Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, vzroki, zdravljenje in preprečevanje Oglejte si vzorec hitrih opozoril. DOVOLITE OBVESTILA Za dnevna opozorilaSamo vstopi
-
Chaitra Navratri 2021: datum, Muhurta, rituali in pomen tega festivala -
- Hina Khan se glasuje z bakreno zeleno senco za oči in sijajnimi golastimi ustnicami. Poiščite videz v nekaj preprostih korakih!
- Ugadi in Baisakhi 2021: popestrite svoj praznični videz s tradicionalnimi oblekami, ki jih navdihujejo zvezdniki
- Dnevni horoskop: 13. aprila 2021
Chaitra Navratri 2021: datum, Muhurta, rituali in pomen tega festivala Ne zamudite
- IPL 2021: Delal je na moji vati, potem ko so me na dražbi leta 2018 spregledali, pravi Harshal Patel
- Sharad Pawar bo odpuščen iz bolnišnice v dveh dneh
- Cene zlata ne padejo veliko za NBFC, banke morajo biti pozorne
- AGR obveznosti in najnovejša dražba spektra bi lahko vplivale na telekomunikacijski sektor
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit se spominja, da je z družino praznovala ugoden festival
- Rezervacije Mahindra Thar v samo šestih mesecih presežejo 50.000 mejnikov
- Policijski policist CSBC Bihar Končni rezultat 2021 razglašen
- 10 najboljših krajev za obisk v Maharashtri v aprilu
Beljakovine, znane kot 'gradniki telesa', so eno najpomembnejših hranilnih snovi, ki jih ljudje potrebujejo za vzdrževanje optimalne zdravstvene ravni. Beljakovine so v glavnem sestavljene iz aminokislin, ki pomagajo pri rasti in obnovi celic [1] .
Nutricionistka Karthika poudarja, „Dvajset različnih aminokislin se veže skupaj, da tvori beljakovine, od katerih jih enajst proizvaja naše telo, ostalih devet pa jih je treba pridobiti iz hrane, zato veljajo za bistvene aminokisline. Ko ljudje govorijo o beljakovinah, pogosto uporabljajo izraz, imenovan „popolna beljakovina“. Vir hrane naj bi bil popolna beljakovina, če vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin . '
Beljakovine se v telesu prebavijo dlje časa kot druga živila, s čimer zagotavljajo občutek sitosti in v zameno pomagajo pri hujšanju.
Obstaja napačno prepričanje, da lahko samo živalski viri zagotovijo potrebne beljakovine, ki jih ljudje potrebujejo [dva] [3] . V nasprotju s tem lahko rastlinski viri, ki jih uživamo v pravi kombinaciji in pogostosti, zagotovijo tudi toliko beljakovin kot živalski viri [4] . Ti dve vrsti beljakovin se v našem telesu prebavljata drugače. Dnevni odmerek beljakovin je enostavno dobiti iz vegetarijanskih virov, če izberete pravo vrsto vegetarijanskega ali veganskega vira [5] .
V tem članku vam predstavljamo nekaj najboljših in lahko dostopnih virov rastlinskih beljakovin, ki so tudi veganom prijazni. Oglejmo si.
1. Seitan
Seitan je rastlinsko živilo (iz hidriranega glutena v pšenici), ki ga lahko uporabimo kot nadomestek za nevegetarijanske prehrambene izdelke in je pakirano z beljakovinami [6] . V eni porciji vsebuje več kot 25 odstotkov beljakovin in je dober vir rastlinskih beljakovin za izgradnjo mišic [7] .
Beljakovine na 100 g = 75 g (se lahko razlikujejo glede na proizvajalca).
2. Soja
Surova soja je eden najboljših in najbolj zdravih virov rastlinskih beljakovin [8] . Medtem ko soja ponavadi vsebuje malo aminokisline metionin, še vedno velja za popolno beljakovino. Zaradi tega je iz soje narejenih več izdelkov, kot so tofu, sojino mleko, edamame itd. [9] .
Beljakovine na 100 g = 36 g.
3. Konopljina semena
Ta drobna semena vsebujejo veliko beljakovin in vsebujejo tudi zdrave maščobe ter minerale, ki telo hranijo od znotraj [10] . Vsebnost vitamina E v teh močnih semenih tudi doda lep sijaj polti [enajst] . Konopljina semena se uporabljajo v različnih vegetarijanskih prigrizkih, kot so beljakovinske ploščice, napitki in pecivo.
Beljakovine na 100 g = 31,56 g.
4. Arašidi
Arašidi so eden najboljših virov rastlinskih beljakovin [12] . Zdrav in bogat z različnimi vitamini, minerali in rastlinskimi spojinami lahko arašide uživamo surove (po namakanju v vodi), ocvrte ali pražene.
Beljakovine na 100 g = 26 g.
5. Arašidovo maslo
Dve žlici arašidovega masla na dan zagotavljata približno 8 g beljakovin [13] . Ogromen vir beljakovin, arašidovo maslo lahko dodamo beljakovinskim napitkom ali napitkom za tiste, ki ga ne morejo zaužiti takšnega, kot je. Vendar pazite, da ne zaužijete preveč arašidovega masla, saj je tudi zelo kalorično gosto in zato lahko vaš pas razširi, če ga zaužijete v velikih količinah [14] .
Beljakovine na 100 g = 25 g.
6. Mandelj
Ne samo, da je hrana z veliko vlaknin, ampak je tudi dobra hrana, bogata z beljakovinami, za vegetarijance [petnajst] . To zdravo hrano je najbolje uživati po namakanju z vodo. Mandlji vsebujejo tudi veliko zdravih maščob, magnezija in vitamina E, ki vam lahko pomagajo pri zdravju [16] .
Beljakovine na 100 g = 21,15 g.
7. Sončnična semena
Ta okusna in zdrava semena so dober vir beljakovin, ki lahko pomagajo izboljšati vaše splošno zdravje. Sončnična semena so bogata tudi z linolno kislino, večkrat nenasičenimi maščobami in vitaminom E [17] . Lahko ga zaužijete surovega ali ga zmešate v skodelici vode, pustite 15 minut in popijete v korist.
Beljakovine na 100 g = 21 g.
8. Paneer
Ta mlečni izdelek je pogosto v primerjavi s tofujem dober vir beljakovin. Paneer deluje na tem, da ohranja vaše mišice močne in pomaga ohranjati visoko stopnjo metabolizma [18] . Uživanje plošče dvakrat na teden je dobro za vas. Poskrbite, da ga uživate v omejenih količinah, saj ima plošča veliko nasičenih maščob [19] .
Beljakovine na 100 g = 19,1 g.
9. Čičerika
Čičerika, znana tudi kot Channa, je še ena vegetarijanska hrana, bogata z beljakovinami [dvajset] . Na voljo je tudi z visoko vsebnostjo vlaknin in nizko kalorično vsebnostjo, kar je dobra novica za vse, ki ste zdravstveno ozaveščeni. Naj bo to priljubljena 'Channa Batura' (morda minus batura) ali sredozemska poslastica, 'Hummus', čičerika si vsekakor zasluži, da je del vaše vsakodnevne prehrane [enaindvajset] .
Beljakovine na 100 g = 19 g.
10. Chia Semena
Chia semena so dober vir beljakovin in vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, zato veljajo za popolne beljakovine [22] . Vsebnost vlaknin in maščob v teh semenih jih naredi popolna za dolgotrajno sitost, tudi če zaužijete samo žlico, pomešano z žitaricami za zajtrk ali dnevnim napitkom [2. 3] .
Opomba : Chia semena so higroskopne narave. To pomeni, da absorbirajo vodo in postanejo velike želatinaste kroglice. Pazite, da jih ne zaužijete suhih in jih sperete z vodo, saj bo v požiralniku ustvaril blokado, ki bo za odstranitev zahtevala endoskopski poseg.
Beljakovine na 100 g = 17 g.
11. Divji riž
Divji riž pomaga krepiti naš imunski sistem in pomaga tudi pri prebavnem procesu. Divji riž krepi tudi kost zaradi izdatne količine mineralov, ki jih vsebuje [24] . Dober vir beljakovin, divji riž se ne odstrani iz otrobov, kar poveča vsebnost vlaknin [25] .
Beljakovine na 100 g = 15 g.
12. Amarant
V večini delov Indije ga imenujejo tudi rajgira, amarant pa je eno najstarejših živilskih zrn na Zemlji. Razen popolnoma brez glutena, je to zrno polno beljakovin, vključno z esencialno aminokislino lizinom, ki običajno manjka v večini živilskih zrn [26] [27] . Nekateri drugi pomembni hranili v amarantu sta kalcij in železo [28] .
Beljakovine na 100 g = 13,56 g.
13. Ajda
Ajda se v hindujščini imenuje tudi kuttu ka Atta, ajda je brezglutensko živilsko zrnje, bogato z beljakovinami, vlakninami in magnezijem [29] . Uživanje ajde lahko pomaga pri spodbujanju zdravja srca in nadzoru ravni sladkorja v krvi [30] .
Beljakovine na 100 g = 13,25 g.
14. Črni fižol
Črni fižol lahko uporabimo v različnih vegetarijanskih receptih, da bo vaša prehrana bogata z beljakovinami. Črni fižol poleg beljakovin vsebuje tudi antioksidante, ki so pomembni za uravnavanje vašega zdravja [31] [32] . Dodajte ga v svoje solate ali pripravite fižol burrito, tako ali tako je poskrbljeno za vaše potrebe po beljakovinah na dan.
Beljakovine na 100 g = 13 g.
15. Skuta
Odličen vir beljakovin, skuta je koristna za vaše zdravje. Vsebuje malo kalorij in vsebuje veliko hranil, kot so vitamini B, kalcij, fosfor in selen [33] .
Beljakovine na 100 g = 11 g.
16. Edamame
Edamame je soja, ki jo nabiramo zgodaj in je zelo bogat vir beljakovin [3. 4] [35] . Ta mladi fižol pogosto kuhamo ali kuhamo na pari v stroku. Ko so kuhani, jih olupijo in postrežejo skupaj z drugimi jedmi iz glavnih jedi.
Beljakovine na 100 g = 11 g.
17. Črnooki grah
Črnooki grah vsebuje ogromnih 10 gramov beljakovin na skodelico & frac14 in vam pomaga, da se takoj napolnite. Vsebujejo tudi folate, tiamin in vlaknine, ki so potrebni za zdrav prebavni postopek [36] .
Beljakovine na 100 g = 11 g.
18. Grški jogurt
Grški jogurt je še en dober vir beljakovin. Grški jogurt, poln beljakovin in napolnjen z različnimi hranili, vam bo morda pomagal, da se boste dlje časa počutili bolj polne [37] . Če ga uživate v redni, a nadzorovani količini, lahko pomagate zagotoviti potrebno količino beljakovin.
Beljakovine na 100 g = 10 g.
19. Leča
Eden najboljših virov beljakovin za vegetarijance, ena skodelica juhe iz leče vsebuje toliko beljakovin kot 3 kuhana jajca [38] . Lečo lahko zaradi vsestranskosti dodajamo jedem, od solat do juh do karija. Leča je tudi vir zdravih ogljikovih hidratov, saj vsebuje veliko količino antioksidantov in drugih rastlinskih spojin, ki so koristne za vaše splošno zdravje [39] .
Beljakovine na 100 g = 9 g.
20. Lima fižol
Vsebujejo veliko beljakovin, ena skodelica pa prinese 10 g makrohranila za krepitev mišic. Fižol Lima vsebuje tudi polnilna vlakna in kalij, ki so odlični za zdravje srca in ožilja [40] .
Beljakovine na 100 g = 8 g.
21. Tofu
Tofu, znan tudi pod imenom 'fižolova skuta' (saj je narejena iz soje), dobavi skoraj 15 do 20 gramov beljakovin na pol skodelice. Bogat s polinenasičenimi maščobnimi kislinami, vključno z omega-3 maščobami, je tofu zdravo za srce, ki mora biti vključena v vašo dnevno prehrano [41] [42] .
Beljakovine na 100 g = 8 g.
22. Zeleni grah
Zeleni grah je drobna zelenjava, polna beljakovin, ki vam lahko pomaga doseči vaše dnevne cilje glede vnosa beljakovin. Poleg beljakovin je zeleni grah bogat tudi z levcinom (alfa-aminokislina) in drugimi aminokislinami, ki so bistvene za presnovo [43] [44] .
Beljakovine na 100 g = 5 g.
23. Kvinoja
Za razliko od drugih zrn je kvinoja na svoj način edinstvena, saj vsebuje približno 8 gramov beljakovin na skodelico. Zagotavlja vseh devet esencialnih aminokislin, ki so obvezne za rast in obnovo telesa, zato velja tudi za popolno beljakovino [Štiri. Pet] [46] .
Poleg tega kvinoja vsebuje L-arginin, ki je esencialna aminokislina, ki spodbuja razvoj mišic nad proizvodnjo maščobe, zato je kot nalašč za pospeševanje metabolizma. Dodatna točka je, da jo lahko vzamete kot žito ob zajtrku ali pa jo pomešate z zelenjavo, da naredite okusno in zdravo solato.
Beljakovine na 100 g = 4,4 g.
24. Kale
Ta zelenolistna zelenjava je kot nalašč za tiste, ki so na dieti za hujšanje [47] . Znano je, da je vsebnost beljakovin v ohrovtu višja od vsebnosti beljakovin v špinači in gorčici [48] . Je tudi dober vir kalcija, zato je rastlina z visoko vsebnostjo beljakovin, za katero se morajo vegetarijanci odločiti.
Beljakovine na 100 g = 4,3 g.
25. brstični ohrovt
Brstični ohrovt, vrsta križnic, je najboljši vir beljakovin med presežki zelene zelenjave [49] . Z okusom, ki je nekoliko podoben okusu zelja, lahko brstični ohrovt poimenujemo kot celoten zdravstveni paket [petdeset] .
Beljakovine na 100 g = 3,4 g.
26. Jaz sem Mleko
Sojino mleko je kot nalašč za vegansko prehrano, bogato z beljakovinami in prispeva k dnevni potrebi po beljakovinah [51] . Sojino mleko zagotavlja tudi dobro količino kalija, ki je koristen za vaše splošno zdravje [52] .
Beljakovine na 100 g = 3,3 g.
27. Koruza
Dober vir beljakovin lahko dodate koruzi v svojo prehrano, da uživate v prednostih beljakovin. Vsebnost beljakovin pa se lahko razlikuje glede na sorto koruze [53] . Skuhajte jih, popecite ali pretlačite, da jih dobite kot del obroka ali preprosto kot prigrizek.
Beljakovine na 100 g = 3,2 g (ameriška koruza).
28. Goba
Okusen in zdrav vir beljakovin je ta sorta gliv odličen dodatek k vaši prehrani. Morda jim primanjkuje barve, a prehrana ni niti malo manjša [54] . Z eno skodelico narezanih gob lahko dobite približno 3,9 g beljakovin.
Beljakovine na 100 g = 3,1 g.
29. Špinača
Dober vir beljakovin, špinača vsebuje veliko železa, vitamina A in vitamina K [55] . Dodajanje špinače v vašo prehrano bo pomagalo okrepiti vaš imunski sistem, skupaj s spodbujanjem zdrave možganske funkcije in zdravih kosti [56] .
Beljakovine na 100 g = 2,9 g.
30. Brokoli
V Indiji brokoli morda ni bil običajni obrok, je pa ena izmed zelenjave z dobro vsebnostjo beljakovin in danes zagotovo zavzema mesto v indijski kuhinji. Skodelica brokolija ima po 2,5 grama vlaknin in beljakovin. Brokoli je tudi odličen vir fitohranil in vitamina C, ki se borijo proti raku [57] .
Beljakovine na 100 g = 2,8 g.
31. Guava
Eden najboljših sadnih virov beljakovin, guava vsebuje več beljakovin kot katero koli drugo sadje [58] . Sadje zagotavlja štirikratnik dnevnih potreb po vitaminu C v eni porciji [59] in lahko na več načinov izboljša vaše splošno zdravje.
Beljakovine na 100 g = 2,6 g.
32. Ovsena kaša
Ovsena kaša, ki se običajno uporablja kot del jedi za zajtrk, je še en vir beljakovin, ki vsebuje trikrat več beljakovin, ki jih vsebuje rjavi riž [60] . Priporočljivo je tudi, da pred treningom zaužijete ovsene kosmiče, da ohranjate raven energije.
Beljakovine na 100 g = 2,4 g.
33. Suhe slive
Uživanje suhih sliv lahko pomaga zadostiti pomanjkanju beljakovin v telesu zaradi velike količine hranil v sadju [61] . Suhe slive so prav tako koristne za zdravje kosti in krvni tlak [62] .
Beljakovine na 100 g = 2,2 g.
34. Šparglji
Šparglji so eden najbolj zdravih zelenih virov rastlinskih beljakovin in vsebujejo v srcu zdrav folat in inzulin za podporo prebavi in zdravo črevesje. [63] .
Beljakovine na 100 g = 2,2 g.
35. Avokado
Dober in zdrav vir beljakovin lahko avokadu dodate hrano za beljakovinsko bogato prehrano. Čeprav porcija avokada vsebuje manj kot en gram beljakovin, je uživanje celega lahko koristno za vaše zdravje [64] .
Beljakovine na 100 g = 2 g.
36. Krompir
Nobena druga hrana dejansko nima ponudbe našega priljubljenega krompirja. Od pireja do kuhanega je krompir poln beljakovin in nima maščobe [65] .
Beljakovine na 100 g = 2 g.
37. Jackfruit
Jackfruit, bogat z beljakovinami, vsebuje velike količine prehranskih vlaknin, vitamina A, vitamina C in veliko različnih antioksidantov [66] .
Beljakovine na 100 g = 1,72 g.
38. Sladki krompir
Različni krompir, sladki krompir vsebuje različna hranila, kot so voda, vlaknine, magnezij in vitamin B6, ki delujejo kot naravno odvajalo [67] . Sladki krompir vsebuje sporamin, vrsto edinstvenih beljakovin, ki predstavljajo več kot 80 odstotkov njihove celotne vsebnosti beljakovin.
Beljakovine na 100 g = 1,6 g.
39. murva
Murve so sladko sadje, ki je zelo cenjeno zaradi edinstvenega okusa in impresivne sestave hranil [68] . Murve pogosto uživamo suhe, podobno kot rozine in imajo dobro vsebnost beljakovin v primerjavi z drugimi sortami jagodičja [69] .
Beljakovine na 100 g = 1,4 g.
40. Robida
Eno izmed najboljših virov beljakovin, robide vsebujejo visoko vsebnost antioksidantov in vlaknin [70] . Študije so potrdile, da so robide eno najbolj zdravih živil in so polne več hranil, koristnih za vaše splošno zdravje [71] .
Beljakovine na 100 g = 1,4 g.
41. Marelice
Še en odličen vir rastlinskih beljakovin so marelice dober dodatek k vaši prehrani [72] . Poleg beljakovin so marelice izjemno bogate z vitaminom A in C, ki varujejo vaše telo pred poškodbami prostih radikalov [73] .
Beljakovine na 100 g = 1,4 g.
42. Nektarina
Nektarine so polne hranil in antioksidantov in so eden izmed dobrih virov beljakovin v sadju [74] . Količina beljakovin za različne vrste in velikosti porcij, vendar ne veliko.
Beljakovine na 100 g = 1,1 g.
43. Banana
Dober vir beljakovin so banane dobre za vaše splošno zdravje [75] . Banane so enostaven vir potrebne količine tega hranila in pomagajo ohranjati zdravo težo ter izboljšati prebavo [76] .
Beljakovine na 100 g = 1,1 g.
44. Kivi
To zeleno-sadno sadje, bogato z vitaminom C, kalijem, fitokemikalijami in številnimi hranili, vsebuje dobro vsebnost beljakovin [77] .
Beljakovine na 100 g = 1,1 g.
Opomba : Večina sadja in zelenjave ponuja od 1 do 3 g beljakovin na 100 g. Čeprav niso 'najbogatejši' vir beljakovin, jih lahko vključite v svojo prehrano, skupaj z drugo hrano, bogato z beljakovinami, da zagotovite potrebno količino beljakovin, kar vaše telo potrebuje.
Beljakovine na rastlinski osnovi proti živalskim beljakovinam
Preden se lotimo primerjave dveh vrst virov beljakovin, spoznajmo, kaj so beljakovine na živalski osnovi. Živalski proizvodi, kot so meso, jajca in ribe, so nekateri najboljši viri živalskih beljakovin [77] .
Živalski proizvodi so popolne beljakovine, to pomeni, da vsebujejo vse aminokisline. Razlika med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami je v številu aminokislin, ki so v njih prisotne [78] . Vendar večini rastlinskih proizvodov primanjkuje ene ali druge potrebne esencialne aminokisline, zaradi česar je manj učinkovita pri zagotavljanju popolne beljakovinske prehrane.
Glede koristi živalskih in rastlinskih beljakovin obstajajo različna mnenja, pri čemer ljudje poudarjajo, da je aminokislin v rastlinski obliki toliko manj, da učinek skoraj ni koristen [79] .
Torej, čeprav sta obe vrsti virov beljakovin koristni, je treba za popolno prehrano vedno mešati različne vrste hranil.
Na koncu ...
Vegetarijanski viri beljakovin so lahko odlična alternativa živalskim virom, če jih izberemo pametno. Razmerje je morda nekoliko manjše v primerjavi z mesom, vendar so enako pomembni. Kar zadeva beljakovine, pa so vegetarijanska živila vse bolj koristna zaradi tega, ker poleg vsebnosti beljakovin vplivajo na naše telo z vsebnostjo fitohranil [80] . Ne bodite ves čas odvisni od perutnine in sort, svojo prehrano pomešajte z nekaj zdrave zelenjave.
Pogosta vprašanja
Q. Kako vegetarijanci dobijo dovolj beljakovin?
TO. Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, kot je zgoraj omenjena, lahko pomaga zagotoviti zadostno količino beljakovin v vegetarijanski ali veganski prehrani (izogibajte se mlečnim izdelkom).
V: Kako lahko vegetarijanci dobijo 150 gramov beljakovin na dan?
TO. Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, kot so soja, leča, skuta, bučna semena itd., Lahko pomaga.
Q. Koliko beljakovin potrebujem na dan?
TO. DRI (dietetični referenčni vnos) je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To pomeni 56 g na dan za povprečnega sedečega moškega in 46 g na dan za povprečno sedečo žensko.
Q. Ali vas lahko pomanjkanje beljakovin utrudi?
TO . Da. Lahko povzroči šibkost in utrujenost, sčasoma pa lahko zaradi pomanjkanja beljakovin izgubite mišično maso, kar posledično zmanjša vašo moč, oteži ohranjanje ravnotežja in upočasni presnovo.
Q. Kateri Dal je dober vir beljakovin?
TO. Moong iz
Q. Koliko maščobe je v 100 g plošče?
TO. 25 g
Q. Kaj se zgodi, če dvigujete uteži, vendar ne jeste dovolj beljakovin?
TO. Če v enem tednu kronično ne jeste dovolj beljakovin, lahko to povzroči izgubo mišic.
Q. Kaj se zgodi, če jeste preveč beljakovin?
TO. Ko zaužijete odvečno maščobo, se običajno shrani kot maščoba, medtem ko se presežek aminokislin izloči. To lahko sčasoma privede do povečanja telesne mase, še posebej, če zaužijete preveč kalorij, medtem ko poskušate povečati vnos beljakovin.
Čeprav nobena večja študija ne povezuje visokega vnosa beljakovin z okvaro ledvic pri zdravih posameznikih, lahko odvečni protein povzroči škodo pri ljudeh z že obstoječo ledvično boleznijo. Razlog za to je presežek dušika v aminokislinah, ki tvorijo beljakovine.
Q. Ali je arašidovo maslo popolna beljakovina?
TO. Ne, lahko pa ga namažete na kos kruha, da postane popolna beljakovina.
Q. Ali ima brokoli več beljakovin kot govedina?
TO. Brokoli vsebuje več beljakovin na kalorijo kot zrezek, na kalorijo pa je špinača približno enaka piščancu in ribam.
Q. Ali je sir maščoba ali beljakovina?
TO. Je maščoba in beljakovine. Delež se razlikuje glede na vrsto sira.
Karthika ThirugnanamKlinični nutricionist in dietetikMS, RDN (ZDA) Vedeti več
