14 obrokov z visoko vsebnostjo vlaknin, ki jih lahko dodate svoji prehrani (in zakaj so vlaknine sploh tako odlične)

Najboljša Imena Za Otroke

Nadstropje:

Datum Rojstva:

Pošlji

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu

Veš to vlakno je pomemben sestavni del zdrave prehrane. Toda bodimo iskreni: Ali veste, kakšna vlakna je točno? Vprašajmo dietetiko.

Vlaknine so neprebavljiv del rastlinske hrane, ki jih najdemo v celem sadju in zelenjavi, oreščkih, semenih, polnozrnatih žitih in stročnicah, kot so zelena, grah in leča, pravi registrirani dietetik. Brynn McDowell . Prehranske vlaknine so razdeljene v dve glavni kategoriji: topne vlaknine, ki se raztopijo v vodi in jih lahko razgradijo dobre bakterije v našem črevesju, in netopne vlaknine, ki se ne raztopijo in dodajo večino našemu blatu, pojasnjuje McDowell. Oboje je pomembno za našo vsakodnevno prehrano, saj lahko vlaknine pomagajo uravnavati krvni sladkor, znižujejo holesterol, hranijo dobre bakterije v našem črevesju, zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni, preprečujejo zaprtje in vam pomagajo, da se počutite (in ostanete) siti po jedi.

Trenutne prehranske smernice pravijo, da bi morale ženske, mlajše od 50 let, zaužiti 25 gramov vlaknin na dan, medtem ko bi si ženske, starejše od 50 let, morale prizadevati za 21 gramov na dan. In ja, pomembno je zaužiti dovolj vlaknin. Nizek vnos prehranskih vlaknin lahko vodi do slabega prebavnega zdravja, kar pomeni povečano tveganje za zaprtje, divertikularno bolezen in hemoroide, pravi McDowell. Prav tako se lahko poveča raven holesterola v krvi, kar lahko povzroči povečano tveganje za bolezni srca in možgansko kap. Prehrana z nizko vsebnostjo vlaknin običajno pomeni dieto z nizko vsebnostjo svežega sadja in zelenjave, celih zrn, fižola in stročnic. Poleg tega, da vsebuje malo vlaknin, lahko to pomeni tudi dieto, v kateri primanjkuje različnih hranil, vitaminov in mineralov. Joj.

Odlična novica je, da je dodajanje živil z visoko vsebnostjo vlaknin svoji prehrani precej preprosto. Ena skodelica malin vsebuje osem gramov vlaknin, skodelica polnozrnatih špagetov ima šest gramov, pol skodelice črnega fižola pa 7,5 grama. Poleg tega dodajanje vlaknin vaši prehrani ni preveč zapleteno. Priporočam, da si ogledate svoje trenutne obroke in preverite, kako lahko dodate več vlaknin v to, kar že jeste, nam pove McDowell. Na primer, če izberete 100-odstotni polnozrnat kruh namesto belega kruha, boste povečali vsebnost vlaknin. Če jogurtu dodate nekaj svežih jagod in narezanih mandljev, v jutranji smoothie dodate merico chia semen ali lanenega semena ali dodate fižol v juhe ali čili, so preprosti koraki, ki jih lahko naredite v kuhinji, da svojim obrokom dodate več vlaknin. Ko povečujete vlaknine v vaši prehrani, to počnite počasi in poskrbite tudi za povečanje vnosa vode.

Ste pripravljeni okrepiti svoja vlakna? Poskusite enega od teh 14 okusnih obrokov.

POVEZANO: Kaj je mikrobiom (in zakaj bi morali skrbeti za svoje)?

1. Posoda za losos s farro, črnim fižolom in tahinijem (27 g vlaknin)

Skoraj vsak element tega recepta vsebuje vlaknine: dve žlici tahinija v prelivu imata skoraj tri grame vlaknin, zelena solata in avokado pa dodata še eno lepo spodbudo.

Pridobite recept

2. Veggie Nicoise solata z rdečim curryjem in fižolom (7 g vlaknin)

Večina solat je bogata z vlakninami, vendar ta zelenjavni riff na klasični solati s tunino doda še zeleni fižol.

Pridobite recept

3. Čičerikova enolončnica Harissa z jajčevci in prosom (35 g vlaknin)

Proso je razmeroma neopevan junak vlaken. To polnozrnato žito je pakirano v devetih gramih na 100 gramsko porcijo in je tako okusno kot testenine, obljubljamo. Pustite, da vpije vse tiste začinjene okuse enolončnice in navdušeni boste.

Pridobite recept

4. Čičerika in zelenjavni kokosov curry (32 g vlaknin)

Čičerika je polna vlaknin in več zelenjave kot dodate temu curryju, več dobrih stvari boste zaužili.

Pridobite recept

5. Kremna veganska peka iz leče in pečene zelenjave (11 g vlaknin)

Veganizacija te jedi s kremo iz indijskih oreščkov doda vlaknine tam, kjer so običajno mlečni izdelki, in pinjole na vrhu dodajo še dodaten poudarek.

Pridobite recept

6. Limonina tahini solata z lečo, peso in korenjem (19 g vlaknin)

Ključ do spreminjanja katere koli solate v obrok? Dodajte lečo. Polne so vlaknin, ki vas napolnijo (kot zdaj veste).

Pridobite recept

7. The Ultimate Quinoa Avocado Bowl (13 g vlaknin)

Do zdaj verjetno že dobro poznate našo prijateljico kvinojo. Pravzaprav ni zrno, ampak seme, zato ima na tone beljakovin, medtem ko še vedno vsebuje impresivno količino vlaknin.

Pridobite recept

8. Soba rezanci z arašidovo omako (8 g vlaknin)

Japonski soba rezanci, narejeni iz ajde, so alternativa rezancem iz bele moke z visoko vsebnostjo vlaknin. Tudi arašidi vsebujejo spodobno količino, tako kot grah.

Pridobite recept

9. Ajdovi njoki z zeljem, krompirjem in fontino (6g vlaknin)

Če ste željni projekta, bi morali biti ti domači ajdovi njoki, narejeni s kremastim sirom ricotta. Krompir je tudi presenetljiv vir vlaknin, saj je v enem srednje velikem krompirju približno pet gramov. Dodajte zelje in več zelenja, da še bolj povečate vlaknine.

Pridobite recept

10. Avokado, redkev in orehi s korenčkovo-miso prelivom (13 g vlaknin)

Ta sestavljena solata je videti, kot da je prišla iz kuhinje restavracije, vendar jo je presenetljivo enostavno narediti. Samo zgrabi svoje dobre nože, nareži in sestavi.

Pridobite recept

11. Gobe Portobello, polnjene z ječmenovo rižoto (10 g vlaknin)

Poleg tega, da so gobe vlaknine, imajo gobe nizko vsebnost kalorij, maščob in ogljikovih hidratov. Zato ta portobello napolnite s še več vlakninami v obliki kremastih polnozrnatih žit. En ugriz in pozabili boste, da ste stremeli k zdravju.

Pridobite recept

12. Nachos iz sladkega krompirja in črnega fižola z zeleno čilijevo salso (10 g vlaknin)

Zamenjava čipsa s hrustljavim sladkim krompirjem je pametna in okusna poteza za dodajanje več vlaknin na krožnik nachosa, vrednega obroka. Poleg tega domača salsa s paradižnikom in preliv iz črnega fižola dodata jedi še več vlaknin.

Pridobite recept

13. Pikantni čili hrustljav beli fižol in ječmenova enolončnica z ohrovtom in jajci (14 g vlaknin)

Čili hrustljav okrepi pikantnost te vegetarijanske enolončnice, ki je polna sestavin, bogatih z vlakninami. (Dodajte stran edamame in rjavega riža za še več.)

Pridobite recept

14. Vegetarijanske polnjene paprike (7 g vlaknin)

Najboljši obroki so v užitnih skledah. Te polnjene paprike je zelo enostavno narediti, in če beli riž zamenjate z rjavim rižem ali drugim polnozrnatim (najprej ga malo skuhate), ga boste dodali še več.

Pridobite recept

POVEZANO: Tri nutricioniste smo prosili za njihov najboljši nasvet za zdravo črevesje ... in vsi so rekli isto stvar

Vaš Horoskop Za Jutri

Vedeti

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu