Koliko od nas je želelo shujšati in je pri tem zmanjšalo mastno hrano, misleč, da so to glavni krivci? Ketogena dieta je spremenila igro, kar zadeva razbijanje tega mita. Na prvi pogled je ta dieta z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo nekonvencionalna, vendar pogled na njeno notranje delovanje in koristi razkrije, zakaj je bila koristna za več moških in žensk. Kakšna znanost stoji za ketogeno dieto?
Na keto dieti vam ni treba šteti kalorij (čeprav nekateri ljudje še vedno počnejo!). Se sliši predobro, da bi bilo res? To je zato, ker je. Najprej razumemo proces ketoze, po katerem je ketogena dieta dobila ime. Ketoza je naravni proces v telesu, ki se začne, ko je vnos hrane nizek. Ko se to zgodi, se maščobe v jetrih razgradijo in nastanejo ketoni. To presnovno stanje se običajno doseže, ko telo zaužije manj ogljikovih hidratov in več maščob. Namesto tega bo začel kuriti ketone za optimalno presnovo ter duševno in fizično zdravje. Nasprotno, ko telo zaužije dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, proizvaja glukozo in inzulin. Torej keto dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov preprečuje, da bi se to zgodilo.
Kakšna so prava razmerja makrohranil v keto dieti?
Če želite začeti s keto dieto, se morate prepričati, da zaužijete makrohranila v pravilnih razmerjih. Najbolj raziskan in znanstveni zaključek je, da mora biti 70 odstotkov vaše prehrane iz zdravih maščob, 20 odstotkov iz beljakovin in le 10 odstotkov iz ogljikovih hidratov. V idealnem primeru bi moral vsak vaš obrok imeti to razmerje, tega ni vedno mogoče zagotoviti, ko ste na poti. Zato poskušajte uravnotežiti razmerja čez dan ali pa si celo prizadevajte, da bi cilje dosegli z vsakim obrokom približno. Idealno je, da vnos ogljikovih hidratov zmanjšate na samo 50 gramov na dan. Večina ljudi bi morala v idealnem primeru imeti 3-4 majhne obroke na dan, vmes pa jih poprati z nekaj prigrizki, ki jih je odobril keto. Tudi vaš vnos maščob in kalorij bi moral biti odvisen od tega, koliko telovadite, za to pa je najbolje poiskati strokovno pomoč in načrt prehrane. 'Nikoli ne poskušajte uporabiti keto diete,' pravi Julie Stefanski, dietetičarka s sedežem v Yorku v PA, ki je specializirana za ketogeno dieto. »Določite datum začetka in se pripravite tako, da preuredite svojo shrambo, načrtujete možnosti obrokov in prigrizkov ter kupite primerno hrano in prehranska dopolnila. Največji razlog, zakaj se ljudje težko držijo ketoa, je ta, da ljudje nimajo dovolj zanimive hrane, na katero bi se lahko obračali, in priljubljene z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmagajo nad dobrim namenom. Če v trgovini z živili niste kupili živil, ki ustrezajo smernicam, v hladilniku ne bo lahke možnosti, ko jo resnično potrebujete.'
Kakšne so prednosti keto diete?
Izguba teže: Izguba teže je glavni cilj keto diete. Ker vsebuje malo ogljikovih hidratov, namesto tega uporablja maščobo kot vir energije, kar pomeni, da izgoreva dobro maščobo v vašem telesu in vam zagotavlja prehrano. Poleg tega je to ponavadi visoko beljakovinsko, tako da ne boste zlahka lačni.
Nega kože: Ker rafinirani ogljikovi hidrati, kot sta maida in sladkor, niso del prehrane, odpravljate enega od glavnih vzrokov za akne in dehidrirano kožo.
Raven holesterola: Keto dieta znatno izboljša zdravje srca z uživanjem zdravih maščob, bogatih s HDL ali dobrim holesterolom, kot sta avokado in sir, ter izločanjem vseh sestavin z LDL ali slabim holesterolom. To posledično vodi do optimalnega zdravja srca. Dieta znižuje tudi raven hemoglobina A1c, ki meri raven sladkorja v krvi osebe.
Preprečuje raka: Redno upoštevanje keto diete vodi do manjših možnosti za raka, saj povzroča več oksidativnega stresa. Je tudi boljša in bolj komplementarna prehrana za ljudi, ki so na kemoterapiji ali obsevanju, ki omogoča več prehrane in hitrejšo oksidacijo rakavih celic.
Zmanjša tveganje za PCOS in druge težave z jajčniki: Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je koristna pri ohranjanju hormonskega ravnovesja, ki je odgovorno za reproduktivno zdravje. Izguba teže, izboljšana raven inzulina in zmanjšano tveganje za ciste so nekatere od prednosti keto diete.
Manjša možnost napadov: Ljudje, ki so nagnjeni k epilepsiji, se lahko držijo keto diete, da zmanjšajo intenzivnost in pogostost napadov, zlasti otroci. Ocenjuje se, da 50 odstotkov otrok na ketogeni dieti zmanjša napade za polovico. Ocenjuje se, da od 10 do 15 odstotkov otrok po prehrani ne doživi napadov.
Pomaga pri delovanju možganov: Keto dieta ima številne nevrološke prednosti. Pomaga pri kognitivnem zdravju, zmanjša tveganje za Parkinsonovo Alzheimerjevo bolezen in v nekaterih primerih celo stres in nespečnost.
Katera živila so najboljša za jesti za keto dieto?
mastna hrana: Poleg transmaščob boste morali v keto dieti uporabiti vse druge maščobe, zlasti nasičene in nenasičene maščobe.
Nasičene maščobe: Sem spadajo kokosovo olje, travno hranjeno meso in perutnina, travno hranjeno maslo in ghee ter polnovredni mlečni izdelki.
Nenasičene maščobe: avokado, mandljevo olje, olivno olje, lanena semena, skuša, losos, bučna semena in orehi so bogati z nenasičenimi maščobami.
Beljakovine: Viri beljakovin, ki se ujemajo s keto dieto, se običajno prekrivajo z maščobnimi živili. Oreški, semena, jajca, školjke (kozice, kozice, raki, školjke, ostrige, školjke, lignji), perutnina, hranjena s travo, in siri so nekateri viri beljakovin, za katere se morate odločiti.
zelenjava: Zelena je modna beseda, kar zadeva zelenjavo. Zaužijte veliko artičok, špargljev, brokolija, brstični ohrovt, stročji fižol, bamija, špinača, vse sorte solate in rukole. Druga zelenjava, ki jo je treba kopati, so repa, buče, paradižnik, vodni kostanj, čebula in brinjal.
jagode: Robide so še posebej dobre, ko ste na keto dieti zaradi visoke ravni vlaknin in antioksidantov. Borovnice, jagode in maline lahko uživamo tudi v majhnih količinah.
Česa se morate izogibati na keto dieti?
Rafinirana zrna: Testenine, pice, kruh, rotis in riž niso del keto diete, spet zato, ker je poudarek bolj na ogljikovih hidratih kot kateri koli drugi obliki prehrane.
škrobna zelenjava: Med keto dieto se je treba izogibati krompirju, jamu in drugi škrobni zelenjavi, saj vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.
sadje: Medtem ko so jagode izvzete, drugo sadje ni del keto diete. Imajo visoko vsebnost sladkorja in ogljikovih hidratov. In zagotovo brez sadnih sokov.
Umetna sladila in predelana živila: Ne samo, da so ne-ne v keto dieti, so velik ne-ne za vsako dieto! Sem spadajo tudi gazirane pijače. Zato se le drži stran.
Kakšna so možna tveganja keto diete?
Kot vsaka druga dieta lahko dolgotrajna uporaba ketogene diete povzroči različne neželene učinke in zdravstvene zaplete. Lahko zviša raven kislosti krvi, povzroči težave z mišicami, tvorbo ledvičnih kamnov, nizek krvni sladkor pri bolnikih, ki so tako nagnjeni, zaprtje in tako naprej. Če imate sladkorno bolezen, hipoglikemijo ali težave s srcem, bodite še posebej previdni. Tudi nosečnice se morajo izogibati tej dieti. Prav tako lahko vpliva na zdravje kosti, če ne zaužijete dovolj kalcija, zato še naprej preverjajte to. V nekaterih primerih se lahko ti neželeni učinki pojavijo na samem začetku in nato izginejo, ko se vaše telo navadi na prehrano. To se imenuje 'keto gripa' in povzroča tudi omotico in utrujenost zaradi nenadnega umika ogljikovih hidratov. Če želite preživeti to fazo, dopolnite z elektroliti, kot je kokosova voda. V drugih primerih se lahko pojavijo počasi. Kakorkoli že, bodite pozorni na kakršno koli spremembo v vašem počutju ali reakciji telesa in se vedno posvetujte s svojim zdravnikom in nutricionistom, preden poskusite ali nadaljujete s keto dieto.
Ali se lahko vegetarijanci odločijo za keto dieto?
Odgovor je pritrdilen. Boste morali resno delati na zalogi pravih sestavin, a še vedno lahko to storite. Če lahko jeste jajca, super. Če ne morete, se odločite za mlečne izdelke z visoko vsebnostjo maščob, ki so v idealnem primeru pridobljene iz lokalnih krav, hranjenih s travo. Omejite vnos ogljikovih hidratov na 35 g na dan in raje uživajte tofu, listnato zelenjavo, zelenjavo brez škroba, olja (kokosovo, mandljevo, olivno), oreščke (indijski oreščki, mandlji, orehi, pistacije), semena (lanena semena, bučna semena, sončnična semena), avokado, jagode in gost grški jogurt. Izogibajte se žitom, sadju in virom sladkorja. Omejite vnos leče – da, tudi graha! Kadar koli je mogoče, lahko svojemu načrtu obrokov dodate naravni beljakovinski napitek. Če želite postati veganski, lahko uporabite kokosovo mleko in smetano, mandljevo mleko in mandljevo maslo, indijsko maslo in tako naprej.
Ali se keto dieta lahko uporablja za indijsko hrano?
Medtem ko indijska hrana običajno vsebuje veliko ogljikovih hidratov, obstajajo odlične možnosti, če želite poskusiti keto dieto in hkrati ostati zvesti svojim kulinaričnim koreninam. Ovčji in piščančji kebab, plitko ocvrta zelenjava v olivnem olju z indijskimi začimbami, mesni in zelenjavni curry, juhe in rasams ter celo preprosta baingan ka bharta so vse prijazne do keto. Ključno je, da drastično zmanjšate uživanje rotisa, riža ali katerega koli drugega žita, ki je del vaše običajne indijske prehrane, in se namesto tega osredotočite na curry in glavno hrano.
Recepti
Kako pripravite ketogeni obrok? Tukaj je preprost dnevni pregled receptov za začetek.
7:00: Pijte
Smoothie iz špinače, mandljevega masla
Sestavine:
1 žlica masla
2 skodelici drobno sesekljanih listov špinače
1 skodelica mandljevega mleka
½ skodelica sadja po vaši izbiri (banana ali ananas se dobro obnese)
1 žlička lanenih semen
1 žlička sesekljanih mandljev
Metoda:
- V mešalniku zmešajte maslo, špinačo, mandljevo mleko, sadje in lanena semena ter nato nekaj minut počasi miksajte pri nizki hitrosti, dokler se vse sestavine ne povežejo.
- Nalijte v kozarec in okrasite s sesekljanimi mandlji.
- Pijte takoj.
9:00: Zajtrk
Plod jajca-slanina-avokado
Sestavine:
2 jajci
1 avokado
nekaj listov mete
4-5 ocvrtih trakov slanine
Metoda:
- Odstranite meso avokada in zmešajte z nekaj lističi mete, dokler ne nastane gladka zmes.
- Jajca prepražite s sončno stranjo navzgor, eno za drugim.
- Na servirni krožnik položite mešanico avokada, sledijo ocvrta jajca in nato trakovi slanine.
- Jejte, dokler je zajtrk vroč.
12h: kosilo
Pečen brokoli in sir
Sestavine:
2 skodelici svežega brokolija
1 žlica masla
½ žlica moke
½ čebula, sesekljana
½ skodelico mleka
1 skodelica švicarskega sira, naribanega
1 jajce
Sol in poper, po okusu
Metoda:
- Pečico segrejte na 165 stopinj C.
- Poparite in kuhajte brokoli, dokler ni mehak, vendar čvrst.
- V ponvi stopite maslo, dodajte moko in premešajte. Nato dodamo čebulo in nekaj časa mešamo.
- Po malem dodajajte mleko in še nekaj časa mešajte.
- Ko to zavre, pustite, da se kuha minuto in nato odstavite z ognja.
- Jajce stepemo, nato vmešamo v mešanico za ponev. Dodamo nariban sir, sol in poper ter dobro premešamo.
- Na koncu damo brokoli in prestavimo v pekač.
- Pečemo pol ure v predhodno ogreti pečici.
16.00: čas za čaj
Neprebojna kava
Sestavine:
2 žlici mletih neprebojnih kavnih zrn
1-2 žlici možganskega oktana ali kokosovega olja
1-2 žlici masla s travo ali gheeja
Metoda:
- Kavo skuhajte z 1 skodelico vode s kavnimi zrni.
- Dodajte olje.
- Nato dodajte maslo ali ghee s travo. (Prepričajte se, da je to nesoljeno)
- Mešajte v mešalniku, dokler ni videti kot penasti latte.
- Pijte vroče.
18.00: malica
Lososova polpeta
Sestavine:
400 g lososa
1 jajce
¼ sesekljano čebulo
2 žlici suhih krušnih drobtin
1 žlica olivnega olja
Metoda:
- V skledo razbijte jajce in ga stepite.
- Lososa narežite na 4-5 kosov.
- Vsak kos lososa zmešajte z malo jajca, krušnimi drobtinami in čebulo, dokler ni vse enakomerno porabljeno.
- V ponvi segrejemo olivno olje in nato polpete zapečemo najprej na eni strani, nato na drugi strani.
- Ko končate, odcedite olje in pojejte.
20:00: Večerja
Na kocke narezana piščančja solata
Sestavine:
½ piščančje prsi brez kosti
Listi solate, pest
10-12 zelenih oliv
50 g feta sira
3 paradižniki
1 žlica olivnega olja
1 žlica masla
Sol in poper po okusu
Metoda:
- Piščanca narežite na kocke, kocke pa začinite s soljo in poprom. Dodate lahko tudi poljubne druge začimbe.
- V ponev vzemite 1 žlico masla, nato pa ji dodajte piščančje prsi. Kuhajte nekaj minut, dokler se piščanec ne zmehča in rahlo porjavi. Odstranite plin, prenesite v posodo in pustite, da se ohladi.
- Dodajte olivno olje skupaj z vsemi ostalimi sestavinami in dobro premešajte.
- Ko se piščančje kocke ohladijo, jih v to nežno vmešamo in vdolbimo.
Fotografije: Shutterstock
