Poporodna vadba zagotavlja zdravstvene koristi, kot so krepitev in toniranje trebušnih mišic, povečanje energije, boljše spanje in lajšanje stresa. Toda zaradi šibkih mišic, bolečega telesa in navadne izčrpanosti se morda ne boste počutili pripravljeni ali pa vas je celo malo strah, da bi spet začeli vaditi. Poleg tega je vedno problem s časom. Seveda bi se lahko stisnili med vadbo, medtem ko dojenček drema, lahko pa tudi svojega čisto novega malčka vključite v akcijo s temi sedmimi vajami za mamo in otroka.
mckenzie cordell1. Otroška stiskalnica nad glavo
Sedite s prekrižanimi nogami, otroka držite pred prsmi s pokrčenimi komolci in pritisnjenimi na prsni koš. Izravnajte roke navzgor, ne da bi zaklenili komolce. (V tistem trenutku bi moralo izgledati tako Levji kralj ko je Simba predstavljena živalskemu kraljestvu.) Ustavite se, nato spustite otroka v začetni položaj. Naredite deset ponovitev, počivajte in nato naredite še dva niza.
mckenzie cordell2. Pohodni izpadi
Otroka držite v udobnem položaju, medtem ko stoji visoko in gleda naravnost predse. Z desno nogo naredite velik korak naprej in obe koleni upognite za 90 stopinj. Sprednje koleno držite nad gležnjem, ko se zadnje koleno približuje tlom, peta je dvignjena. Odrinite zadnjo nogo in stopite z nogami skupaj. Ponovite z nasprotno nogo.
mckenzie cordell3. Otroški počepi z utežjo
Stojte z glavo obrnjeno naprej, prsi pa dvignjeni in navzven. Otroka držite v udobnem položaju. Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko širše, nato pa potisnite boke nazaj in navzdol, kot da sedite na namišljenem stolu. Stegna naj bodo čim bolj vzporedna s tlemi, kolena pa čez gležnje. Pritisnite nazaj navzgor, da vstanete. Naredite deset ponovitev, počivajte in nato naredite še dva niza.
mckenzie cordell4. PeekaBoo sklece
Dojenčka položite na oblazinjeno površino in se postavite v položaj za sklece (na kolenih je popolnoma v redu). Držite komolce blizu telesa in se spustite navzdol, tako da se z otrokom srečate iz oči v oči. Okrepite svoje jedro, se potisnite nazaj v začetni položaj. Naredite deset ponovitev, počivajte in nato naredite še dva niza. Tega lahko spremenite tudi v desko tako, da držite zgornji del v položaju za sklece. (Opomba: če vaš malček – kot je naš čudovit model – ne želi sedeti pri miru, se lahko samo sprehaja naokoli, medtem ko dobite te ponovitve.)
Westend61/getty slike5. Baby Bench Press
Lezite z obrazom navzgor na tla s pokrčenimi koleni. Skrčite trebušne mišice. Otroka varno držite na prsih. Roke potisnite naravnost navzgor, se ustavite in nato spustite otroka v začetni položaj. Naredite deset ponovitev, počivajte in nato naredite še dva niza.
Maskot/getty slike6. Sprehodi z ... vozičkom
Zdi se nekoliko očitno, toda samo potiskanje otroškega vozička po bloku je odlična vaja – in izgovor, da greste ven iz hiše. Ko dobite zeleno luč od zdravnika za bolj naporne dejavnosti, lahko to spremenite tudi v lahek tek.
7. Baby joga
V redu, tale je torej malo bolj za otroka kot za mamo, vendar je tako prekleto srčkan, da smo ga morali vključiti. Namaste, bebe.
Westend61/getty slike4 stvari, ki jih morate vedeti o poporodni vadbi
1. Kdaj lahko začnete z vadbo po porodu?
Ker je poporodno okrevanje vsake ženske drugačno, Huma Farid, MD, iz Bostonskega medicinskega centra Beth Israel Deaconess, pravi, da je čas za začetek vadbe po porodu odvisen od tega, koliko je ženska telovadila med nosečnostjo, kakšen porod je imela in ali je prišlo do so bili med porodom morebitni zapleti.
Odločilni dejavnik je lahko tudi stopnja vaše telesne pripravljenosti pred nosečnostjo. Če ste pred nosečnostjo redno telovadili in ste bili v dobri kondiciji, se boste verjetno lažje vrnili v to po porodu. Toda ne poskušajte narediti vsega, kar ste počeli prej, in ne začnite nove naporne rutine vsaj nekaj mesecev, pravi Felice Gersh, dr. ustanovitelj in direktor Integrative Medical Group of Irvine in avtor PCOS SOS: Ginekologova življenjska pot za naravno obnovitev vaših ritmov, hormonov in sreče .
Na splošno lahko ženske, ki so imele nezapleten vaginalni porod, začnejo z vadbo postopoma, takoj ko se počutijo pripravljene, pravi dr. Farid. Večina žensk lahko nadaljuje z vadbo približno štiri do šest tednov po nezapletenem porodu. Obvezno se posvetujte s svojim zdravnikom o začetku vadbene rutine (običajno med vašim standardnim šesttedenskim pregledom po porodu), še posebej, če ste imeli porod s carskim rezom ali druge zaplete. Za ženske, ki so imele carski rez, se lahko [začetni čas] podaljša na šest tednov po porodu. Ženske se lahko varno vrnejo v telovadnico šest tednov po porodu, vendar se njihovi sklepi in vezi morda ne vrnejo v stanje pred nosečnostjo šele tri mesece po porodu.
To je zaradi relaksina, hormona, ki sprosti vaše sklepe v pripravah na porod. Lahko ostane v vašem telesu tudi po rojstvu, kar pomeni, da ste morda bolj nihali in boste imeli več bolečin. Zato imejte to v mislih, ko začnete s poporodnimi treningi. Dr. Farid predlaga, da začnete s hitrim sprehodom okoli bloka, da dobite predstavo o tem, kako se je vaše telo pozdravilo. Na splošno boste želeli začeti postopoma in nežno. Nobena novopečena mama ne bo pripravljena takoj teči maratona, vi pa lahko čutiti kot da si ga pravkar zagnal.
Svojim pacientom svetujem, naj poslušajo svoje telo in se gibljejo toliko ali malo, kolikor menijo, da je razumno, pravi dr. Farid. Če vadba povzroča bolečino, priporočam, da počakajo še en do dva tedna, preden začnejo znova. Količino vadbe bi morali povečevati postopoma, ženskam, ki so imele carski rez, pa priporočam, da se šest tednov izogibajo dvigovanju težkih bremen (kot je trening z utežmi). Priporočam, da začnete postopoma s hitrimi sprehodi, ki trajajo približno deset do 15 minut in jih postopoma povečujete.
Dr. Gersh prav tako priporoča, da se po vsakem obroku sprehodite v dobrem tempu in začnete z majhnimi utežmi šest tednov po porodu za vaginalne porode in osem tednov po carskem rezu. Morda boste želeli izvajati tudi vaje za telesno težo, kot so sklece, vleki in počepi.
Druge aerobne aktivnosti z majhnim vplivom, ki jih je treba upoštevati, vključujejo plavanje, vodno aerobiko in nežno jogo ali preprosto raztezanje. V telovadnici skočite na sobno kolo, eliptično ali po stopnicah.
2. Koliko bi morala telovaditi po porodu?
V skladu s smernicami ameriškega urada za preprečevanje bolezni in promocijo zdravja bi morali odrasli dobiti vsaj 150 minut vadbe na teden (približno 30 minut na dan, pet dni v tednu ali trije desetminutni sprehodi vsak dan). Toda realno se veliko žensk z novimi dojenčki trudi izbrati čas za vadbo, pravi dr. Farid. Če ženska ne najde časa za vadbo in je pravkar rodila, bi jo spodbujal, naj si privošči oddih in telovadbo, ko je le mogoče. Sprehodi z otrokom v vozičku ali nosilki so odlična oblika vadbe. In ko ima čas, lahko nadaljuje z bolj intenzivno telesno dejavnostjo v telovadnici. Nekatere telovadnice ponujajo celo storitve varstva otrok ali pa si lahko ogledate tečaje fitnesa mami in jaz, kot je program otroškega tabora, ko je vaš malček dovolj star. Upoštevajte tudi, da lahko nekateri tečaji, kot je kolesarjenje v zaprtih prostorih, vključujejo gibe, ki so preintenzivni za mamice po porodu, zato obvestite inštruktorja, da ste nedavno rodili in vam lahko po potrebi ponudi prilagoditve.
3. Ali so Keglovi res potrebni?
Poleg raztegnjenih trebušnih mišic bo šibko tudi vaše medenično dno. Za pomoč pri krepitvi mišic mehurja, ki se lahko poškodujejo med nosečnostjo in porodom, dr. Farid priporoča vadbo Kegelovih vaj. Poleg hoje bi morala biti Keglova ena prvih vaj, ki jo vključite v svojo poporodno rutino. Če jih želite izvesti, se pretvarjajte, da poskušate ustaviti tok lulanja, tako da zategnete mišice medeničnega dna od spredaj nazaj. Držite in spustite. To naredite približno 20-krat po deset sekund vsakič, petkrat na dan. To bo pomagalo pri nadzoru mehurja in črevesja ter pripravi vagine na poporodni seks.
4. Kaj pa osnovno delo?
Med nosečnostjo, ko se vaš trebuh razširi, se vezivno tkivo trebuha raztegne in rectus abdominis (mišice, ki potekajo navpično ob straneh trebuha) se lahko raztrgajo in ločijo po sredini. To je znano kot diastaza rekti in jo doživlja večina nosečnic. Pri nekaterih ženskah se vrzel hitro zmanjša, pri drugih pa lahko pride do ločitve do šest mesecev po porodu. Če je vaš trebuh še vedno videti noseč, mesece po porodu, verjetno imate diastazo rektisa. In prav zato bo vrnitev tega šestega paketa (ali prvič) izziv.
Namesto da naredite milijon trebuščkov, ki lahko dejansko poslabšajo stanje s potiskanjem mišic dlje narazen, poskusite narediti deske in se osredotočite na krepitev najglobljih trebušnih mišic (znanih kot prečna trebušna mišica ali mišica TVA), da si povrnete moč in stabilnost svojega jedra. Vendar se posvetujte s svojim zdravnikom, preden poskusite s kakršno koli vadbo za abs, saj boste morda morali obiskati fizioterapevta, ki je specializiran za poporodno usposabljanje, odvisno od tega, kako huda je diastaza rekti.
POVEZANO : Ali naj svojemu otroku dam probiotike? Ali pa je to zapravljanje denarja?
