Vztrajni ste pri tem, da sladkih kosmičev ne vzamete v skledo svojih otrok in namesto tega domov prinesite samo zrna za zajtrk, ki se ponašajo z veliko vitaminov in mineralov v škatli: obogatena žita. Toda ali to res pomeni, da so zdravi? Da bi izvedeli resnico, smo se pogovarjali z dr. Felicio Stoler, DCN, registrirano dietetičarko, nutricionistko in fiziologinjo vadbe.
Kaj so obogatena žita?
Vsa obogatena živila vsebujejo vitamine in minerale, ki so dodani ročno in ne naravni. Okrepitev je nastala v prejšnjem stoletju kot način za preprečevanje bolezni, povezanih s pomanjkanjem vitaminov, pravi Stoler. Okrepitev je šla v živila, ki veljajo za 'osnovne izdelke' in so bila cenovno dostopna za večino ljudi. Zato izdelki, ki so običajno obogateni, vključujejo osnovne sestavine, kot so žitarice, žitarice, otroška formula, mleko in sok. Večina obogatenih žit je predpakiranih in pripravljenih za uživanje v hladnem, v supermarketu pa lahko najdete tudi obogatene ovsene kosmiče in vroče kosmiče.
Vse žitarice, pripravljene za uživanje, ki kot prvo sestavino navajajo polnozrnate izdelke, morajo biti prav tako obogatene, razen če so žita 100-odstotno polnozrnate, v skladu s USDA . Vsa živila, pridobljena iz pšenice [v ZDA], so obogatena z vitamini B, folno kislino in drugimi, pravi Stoler. Medtem ko sta mleko in sok v ZDA najpogosteje obogatena s kalcijem in vitaminom D (hura za močne kosti in zobe), obogatena žita vsebujejo množico dodatnih vitaminov in mineralov.
Razlika je lahko pomembna. Na primer, skodelica žitaric iz standardne pšenice zadosti približno 10 odstotkom vašega dnevnega priporočenega železa. Enaka količina žit, narejenih z utrjen pšenica zlahka pokrije 100 odstotkov dnevnega vnosa železa, ki vsebuje kar 40 mg na skodelico. Tukaj je nekaj običajnih utrjevalcev in zakaj so dobri za vas:
- Cracklin’ Oat Bran (To je Stolerjeva prednost.)
- Celotna zrna
- Kashi GO Lean Original
- Nature’s Path Lan Plus Multibran kosmiči
- Special K Original
- Post Great Grains hrustljavi pecan
- Hrana za življenje Ezekiel 4:9 Kaljena polnozrnata žita
- Love Grown Original Power O's
- Medeni grozdi Fiber One
- Žitarice Magic Spoon
- Čisto Elizabeth Granola (Višji urednici Dari Katz je to všeč keto, brez glutena )
- Poop Like a Champion Ultra Fiber Žita (Psst, Bobbi Brown ga poje za zajtrk.)
Ali so obogatene žitarice zdrave?
Obogatena žita so lahko del zdrave prehrane, pravi Stoler. Če ne jemljete multivitamina vsak dan ali jeste dobro uravnoteženo prehrano, so obogatene žitarice preprost način za povečanje dnevnega priporočenega števila vitaminov in mineralov. Prav tako so lahko še posebej koristne za nosečnice, otroke in vegetarijance. Skoraj vsa žita so obogatena, zato postane vprašanje »zdravo« eno izmed izbir. Kaj iščete na etiketi hrane? Zame gledam na kalorije in vlaknine.
Torej je res odvisno od žita. Nekateri nimajo prave prehrane ali pa vsebujejo veliko sladkorja ali maščobe (gledamo vas, ljubljeni Cap'n Crunch). Najbolj zdrava obogatena žita so tista iz celih zrn, ki imajo tudi veliko vlaknin in beljakovin. Veliko vlaknin in/ali beljakovin za zajtrk = občutek zadovoljstva do kosila. Koliko vlaknin bi si morali prizadevati? Priporočam žitarice z vsaj 4 do 5 grami vlaknin na porcijo, pravi Stoler.
Potencialne slabosti obogatenih žit
Čeprav obstajajo prednosti za uživanje obogatenih žit, je tehnično možno zaužitje preveč vitaminov in mineralov. Toda glede na kliniko v Clevelandu ni treba poudarjati. Razdražen želodec je potencialna kratkoročna posledica uživanja preveč vitaminov in mineralov; dolgoročne posledice prekomernega uživanja (in sicer vitamina A, niacina in cinka) vključujejo poškodbe jeter in okostja ter oslabljen imunski sistem. Če ste zaskrbljeni, upoštevajte svojo prehrano. Če je dovolj uravnotežen, boste morda lahko popolnoma preskočili dodatke ali multivitamine in zmanjšali tveganje za pretiravanje z obogatenimi žitaricami.
Toda če se izogibate žitom samo zaradi ogljikovih hidratov, boste morda želeli premisliti. Preveč ljudi se zadržuje na ogljikovih hidratih ali dodanem sladkorju, pravi Stoler. Žitarice so iz zrn, kar pomeni, da bodo vsebovale ogljikove hidrate, kar je enako gramom ogljikovih hidratov in sladkorja na etiketi. Torej, ko gre za obogatene žitarice (razen če ste na keto ali drugi dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov), ne delajte oreščkov in se izogibate ogljikovim hidratom ali sladkorju; samo poskusite najti žitarice z visoko vsebnostjo vlaknin in manj sladkorja kot vi pravzaprav uživaj ob jedi. (BTW, Ameriško združenje za srce priporoča, da ženske omejijo dnevni vnos sladkorja na šest čajnih žličk, moški pa na devet čajnih žličk na dan, oziroma približno 25 oziroma 36 gramov … kar ni veliko, če upoštevate, da jih ima pločevinka sode osem.) Oh, in to ne bo ubilo vas (ali, hm, nas), da občasno odmerite žitarice glede na njihovo priporočeno velikost serviranja, namesto da bi skledo napolnili do vrha.
Nakupujete zdrave žitarice? To so nam všeč
Po pravici povedano, med Kellogg's, Post in General Mills, vsi izdelujejo nekatere, ki bi lahko veljali za bolj zdrave od drugih, pravi Stoler. Z drugimi besedami, v trgovini z živili imate veliko možnosti in ne bo vam treba preveč iskati, da bi jih našli. Samo vedeti morate, kje iskati in kaj iskati (tj. več vlaknin, manj sladkorja). Profesionalni nasvet: Ko nakupujete, poglejte. Predlagam, da si ogledate dve zgornji polici v supermarketu. Tam na polici sedijo bolj zdrava žita.
Tukaj je 12 zdravih žit, ki jih lahko dodate na svoj nakupovalni seznam:
POVEZANE: Čarobna žlica – keto-prijazna žita z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in brez glutena, ki se še naprej prodaja – pravkar sta dodana 2 nova okusa
