Ali si bil f jegulja ves čas izčrpana? Se vam zdi, da se zbujate utrujeni? Če se soočite z novo nalogo, je vaša prva reakcija, ko mislite, da preprosto nimam energije? Vse to so simptomi pomanjkanja esencialnega vitamina B12, ki je največji in najbolj zapleten vitamin od osmih vitaminov B. Vitamin B12 je potreben za številne telesne funkcije, vključno z tvorbo in delitvijo rdečih krvnih celic, zaščito živčnega sistema, sintetizira DNK, med drugim zagotavlja energijo vašemu telesu. Če s prehrano ne zaužijete dovolj vitamina, lahko to privede do anemije in hude utrujenosti. Po drugi strani pa vitamin nudi številne koristi za lase in kožo, poleg tega, da ohranja zdrav živčni sistem. Spodbuja rast lasnih mešičkov in spodbuja proizvodnjo melanina, ki pomaga ohraniti prvotno barvo vaših las. Vitamin B12 se lahko bori tudi proti simptomom, ki vodijo do ekcema in drugih kožnih bolezni. Zadržuje vlago kože in jo ščiti pred izsušitvijo. Čeprav je količina živila, bogata z vitaminom B12 dnevna potreba ni zelo visoka, morate zagotoviti, da redno uživate živila, bogata z vitaminom B12. Strokovnjaki priporočajo približno 2,4 mikrogramov vitamina B12 na dan za odraslega. Zato naredite korak nazaj, preden začnete jemati te tablete!
Vitamin B12 proizvajajo bakterije in ga v izobilju najdemo v živalskih proizvodih. To je zato, ker živali jedo hrano, ki je bogata z vitaminom B12. Vegetarijanci imajo tudi nekaj dobrih virov vitamina. Več o živilih, bogatih z vitaminom B12, si oglejte v tem videoposnetku.
eno. Mleko in mlečni izdelki
dve. jajca
3. Prehranski kvas
štiri. Nori
5. Shiitake gobe
6. Obogatena žita
7. Školjke
8. Ribe
9. Rakovice
10. Kozice
enajst. Pogosta vprašanja: Živila, bogata z vitamini B
1. Mleko in mlečni izdelki
Vsi vemo, da imajo mleko in drugi mlečni izdelki visoko koncentracijo kalcija, vendar so tudi ti odlični viri vitamina B12. Za vegetarijance postane pomemben vir, saj številni drugi naravni viri vključujejo meso, ribe in jajca. Izdelki, kot so navadno mleko, navadni jogurt in sir, niso samo na voljo na trgu, ampak jih je mogoče zaužiti tudi kadar koli v dnevu. Lahko jih kombiniramo z drugimi živili pri zajtrku, kosilu ali večerji. Lahko pa jih zaužijemo samostojno, samostojno kot opoldanski prigrizek ali večerno pijačo. Na trgu je na voljo veliko različnih vrst sirov, pri katerih je znano, da ima švicarski sir najvišjo vsebnost vitamina B12. Za nasiten prigrizek, ki vsebuje beljakovine, vlaknine in malo maščobe, združite rezino s koščkom sadja. Drugi siri vključujejo mocarelo, ricotto, parmezan in skuto (paneer). Zanimivo je, da nekaj študij kaže, da človeško telo bolje absorbira vitamin B12 iz mleka in mlečnih izdelkov kot iz mesa, rib in jajc.
NASVET: Če ne prenašate laktoze, poskusite pripraviti pinjenec tako, da zmešate enake dele navadnega jogurta in vode, kar morda ne bo povzročalo težav.
2. Jajca
Jajca niso le vsestranska, ampak so elektrarna esencialnih hranil in so bogata z vitaminom B12. Čeprav eno jajce na dan ne zadostuje, da vam zagotovi potreben dnevni odmerek vitamina B12, jih lahko kombinirate z drugimi živili, bogatimi z vitaminom, da dobite potrebno količino. Raziskave tudi kažejo, da imajo rumenjaki višjo vsebnost vitamina B12 kot beljaki, prav tako pa je tisti v rumenjakih lažje absorbiran. To je razlog, zakaj je priporočljivo jesti cela jajca kot samo beljake. Jajca so zlahka dostopna, ne glede na to, ali jih želite kupiti surova ali kuhana. Prav tako jih je enostavno kuhati. Zato izberite – kuhana, umešana, omleta ali benediktova jajca! Če jih ne marate navadne, jih dajte v solato, jih napolnite v sendvič ali pa jih potopite v omako!
NASVET: Poskusite v svojo prehrano vnesti vsaj eno jajce čez dan.
3. Prehranski kvas
To je neaktiven kvas, ki ima okus po oreščkih in znan tudi kot 'nooch', se popularno imenuje veganski sir. Rumeni prah, ki prihaja iz melase sladkornega trsa ali pese, lahko kupite na trgu. Lahko ga potresemo po toplih in hladnih jedeh, da povečamo globino njihovega okusa. Pokovkam dodajte ščepec, ga potresite po kruhovem namazu ali ga vmešajte v omako ali testenine. Za vegetarijance postane dober vir vitamina B12, saj je običajno obogaten z vitaminom. Je tudi dober vir beljakovin in mineralov. Poskrbite za nakup obogatenega prehranskega kvasa.
NASVET: Tisti, ki zaradi vsebnosti mleka ne morejo uporabljati sira, ga lahko enostavno nadomestijo s prehranskim kvasom in tako zagotovijo vašim jedem podoben sir.
4. Nori
Nori je užitna morska alga, ki se uporablja v priljubljeni japonski jedi, suši. Kupite ga lahko v obliki suhe, krhke pločevine. Lahko ga uporabimo za pripravo omak ali pa ga spremenimo v prah, ki ga potresemo na sendvič ali solato. Je hrustljava in ima sam slan okus. Dodatna prednost je, da je nizkokalorična in je dober vegetarijanski vir vitamina B12.
NASVET: Liste nori namočite v vodo in izvleček uporabite kot osnovo za juho, ki vam je všeč.
5. Shiitake gobe
Tako kot nori so tudi nekatere gobe, kot je šitake, bogate z vitaminom B12. Ker je ta vitamin v rastlinski hrani zelo redek, se lahko zgodi, da vam ne bo zagotovil celotnega dnevnega odmerka B12. Ima pa druga hranila in ga je mogoče enostavno vključiti z drugimi živili, bodisi ob zajtrku, kosilu, večerji ali prigrizku.
NASVET: Večinoma so gobe shiitake na voljo suhe, zato jih pred uporabo namočite v topli vodi.
6. Obogatena žita
Če premišljeno izberete jutranje kosmiče, bi lahko prejeli odmerek vitamina B12 do konca zajtrka! Za to postane nujno, da izberete žitarice, obogatene z vitamin B12 . Razpon dodanega vitamina B12 se razlikuje od žita do žita in blagovne znamke do blagovne znamke. Preberite, preden se odločite! Verjetno bo vaše telo dobro absorbiralo vitamin iz obogatene žitarice, saj telesu morda ne bo treba razgraditi vitamina, preden ga lahko absorbira. Če se odločite za uporabo obogatenih žit za povečanje vnosa vitamina B12, se prepričajte, da izberete blagovno znamko z nizko vsebnostjo dodanega sladkorja in visoko vsebnostjo vlaknin ali celih zrn.
NASVET: Če zjutraj združite žitarice z mlekom, boste povečali vnos vitamina B12.
7. Školjke
Te majhne, žvečljive školjke vsebujejo veliko hranilnih snovi in so bogate z vitaminom B12. Poleg B12 služijo kot dober vir za cink, baker, fosfor in železo. Je tudi pust vir beljakovin, ki vašemu telesu dodaja antioksidante. Zaužijete jih lahko na različne načine, vključno s pripravo juhe ali juhe in omak za testenine. Kupimo jih lahko sveže, zamrznjene ali konzervirane.
NASVET: Najboljši način kuhanja školjk je, da jih preprosto kuhate v pari.
8. Ribe
Znano je, da so različne ribe bogati viri vitamina B12, vključno s sledom, lososom, sardelami, tuno in postrvjo.
sled: To so majhne ribe, ki ponujajo vitamin B12 in so tudi dober vir omega 3 maščobne kisline . Odgovorni so za zdravo, žareči obraz in sijočih las.
losos: Že en sam file lososa je bogat z vitaminom B12. Prav tako vsebuje veliko aminokislin in omega 3 maščobnih kislin.
sardine: To so majhne morske ribe z mehkimi kostmi. Večinoma jih boste lahko kupili v pločevinkah, shranjenih v vodi ali olju. Na nekaj mestih jih je mogoče kupiti sveže. Sardine so zelo hranljive, saj vsebujejo skoraj vsako hranilo v dobrih količinah. So odličen vir omega-3 maščobnih kislin.
tuna: To je priljubljena riba z visoko vsebnostjo hranil, vključno z beljakovinami, vitamini in minerali. Koncentracija vitamina B12 v tuni je tik pod kožo. Vsebuje tudi dobro količino beljakovin, fosforja, selena ter vitaminov A in B3.
postrv: Ta vrsta sladkovodnih rib, ki je znana kot ena najbolj zdravih vrst rib, je odličen vir beljakovin, zdravih maščob in vitaminov B, vključno z B12, omega-3 maščobnimi kislinami in minerali, kot so mangan, fosfor in selen.
NASVET: Ribe kuhajte čim manj časa, da ohranijo največjo hranilno vrednost.
9. Rakovice
Še en odličen vir, bogat z vitaminom B12, so raki dober vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob, niacina in cinka, poleg tega pa oskrbujejo s folati, železom in veliko količino antioksidanta, imenovanega mineral selen. Ima zelo veliko vitamina B12, zato bodo tisti, ki ga uživajo, imeli veliko koristi. Rakovo meso vsebuje tudi omega-3 maščobne kisline, ki so dobre za holesterol in srce. Poleg tega rakovo meso vsebuje malo nasičenih maščob.
NASVET: Rakovice lahko postrežemo pečene, kuhane na pari ali v curryju.
10. Kozice
Kozice, ki veljajo za kralja rakov, vsebujejo ogromno vitamina B12, skoraj 80 odstotkov dnevne potrebe. Poleg tega je odličen vir pustih beljakovin. Med mešanjem ga prepražimo z zelenjavo, dodamo solati, naredimo koktajl iz kozic ali pa ga samo prepražimo.
NASVET: Združite ga z drugo ribo, da povečate svojo vsebnost B12.
