6 Prednosti Deadlift treninga in kako to storiti

Najboljša Imena Za Otroke

Nadstropje:

Datum Rojstva:

Pošlji

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu

Samo vstopi

• Pred 7 urami Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali in pomen tega festivala
• 
• Pred 8 urami Hina Khan se glasuje z bakreno zeleno senco za oči in sijajnimi golastimi ustnicami. Poglejte v nekaj preprostih korakih!
• Pred 10 urami Ugadi in Baisakhi 2021: popestrite svoj praznični videz s tradicionalnimi oblekami, ki jih navdihujejo zvezdniki
• Pred 13 urami Dnevni horoskop: 13. aprila 2021

Ne zamudite

• Tehnologija Seznam vseh potrdil o vstopnih podatkih iz družb Reliance Jio, Airtel, Vi in BSNL
• Novice Povratniki iz Kumbh mele lahko poslabšajo pandemijo COVID-19: Sanjay Raut
• Šport IPL 2021: BalleBaazi.com pozdravlja sezono z novo kampanjo 'Cricket Machao'
• Filmi Vira Sathidar Aka Narayan Kamble s sodišča zaradi COVID-19 odšla
• Avtomobili V Indiji predstavljen električni skuter visoke hitrosti komercialne dostave Kabira Mobility Hermes 75
• Finance Cene zlata ne padejo veliko za NBFC, banke morajo biti pozorne
• Izobraževanje Policijski policist CSBC Bihar Končni rezultat 2021 razglašen
• Potovanje 10 najboljših krajev za obisk v Maharashtri v aprilu

Deadlift je vaja za dvigovanje uteži, ki vključuje dvigovanje uteži s tal. Namenjen je več mišičnim skupinam, ki vključujejo gluteuse, hrbet, tetive, jedro, boke in trapeze.

Deadlift se izvede tako, da dvignete mreno z ravnim hrbtom, tako da boke potisnete nazaj, da izvedete gib.

Vrste mrtvih dvigal

1. Konvencionalni deadlift

2. Sumo deadlift

3. Dviganje stojala

4. Šesterokotni drog

5. Dviganje oprijema

6. Romunski, mrtvi dvig trdih nog ali ravnih nog

7. Hack lift

Prednosti Deadlift treninga

1. Poveča moč

Glede na študijo, objavljeno v Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions, vadbe z mrtvim dvigom dvignejo moč in izboljšajo stabilnost, zlasti pri ženskah, ki so nove v dvigovanju uteži ^[1] . Ta vrsta vadbe vam omogoča uporabo mišic na hrbtu in sprednjem delu telesa ter ščiti sklepe pred nepotrebnim stresom in poškodbami.

2. Izboljša držo telesa

Če imate slabo držo, lahko mrtvi dvigi ohranijo normalno držo telesa. Krepi hrbet, osnovne mišice in noge, zaradi česar hodite pokonci in sedite z ravnimi rameni. Študija je pokazala, da lahko mrtvi dvigi izboljšajo vašo držo in razvijejo spodnjo telesno moč ^[dva] .

3. Deluje s celotnimi mišičnimi skupinami

V enem dvigu mrtvi dvig cilja na več mišičnih skupin. Razvija moč v gluteusu, zgornjem delu sprednjih nog, notranjem delu stegen, manjšem delu telečje mišice, spodnjem delu hrbta, zadnjikih, srednjem in zgornjem delu hrbta, velikem delu telične mišice, mišicah zgornjega in srednjega vratu, trebuhu in trebuhu. mišice od čeljusti do rame.

4. Pomaga pri hujšanju

Vadba mrtvih dvigal bo pomagala pri hujšanju. Težki uteži vam bodo pomagali povečati mišično maso, kar pa poveča vaš metabolizem, tako da bo vaše telo učinkovito porabilo več kalorij ^[3] .

5. Preprečuje poškodbe

Študija, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research, je pokazala, da je trening z mrtvim dvigom lahko učinkovit pri zniževanju intenzivnosti bolečine in zmanjšanju bolečin v hrbtu. ^[4] . Krepi hrbtenične erektorje, romboide, gluteuse, late in tetive.

6. Izboljša vaš navpični skok

Študija, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research, bi lahko pomagala izboljšati vertikalni skok dvakrat tedensko v 10 tednih in izboljša mišice zadnjega kolena in kvadricepsa. ^[5] .

Kako se izvaja vaja Deadlift

• Stopala naj bodo postavljena v širini bokov, hrbet mora biti ravno, ramena pa nazaj in navzdol.

• Uporabite oprijem z roko in palica naj ostane ves čas pred nogami.

• Zavijte boke nazaj in se upognite naprej in potegnite palico s tal, dokler ne stojite naravnost navzgor.

• Spustite ga nazaj na tla, tako da hrbet ostane ravno.

• Poskusite narediti 1 do 6 ponovitev, odvisno od teže, ki jo dvigujete, in izvedite 3 do 5 serij.

Koliko mrtvih postaj bi morali narediti

Število mrtvih dvigal je odvisno od količine teže, ki jo uporabljate. Če ste začetnik, izvedite 5 do 8 mrtvih dvigov na serijo in pojdite na 3 do 5 serij.

Če ste na višji ravni v mrtvih dvigalih, potrebujete težkokategornika, da izkoristite prednosti mrtvih dvigal. Izvedite 1 do 6 mrtvih dvigov na serijo in pojdite na 3 do 5 serij, vmes počivajte.

Opomba: Pravilna oblika mrtvega dviga je pomembna kot število sklopov. Prav tako izvajajte mrtve dvige 2 do 3-krat na teden in ne več kot to, saj mišice med vajo lahko počivajo.

1. [1]Stock, M. S. in Thompson, B. J. (2014). Spolne primerjave moči in koaktivacije po desetih tednih treninga mrtvega dviga. J Musculoskelet Neuronal Interact, 14 (3), 387-97.
2. [dva]Snyder, B. J., Cauthen, C. P., & Senger, S. R. (2017). Primerjava prizadetosti mišic in drže med običajnim mrtvim dvigom in strojem za dvigovanje v slogu 'walk-in'. Journal of Strength & Conditioning Research, 31 (10), 2859-2865.
3. [3]Zemková, E., Kyselovičová, O., Jeleň, M., Kováčiková, Z., Ollé, G., Štefániková, G.,… Ukropcová, B. (2017). Mišična moč med dvižnim delom se poveča po treh mesecih treninga odpornosti pri posameznikih s prekomerno telesno težo in debelostjo. Šport (Basel, Švica), 5 (2), 35.
4. [4]Berglund, L., Aasa, B., Hellqvist, J., Michaelson, P. in Aasa, U. (2015). Kateri bolniki z bolečinami v križu imajo koristi od treninga mrtvih dvigov?. Journal of Strength & Conditioning Research, 29 (7), 1803-1811.
5. [5]Thompson, B. J., Stock, M. S., Shields, J. E., Luera, M. J., Munayer, I. K., Mota, J. A., ... & Olinghouse, K. D. (2015). Trening mrtvega dviga z mreno poveča hitrost razvijanja navora in vertikalne skoke pri novicah. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29 (1), 1-10.

Vaš Horoskop Za Jutri

Vedeti

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu