Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, vzroki, zdravljenje in preprečevanje Oglejte si vzorec hitrih opozoril. DOVOLITE OBVESTILA Za dnevna opozorilaSamo vstopi
-
Chaitra Navratri 2021: datum, Muhurta, rituali in pomen tega festivala -
- Hina Khan se glasuje z bakreno zeleno senco za oči in sijajnimi golastimi ustnicami. Poiščite videz v nekaj preprostih korakih!
- Ugadi in Baisakhi 2021: popestrite svoj praznični videz s tradicionalnimi oblekami, ki jih navdihujejo zvezdniki
- Dnevni horoskop: 13. aprila 2021
Ne zamudite
- Vishnu Vishal in Jwala Gutta, da se zavežeta 22. aprila: Podrobnosti si oglejte tukaj
- Novozelandske nagrade za kriket: Williamson četrtič osvoji medaljo Sir Richarda Hadleeja
- V Indiji predstavljen hitri komercialni dostavni električni skuter Kabira Mobility Hermes 75
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan in druge južne zvezde pošiljajo želje svojim oboževalcem
- Cene zlata ne padejo veliko za NBFC, banke morajo biti pozorne
- AGR obveznosti in najnovejša dražba spektra bi lahko vplivale na telekomunikacijski sektor
- Policijski policist CSBC Bihar Končni rezultat 2021 razglašen
- 10 najboljših krajev za obisk v Maharashtri v aprilu
Hranljiva hrana po vadbi je izredno pomembna za ohranjanje zdravega telesa. Če želite ohraniti kondicijo, se boste med vadbami zelo potrudili. Ne samo vaja, ampak tudi obrok po vadbi je zelo pomemben.
Vendar je bilo opaziti, da si ljudje bolj prizadevajo in razmišljajo o načrtovanju obroka pred vadbo. Nasprotno, obroki po treningu so veliko pomembnejši in zahtevajo natančno načrtovanje in pripravo.
Ko končate z verskim upogibanjem mišic in utrujanjem za najboljši možen rezultat, ne pozabite nagraditi svojega telesa z nekaj zdrave, energijske hrane.
Zakaj je pomembno, da jeste po treningu?
Naše telo po telesni aktivnosti vpliva na več načinov. Pri vadbi naše telo uporablja zaloge glikogena v mišicah kot gorivo za vadbo. Zaradi tega se mišice izpraznijo z glikogenom. Prav tako je verjetno, da lahko vadba povzroči poškodbe beljakovin v mišicah vašega telesa [1] [dva] .
In ko ste zunaj, vaše telo pokuri gorivo iz vsega, kar ste pojedli pred vadbo, kar razgradi shranjeni glikogen. Vaše mišice začnejo uporabljati razpoložljive beljakovine za obnovo in obnovo tkiv v nekaj urah po treningu.
Kako deluje vaše telo po vadbi?
V 45 minutah po vadbi vaše telo še posebej dobro absorbira ogljikove hidrate in beljakovine, česar se morda ne zavedate. Če želite zgraditi mišice, morate v 15 minutah po vadbi pojesti 30 g beljakovin in 30-35 g ogljikovih hidratov. [3] .
In če želite ostati v formi s hujšanjem, si lahko vzamete čas in pojeste v 45 minutah po zaključku vadbe.
Po vadbi vaše telo potrebuje določena hranila za obnovo mišic in stabilizacijo ravni sladkorja v krvi [4] . Bistveno je torej jesti mešanico živil, ki lahko izboljšajo okrevanje po vadbi. Oglejte si nekaj najbolj koristnih živil, ki bi jih morali dodati na seznam za obrok po treningu.
1. Grški jogurt
Grški jogurt ima v primerjavi z običajnim jogurtom dvakrat več beljakovin in ogljikovih hidratov. Jogurt lahko mešate z žitaricami in sadjem, saj sadje vsebuje mikrohranila, ki dokazano preprečujejo bolečine v mišicah [5] .
2. Sadje
Sadje je polno zdravih in prebavljivih ogljikovih hidratov, ki telesu pomagajo razgraditi hranila, zato je nujen dodatek k obroku po treningu. [6] . Sadje, kot je ananas, ima protivnetne lastnosti, ki pomagajo pri okrevanju mišic in kiviju pomaga pri prebavi.
Izberete lahko tudi jagode in banane, ker molekule, ki so prisotne v bananah, lahko hitro dosežejo mišična tkiva našega telesa in lahko napolnijo svojo prepotrebno raven glikogena in jih tako okrepijo [7] . Smuti iz bananinega mleka je dobra izbira.
3. Jajca
Jajca so odlična hrana po treningu, saj vsebujejo veliko beljakovin in so tudi odličen vir številnih drugih hranilnih snovi, ki pomagajo telesu, da se po intenzivni telovadnici popravi. [8] . Jajca lahko dobite na kakršen koli način, naj bodo umešana, poširana, kuhana ali sončna stran navzgor.
Zavreči rumenjak in imeti samo beljake je prav tako dobra izbira, saj beljakovine ne vsebujejo maščob ali holesterola. Najboljši način, da po vadbi dobite jajca, je, da imate pet beljakov in eno celo jajce zmešano - da izkoristite največjo korist beljakov in rumenjaka enega jajca [9] .
4. Sladki krompir
Sladki krompir je dober za oskrbo z ogljikovimi hidrati, kar je odlična možnost po intenzivnem treningu. Ta superhrana vsebuje 26 gramov ogljikovih hidratov, da obnovite zalogo glikogena. Poleg tega vsebuje tudi zdrav odmerek vlaknin, da boste dlje časa siti [10] .
5. Polnozrnata žita za zajtrk
Po vadbi se odločite za žitarice z veliko beljakovinami, z veliko vlakninami in z nizko vsebnostjo sladkorja. Skleda polnozrnatih žit je kot nalašč za polnjenje zalog mišične energije. Lahko se odločite tudi za ovsene kosmiče, prelite z mandljevim maslom ali kančkom beljakovin v prahu [enajst] . Lahko imate tudi polnozrnat kruh.
6. Oreški
Uživanje peščice oreščkov je najboljša možnost za nadomestitev izčrpane ravni glikogena v mišicah. Pomagajo povečati raven energije in spodbujajo sintezo mišic. Mandlji, suho sadje, kot so rozine, so nekaj dobrih možnosti [12] .
7. Brokoli
Potopitev zob v tej zeleni zelenjavi lahko veliko pomaga vaši utrujenosti po vajah. Ker je brokoli bogat z vitaminom K in holinom (makrohranilom, ki je ključnega pomena za delovanje najpomembnejših organov našega telesa, kot so jetra, možgani itd.), Ima brokoli izjemno delo pri povečevanju ravni energije po vajah [13] .
8. Kalčki
Odličen vir energije, ki daje energijo, je ohrovt poln encimov, vitaminov, mineralov in beljakovin. Ker so kalčki v obliki predbavljene hrane, jih telo zlahka prebavi in shranjena energija zlahka prenese v naš sistem [14] .
9. Losos
Losos vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki pomagajo zmanjšati vnetje mišic po treningu, ki povzroča bolečino. Znano je tudi, da ta zdrava maščoba spodbuja izgorevanje maščob. Ribam lahko dodate oljčno olje, da povečate tudi odmerek zdravih maščob [petnajst] .
10. Čokoladno mleko
Čokoladno mleko je še ena pijača, ki jo lahko uživate po treningu. Pijača vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine, potrebne za okrevanje mišic. Vsebnost vode bo nadomestila tudi tekočino, izgubljeno kot znoj in mleko, in bo zagotovila kalcij, ki bo telesu pomagal hitreje okrevati [17] .
Na koncu ...
Vedno je priporočljivo, da zaužijete obrok, bogat z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, takoj po zaključku vadbe. Večina strokovnjakov za fitnes predlaga, da svoj obrok pojeste v 45 minutah vadbe.
Upoštevajte, da po vadbi ne smete ostati brez hrane dlje kot 2 uri. Po dobri, hranljivi dieti po vadbi boste lažje dosegli svoje fitnes cilje.
