8 preprostih in učinkovitih drobtin za izgubo trebušne maščobe

Ne zamudite

Domov Zdravje Dieta fitnes Diet Fitness oi-Amritha K Avtor Amritha K. 14. januarja 2020

Pomanjkanje gibanja in sedimentaren življenjski slog skupaj z različnimi drugimi dejavniki prispevata k razvoju maščobnih oblog v telesu, zlasti okoli trebuha. Glede na študije velja, da je odvečna maščoba okoli trebuha bolj škodljiva kot prekomerna telesna teža. Te trmaste maščobe se ni enostavno znebiti. Študije razkrivajo, da maščobe na trebuhu lahko povečajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca, možgansko kap, krvni tlak in celo raka.



pokrov

S spoštovanjem imenovani 'ljubezenski ročaji', se maščoba na trebuhu običajno oceni z merjenjem obsega okoli pasu. Meritve nad 102 cm pri moških in 35 cm pri ženskah so znane kot trebušna debelost. Izguba maščobe na trebuhu ima impresivne koristi za vaše zdravje in vam lahko pomaga, da živite dlje. Čeprav obstaja veliko načinov za izgubo maščobe, le nekaj deluje na trebušne maščobe [1] [dva] .



Tu je nekaj najučinkovitejših, z znanostjo podprtih vaj, ki lahko pomagajo zmanjšati maščobe na trebuhu [3] . Raziskovali bomo različne vrste drobljenja, ki so za ta namen koristne. Poglej.

kako se znebiti črnih lis na ustnicah
Matrika

Drobljenje zaradi izgube trebušne maščobe

Trebušna maščoba je sestavljena iz podkožne maščobe, ki leži pod kožo, in visceralne maščobe, ki obstaja globoko znotraj trupa in obdaja vaše notranje organe. Visceralna maščoba sprošča spojine, ki povečajo vnetje in prispevajo k večjemu tveganju za bolezni, vključno s kardiovaskularnimi boleznimi, diabetesom tipa 2 in nekaterimi vrstami raka.



Trebušna maščoba je pravzaprav skladišče za odvečne kalorije. In maščoba se v maščobnih celicah shrani v obliki trigliceridov, ki se spali, ko se ukvarjate s fizičnimi aktivnostmi. In ko porabite dovolj kalorij in jih ne nadomestite, boste sčasoma izgubili trebušna maščoba .

Z drobljenjem, skupaj z zdravo prehrano in drugimi telesnimi dejavnostmi, se lahko znebite odvečne in neželene maščobe, nakopičene okoli pasu. Zbrali smo nekaj učinkovitih drobtin, ki bi lahko pomagale pri izgorevanju nekaterih maščob na trebuhu.

Matrika

1. Redno krčenje

Osnovni oz redno krčenje je ena najpogostejših vrst vaj za trebuh in je učinkovit del programa vadbe za moč. Ko hrustljate, morate biti pozorni na svojo formo, še posebej, če imate težave s križem ali vratom.



Kako

  • Lezite na hrbet na podlogi za vadbo.
  • Stopala postavite na tla, v širini bokov.
  • Upognite kolena in položite roke na prsni koš.
  • Stisnite trebuh in vdihnite.
  • Izdihnite in dvignite zgornji del telesa, pri čemer naj bodo glava in vrat sproščeni.
  • Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
Matrika

2. Twisted Crunch

Ta vrsta vadbe ne deluje samo na zgornji in spodnji del trebuha, temveč deluje tudi na trebušne poševne mišice. The zvit škrtanje deluje na mišice ob strani želodca.

Kako

  • Lezite na tleh na hrbtu, s koleni pod kotom 90 stopinj.
  • Roke položite za glavo ali čez prsni koš (začetniki naj jih položijo na prsni koš).
  • Zavijte trup proti kolenom in dvignite lopatice od tal.
  • Ko se zvijete, zavijte tako, da je en komolec usmerjen v kolena.
  • Zadržite zvit položaj in za 2 sekundi skrčite trebušne mišice.
  • Ponovite na drugo stran.
Matrika

3. Kolesarjenje

Ena glavnih fizičnih koristi kolesarske škrtanje vključuje izgubo teže. Redno izvajanje te oblike vadbe pomaga pri pridobivanju mišic, moči, energiji in moči. Gibi in gibi, ki so povezani s krčenjem koles, pomagajo tudi pri pridobivanju sploščenega in napetega želodca, tako da odstranijo nepotrebne plasti maščobe, zaradi katerih ste videti ohlapni.

Kako

  • Začnite tako, da ležite na tleh, tako da spodnji del hrbta pritisnete ravno v tla, glava in ramena pa nekoliko dvignjena nad njim.
  • Roke rahlo položite na stranice glave, prstov ne pletite zadaj (pazite, da z rokami ne potegnete glave).
  • Desno nogo poravnajte na približno 45-stopinjski kot na tla, medtem ko zgornji del telesa obračate v levo, desni komolec pa usmerite proti levemu kolenu.
  • Zdaj preklopite na drugo stran in naredite enako na drugi strani.
Matrika

4. Dvojno krčenje

Ob pravilni izvedbi se dvojno krčenje bo učinkovito vključil več jedrnih mišic kot samostojno krčenje trebuha. Ta poteza dva v enem bo ciljala na vaše poševne, upogibalke kolka in rektus trebušne mišice (imenovane tudi mišice šestih paketov).

Kako

  • Lezite na hrbet z rokami za glavo in rahlo pokrčenimi koleni.
  • Zvijte zgornji del trebuha, tako da dvignete glavo in ramena proti nogam.
  • Hkrati počasi dvignite in zavijte kolena navzgor proti prsnim košem.
  • Med zvijanjem delov telesa izdihnite, nato pa vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
Matrika

5. Navpični drobljenje nog

Glavni namen te vaje je, tako kot klasični škrtanje, krepitev in tonus trebušne mišice . Prav tako je koristno pri odstranjevanju maščobe na trebuhu in ne zahteva uporabe težke ali drage opreme. Navpične škrtanje z nogami lahko okrepi mišice tako spodnjih kot zgornjih trebušnih mišic.

Kako

  • Lezite na hrbet na preprogi in položite roke za vrat.
  • Noge dvignite navzgor, jih iztegnite pravokotno na tla z rahlo pokrčenimi koleni in držite hrbtenico ravno.
  • Pripravite se za trebuh v pripravah na dvigalo.
  • Nato začnite tako, da počasi zvijete zgornji del telesa, dvignete lopatice od tal in izdihnete pri gibanju navzgor.
  • Noge naj bodo ravne in usmerjene navzgor, ne dovolite jim, da se zibajo ali se uvrščajo na stran.
  • Nadaljujte z zavijanjem telesa navzgor z uporabo osnovnih mišic.
  • Ko so lopatice odmaknjene od tal, trenutek ali dva ustavite in zadržite položaj.
  • Začnite spuščati zgornji del telesa s počasnim odvijanjem.
  • Vdihnite pri gibanju navzdol.
  • Ponovite za 12 do 16 sklopov.
Matrika

6. Poševna škrtanje

To vadba zajema trebušno steno in poševnice (mišice, ki se nahajajo na straneh trebuha) in pomaga oblikovati pas. Ta vaja krepi hrbet, zategne jedro, tonira trebuh in izboljša ravnotežje in prožnost.

Kako

  • Začnite tako, da ležite na boku, podlaket navzdol, kolena rahlo pokrčena.
  • Zavihajte se rahlo nazaj na glute, kot da sedite na zadnjem žepu modrih kavbojk in dvignite noge nekaj centimetrov od podloge.
  • Prinesite zgornjo roko za glavo, tako da je tudi komolec upognjen.
  • Dvignite noge tako, da kolena pripeljete do komolca, hkrati pa krčite komolec proti kolenu.
  • Z vsakim dvigom stisnite pas.
  • Izvedite želeno število ponovitev in zamenjajte stran.
Matrika

7. Dvignjeno krčenje nog

Dvignjeni škrtanje so najbolj koristne, če jih izvajate počasi. Običajno se izvaja, ko ležite na tleh ali visite s palice za brado ali dvignjene krivulje. Vsak vam prinaša različne prednosti, vendar vsi pomagajo povečati moč in natančnost, ki jih vidite v spodnjih trebušnih mišicah. Dvignjene škrtanje z nogami je sorazmerno težko in lahko traja nekaj mesecev in več ponovitev, preden začnete videti rezultate.

Kako

  • Lezite na hrbet z upognjenimi boki in koleni v 90 stopinjah.
  • Vaša stegna naj bodo pravokotna na tla.
  • Zložite roke in jih položite na prsni koš.
  • Stisnite trebušne mišice, tako da se spodnja hrbtenica poravna na tla.
  • Nato počasi dvignite zgornji del hrbta in ramena od tal, medtem ko držite roke blizu prsnega koša.
  • Drobite rebrno kletko proti medenici (spodnji del trupa človeškega telesa med trebuhom in stegni) in poskušajte s komolci doseči stegna.
  • Ko zdrobite, kolikor je le mogoče, zadržite položaj sekundo ali dve.
  • Nato se počasi vrnite v začetni položaj.
Matrika

8. Povratni krč

Eno od osnovnih jeder krepilne vaje , vzvratne škrtanje pomagajo izboljšati stabilnost spodnjega dela hrbta, bokov in hrbtenice. Glavni namen te vaje je zagotoviti spodnjim trebušnim mišicam moč in prožnost.

Kako

  • Lezite na tla v tradicionalnem položaju za hruščanje, noge pokrčite v kolenih in roke pod glavo ali jih iztegnite ob straneh.
  • Pritisnite spodnji del hrbta v tla in dvignite noge s tal.
  • Kolena držite skupaj, upognjena pod kotom 90 stopinj.
  • Z jedrom (srednji del, ki vključuje vse vaše mišice na tem območju, vključno s sprednjim, zadnjim in bočnim delom) potegnite kolena na prsni koš.
  • Vrnite se v začetni položaj, ne da bi se dotaknili tal z nogami.

Opomba : Začetek nove vadbene rutine je lahko izziv. Zato je pomembno, da se pred vključitvijo v svojo rutino posvetujete s trenerjem ali strokovnjakom.

Matrika

Na koncu ...

Na izbiro je veliko različnih vrst telesne dejavnosti. Poiščite nekaj, ki vam ustrezajo, in se prepričajte, da se premešate med različnimi. Cilj je začeti počasi in pustiti telesu, da se navadi na rutino. Pohititi ni koristno, saj lahko naprezanje telesa povzroči le negativne rezultate.

Poleg zgoraj omenjenih vaj bi morali za dosego cilja sprejeti tudi zdravo prehrano in kardiovaskularne vaje.

Ogled referenc članka
  1. [1]Lilly, R. (2018). Probiotiki in hujšanje.
  2. [dva]Lamb, T. (2018). Flat Flat Belly Fix Review: Kako izgubiti trebušno maščobo.
  3. [3]Ladon, J. (2017). Tedenski najboljši treningi ne uspejo: slamna težava…. MOČ, 30. (2018).