Razmišljanje na vse ali nič je uničujoča umetnost ignoriranja odtenkov življenja. Preprosto rečeno, razmišljanje je v skrajnosti. Nekateri ljudje temu pravijo črno-belo razmišljanje ali absolutistično razmišljanje. Pacific CBT, organizacija, ki je specializirana za kognitivno vedenjsko terapijo, jo opredeljuje kot miselni vzorec, ki zmanjša vsak scenarij na dve konkurenčni možnosti . Torej vse ali nič. Črno ali belo. Dobro ali slabo. Ljudem preprečuje raziskovanje sivega območja in lahko vodi v tesnobo, depresijo in nizko samopodobo.
Če doživljate razmišljanje vse ali nič, niste sami. Kognitivno vedenjska terapija Los Angeles pravi, da je razmišljanje vse ali nič razvrščeno kot kognitivno izkrivljanje ali sklep, ki temelji na malo ali nič dokazov. Je ena izmed najpogostejša kognitivna izkrivljanja ljudje doživljajo. Sami so mi različni terapevti govorili, da nenehno težim k skrajnostim. Torej ste v dobri družbi.
Zakaj je razmišljanje na vse ali nič škodljivo?
Razmišljanje na vse ali nič nam preprečuje, da bi rasli, se prilagajali in na splošno uživali v vsem, kar ni popolno. Preveč poenostavlja življenje tako, da vse loči v dve kategoriji: dobro ali slabo, uspeh ali neuspeh, popolno ali grozno. Ker dobesedno nihče ni popoln, nas razmišljanje na vse ali nič ponavadi pripelje v te negativne kategorije.
Absolutistični misleci sebe vidijo kot neuspehe, če naredijo celo majhno napako. Ashley Thorn iz 4-točkovna družinska terapija Psych Central pove, da to odpravlja vsako priložnost za praznovanje majhnih uspehov ali učenje iz napak. Ko je pozitiven izid absoluten, tako kot popolnost, nas vse negativno prisili, da celotno operacijo razvrstimo kot neuspeh. Zato je črno-beli miselni vzorec tako tesno povezan z anksioznostjo in depresijo (in posledično z nizko samopodobo in pomanjkanjem motivacije).
Primer, ki se pogosto uporablja za ponazoritev razmišljanja na vse ali nič, je razgovor za službo. Razmišljalec na vse ali nič bo zapustil razgovor za službo in se osredotočil na trenutek, ko so omahnili, in sklenil, da je bila celotna izkušnja propad zaradi ene same napake. Niansiran mislec bo zapustil razgovor za službo in se osredotočil tako na pozitivne trenutke kot na grobe zaplate, pri čemer bo celotno epizodo prepoznal kot učno izkušnjo. Seveda se nisem dobro lotil vprašanja o slabostih, a sem res naletel na vprašanja o preteklih izkušnjah. Ne dobro ali slabo, ampak dobro in slab.
Ekstremne, absolutistične misli ne zavirajo le naše osebne rasti; ovirajo našo sposobnost, da vidimo srebrno oblogo ali se po spotikanju vrnemo nazaj. Povrhu vsega nas prikrajšajo za lepe, čudne in subtilne sorte življenja!
6 opozorilnih znakov razmišljanja na vse ali nič
Če opazite, da vaše notranje misli počnejo karkoli od naslednjega – ali začnete govoriti v teh skrajnostih – ste morda misleci na vse ali nič.
1. Uporabljate presežnike
Besede kot vedno in nikoli ne vodijo neposredno do črno-belih zaključkov. To so primeri vedno zajebam ali Nihče več ne bo govoril z mano.
2. Zlahka obupaš
Postavljanje ciljev je super! Varščina po enem spodrsljaju ni. Če ste nameravali narediti suhi januar, a ste se za praznovanje mamine upokojitve predali kozarcu šampanjca, niste uničili celega meseca.
3. Izkusite L o samozavesti m
Ko se nenehno vidite kot strokovnjak ali idiot, je velika verjetnost, da bo vaša samozavest močno prizadeta. Ne moremo biti vsi strokovnjaki za vse.
4. Doživljate tesnobo
Enak dogovor tukaj. Ko majhen napačen korak pomeni popoln neuspeh, načrtovanje ali priprava na karkoli povečata tesnobo. Poleg tega tesnoba naraste v nebo, ker se osredotočamo na negativno.
5. Odlašate in/ali se ne počutite motivirano
Zakaj sploh začeti, ko obstaja možnost, da bo šlo kaj narobe? Razmišljalci na vse ali nič pogosto zavrnejo začetek, ker niso 100-odstotno prepričani, da bo izid 100-odstotno popoln.
6. Ignorirate dobre stvari
Nezmožnost biti hvaležen za to, kar imaš, ali prepoznati svetle trenutke med temnimi, je znak črno-belega razmišljanja.
Kako prekiniti navado vse ali nič
Kot vsaka kognitivna navada se je mogoče odvaditi razmišljanja na vse ali nič. Potreben je čas, a ko se premaknete mimo črno-belega videnja, se svet odpre celi vrsti barvitih možnosti. Ključno je, da se nenehno spominjate, da obstajata več kot dva izida za skoraj vsako situacijo.
1. Upoštevajte
Prepoznajte vsakič, ko se pojavi razmišljanje vse ali nič. Niti vam ni treba takoj storiti ničesar glede tega. Samo pokimajte in poimenujte, kar je.
2. Zamenjajte ali z in
Izkušnja je lahko dobra in slaba (ste videli Znotraj navzven ?). Namesto da izkušnjo označite kot dobro ali slabo, poskusite najti obe kvaliteti.
3. Prepoznajte čustva
Po izkušnji prepoznajte vsa čustva, ki ste jih občutili, ko ste bili v njej. To lahko pomaga ponazoriti raznolikost v vsakdanjih trenutkih. Naenkrat se je mogoče počutiti navdušeno, prestrašeno, polno upanja in ponosa – kar dokazuje, da življenje ni le eno ali drugo.
štiri. Zapišite svoje prednosti in slabosti
Tako kot izkušnja, si lahko tudi sam pri nekaterih stvareh dober, pri drugih pa slab. To ne pomeni, da ste popolni uspeh ali popoln neuspeh. Morda ste odličen kuhar, vendar ne tako odličen igralec Scrabble. To ne pomeni, da bo vsaka jed, ki jo skuhate, popolna, niti ne pomeni, da bi morali prenehati igrati Scrabble.
5. Sprejmite napake
To je težavno, zlasti za nas perfekcioniste, vendar ponovno umerite svoje možgane, da bodo napako interpretirali kot priložnost za učenje. Lažje reči kot narediti, a resnično dobra metoda za izboljšanje veščin in prijaznejši do sebe.
6. Naštej dejstva v primerjavi z domnevami in možnostmi
Zapišite, kaj resnično veste. Zapišite, kar mislite, da veste ali kar domnevate, da bi lahko bilo res. Nato zapišite, kaj bi lahko bilo res. Podivjajte se s temi možnostmi.
Ko ste v dvomih, vedite, da niste sami v svojem razmišljanju na vse ali nič – in naj vas to ne zadrži!
