Telovadnica je morda zaprta, vendar lahko še vedno razgibate svoje telo! Pridružite se fitnes inštruktorju Jeremy Park in In The Know za an vadba doma zaradi katerega vam bo zaigralo srce in vas bo oblil znoj v dnevni sobi – da ne omenjam, da bodo vaše mišice napete in napete.
Vaše jedro je v središču vsakega vašega giba, pa naj gre za jutranje sedenje, vihtenje palice za golf ali pobiranje majhnega psa. Tudi če gibanje ne izvira iz jedra, se giblje skozi njega, v skladu z Medicinska šola Harvard .
S tem v mislih je enostavno razumeti, zakaj lahko šibke mišice jedra povzročijo slabo držo, bolečine v spodnjem delu hrbta in druge poškodbe mišic, medtem ko lahko delo za njihovo krepitev pomaga izboljšati vaše ravnotežje in stabilnost. Poleg tega vam lahko telovadba (skupaj z zdravo prehrano in aerobno vadbo) pomaga do napetega in napetega trebuha, če je to eden od vaših ciljev.
Toda preden naredite sto trebušnjakov, je pomembno, da to upoštevate vaše jedro je sestavljeno iz več mišic ki se ovijajo od sprednjega dela trupa proti hrbtu: rektus abdominis (vaš šesterček), prečne trebušne mišice (notranje mišice, ki se ovijajo okoli trupa), erector spinae (mišice v spodnjem delu hrbta) in poševne mišice (na bokih) .
V tem osnovnem domačem treningu vas bo Jeremy Park popeljal skozi pet preprostih gibov, ob katerih se bodo vaši trebušne mišice počutile kot v ognju, in to mislimo v dobrem smislu. Vse kar potrebujete je podloga ali mehka površina in vaše jedro bo pripravljeno za žganje, srček!
1. Tresenje s kolesom (3 serije, 30 sekund)
Lezite na tla in s trebušnimi mišicami dvignite glavo, ramena in ravne noge navzgor z rokami, ki podpirajo vrat. Spodnji del hrbta mora ostati prilepljen na tla, a če imate s tem težave, poskusite dvigniti noge nekoliko višje. Nato, ko upognete eno koleno, zložite ali stisnite nasprotni komolec proti temu kolenu in pri tem vključite trebušne mišice. Prepričajte se, da se zvijate s trebušnimi mišicami in ne samo z rokami! Zamenjajte stran in ponovite.
2. Objemi kolen (3 serije, 12 ponovitev)
Poravnajte se na tleh z ravnimi nogami in ravnimi rokami nad glavo. S trebušnimi mišicami lebdite z rokami in nogami nad tlemi. Nato stisnite kolena v prsi in se z rokami rahlo dotaknite kolen. Nato znova zavzemite lebdeči položaj – naj se pete ne dotaknejo tal! — in ponovite.
3. Navy Seal Crunch (3 serije, 10 ponovitev vsake noge)
Lezite na tla z eno nogo pokrčeno in eno zravnano. Roko, ki je nasprotna ravni noge, iztegnite nad glavo. Nato istočasno dvignite ravno nogo, ravno roko in ramena od tal, da začnete hrustljati. Dotaknite se prstov na nogah, če lahko! Nežno se spustite nazaj in ponovite.
4. Plank Climbers (3 serije, 12 ponovitev)
Pojdite v desko za podlaket in potegnite eno koleno proti komolcu, nato ponovite na drugi strani. To je en predstavnik. Prepričajte se, da se hrbet ne upogne, tako da potegnete popek navzgor v hrbtenico in vključite trebušne mišice.
5. Crab Crunch (3 serije, 12 ponovitev)
Se spomnite hoje po rakovicah kot otrok? Postavite se v ta položaj, z rokami in nogami na tleh, pokrčenimi nogami in trebuhom obrnjenim proti stropu. Eno nogo brcnite ven in z nasprotno roko sezite po prstih. Nato zamenjajte stran. To je en predstavnik.
Če ste uživali v tem članku, boste morda uživali tudi v branju kje najti fitnes opremo, ki je enostavna za uporabo, da boste doma občutili izgorelost .
