Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, vzroki, zdravljenje in preprečevanje Oglejte si vzorec hitrih opozoril. DOVOLITE OBVESTILA Za dnevna opozorilaSamo vstopi
-
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali in pomen tega festivala -
- Hina Khan se glasuje z bakreno zeleno senco za oči in sijajnimi golastimi ustnicami. Poiščite videz v nekaj preprostih korakih!
- Ugadi in Baisakhi 2021: popestrite svoj praznični videz s tradicionalnimi oblekami, ki jih navdihujejo zvezdniki
- Dnevni horoskop: 13. aprila 2021
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali in pomen tega festivala Ne zamudite
- Anirban Lahiri samozavestno pred RBC Heritage
- Shah Rukh Khan se karanteni po članih posadke Pathan Test pozitiven za COVID-19
- Pomanjkanje ni težava: Ministrstvo za zdravje ostro kritizira države zaradi 'slabega upravljanja' s cepivi COVID
- Seznam vseh potrdil o vstopnih podatkih iz družb Reliance Jio, Airtel, Vi in BSNL
- V Indiji predstavljen električni skuter visoke hitrosti komercialne dostave Kabira Mobility Hermes 75
- Cene zlata ne padejo veliko za NBFC, banke morajo biti pozorne
- Policijski policist CSBC Bihar Končni rezultat 2021 razglašen
- 10 najboljših krajev za obisk v Maharashtri v aprilu
Kuhalno olje je sestavni del skoraj vseh vrst kulinaričnih praks in pomaga pri prepoznavanju posebnega okusa in teksture v živilih. Od pirjanja, cvrtja do praženja in pečenja ima olje za kuhanje nujno vlogo pri različnih načinih kuhanja.
Kuhano olje ima pomembno vlogo tudi pri prehrani ljudi. So dober vir sestavin maščobnih kislin, ki igrajo ključno vlogo pri preprečevanju bolezni, spodbujajo delovanje možganov, pomagajo pri rasti in razvoju človeškega zarodka in preprečujejo vnetja [1] .
Maščobne kisline so razvrščene v štiri kategorije nasičene (SFA), mononenasičene (MUFA), polinenasičene (PUFA) in transmaščobe. Te maščobne kisline najdemo v rastlinskih oljih [dva] .
Rastlinska olja izvirajo iz rastlinskih virov, med njimi so arašidovo, oljna, repina, sojina, sončnična, sezamova, grozdna, oljčna, palmova, kokosova, koruzna in avokadova olja. [1] . Nekatera od teh jedilnih olj vsebujejo veliko nasičenih maščob, ki jih je treba uživati zmerno.
Katera olja za kuhanje so torej zdrava? Odvisno od vrste kuhanja, točke dimljenja olja in vsebnosti maščobnih kislin v olju.
Dimna točka je temperatura, pri kateri olje gori in kadi. Olja z višjo točko dimljenja so idealna za cvrtje, medtem ko so olja z nizko točko dimljenja pod 200 stopinj Celzija idealna za plitvo cvrtje [dva] . Segrevanje olj mimo dimne točke izgubi okus in se šteje za škodljivo za zdravje.
Tukaj preberite, katera olja za kuhanje so dobra za vaše zdravje in katera je treba uživati zmerno.
Najboljša olja za kuhanje za zdravje
1. Oljčno olje
Oljčno olje je glavna sestavina mediteranske kuhinje. Vsebuje veliko fenolnih spojin in vsebuje približno 72,961 g mononenasičenih maščobnih kislin, 13,808 g nasičenih maščobnih kislin in 10,523 g polinenasičenih maščobnih kislin [3] .
Uživanje oljčnega olja, zlasti ekstra deviškega oljčnega olja, lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni in smrtnost pri ljudeh z večjim tveganjem za bolezni srca [4] .
• Ekstra deviško oljčno olje ima dimno točko 191 stopinj Celzija, ki ga lahko uporabimo za plitvo cvrtje.
2. Sezamovo olje
Glede na študijo sezamova semena vsebujejo od 50 do 60 odstotkov olja, polnega s polinenasičenimi maščobnimi kislinami, antioksidanti, sezaminom, sezamolinom in homologi tokoferola. Maščobne kisline v sezamovem olju so 35-50 odstotkov linolne kisline, 35-50 odstotkov oleinske kisline, z majhnimi količinami 7-12 odstotkov palmitinske kisline in 3,5-6 odstotkov stearinske kisline in le sledi linolenske kisline [5] .
Sezamovo olje vsebuje veliko hranil in antioksidantov. Znano je, da ima antihipertenzivne in antikancerogene lastnosti [6] . Uživanje sezamovega olja lahko zmanjša koncentracijo maščobnih kislin v jetrih in zniža raven holesterola v serumu.
• Sezamovo olje se uporablja za cvrtje v pečici. Rafinirano sezamovo olje ima višjo točko dimljenja kot nerafinirano sezamovo olje.
3. Sončnično olje
Sončnično olje je nevtralnega okusa in je svetle barve. 100 g sončničnega olja vsebuje 19,5 g mononenasičenih maščobnih kislin, 65,7 g polinenasičenih maščobnih kislin in 10,3 g nasičenih maščobnih kislin [7] .
Študija kaže, da lahko sončnično olje pomaga znižati raven celotnega holesterola in LDL (slabega) holesterola ter poveča HDL holesterol. [8] .
• Sončnica ima visoko dimno točko in se pogosto uporablja pri kuhanju z visoko vročino.
4. Sojino olje
Sojino olje vsebuje 7 do 10 odstotkov palmitinske kisline, 2 do 5 odstotkov stearinske kisline, 1 do 3 odstotke arahidne kisline, 22 do 30 odstotkov oleinske kisline, 50 do 60 odstotkov linolne kisline in 5 do 9 odstotkov linolne kisline . Sojino olje vsebuje veliko večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki lahko pomagajo zmanjšati raven holesterola v serumu in s tem zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja [9] .
• Sojino olje ima visoko dimno točko, zaradi česar je idealno za cvrtje v globokem ocvrtju.
5. Olje žafranike
100 g olja žafranike vsebuje 7,14 g nasičenih maščob, 78,57 g mononenasičenih maščob in 14,29 g polinenasičenih maščob [10] .
Študija je pokazala, da so debele ženske po menopavzi s sladkorno boleznijo tipa 2 po dnevnem zaužitju 8 g žafranikovega olja znatno zmanjšale vnetje, lipide v krvi in raven sladkorja v krvi [enajst] .
• Žafranikovo olje ima visoko temperaturo dima, kar velja za dobro kuhanje z veliko toplote.
6. Avokadovo olje
Avokadovo olje vsebuje 16,4% nasičenih maščobnih kislin, 67,8% mononenasičenih maščobnih kislin in 15,2% večkrat nenasičenih maščobnih kislin.
Študija je pokazala, da je 13 zdravih odraslih, ki so bili redno na hiperkalorični in hiperlipidni dieti, šest dni maslo nadomeščalo z avokadovim oljem, kar je povzročilo znatno izboljšanje ravni inzulina, krvnega sladkorja, celotnega holesterola, LDL holesterola in trigliceridov. [12] .
• Avokadovo olje ima visoko dimno točko in ga lahko uporabljamo pri pirjanju, pečenju na žaru, pečenju in žganju.
7. Arašidovo olje
Arašidovo olje ima oreškov okus in vonj. Arašidovo olje se najpogosteje uporablja v kitajski, južnoazijski in jugovzhodni azijski kuhinji. 100 g arašidovega olja vsebuje 16,9 g nasičenih maščob, 46,2 g mononenasičenih maščob in 32 g polinenasičenih maščob [13] .
Arašidovo olje je bogato s fitosteroli, ki zavirajo absorpcijo holesterola iz prehrane, zmanjšujejo vnetja in ustavijo rast celic raka pljuč, želodca, jajčnikov, debelega črevesa, dojk in prostate [14] .
• Ima visoko dimno točko 229,4 stopinje Celzija, kar je idealno za cvrtje hrane.
8. Olje iz kanole
100 g olja oljne repice vsebuje 7,14 g nasičenih maščob, 64,29 g mononenasičenih maščob in 28,57 g polinenasičenih maščob [petnajst] . Študija je pokazala, da lahko olje kanole znatno zniža skupni holesterol in holesterol LDL, poveča vitamin E in izboljša občutljivost na inzulin kot drugi prehranski viri maščob [16] .
• Olje iz kanole ima visoko dimno točko, kar je primerno za visoko toplotno kuhanje.
Vir slike: Healthline
9. Koruzno olje
Rafinirano koruzno olje vsebuje 59 odstotkov večkrat nenasičenih maščob, 24 odstotkov mononenasičenih maščob in 13 odstotkov nasičenih maščob. Vsebuje veliko vitamina E, ki ga ščiti pred oksidativnimi žarkostmi. Koruzno olje vsebuje dobre količine linolne kisline, ki je večkrat nenasičena maščobna kislina, ki krepi zdravje kože in pomaga pri pravilnem delovanju celičnih membran in imunskega sistema. Uživanje koruznega olja lahko pomaga pri zniževanju holesterola LDL zaradi prisotnosti polinenasičenih maščobnih kislin [17] .
• Koruzno olje ima visoko dimno točko in ga lahko uporabimo za cvrtje.
Vir slike: hfimarketplace
Kuhalna olja za uživanje zmerno
1. Kokosovo olje
Kokosovo olje se uporablja kot jedilno olje v prehrambeni industriji, o uporabi kokosovega olja za kuhanje pa obstajajo različni pregledi. Ena študija kaže, da je kokosovo olje odporno na oksidacijo in polimerizacijo, zaradi česar je primerno olje za kuhanje. Nerafinirano kokosovo olje ima nizko temperaturo kajenja 177 stopinj Celzija, kar pomeni, da je idealno za plitvo cvrtje za enkratno uporabo.
Kokosovo olje vsebuje veliko nasičenih maščob, kar je približno 92 odstotkov, zato je treba to vrsto maščobnih kislin uživati zmerno, saj so študije pokazale, da uživanje visoke vsebnosti nasičenih maščob lahko poveča tveganje za bolezni srca [18] , [19] , [dvajset] .
Druga študija, izvedena na 32 zdravih udeležencih, ki so osem tednov dnevno uživali 15 ml deviškega kokosovega olja, je bila povezana z večjim povečanjem holesterola HDL. Potrebne pa so nadaljnje študije pri bolnikih z nizko koncentracijo HDL holesterola, ki morajo povečati raven holesterola HDL [enaindvajset] .
2. Palmovo olje
Po podatkih Ameriškega združenja za srce ima palmovo olje veliko nasičenih maščob, [22] ki ga je treba uživati v zmernih količinah. 100 g palmovega olja vsebuje 49,3 g nasičenih maščob, 37 g mononenasičenih maščob in 9,3 g polinenasičenih maščob [2. 3] .
Nasveti za uporabo olj za kuhanje
• Preprečite, da bi kurilno olje zgorelo nad točko dima.
• Ne uporabljajte jedilnega olja, ki diši.
• Ne uporabljajte ali pogrevajte olja za kuhanje.
• Kupite olje za kuhanje in ga shranjujte v temnem, hladnem prostoru.
Za zaključek ...
Po mnenju Ameriškega združenja za srce nadomestite slabe maščobe, kot so nasičene maščobe, z bolj zdravimi maščobami, kot so mononenasičene in polinenasičene maščobe, saj so dobre za vaše srce. Izberite torej zdrava olja za pripravo hrane, kot so žafranika, sončnica, arašidi, avokado in oljčno olje. Kokosovo olje in palmovo olje uživajte zmerno, saj vsebujeta veliko nasičenih maščob.
