Kalcij za odrasle: Zakaj potrebujete kalcij, priporočeni dnevni vnos in viri hrane

Najboljša Imena Za Otroke

Nadstropje:

Datum Rojstva:

Pošlji

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu

Samo vstopi

• Pred 6 urami Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali in pomen tega festivala
• 
• Pred 7 urami Hina Khan se glasuje z bakreno zeleno senco za oči in sijajnimi golastimi ustnicami. Poiščite videz v nekaj preprostih korakih!
• Pred 9 urami Ugadi in Baisakhi 2021: popestrite svoj praznični videz s tradicionalnimi oblekami, ki jih navdihujejo zvezdniki
• Pred 12 urami Dnevni horoskop: 13. aprila 2021

Ne zamudite

• Novice Trije ribiči so se bali mrtvih, ko je ladja trčila s čolnom ob obali Mangaluruja
• Šport Medvedev se je po pozitivnem testu na koronavirus umaknil iz Monte Carlo Mastersa
• Avtomobili V Indiji predstavljen električni skuter visoke hitrosti komercialne dostave Kabira Mobility Hermes 75
• Filmi Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan in druge južne zvezde pošiljajo želje svojim oboževalcem
• Finance Cene zlata ne padejo veliko za NBFC, banke morajo biti pozorne
• Tehnologija AGR obveznosti in najnovejša dražba spektra bi lahko vplivale na telekomunikacijski sektor
• Izobraževanje Policijski policist CSBC Bihar Končni rezultat 2021 razglašen
• Potovanje 10 najboljših krajev za obisk v Maharashtri v aprilu

Hrana, ki jo zaužijemo, je osrednja sila, ki pomaga pri učinkovitem in uspešnem delovanju našega telesa. Raznolikost hranil, kot so vitamini, minerali in ogljikovi hidrati, pomagajo ohranjati naše telo in telesne organe zdrave. Zaradi raznolikosti hranil, ki so prisotna v hrani, ki jo uživamo, in dodatkih, ki jih kupujemo v trgovinah, je mineral kalcij izjemno koristen in potreben za zdravje kosti.

Sestavina mnogih antacidov, kalcij se uporablja za nadzor visoke ravni magnezija, fosforja in kalija v krvi.

Pomen kalcija v vaši prehrani

Kalcij, ki ga imenujemo najbolj potreben mineral za zdravje kosti, igra pomembno vlogo pri izboljšanju vašega celotnega zdravja. Mineral je ključnega pomena za gojenje nove kosti in ohranjanje trdnosti kosti ^[1] . Poleg zdravja kosti je potreben tudi za pravilno delovanje srca, mišic in živcev ter za pravilno strjevanje krvi [2].

Eden najpogosteje uporabljenih mineralov v telesu, kalcij pomaga krepiti kosti in zobe, krčiti mišice, zožiti in razširiti krvne žile, pošiljati in prejemati živčna sporočila, sproščati hormone in strjevati kri ^[dva] . Skoraj ves kalcij v telesu je shranjen v kosteh, le 1 odstotek pa v krvi.

Ustrezna raven kalcija v vaši prehrani lahko pomaga pri preprečevanju osteoporoze, kar kaže na pomen vključevanja živil, bogatih s kalcijem, v vašo dnevno prehrano ^[3] . Različne študije poudarjajo, da lahko pomanjkanje kalcija v prehrani posameznika onemogoči rast in vzdrževanje zdravih kosti.

Uživanje hrane, bogate s kalcijem, pomaga preprečevati ali nadzorovati visok krvni tlak, zmanjšati simptome PMS in tudi omejiti pojav raka dojke pri ženskah pred menopavzo. Posamezniki, ki jim grozi pomanjkanje kalcija, so ženske po menopavzi, veganke in osebe, ki ne prenašajo laktoze ^[dva] . Pomanjkanje kalcija lahko povzroči simptome, kot so nepravilen srčni utrip, mišični krči, napadi in mravljinčenje v rokah ali nogah. ^[3] .

Tu je seznam živil, ki so bogata s kalcijem ^[4] .

Povezava med vitaminom D in kalcijem

Podobno kot mineral kalcij ima tudi vitamin D pomembno vlogo pri ohranjanju in izboljšanju zdravja kosti. Poleg tega vaše telo potrebuje vitamin D, da absorbira kalcij. Pomanjkanje dovolj vitamina D povzroči nezadostno absorpcijo kalcija iz prehrane, kar povzroči, da telo absorbira kalcij iz svojih zalog v okostju in s tem oslabi obstoječo kost ter prepreči nastanek močne, nove kosti ^[5] .

Vitamin D lahko pridobimo skozi kožo zaradi sončne svetlobe, prehrane in dodatkov. Živila, bogata z vitaminom D, kot so jajčni rumenjaki, morske ribe, pomarančni sok, sojino mleko, žita, jetra in obogateno mleko, so nekateri najboljši viri vitamina, kar lahko pomaga izboljšati absorpcijo kalcija iz hrane, ki jo porabijo ^[6] .

Koliko kalcija resnično potrebujete?

Dnevne potrebe po kalciju v telesu so eden najpomembnejših mineralov, potrebnih za osnovno funkcijo in splošno zdravje vašega telesa, odvisno od vaše starosti in spola. Razumevanje potreb po kalciju za različne starostne skupine zahteva upoštevanje spremenljivih fizioloških potreb po kalciju v različnih fazah fizičnega razvoja ^[7] . To pomeni, da količina kalcija, ki jo potrebuje dojenček, ni enaka količini otroka, starega 6 let. Na potrebe po kalciju vplivajo tudi genska variabilnost in druge sestavine prehrane, ki se nanašajo na posameznika ^[8] .

Po mnenju Medicinskega inštituta je pravilna dnevna potreba po kalciju za odrasle naslednja ^{[9] [10]} :

• Vsi odrasli (19-50 let): 1.000 mg
• Odrasli moški (51–70 let): 1.000 mg
• Odrasle ženske (51–70 let): 1.200 mg
• Vsi odrasli (71 let in več): 1.200 mg
• Nosečnice / doječe matere: 1.000 mg
• Nosečnice: 1.300 mg

Nosečnice ali doječe ženske ne potrebujejo dodatnega kalcija, razen zgornjih priporočil. In če dobite to količino kalcija iz prehrane, z dodatki ali brez, morda dovolj, da vaše kosti ostanejo zdrave ^[10] .

Če jemljete dodatke kalcija, je najbolje, da jih jemljete s hrano in za boljšo absorpcijo ne jemljite več kot 500 mg hkrati.

Načini, kako vnesti dovolj kalcija v svojo prehrano

Samo uživanje hrane, bogate s kalcijem, ni nujno, da zagotovite, da vaše telo dobi pravo količino minerala. Tu je nekaj načinov, ki vam pomagajo zagotoviti dovolj kalcija v svoji prehrani ^[enajst] .

• Hrano v najkrajšem možnem času kuhajte v majhni količini vode, da bo v hrani, ki jo jeste, več kalcija.
• Sutite svojo hrano.
• Bodite previdni pri drugih živilih, ki jih uživate s hrano, bogato s kalcijem, saj se nekatera vlakna, na primer pšenični otrobi, in hrana z oksalno kislino lahko vežejo na kalcij in preprečijo njegovo absorpcijo.
• Ljudje na veganski dieti morajo vsebovati tudi sojine izdelke in obogatene izdelke, da dobijo pravo količino kalcija.

Poleg neposredne hrane lahko kalcij dobite tudi z dodatki.

Previdnostni ukrepi

Kalcij je potreben za vaše telo. Vendar prekomerno uživanje česar koli in vsega ni nikoli dobro za vaše zdravje ^[12] .

• Prekomerno uživanje hrane, bogate s kalcijem, lahko pri nekaterih ljudeh poveča tveganje za ledvične kamne.
• Dodatki kalcija lahko povečajo tveganje za srčni napad.

Nekateri znaki visoke ravni kalcija v telesu so naslednji ^[13] :

• Pomanjkanje apetita
• Zaprtje
• Vedno utrujen
• Intenzivna žeja
• Slabost
• Bolečine v trebuhu
• Bruhanje
• Slabost

Posledično lahko opravite krvni test na kalcij, da ugotovite, ali imate v krvnem obtoku preveč ali premalo tega ključnega minerala ^[14] .

1. [1]Zamponi, G. W., Striessnig, J., Koschak, A., in Dolphin, A. C. (2015). Fiziologija, patologija in farmakologija napetostnih kalcijevih kanalov in njihov prihodnji terapevtski potencial. Farmakološki pregledi, 67 (4), 821-870.
2. [dva]Beto, J. A. (2015). Vloga kalcija pri človekovem staranju. Raziskave klinične prehrane, 4 (1), 1-8.
3. [3]Mazumdar, I., Goswami, K., in Ali, M. S. (2017). Stanje serumskega kalcija, vitamina D in obščitničnega hormona ter hematološki indeksi med delavci, izpostavljenimi svincu v Daki v Bangladešu. Indijski časopis za klinično biokemijo, 32 (1), 110-116.
4. [4]Barnstedt, O., Owald, D., Felsenberg, J., Brain, R., Moszynski, J. P., Talbot, C. B., ... & Waddell, S. (2016). Izhodne sinapse gob, ki so pomembne za spomin, so holinergične. Neuron, 89 (6), 1237-1247.
5. [5]Douda, D. N., Khan, M. A., Grasemann, H. in Palaniyar, N. (2015). SK3 kanal in mitohondrijski ROS posredujeta NADPH od oksidaze neodvisno NETozo, ki jo povzroči dotok kalcija. Zbornik Nacionalne akademije znanosti, 112 (9), 2817-2822.
6. [6]Booth, A. O., Huggins, C. E., Wattanapenpaiboon, N. in Nowson, C. A. (2015). Učinek povečevanja kalcija v prehrani z dodatki in mlečno hrano na telesno težo in telesno sestavo: metaanaliza randomiziranih nadzorovanih preskušanj. British Journal of Nutrition, 114 (7), 1013-1025.
7. [7]Houtkooper, L., in Farrell, V. A. (2017). Smernice za dodatek kalcija.
8. [8]Lordan, R., Tsoupras, A., Mitra, B. in Zabetakis, I. (2018). Mlečne maščobe in bolezni srca in ožilja: nas je res treba skrbeti ?. Živila, 7 (3), 29.
9. [9]Li, X., De Munck, J., Van Landuyt, K., Pedano, M., Chen, Z. in Van Meerbeek, B. (2017). Kako učinkovito hidravlični kalcijevo-silikatni cementi ponovno mineralizirajo demineralizirani dentin. Zobozdravstveni materiali, 33 (4), 434-445.
10. [10]Carafoli, E., in Krebs, J. (2016). Zakaj kalcij? Kako je kalcij postal najboljši komunikator. Časopis za biološko kemijo, 291 (40), 20849-20857.
11. [enajst]Edmonds, S. W., Solimeo, S. L., Nguyen, V. T., Wright, N. C., Roblin, D. W., Saag, K. G., & Cram, P. (2017). Razumevanje preferenc glede informacij o osteoporozi za razvoj brošure za izobraževanje bolnikov z osteoporozo. Revija Permanente, 21.
12. [12]Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., ... & Tuomikoski, P. (2018). Kalcij pri preprečevanju postmenopavzne osteoporoze: klinični vodnik EMAS. Maturitas, 107, 7-12.
13. [13]Straus, S. E., Glasziou, P., Richardson, W. S., & Haynes, R. B. (2018). E-knjiga o medicini, ki temelji na dokazih: Kako vaditi in poučevati EBM. Elsevier Health Sciences.
14. [14]Flucher, B. E., in Tuluc, P. (2017). Kako in zakaj se kalcijevi tokovi omejujejo v kalcijevih kanalih, ki temeljijo na napetosti skeletnih mišic ?. Časopis za fiziologijo, 595 (5), 1451-1463.

Vaš Horoskop Za Jutri

Vedeti

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu