Kako z indijsko prehrano zgraditi telo kot Kim Kardashian?

Najboljša Imena Za Otroke

Nadstropje:

Datum Rojstva:

Pošlji

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu

Samo vstopi

• Pred 5 urami Chaitra Navratri 2021: datum, Muhurta, rituali in pomen tega festivala
• 
• Pred 6 urami Hina Khan se glasuje z bakreno zeleno senco za oči in sijajnimi golastimi ustnicami. Poiščite videz v nekaj preprostih korakih!
• Pred 8 urami Ugadi in Baisakhi 2021: popestrite svoj praznični videz s tradicionalnimi oblekami, ki jih navdihujejo zvezdniki
• Pred 11 urami Dnevni horoskop: 13. aprila 2021

Ne zamudite

• Šport IPL 2021: Delal je na moji vati, potem ko so me na dražbi leta 2018 spregledali, pravi Harshal Patel
• Novice Sharad Pawar bo odpuščen iz bolnišnice v dveh dneh
• Finance Cene zlata ne padejo veliko za NBFC, banke morajo biti pozorne
• Tehnologija AGR obveznosti in najnovejša dražba spektra bi lahko vplivale na telekomunikacijski sektor
• Filmi Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit se spominja, da je z družino praznovala ugoden festival
• Avtomobili Rezervacije Mahindra Thar v samo šestih mesecih presežejo 50.000 mejnikov
• Izobraževanje Policijski policist CSBC Bihar Končni rezultat 2021 razglašen
• Potovanje 10 najboljših krajev za obisk v Maharashtri v aprilu

Kim Kardashian West, znana resničnostna zvezda in mati treh otrok, je nedavno na svoji strani v Instagramu delila pogled na svoj režim vadbe. Po tehtanju skoraj 140 lbs je Kim Kardashian padla na 116 lbs. Njene napete noge in zgornji del telesa so tisto, čemur zavida vsaka ženska. Upošteva dieto za bodybuilding, pri kateri nosite impresivno količino mase in imate malo telesne maščobe. Poudarek je na hrani, ki je bogata z beljakovinami in zapletenimi ogljikovimi hidrati.

Medtem ko si mnogi indijski moški in ženske prizadevajo, da bi imeli telo, kakršno imajo hollywoodske znane osebnosti, je prehrana, ki jo upoštevajo zvezdniki, morda nepraktična zaradi nedostopnosti nekaterih živil. Vendar je pomembno razumeti, da lahko svoje telo gradite z živili, ki so na voljo v Indiji, pod pogojem, da razumete vsebnost beljakovin in ogljikovih hidratov v indijski hrani. Ta članek bo govoril o indijski prehrani za bodybuilding.

Dieta za bodybuilding predstavlja 1500 do 3000 kalorij na dan za ženske in 2500 do 5500 kalorij na dan za moške. Vnos kalorij je popolnoma odvisen od vrste in ravni vadbe. Če želite zgraditi mišice in izgubiti telesno maščobo, si oglejte najboljša indijska živila za bodybuilding.

Prehrano bomo razvrstili v dve kategoriji - nevegetarijanska prehrana in vegetarijanska prehrana za bodybuilding.

Nevegetarijanska indijska dieta za bodybuilding

Nevegetarijanska prehrana igra pomembno vlogo pri naravni gradnji mišic, saj je bogata z beljakovinami. Tukaj je ne-vegetarijanska hrana, ki se uporablja za izgradnjo mišic.

1. Jajca

Jajca so osnovna hrana v načrtu obrokov za bodybuilderje. V enem velikem kuhanem jajcu je 6 g beljakovin. Jajčni beljaki so odličen vir beljakovin, ki vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin, potrebnih za vaše telo. Prav tako je bogat s holinom, bistvenim hranilom, potrebnim za nadzor mišic. Tudi jajčni rumenjaki so dober vir maščobe, pomagajo tudi pri pridobivanju mišic. Če želite jesti jajca kot hrano za bodybuilding, je najbolje, da uživate kuhana jajca. Pojejte vsaj 10-15 jajc na dan.

2. Rdeče meso

Rahlo mastno rdeče meso je ključna sestavina prehrane za izgradnjo mišic. Rdeče meso vsebuje vitamin B3 ali niacin, ki dokazano širi krvne žile in povečuje dober holesterol. Poleg tega rdeče meso vsebuje vse aminokisline, ki jih telo potrebuje za izgradnjo mišic in vezivnega tkiva. 3 oz (85 g) govejega hrbta vsebuje 19,7 g beljakovin, 100 g porcije pražene svinjine vsebuje 9 g maščobe, 199 kalorij in 27,6 g beljakovin.

3. Meso rakovice

Meso rakovic bodybuilderji pogosto jedo za pridobivanje mišic. Meso rakov je vrhunska hrana za zdravje kosti, je skladišče cinka in bistvenih mineralov, kot so kalcij, kalij in magnezij, ki spodbujajo mišično moč in fizično imunost. Vsakih 100 g mesa rakov vsebuje 18,1 g beljakovin.

4. Piščanec

Če radi jeste piščanca, se morda sprašujete, koliko piščanca dnevno pojejte, da povečate mišično maso. No, 400 do 500 g piščančjih prsi brez kože je dovolj, če ste popolnoma odvisni od piščanca glede beljakovin. Če pa v svojo prehrano za bodybuilding vključujete tudi druge vire beljakovin, je 300 g piščanca dostojna količina za uživanje. Piščanec telesu doda pusto mišično maso. 172 g kuhanih piščančjih prsi brez kože vsebuje 54 g beljakovin.

5. Ostrige

Ostrige so tudi hrana za gradnjo mišic, ki jo jedo dvigovalci uteži in tudi bodybuilderji. Vsebujejo cink, magnezij in druge bistvene minerale, ki so potrebni za sintezo beljakovin, zaradi česar so ostrige vrhunsko živilo za rast mišic.

100 g kuhanih ostrig vsebuje nad 20 g beljakovin s samo 5 g maščobe.

6. Piščančja jetra

Piščančja jetra imajo precej beljakovin, ki vsebujejo približno 7 g v eni unči (28,3 g). Na žalost piščančja jetra vsebujejo veliko holesterola, zato jih je treba jesti zmerno. Poleg tega so piščančja jetra dober vir cinka, tiamina, mangana, riboflavina, vitamina A, vitamina B6, folata itd.

7. Losos

Losos velja za dobro hrano za bodybuilding, saj vsebuje veliko beljakovin za izgradnjo mišic in odličen vir za zdravje zdravih maščob. Namesto gojenega lososa izberite divjega lososa, saj vsebuje visoko vsebnost toksinov. 100 g porcije lososa vsebuje 19,84 g beljakovin.

Vegetarijanska indijska dieta za bodybuilding

Najpogostejše prepričanje ljudi je, da beljakovine najdemo v velikih količinah samo v nevegetarijanski hrani. A tudi vegetarijanska hrana je dober vir beljakovin in lahko postane del vaše bodybuilding prehrane.

1. Sladki krompir

Sladki krompir ima malo kalorij in polno ogljikovih hidratov, zaradi česar bo vaša raven energije med težkim treningom visoka. So bogat vir prehranskih vlaknin, ki so ključnega pomena za nadzor apetita, izgorevanje maščob ter spodbujanje pridobivanja mišic in zdravja mišic. Čeprav sladki krompir ni bogat z beljakovinami, ga lahko dobite kot hrano pred vadbo. 100 g porcija vsebuje 1,6 g beljakovin.

2. Mleko in mlečni izdelki

Mleko vsebuje veliko beljakovin, beljakovine sirotke in beljakovin kazein, ki predstavljajo približno 20 odstotkov oziroma 80 odstotkov celotne sestave beljakovin. Večina bodybuilderjev sirotkine beljakovine velja za najboljši beljakovinski dodatek. In kazein ima počasno prebavljivost, ki pomaga pri prebavi beljakovin sirotke.

Bogata vsebnost kalcija v mlečnih izdelkih povečuje izgubo maščobe, hkrati pa krepi kosti in vam pomaga pri izgradnji telesa. Ena skodelica mleka (244 g) vsebuje 8 g beljakovin.

3. Kvinoja

Kvinoja je na prvem mestu med indijsko vegetarijansko hrano, ko gre za bodybuilding. Vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, zato je ta superhrana najboljša za rast mišic. Kvinoja vsebuje veliko zapletenih ogljikovih hidratov in beljakovin, zaradi česar je med dolgočasnimi vadbami stalni dobavitelj energije.

Raziskave kažejo, da kvinoja spodbuja sintezo IGF-1, rastnega hormona, ki je bistvenega pomena za rast in moč mišične mase. 1 skodelica kuhane kvinoje (185 g) vsebuje 8,14 g beljakovin.

4. Fižol in stročnice

Fižol in stročnice vsebujejo veliko beljakovin, zaradi česar so primerna hrana za bodybuilding. Fižol in stročnice izboljšajo odvajanje blata in povečajo odpornost proti insulinu, kar vpliva na rast mišic s povečanjem sposobnosti telesa, da absorbira hranila. 100 g porcije fižola vsebuje 21 g beljakovin. Stročnice, kot je leča, vsebujejo 9 g beljakovin v 100 g.

5. Skuta

Skuta ali paneer izboljšata mišično maso in vsebuje kazein, ki spodbuja počasen in enakomeren dvig ravni aminokislin v krvi. Skuta olajša razgradnjo in absorpcijo hranilnih snovi, ki podpirajo pridobivanje mišic. 100 g skute vsebuje 11 g beljakovin.

6. Semena

Semena lanenih semen, sončničnih semen, sezamovih semen in chia semen so bogat vir esencialnih maščobnih kislin, beljakovin in vlaknin. Te maščobne kisline pomagajo pri obnovi tkiva po vadbi in zmanjšajo vnetje. Najboljši čas za uživanje semen za bodybuilding je, da jih uživate kot prigrizke pred in po vadbi. 100 g porcije chia semen vsebuje 17 g beljakovin, 100 g lanenih semen vsebuje 18 g beljakovin, 100 g sezamovih semen vsebuje tudi 18 g beljakovin in 100 g posušenih sončničnih semen vsebuje 21 g beljakovin.

7. Oreški

Oreški, kot so mandlji in indijski oreščki, so polni beljakovin, vlaknin in zdravih maščob, ki vam pomagajo pridobiti mišice. Najboljši čas za uživanje oreščkov za bodybuilding je prigrizek po treningu in zgodaj zjutraj z mlekom. 100 g mandljev vsebuje 21 g beljakovin, 100 g indijskih oreščkov pa 18 g beljakovin.

Nasveti za bodybuilding

• Pomembno je, da pred začetkom bodybuilding diete razumete svoje potrebe po beljakovinah in ogljikovih hidratih glede na telesno težo. Na splošno je 2500 kalorij na dan dovolj za izgradnjo mišic, med gradnjo mišic lahko pridobite nekaj maščobe, toda ne poskušajte skrbeti, ko se povečujete.
• Osredotočite se na dvigovanja moči, kot so mrtvi vlek, počepi z mreno, vojaška stiskalnica s sedežno mreno, stiskanje klopi in uteži ter drugi treningi za dvigovanje uteži, da si hkrati gradite mišice in pokurite maščobo.
• Kakršne koli kardio vaje, kot so predenje, kolesarjenje, tek, plavanje, sprinti v hrib. Primarna uporaba kardio treninga za bodybuilderje je povečanje njihove porabe kalorij.
• Izogibajte se uživanju enostavnih ogljikovih hidratov, kot je sladkor, in rafiniranih izdelkov. Izberite kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnata žita, rdeči ali rjavi riž, oves, ječmen in zdrobljena pšenica.
• 15 do 20 odstotkov naših kalorij bi moralo izvirati iz zdravih maščob, kot so oreški, semena, ribje olje, avokado, oljčno olje, sončnično olje, olje riževih otrobov itd.
• Grenivka, lucerna in ribe vsebujejo večje količine HMB (hidroksi β-metilbutirat) - aktivnega presnovka levcina, ki zmanjšuje razgradnjo mišičnih beljakovin. Telo proizvaja HMB z razgradnjo aminokislinskega levcina, ki je prisoten v hrani, bogati z beljakovinami. HMB povečuje prednosti vaj z utežmi.
• Privoščite si dovolj spanja, da boste telesu omogočili počitek, ki ga potrebuje po napornih treningih.
• Indijski graditelji mišic, naj bodo moški ali ženske, ki se ukvarjajo z ekstremnimi in natančnimi treningi, naj pijejo veliko vode. Voda poveča vzdržljivost in mišično sposobnost za vadbo.

Delite ta članek!

Vaš Horoskop Za Jutri

Vedeti

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu