13 ZDRAVA POLNOZRNATA ŽITA IN ZAKAJ JIH JESTI

Za hitra opozorila Naročite se zdaj

Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, vzroki, zdravljenje in preprečevanje Oglejte si vzorec hitrih opozoril. DOVOLITE OBVESTILA Za dnevna opozorila

Samo vstopi

Pred 5 urami Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali in pomen tega festivala
Pred 6 urami Hina Khan se glasuje z bakreno zeleno senco za oči in sijajnimi golastimi ustnicami. Poiščite videz v nekaj preprostih korakih!
Pred 8 urami Ugadi in Baisakhi 2021: popestrite svoj praznični videz s tradicionalnimi oblekami, ki jih navdihujejo zvezdniki
Pred 11 urami Dnevni horoskop: 13. aprila 2021

Moram gledati

Ne zamudite

Domov Zdravje Prehrana Prehrana oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh | Posodobljeno: Torek, 5. marec 2019, 10:52 [IST]

Ogljikovi hidrati so v prehrani pogosto prezrti, vendar so dejansko vir goriva za vaše telo. Vendar rafinirani ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v belem kruhu, piškotih, bonbonih in sladkih žitih, škodujejo vašemu zdravju. Uživanje preveč teh živil ni škodljivo le za vašo težo, temveč lahko poveča tveganje za bolezni srca in diabetes. Prehod na zdrava polnozrnata žita je dobra možnost, saj bo preprečil, da bi se ta zdravstvena stanja sploh pojavila ^[1] .

Kaj so polnozrnata žita?

Zrno se imenuje polno zrno, če vsebuje tri dele semena - otrobe, kalčke in endosperm. Polnozrnata žita so razdeljena v dve kategoriji - žita in psevdožitarice. Žita vsebujejo žitne trave, kot so pšenica, oves, koruza, riž, sirek, ječmen, proso in rž. Pseudocereal vsebuje ne-trave, kot so amarant, kvinoja in ajda.

100-odstotna cela zrna so ključna sestavina dobro uravnotežene prehrane, saj so zelo hranilna, za razliko od rafiniranih zrn, ki jim po obdelavi odvzamejo hranila.

Zdrava polnozrnata žita in zakaj bi jih morali jesti

1. Polnozrnata pšenica

Polnozrnata pšenica je glavna sestavina pečenih izdelkov, rezancev, testenin, bulgurja in zdroba. Ker je vsestransko žitno zrnje, vsebuje veliko glutena. Če niste občutljivi na gluten, ga lahko kar najbolje izkoristite, saj je v polni pšenici veliko antioksidantov, prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov. Polnozrnata pšenica je boljša prehranska alternativa običajni pšenici. Ne pozabite pa preveriti etikete, na kateri piše 100 odstotkov polnozrnate pšenice, medtem ko kupujete izdelke iz polnozrnate pšenice.

2. Ves oves

Oves so bogati z avenanthramidom, antioksidantom, ki ščiti srce pred različnimi boleznimi in je povezan z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa in nizkega krvnega tlaka. ^[dva] . Naložena je tudi z vlakninami, vitamini in minerali. Ko kupujete poln oves, kupite jekleno rezani oves, valjani oves in ovseni zdrob. Izogibajte se takojšnji ovseni kosmiči, saj imajo koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, ki škoduje zdravju.

3. Polnozrnata rž

Polnozrnata rž velja za bolj hranljivo od pšenice, ker vsebuje več mineralov z manj ogljikovih hidratov in ne povzroča hitrega povečanja ravni sladkorja v krvi ^[3] . Rž je odličen vir vlaknin s 16,7 g v 100 g obroku. Študije so pokazale, da vnos prehranskih vlaknin pomaga pri počasni absorpciji ogljikovih hidratov, kar preprečuje hiter dvig ravni sladkorja v krvi ^[4] , ^[5] .

4. Rjavi riž

Rjavi riž ima več hranil kot beli riž ker prva vsebuje celotno zrno, drugi pa odstranjujejo kalčke in otrobe. Rjavi riž vsebuje vsa hranila, vključno z magnezijem, železom, kalcijem, vitamini B in fosforjem. Sestavljen je iz antioksidanta, imenovanega lignan, ki zmanjšuje tveganje za bolezni srca, krvni tlak, vnetja in holesterol ^[6] . Rjavi riž ima tudi rjave aromatične sorte, kot je riž basmati.

5. Ječmen

Cel ječmen je odličen dodatek k vaši zdravi prehrani, ker ječmen vsebuje veliko topnih in netopnih vlaknin. Na voljo je v dveh oblikah - cel ječmen in biserni ječmen. Ves ječmen je zelo dober vir mineralov in vitaminov, kot so mangan, magnezij, selen, baker, cink, železo, kalij, fosfor, vitamini B in vlaknine. Ponaša se tudi s fitokemikalijami, ki zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni, pravi študija ^[7] .

6. Kvinoja

Kvinoja velja za superživilo ker je popoln vir beljakovin in je bogat z vitamini, minerali, zdravimi maščobami in vlakninami. Celotno zrno je pakirano z antioksidanti, kot sta kaempferol in kvercetin, ki ima močno sposobnost zmanjševanja kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, rak in kronično vnetje ^[8] , ^[9] . Kvinoja je brez glutena, ima blag okus in ima prefinjeno žvečilnost.

7. Ajda

Ajda je še ena psevdozrna, ki je dobra za ljudi s celiakijo. Vsebuje hranila, kot so mangan, baker, magnezij, železo, fosfor, vlaknine in vitamini B. Ajda vsebuje veliko odpornega škroba, prehranskih vlaknin, ki prehajajo v debelo črevo za prehrano zdravih črevesnih bakterij, kar je bistvenega pomena za pravilno delovanje prebavnega trakta ^[10] . Tisti, ki so občutljivi na gluten, lahko uživajo ajdo, saj je brez glutena.

8. Divji riž

Divji riž je še eno polno zrno, sestavljeno iz otrobov, kalčkov in endosperma. Je elektrarna beljakovin in ima okusen okus po oreščkih, zaradi česar je divji riž dragocen. Divji riž je odličen za tiste s celiakijo ali za tiste, ki imajo občutljivost na gluten ali pšenico. Divji riž je odličen vir vlaknin, mangana, magnezija, vitamina B6, cinka in niacina. Vsakodnevno uživanje divjega riža bo izboljšalo zdravje srca in zmanjšalo tveganje za diabetes tipa 2 ^[enajst] .

9. Koruza

Koruza je priljubljen polnozrnat prigrizek, ki ga mnogi uživajo. Cela, nepredelana koruza je dober vir magnezija, fosforja, cinka, bakra, antioksidantov in vitaminov B. Celotna koruza povečuje zdravo črevesno floro in vsebuje tudi veliko antioksidantov, kot sta lutein in zeaksantin, kar naj bi zmanjšalo tveganje za degeneracijo rumene pege in sive mrene. ^[12] .

10. Črka

Pira vsebuje bistvena hranila, kot so vlaknine, vitamini skupine B, cink, železo, mangan, magnezij in fosfor. Vendar celotno zrno vsebuje protitelesa, kot je fitinska kislina, ki upočasni absorpcijo železa in cinka, toda protitelesa je mogoče zmanjšati s fermentacijo, kalitvijo ali namakanjem zrn. Ljudje, ki so občutljivi na gluten, naj se izogibajo črkovanju.

11. sirek

Sirk ima blago teksturo po orehovem okusu. Ne vsebuje glutena in vsebuje nenasičene maščobe, vlaknine, beljakovine in minerale, kot so kalij, kalcij, fosfor in železo. Poleg tega je znano, da ima sirek več antioksidantov kot borovnice in granatna jabolka. Študija kaže, da sirk vsebuje spojino, imenovano 3-deoksiantoksianini (3-DXA), ki ima močno sposobnost zniževanja tveganja za nastanek raka debelega črevesa. ^[13] .

12. Polnozrnato proso

Po mnenju Sveta za cela zrna je proso najpomembnejše žito na svetu. Najdemo več sort proso, kot so kodo, lisičji rep, prst, proso, biser in majhni proso. Vse to ne vsebuje glutena in ima veliko antioksidativne aktivnosti ^[14] . Študija je pokazala, da proso lisastega repa zmanjšuje raven trigliceridov in povečuje dober holesterol ^[petnajst] .

13. Amarant

Celotno zrno vsebuje veliko kalcija, železa, magnezija, fosforja in kalija in je edino zrno, ki vsebuje velike količine vitamina C, pravi Svet za cela zrna. Je gonilna sila beljakovin, vsebuje protivnetne in preventivne lastnosti proti raku, koristi zdravju srca in bogat vir fitosterolov ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Načini dodajanja celih zrn v svojo prehrano

Med zajtrkom uživajte polnozrnate žitarice, kot so oves ali otrobi.

Za pripravo sendvičev izberite polnozrnat kruh pred rafiniranim belim kruhom.

Namesto belega riža nadomestite divji riž, rjavi riž ali kvinojo.

Namesto suhih drobtin lahko za recepte za cvrtje uporabite valjani oves ali zdrobljene žitarice iz polnozrnatega otroba.

Divji riž ali ječmen lahko dodate v juhe, enolončnice in solate, da dobite dodaten odmerek.

Ogled referenc članka

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., in Folsom, A. R. (2003). Povezave med uživanjem polnozrnatega, rafiniranega žita ter sadja in zelenjave s tveganji smrtnosti zaradi vseh vzrokov in koronarne arterijske bolezni ter ishemične kapi: študija o aterosklerozi v skupnostih (ARIC) American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383–390.
[dva]Meydani, M. (2009). Potencialne zdravstvene koristi avenantramidov ovsa. Nutrition Reviews, 67 (12), 731–735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H. in Poutanen, K. (2016). Različne značilnosti vpliva rženega in pšeničnega kruha na razgradnjo želodca in vitro ter odzive glukoze in insulina in Vivo. Živila (Basel, Švica), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Učinki prehranskih vlaknin in njihovih sestavnih delov na zdravje presnove. Hranila, 2 (12), 1266–1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., in Simpson, K. N. (2012). Prehranska vlakna za zdravljenje diabetesa mellitusa tipa 2: metaanaliza. Časopis Ameriškega odbora za družinsko medicino, 25 (1), 16–23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P. in McCullough, M. L. (2010). Prehranski lignani: fiziologija in možnosti za zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja. Nutrition Reviews, 68 (10), 571–603.
[7]Idehen, E., Tang, Y. in Sang, S. (2017). Bioaktivne fitokemikalije v ječmenu. Časopis za analizo hrane in zdravil, 25 (1), 148–161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... in Cerulli, G. (2006). Vloga kvercetina (naravne rastlinske spojine) pri alergijah in vnetjih. Časopis bioloških regulatorjev in homeostatskih sredstev, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C. in López-Lázaro, M. (2011). Pregled prehranskega flavonoida kempferola, Mini pregledi iz medicinske kemije, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., in Björck, I. M. (2001). Hranilne lastnosti škroba v ajdovih izdelkih: študije in vitro in in vivo. Časopis za kmetijsko in živilsko kemijo, 49 (1), 490-496.
[enajst]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Potencialna vloga fitokemikalij v polnozrnatih žitih za preprečevanje diabetesa tipa 2. Nutrition Journal, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M. in Schaumberg, D. A. (2015). Vnos luteina, zeaksantina in drugih karotenoidov ter starostna degeneracija rumene pege v dveh desetletjih bodočega nadaljnjega spremljanja. Oftalmologija JAMA, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D. in Awika, J. M. (2009). 3-deoksianthocianini sira imajo močno aktivnost encimov induktorja faze II in lastnosti zaviranja rasti celic raka. Časopis za kmetijsko in živilsko kemijo, 57 (5), 1797–1804.
[14]Chandrasekara, A., in Shahidi, F. (2010). Vsebnost netopnih vezanih fenolov v proso in njihov prispevek k antioksidativni sposobnosti. Časopis za kmetijsko in živilsko kemijo, 58 (11), 6706–6714.
[petnajst]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S. in Apparao, C. (2011). Antihiperglikemične in hipolipidemične aktivnosti semen Setaria italica pri diabetičnih podganah STZ. Patofiziologija, 18 (2), 159–164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., in de Mejía, E. G. (2008). Bioaktivni peptidi v semenu Amarant (Amaranthus hypochondriacus). Časopis za kmetijsko in živilsko kemijo, 56 (4), 1233–1240.
[17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V. in Zoloedov, V. I. (2007). Uporaba olja amaranta za koronarno srčno bolezen in hipertenzijo. Lipidi v zdravju in bolezni, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y. in Yada, R. Y. (2003). Amarant kot bogat prehranski vir β-sitosterola in drugih fitosterolov. Rastlinska hrana za človeško prehrano, 58 (3), 207-211.