Na splošno občutek utrujenosti ali pomanjkanja energije po intenzivni vadbi ali drugih napornih telesnih dejavnostih ni zaskrbljujoč. Če pa se po vsakodnevnih dejavnostih pogosto pritožujete zaradi zadihanosti ali pomanjkanja vzdržljivosti, je pomembno, da takoj ukrepate. Vzrok so lahko sedeči način življenja, prevelik stres in druge takšne nezdrave izbire življenjskega sloga.
Tukaj so načini, na katere lahko povečate vzdržljivost in energijo
1. Ne preskočite zajtrka
Poskrbite, da boste dan začeli zdravo. Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva in za izboljšanje telesne presnove je najbolje, da tega obroka ne preskočite. Če je mogoče, naredite ovsena moka ali polnozrnat kruh in jajca kot del vaše rutine zajtrka. Občasno si lahko privoščite tudi nekaj arašidovega masla, saj pomaga povečati vnos 'dobrih' kalorij in lahko znatno poveča vašo energijo.
2. Ostanite hidrirani
Če vam pogosto primanjkuje energije, krivite dehidracijo. Zato je pomembno, da povečate vnos tekočine in piti vodo v rednih intervalih. Poleg tega popijete en kozarec sok rdeče pese vsak dan za zajtrk v znanih, da delajo čudeže. Rdeča pesa je polna dobre količine nitratov, ki lahko pomagajo povečati vzdržljivost in vam pomagajo preživeti dan kot vetrič.
Zjutraj požirek vroče vode je učinkovit način za pospešitev metabolizma in izboljšanje prebave.
3. Naredite prostor za magnezij
Če se ukvarjate s športom ali kakršno koli telesno dejavnostjo, je pomembno, da magnezij vključite v vsakodnevno prehrano. Magnezij pomaga pretvoriti glukozo v energijo, kar vam daje takojšnjo spodbudo. Listnata zelenjava, oreški, semena, ribe, soja, avokado, banane in temna čokolada so dobri viri magnezija.
4. V prehrano vključite ogljikove hidrate
Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, kot so sladki krompir, rjavi kruh itd., telesu zagotovijo škrob in sladkor, kar posledično pomaga zagotoviti energijo in poveča vzdržljivost. Poleg tega vam kompleksni ogljikovi hidrati, prisotni v živilih, kot so kruh, testenine in riž, za razliko od preprostih ogljikovih hidratov pomagajo, da se ves dan počutite energično in siti. Takšna hrana zagotavlja takojšen vir energije, ki jo vaše telo uporablja kot gorivo.
Poskrbite, da boste prigriznili nekaj svežega sadja, oreščkov in ovsa, saj pomagajo ohranjati raven sladkorja v krvi pod nadzorom in pomagajo zniževati holesterol.
5. Redno telovadite
Redna vadba lahko pomaga povečati odpornost vašega telesa s premagovanjem utrujenosti in vam pomaga ostati v formi.
1. Tudi blage vaje, kot so tek, hoja ali plavanje za nekaj minut vsak dan, vas lahko okrepijo. Tek ali kolesarjenje v hrib je odličen način za kurjenje kalorij ter hkrati povečanje in vzdržljivost. Če raje vadite v zaprtih prostorih, lahko tečete na tekalni stezi ali preprosto tečete na mestu. Po drugi strani pa je plavanje dobra vaja za krepitev mišic in vzdržljivosti, saj voda zagotavlja upor, s čimer mišice delajo težje. Pomaga lahko tudi vsakodnevni tečaj joge ali plesa.
2. V svojo tedensko vadbo vključite vsaj pol ure treninga moči ali mišic. Med tečajem lahko postopoma povečate trajanje. Za to boste morali uporabiti specializirano opremo, kot so uteži, uteženi palice ali uteži.
3. Poleg kardio vaj, vaje, kot so skoki, burpi, počepi in celo skakalni izpadi, izboljšajo vašo srčno-žilno moč, s čimer pripomorejo k povečanju vzdržljivosti in zmogljivosti.
Kako narediti skočne počepe
a. Stojte z nogami v širini ramen.b. Začnite z običajnim počepom, nato vključite svoje jedro in skočite čim višje. Poskusite držati noge skupaj, medtem ko ste v zraku.
c. Po pristanku spustite telo nazaj v položaj počepa, da opravite eno ponovitev. Prizemljite čim bolj gladko.
Kako narediti Lunges
a. Zgornji del telesa naj bo vzravnan in tudi ramena.b. Izberete lahko točko, v katero boste strmeli pred seboj, in nato vključite svoje jedro.
c. Premaknite desno nogo nazaj in nato levo, hkrati pa spuščajte boke, dokler obe koleni nista pokrčeni pod kotom približno 90 stopinj. Enako ponovite z drugo nogo.
Kako narediti Burpee
a. Počepnite in položite roke na tla pred seboj, tik izven stopal.b. Obe nogi skočite nazaj, tako da ste zdaj v položaju deske.
c. Spustite se na sklece in pazite, da se prsi dotikajo tal. Namesto tega bi lahko padel na kolena.
d. Potisnite navzgor, da se vrnete v položaj deske
e. Noge skočite nazaj proti rokam.
f. Eksplozivno skočite v zrak in sezite z rokami naravnost nad glavo.
3. Pred začetkom intenzivne vadbe poskrbite, da se dovolj ogrejete, raztegnete in sprostite, da preprečite kakršno koli obremenitev ali poškodbo mišic.
4. Če nič, poskrbite, da boste vsaj nekaj minut dnevno igrali svoj najljubši šport. Športi, kot so nogomet, košarka in druge takšne šprinterske igre, pomagajo krepiti mišice in zagotavljajo, da kisik doseže vse dele vašega telesa, s čimer pomaga povečati vzdržljivost.
4. Zelo pomembna je tudi sprostitev po intenzivni vadbi.
5. In kaj je boljšega kot nekaj minutna meditacija, da se telo ohladi.
6. Poskrbite za dober spanec
Vaše telo ob koncu dneva potrebuje čas za previjanje nazaj. Zato je pomembno, da dnevno spite vsaj 7-8 ur, da izboljšate svojo duševno in fizično zmogljivost. V primeru, da imate težave s spanjem ponoči, vzemite nekaj minut za mediacijo ali jogo. To bo pomagalo premagati stres in duševno utrujenost.
Vendar pa lahko odhod v posteljo takoj po obilnem obroku povzroči kopičenje maščobe v telesu. Zato je pomembno, da med večerjo in spanjem vzdržujete presledek vsaj ene ure. Hitra hoja po večerji je najboljši način za pospeševanje metabolizma in izboljšanje prebave.
7. Jejte pametno
Za povečanje vzdržljivosti; bistveno je, da se osredotočite na to, kar jeste, in na to, ali vam bo hrana, ki jo zaužijete, kaj koristila ali ne. Poleg tega, da zagotovite neprekinjeno oskrbo telesa z energijo, je najbolje, da obroke razdelite na pet manjših deležev, ki jih lahko nato zaužijete v rednih intervalih.
8. Preprosto s soljo
Ko se potite ali se ukvarjate z intenzivno telesno dejavnostjo, vaše telo med potenjem izgubi veliko soli. Zato je pomembno, da redno spremljate vnos soli, saj ne želite, da bi vaša raven natrija nenadoma padla. Nizek vnos soli lahko povzroči neravnovesje elektrolitov, kar povzroči omotico in s tem zmanjša vašo vzdržljivost. Ne pozabite, da je dnevni priporočeni vnos natrija 2300-2400 mg. Izogibajte se živilom, kot so čips, hitra hrana, konzervirane in pripravljene juhe, deli mesa, zamrznjeni predjedi, vse, kar je predelano ali pakirano.
Živila, bogata z vitaminom C, beljakovinami in železom, pomagajo povečati energijo, izboljšajo vaš imunski sistem ter popravijo mišice in tkiva vašega telesa. Pomaranče, kivi, limone, limete, brusnice, jabolka, guava, grenivke, grozdje, špinača, ohrovt, paprika, paradižnik, brokoli, cvetača, brstični ohrovt, kosmulja, drobnjak, bazilika in timijan so bogati viri vitamina C. Medtem ko so ribe, perutnina, jajca, mleko, sir, stročnice in oreščki bogati z beljakovinami, mleko, sir, jogurt, zelena listnata zelenjava in sardele pomagajo povečati raven železa in kalcija v telesu.
Tukaj je nekaj drugih živil, ki lahko pomagajo povečati vzdržljivost:
Arašidovo maslo
To je bogato z omega-3 maščobnimi kislinami, ki pomagajo spodbujati zdravo srce in možgane. Ker ima ta hrana visoko kalorično vsebnost, potrebuje daljši čas za prebavo, kar vam pomaga, da ostanete siti in siti dlje časa.banane
Banane so še posebej dober vir energije, saj so polne številnih hranilnih snovi. Najbolje je, da si po intenzivni vadbi privoščite bananin smoothie ali mlečni napitek. Poleg tega banane pomagajo sprožiti sproščanje dopamina, kemikalije, ki krepi koncentracijo in osredotočenost ter vam pomaga pri vadbi.Kvinoja
Bogato z aminokislinami, vitamini, vlakninami in minerali, to superzrno zagotavlja kar dvakrat večjo količino dobrote kot druga žita. Skodelica kvinoje je dovolj, da vam zagotovi takojšen odmerek energije, ki vam bo pomagal prebroditi dan.soja
To so eden najbogatejših virov rastlinskih beljakovin, ki vsebujejo tudi veliko netopnih vlaknin, vitaminov in mineralov. Poskrbite, da jih dodate v svojo vsakodnevno prehrano, da povečate mišično moč in vzdržljivost.jajca
Jajca so odličen vir beljakovin in drugih hranilnih snovi, kot so vitamini, minerali in antioksidanti. Eno trdo kuhano jajce vsebuje šest gramov beljakovin, kar predstavlja približno 11 odstotkov dnevnega vnosa beljakovin, ki ga potrebuje povprečen človek. Ne samo, da vam pomagajo, da ostanete siti dlje časa, ampak tudi pomagajo preprečiti utrujenost.Preverite svojo težo
1. Poskusite ohraniti svojo idealno težo tako, da upoštevate svojo višino in telesno zgradbo.
2. V primeru, da imate premajhno telesno težo, se za pomoč posvetujte z zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano.
3. Podobno, če ste debeli, opustite vse nezdrave odločitve in takoj ukrepajte.
4. Da bi ohranili minimalno raven telesne pripravljenosti, poskusite vaditi vsaj 30 minut pet dni na teden.
5. Pomembno je, da ne dajete, če ne vidite nobenih rezultatov, saj krepitev vzdržljivosti zahteva čas.
6. Če niste športnik, se lahko namesto tega vpišete na Zumbo, aerobiko ali druge zabavne tečaje.
