Nacionalni teden prehrane 2020: 10 nasvetov o prehrani in zdravju za delovne ženske

Najboljša Imena Za Otroke

Nadstropje:

Datum Rojstva:

Pošlji

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu

Samo vstopi

• Pred 5 urami Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali in pomen tega festivala
• 
• Pred 6 urami Hina Khan se glasuje z bakreno zeleno senco za oči in sijajnimi golastimi ustnicami. Poiščite videz v nekaj preprostih korakih!
• Pred 8 urami Ugadi in Baisakhi 2021: popestrite svoj praznični videz s tradicionalnimi oblekami, ki jih navdihujejo zvezdniki
• Pred 11 urami Dnevni horoskop: 13. aprila 2021

Ne zamudite

• Novice Ameriški trenerji vodijo tečaje angleščine za indijske vzgojitelje
• Šport IPL 2021: Harshal Patel je povedal, da so me na dražbi leta 2018 spregledali
• Finance Cene zlata ne padejo veliko za NBFC, banke morajo biti pozorne
• Tehnologija AGR obveznosti in najnovejša dražba spektra bi lahko vplivale na telekomunikacijski sektor
• Filmi Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit opozarja, da je z družino praznovala ugoden festival
• Avtomobili Rezervacije Mahindra Thar v samo šestih mesecih presežejo 50.000 mejnikov
• Izobraževanje Policijski policist CSBC Bihar Končni rezultat 2021 razglašen
• Potovanje 10 najboljših krajev za obisk v Maharashtri v aprilu

Nacionalni teden prehrane se osredotoča na poudarjanje vprašanj, povezanih s prehrano in vedenjem, povezanim z zdravjem. Vsako leto se praznuje od 1. do 7. septembra za širjenje zavesti o pomembnosti zdravja in dobrega počutja. Drugi pomemben vidik NNW je poudariti vzroke, posledice in protiukrepe podhranjenosti.

Leta 1982 je centralna vlada v Indiji sprožila kampanjo za razumevanje pomena prehrane in spodbujanje zdravega in trajnostnega življenja med državljani. Vlada še ni delila teme nacionalnega tedna prehrane 2019. Lani, leta 2018, je bila tema nacionalnega tedna prehrane 'Pojdi naprej s hrano' ^[1] .

V tem nacionalnem tednu prehrane si oglejmo prehranske potrebe zaposlenih žensk. Poskusi uravnotežiti službene in družinske obveznosti, hkrati pa se spoprijeti z družbenim pritiskom, da bi jedli na določen način ali bili videti popolni, ne glede na to, kaj čustveno ali fizično preživljajo, je včasih veliko. Vsi ti dejavniki lahko večini žensk precej otežijo ohranjanje zdravega odnosa s hrano, telesno težo in splošnim zdravjem ^[dva] .

Torej, moram priznati. Biti imenovani „strokovnjak za prehrano“ v večini prostorov, v katerih sem, je lahko hkrati opolnomočno in stresno. Toda pravilne odločitve lahko podpirajo razpoloženje, okrepijo energijo, pomagajo pri uravnavanju telesne teže in pomagajo zadovoljiti naše spreminjajoče se prehranske potrebe. Torej, letos bom delila nekaj nasvetov za optimizacijo vašega vsakdanjega življenja kot delovnih žensk -

1. Določite svoje zdravstvene cilje

Prvič, kot katera koli druga drastična sprememba, ki jo naredite v svojem življenju, na primer izbira poklicne poti ali življenjskega sopotnika ali prave šole za svojega otroka, je pomembno, da opravite raziskavo in določite svoj cilj, preden spremenite svoj način prehranjevanja ali življenjski slog ^[dva] .

Vedno je dobro imeti jasnost glede tega, za kar si prizadevate. Na primer, če ste doječa mati, ki mora optimizirati prehrano, ali ženska v menopavzi, ki si prizadeva, da se prilega vašim najljubšim kavbojkam in gradi trdnost kosti ali celo, če poskušate rešiti kronično utrujenost - vse to je popolnoma veljavni cilji, ki lahko spodbudijo spremembe.

2. Jejte pravilno

Hrana, bogata s hranili, zagotavlja energijo in zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni. Tu je vodnik o tem, kaj vključiti na dan:

• Vsaj 4-5 obrokov beljakovin skozi živila, kot so fižol, leča, stročnice, tofu, ribe, perutnina, meso, oreški in semena
• Vsaj 3-4 skodelice pisane zelenjave - sveže ali zamrznjene
• Približno 1-2 skodelici sadja ^[3]
• Približno 100 gramov polnozrnatih žit, kot so polnozrnat kruh, oves, rjavi riž ali rž
• Približno 3 porcije mlečnih / rastlinskih alternativ, kot so mleko, jogurt, sir ali utrjeno mandljevo / sojino mleko
• Dovolj tekočine, večinoma nesladkanih pijač, dopolnimo na podlagi dejavnosti

3. Bodite pozorni na mikrohranila

Mikrohranila so opredeljena kot bistveni elementi, ki jih potrebujejo naša telesa v majhnih količinah skozi vse življenje. Izvajajo vrsto fizioloških funkcij za ohranjanje zdravja. Ko imate zaseden urnik in je hrana pametna, lahko preprosto pozabite na vnos mikrohranil, od katerih so nekateri bistveni za ženske. ^[3] .

Železo: Železo je eno ključnih hranil, ki pomaga pri vzdrževanju ravni energije med ženskami v predmenopavzi. Živila, kot so rdeče meso, piščanec, ribe, listnata zelenjava, fižol, leča in oreški, so dober vir prehranskega železa. Uživanje hrane, bogate z vitaminom C, skupaj z vegetarijanskimi viri železa lahko izboljša absorpcijo ^[4] .

Folat: Ženske v rodni dobi potrebujejo dovolj vnosa folata (folne kisline), da zmanjšajo tveganje za prirojene okvare. Ustrezen vnos folatov lahko dosežemo z vključevanjem živil, kot so citrusi, listnata zelenjava, fižol in grah, ki naravno vsebujejo večje količine folata. Potrebe po folatih so še posebej večje pri nosečnicah ali doječih ženskah. Tako bo morda treba dopolniti ^[5] .

Kalcij in vitamin D: Ženske morajo vsak dan uživati ​​različna živila, bogata s kalcijem, da dosežejo in vzdržujejo močne kosti in zobe. Za ženske, ki so dosegle menopavzo, je to bolj pomembno za preprečevanje tanjšanja kosti, zato se potreba po obeh hranilih poveča ^[3] .

Nekatera živila, bogata s kalcijem, so mleko, jogurt, sir, sardela, tofu (izdelan iz kalcijevega sulfata), mandlji, chia semena in mlečne alternative z obogatenim kalcijem. Zadostna količina vitamina D je tudi pomemben del absorpcije kalcija in zdravja kosti. Dobri viri vitamina D vključujejo maščobne ribe, kot so losos, jajca in obogatena hrana ^[10] .

4. Izogibajte se predelani hrani

Ne glede na to, v kateri življenjski dobi ste, je izjemno pomembno, da je vnos ultra predelane hrane čim manjši. Prvi korak je torej, da očistite kuhinjo, pisarniško mizo, omarico pakiranih živil, kot so piškoti, piškoti, pecivo, pecivo in sladkarije, in založite samo celotno ali minimalno predelano hrano, kot so sadje, zelenjava, oreški, fižol, sir, jogurt, puste živalske beljakovine, nesladkane pijače in zdrava olja itd. Tako bo večina vaših obrokov brez kalorij, zasvojenosti, nezdrave hrane, ki bi lahko škodovala vašemu zdravju ^[3] .

In priznajmo se! Večina nas ima veliko družabnih dogodkov, kot so rojstni dnevi, sestanki in konference, da bi zadovoljili občasno hrepenenje po hranljivi hrani, zato v naših shrambah res ne bi smeli imeti prostora ^[6] .

5. Omejite kofein

Pisarne imajo običajno shrambe ali kavarne z neomejenim dostopom do kave in čaja. Enostaven dostop do teh kofeinskih pijač lahko povzroči večjo porabo. Študije so pokazale, da ženske pogosteje razvijejo nezdrave mehanizme spopadanja kot moški, kot so prigrizki, kajenje ali pitje prekomerne količine kofeina, če delajo dlje ure. Študija je pokazala, da lahko stres povzroči, da se ljudje odločijo tudi za nezdrave prigrizke z veliko sladkorja in maščobami.

Čeprav nesladkana kava in čaj ne vsebujeta kalorij, lahko zmanjšata absorpcijo hranil drugih zaužitih živil, povečata potrebe po tekočini in lahko motita spanje, odvisno od količine in časa vnosa kofeina. Zato je dobro omejiti vnos kofeina na 1-2 skodelici, prej v dnevu, časovno ločeno od obrokov ^{[7] [8]} .

6. Čim več prinesite domačo hrano

Čeprav lahko uživanje domačih obrokov vsebuje tudi kalorije, odvisno od tega, kaj skuhate, vendar imate več nadzora nad količino in vrsto sestavin, ki jih dodate obroku, kot tiste, ki jih jeste v restavracijah in drugih prodajalnah s hrano ^[3] . Nekateri nevroznanstveniki verjamejo, da lahko hiper-okusna hrana delno razloži epidemijo debelosti, s katero se sooča svet.

Hiperpalatna hrana je tista, napolnjena z maščobami, sladkorjem in soljo, ki je neustavljivo privlačna in povzroča zasvojenost - tudi množično pridelana hrana. Torej, če prinesete domač obrok, lahko zmanjšate izpostavljenost prekomerni hrani in potencialno zmanjšate tveganje za razvoj odvisnosti od hrane ^{[5] [6]} .

7. Naučite se razlikovati med čustveno lakoto in resnično lakoto

Večina se med nami zmede in na koncu jemo hrano, ki je naše telo ne potrebuje ^[9] .

8. Poiščite zdrave mehanizme za obvladovanje stresa, povezanega z delom

Meditacija: Različne študije so pokazale, da meditacija zmanjšuje stres tako, da nam pomaga, da postanemo bolj pozorni na izbiro hrane. Z vajo boste morda lahko bolj pozorni in se izognili vzgibu, da bi zgrabili udobno hrano. Zato vsakih nekaj ur porabite vsaj 1-2 minuti pozornega dihanja za lažje obvladovanje stresa ^{[10] [enajst]} .

Socialna podpora: Prijatelji, sodelavci in drugi viri socialne podpore pozitivno vplivajo na ublažitev stresa. Zdi se, da se ljudje bolje spopadajo s stresom, kadar imajo socialno podporo in odgovornost. Torej, pojdite na pijačo ali obrok s prijatelji in družino, da spustite nekaj pare!

9. Premaknite telo

Vsi vemo, da je gibanje pomembna sestavina celotnega zdravja, vendar se večina od nas trudi, da bi temu posvetila čas izključno. Celodnevno sedenje za pisalno mizo z malo ali nič aktivnosti lahko škoduje vašemu duševnemu in fizičnemu zdravju ^[12] . Kar zadeva telesno zdravje, lahko dolgotrajno sedenje poveča tveganje za kronične bolezni, kot so diabetes, bolezni srca in celo rak.

Sprehod do najbolj oddaljene kopalnice od vaše mize ali hitra hoja do mize sodelavca, da se pogovorite, namesto da uporabite notranjo funkcijo e-pošte / klepeta, ali celo uporabite sedežno mizo namesto običajne mize, je preprosto in enostavno načine, kako vključiti več gibanja v svoj delovnik ^[13] .

10. Bodite pozorni na kalorije

Ženske imajo običajno nižjo mišično maso in višjo maščobno maso ter so manjše od moških. Posledično ženske običajno potrebujejo manj kalorij, da ohranijo zdravo telesno težo in raven aktivnosti. Zato je enako pomembno, da upravljamo s številom zaužitih živil, saj moramo biti pozorni na kakovost ^{[12] [13]} .

Karthika Thirugnanam je klinična nutricionistka / dietetičarka v Tucker Medical v Singapurju. Kot praktična klinična dietetikinja ga. Thirugnanam deluje na različnih področjih dietetike, kot so prehransko svetovanje, izobraževanje in predstavitev, razvoj receptov in kulturno ustrezna prehranska intervencija.

1. [1]Indija praznuje. (n.d.). NACIONALNI PREHRANSKI TEDEN. Pridobljeno s https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
2. [dva]Gay, J. (2018). Zdravje žensk: globalna perspektiva. Routledge.
3. [3]Willett, W. (2017). Jejte, pijte in bodite zdravi: vodnik Harvard Medical School o zdravi prehrani. Simon in Schuster.
4. [4]Abbaspour, N., Hurrell, R. in Kelishadi, R. (2014). Pregled železa in njegovega pomena za zdravje ljudi. Revija za raziskovanje medicinskih znanosti: uradna revija Univerze za medicinske vede Isfahan, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., in D Brownell, K. (2011). Potencial zasvojenosti s hiperprijetnimi živili. Trenutne ocene zlorabe drog, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G. in Katrancıoğlu, A. (2011). Hranjenje svojih občutkov: merilo čustvenega prehranjevanja s samoprijavo. Procedia-Social and Behavioral Sciences, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Preprečevanje prirojenih malformacij in drugih škodljivih izidov nosečnosti s 4,0 mg folne kisline: randomizirano klinično preskušanje v Italiji in na Nizozemskem, ki temelji na skupnosti. BMC nosečnost in porod, 14 (1), 166.
8. [8]Abbaspour, N., Hurrell, R. in Kelishadi, R. (2014). Pregled železa in njegovega pomena za zdravje ljudi. Revija za raziskovanje medicinskih znanosti: uradna revija Univerze za medicinske vede Isfahan, 19 (2), 164.
9. [9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B. in Ferguson, E. (2008). Učinki vsakodnevnih težav in načina prehranjevanja na prehranjevalno vedenje. Zdravstvena psihologija, 27 (1S), S20.
10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C. in Colditz, G. A. (2003). Kalcij, vitamin D, uživanje mleka in zlomi kolka: prospektivna študija med ženskami po menopavzi. Ameriška revija za klinično prehrano, 77 (2), 504-511.
11. [enajst]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Meditacija pozornosti kot poseg za prenajedanje, čustveno prehranjevanje in hujšanje: sistematičen pregled. Prehranjevalno vedenje, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E. in Kober, H. (2016). Poudarek: zdravje spola in spola: razlike v hrepenenju po hrani in debelosti, povezane s spolom. Revija za biologijo in medicino Yale, 89 (2), 161.
13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S. in Alter, D. A. (2015). Sedentarni čas in njegova povezanost s tveganjem za pojav bolezni, smrtnost in hospitalizacijo pri odraslih: sistematični pregled in metaanaliza. Anali interne medicine, 162 (2), 123-132.

Vaš Horoskop Za Jutri

Vedeti

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu