RJAVI RIŽ: PREHRANA, ZDRAVSTVENE KORISTI IN RECEPTI

Za hitra opozorila Naročite se zdaj

Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, vzroki, zdravljenje in preprečevanje Oglejte si vzorec hitrih opozoril. DOVOLITE OBVESTILA Za dnevna opozorila

Samo vstopi

Pred 5 urami Chaitra Navratri 2021: datum, Muhurta, rituali in pomen tega festivala
Pred 6 urami Hina Khan se glasuje z bakreno zeleno senco za oči in sijajnimi golastimi ustnicami. Poiščite videz v nekaj preprostih korakih!
Pred 8 urami Ugadi in Baisakhi 2021: popestrite svoj praznični videz s tradicionalnimi oblekami, ki jih navdihujejo zvezdniki
Pred 11 urami Dnevni horoskop: 13. aprila 2021

Moram gledati

Ne zamudite

Domov Zdravje Prehrana Prehrana oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 1. julija 2020

Riž (Oryza sativa) je škrobno žitno zrno, ki spada v družino Poaceae. Riž je zaradi svoje vsestranskosti in razpoložljivosti najpogostejša osnovna hrana, ki jo zaužije več kot polovica svetovnega prebivalstva [1] . Riž ima mehko, žvečilno strukturo, lahko se meša s katerim koli okusom in začimbami, doda jedem jedem, kot so juhe, solate in enolončnice, ter dopolnjuje različne jedi.

Riž je različnih oblik, velikosti in barv. Obstajajo različne sorte riža. Tu je nekaj najpogostejših sort riža:

• rjavi riž - To je vrsta polnozrnatega riža, ki vsebuje veliko hranilnih snovi kot beli riž.

• Riž basmati - Gre za dolgozrnato sorto riža, ki ima močan okus in aromo.

• Jasminov riž - To je dolgozrnata sorta dišečega riža (znana tudi kot aromatični riž), ki ima edinstveno aromo in okus.

• bel riž - To je predelani in polirani riž, pri katerem se odstranijo lupina, otrobi in kalčki, kar spremeni okus, teksturo in videz riža.

• Črni riž - Imenuje se tudi prepovedan ali vijoličen riž, ki ima blag, oreškov okus in žvečilno strukturo.

• Rdeči riž - Druga sorta riža, ki ima rdečo lupino. Rdeči riž ima okus po oreščkih in se običajno uživa neoluščen ali delno oluščen.

• Riž Arborio - To je riž s kratkimi zrni, ki se pogosto uporablja v italijanskih kuhinjah.

• Lepilni riž - Imenujemo ga tudi lepljiv riž, ker postane lepljiv pri kuhanju. Je sorta riža s kratkimi zrni, ki se pogosto uporablja v azijskih jedeh.

Najbolj priljubljeni sorti riža sta rjavi riž in beli riž. Vendar je rjavi riž polnozrnato živilo, ki je zaradi svoje visoke hranilne vrednosti postalo priljubljeno, poleg tega pa ponuja številne zdravstvene koristi v primerjavi z belim rižem. V tem članku bomo govorili o prehranskih vidikih in zdravstvenih koristih rjavega riža in receptov za zmanjšanje telesne teže.

Kaj je rjavi riž?

Rjavi riž je celozrno, ki je nerafinirano in nepolirano. Ta sorta riža se pridobi z odstranitvijo lupine (trde zaščitne prevleke), pri čemer ostanejo otrobi in kalčki nedotaknjeni, polni hranilnih snovi. [dva] za razliko od belega riža, ki mu odstranijo lupino, otrobe in kalčke, kar povzroči izgubo hranil.

Hranilna vrednost rjavega riža

100 g rjavega riža vsebuje 82 kcal energije, vsebujejo pa tudi:

• 1,83 g beljakovin

• 0,65 g skupnih lipidov (maščob)

• 17,05 g ogljikovih hidratov

• 1,1 g vlaknin

• 0,16 g sladkorja

• 2 mg kalcija

• 0,37 mg železa

• 3 mg natrija

• 0,17 g maščobnih kislin, nasičenih

Koristi rjavega riža za zdravje

1. Pomaga pri hujšanju

Rjavi riž vsebuje dobro količino vlaknin. Uživanje prehranskih vlaknin pomaga, da je vaš želodec dlje časa poln in preprečuje neželene želje po hrani. To pomaga pri hujšanju, ker so vlaknine naravni zaviralec apetita [3] .

Študije so pokazale, da so ženske, ki so pojedle več celih zrn, tehtale manj kot ženske, ki so pojedle manj polnozrnatih žit [4] .

2. Spodbuja zdravje srca

Rjavi riž vsebuje veliko vlaknin in rastlinskih spojin, imenovanih lignani, ki lahko pomagajo znižati raven holesterola in zmanjšati tveganje za bolezni srca. Študija je pokazala, da uživanje celih zrn, kot je rjavi riž, izboljša delovanje srca in ožilja ter presnovo [5] . Tudi druga študija je pokazala, da uživanje polnozrnatih žit lahko zmanjša tveganje za bolezni srca [6] .

3. Nadzira diabetes

Rjavi riž je hrana z nizkim glikemičnim indeksom (GI), ki lahko pomaga preprečiti tveganje za diabetes tipa 2 [7] . Glikemični indeks je merilo, kako hitro ali počasi se hrana absorbira in koliko zvišujejo raven krvnega sladkorja v telesu. Hrana z visokim GI se hitro prebavi in absorbira, kar povzroči povišanje krvnega sladkorja, hrana z nizkim GI pa se absorbira počasi in ne bo zvišala ravni sladkorja v krvi.

V študiji so primerjali učinke rjavega riža in brušenega riža na zniževanje glukoze v krvi. Rezultati so pokazali, da ima rjavi riž velike količine prehranskih vlaknin, fitinske kisline, polifenolov in olja, zaradi česar je koristen za diabetike kot brušen riž. [8]

4. Preprečuje kronične bolezni

Rjavi riž je odličen vir antioksidantov, ki lahko zmanjšajo tveganje za številne kronične zdravstvene težave, kot so koronarna bolezen srca, bolezni srca in ožilja, rak, nalezljive bolezni, bolezni dihal in diabetes [6] .

5. Krepi zdravje prebavil

Vsebnost vlaken v rjavem rižu pomaga pri uravnavanju odvajanja. Študija, objavljena v Journal of Food Science, je pokazala učinke rjavega in belega riža med prebavo. Študija je poudarila, da je plast otrobov na rjavem rižu izboljšala prebavo in pomagala pri pravilnem odvajanju črevesja [9] .

6. Krepi imunost

Rjavi riž je bogat z bistvenimi vitamini, minerali in fenolnimi spojinami, ki pomagajo okrepiti vaš imunski sistem in povečati njegovo sposobnost za boj proti okužbam.

7. Ohranja zdravje kosti

Rjavi riž vsebuje dobro količino kalcija, bistvenega minerala, ki je potreben za izgradnjo močnih in zdravih kosti in zob. Kalcij preprečuje tveganje za osteoporozo in druge kostne bolezni.

8. Podpira delovanje živčnega sistema

Rjavi riž lahko pomaga pri pravilnem delovanju živčnega sistema zaradi prisotnosti železa v njem. Železo je pomemben mineral, potreben za pravilno delovanje živcev - preprečuje možganske bolezni [10] .

9. Dobro za doječe matere

Študije so pokazale, da so doječe matere, ki so uživale kalijoči rjavi riž, imele nižjo depresijo, jezo in utrujenost, kar je povzročilo zmanjšanje skupnih motenj razpoloženja. Poleg tega je uživanje rjavega riža okrepilo tudi imunost doječih mater [enajst] .

10. Lahko obvladuje raka

Študije so pokazale, da lahko ekstrakti rjavega riža z visokimi koncentracijami gama-aminobuterne kisline (GABA) ustavijo rast rakavih celic levkemije in sprožijo smrt rakavih celic [12] . Druga študija je pokazala, da ima prisotnost fenolov v rjavem rižu močno sposobnost, da ustavi rast celic raka dojke in debelega črevesa pri ljudeh [13] .

11. Preprečuje nevrodegenerativne bolezni

Dokazano je, da prisotnost gama-aminobuterne kisline (GABA) v kalem rjavem rižu ima nevroprotektivne učinke proti nevrodegenerativnim boleznim, kot sta Alzheimerjeva bolezen in Parkinsonova bolezen [14] .

12. Brez glutena

Rjavi riž ne vsebuje glutena, zaradi česar je odlična hrana za ljudi, občutljive na gluten. Ljudje, ki trpijo za celiakijo, ne morejo jesti hrane, ki vsebuje gluten, kot je hrana na osnovi pšenice, ječmena ali rži, saj gluten sproži imunski odziv, ki poškoduje tanko črevo [petnajst] .

Neželeni učinki rjavega riža

Arzen je naravno prisoten v tleh, živila, kot so riž, zelenjava in druga žita, pa vsebujejo arzen. Rjavi riž vsebuje 80 odstotkov anorganskega arzena, ker ima zarodni sloj, ki zadrži precejšnjo količino anorganskega arzena [16] . Zato je priporočljivo jesti rjavi riž v manjših količinah.