Naša telesa so različnih oblik in vrst. Lahko bi imeli popolno obliko peščene ure ali pa stožčasto obliko telesa z velikimi oprsji in tankimi nogami. Lahko pa imate ektomorfni tip telesa in ste zato izjemno suhi, ali pa ste endomorf, ki se zlahka zredi. Ne glede na to, kakšna je vaša telesna oblika ali tip, smo vam pripravili obsežno dieto in vadbeno rutino, ki vam bosta pomagala ostati v formi. Zato samo ugotovite, kakšna je vaša struktura in se lotite dela.
eno. Vrste ženskih oblik telesa
dve. Oblika telesa peščene ure
3. Pravokotna oblika telesa
štiri. Stožčasta oblika telesa
5. Oblika telesa žlice
6. vrste telesa
7. Ektomorfni tip telesa
8. Mezomorfni tip telesa
9. Endomorfni tip telesa
Vrste ženskih oblik telesa
Oblika telesa peščene ure
V klasični obliki telesa osem je telo podobno številki 8. Kot na primer Malaika Arora Khan. Malaika ima tipično postavo peščene ure z majhnim pasom, ki stisne njeno telo na sredini. Če imate obliko telesa v obliki peščenega stekla, so vaše prsi in boki približno enake širine, medtem ko imate majhen pas. Drsalke so torej vaš najboljši prijatelj, dobra novica pa je, da je majhen sredinski prerez polovica vaše zmage. Slaba novica je, da se kilograme nabirate na stegnih, bokih in nadlakti – to so področja, na katerih je najtežje shujšati.
Vodnik za vadbo za obliko telesa peščene ure
1. Prepustite se številnim športom na prostem.
2. Enourno plavanje vsak dan je kot nalašč za ta tip telesa, tako kot drugi visoko kardio športi, kot sta kolesarjenje in tek.
3. Vaji ne pozabite dodati nekaj uteži.
4. Biceps in triceps kodri so nujni, prav tako osnovne telesne teže, kot so počepi in vleki. Dobra novica je, da lahko z vadbo za trebušne mišice opravite enostavno!
Prehranski vodnik za obliko telesa peščene ure
Čeprav vam bo morda uspelo vnesti kalorije, ne da bi vas pas izdal, gre naravnost na druge dele telesa!
1. Izogibajte se škrobni korenasti zelenjavi, kot so pesa, korenje in krompir.
2. Raje se odločite za zeleno zelenjavo, kot sta brokoli in bučke.
3. Če se morate odločiti za zelenjavo, ki ni zelena, poskusite raje brinjal ali sladki krompir.
3. Veliko živil, bogatih z omega 3, kot je losos, se mora prav tako znašti na vašem krožniku.
4. Če ste vegetarijanec, so tudi lanena semena bogata z omega-3 maščobnimi kislinami.
Pravokotna oblika telesa
Oblika telesa pravokotnika ali ravnila, kot je Anushka Sharma, daje videz ravne oblike. Igralka nima preveč oblin, njena telesna maščoba je enakomerno razporejena, pas pa ni veliko manjši od bokov in oprsja. To se morda sliši neprivlačno, toda s pravim nasvetom lahko tisti s pravokotno obliko telesa igrajo na svoje prednosti in pridejo v formo, dobesedno.Vodnik za vadbo za pravokotno obliko telesa
1. Najprej se poskusite osredotočiti na to, da se vaš pas nekoliko dvigne. Naredite vse vaje za trebušne mišice.
2. Pomagali vam bodo celotni trebušnjaki, kot tudi kickboxing in celo zabavna dejavnost, kot je rolanje! Hatha joga ima tudi številne prednosti.
3. Vadite asane, kot sta čoln (navasan) in plug (haalasan), vsaj dvakrat na dan, da boste videli vidne koristi.
4. Pranayama je še eno orodje za fitnes. Kapalabathi Pranayama pomaga tonirati trebušček, hkrati pa prinaša številne koristi za um in dušo.
5. Medtem ko se osredotočate na te trebušne mišice, ne pozabite vzdrževati preostalega telesa v formi s hitro hojo 15-20 minut vsak dan.
Navodila za prehrano za pravokotno obliko telesa
1. Izogibajte se gaziranim pijačam in belim ogljikovim hidratom. Zamenjajte beli riž z rjavim ali rdečim rižem.
2. Beli kruh lahko nadomestite z večzrnatim ali celo brezglutenskim.
3. V svojo prehrano vnesite kompleksne ogljikove hidrate, kot je sladki krompir, skupaj z drugimi hranljivimi živili, kot so avokado, sardele, mešani oreščki in semena.
4. Poskusite kuhati hrano v olivnem olju ali v hladno stiskanem sezamovem ali kokosovem olju za več koristi za zdravje.
5. Reci ne sladkarijam.
Stožčasta oblika telesa
Bolj konvencionalno znan kot jabolčni tip postave, stožec ima veliko oprsje in široka ramena, debel pas, a tanke boke in ozke noge, tako kot Sonakshi Sinha. Skratka, predstavljajte si to obliko telesa kot obrnjen stožec. Čeprav ta telesni tip morda res ni velik, so ponavadi videti težji kot so zaradi načina strukture njihovega telesa in porazdelitve maščobe. Ker večina ljudi nagiba k zaznavanju telesne teže z gledanjem na njen zgornji del telesa, je to še posebej težko obleči in obravnavati.
Vodnik za vadbo za stožčasto obliko telesa
1. Namesto da bi hodili na redne vaje, poskusite intervalni trening, pri čemer se nenadni izbruhi visoko intenzivne vadbe izmenjujejo z nizko intenzivnim treningom.
2. Vsake toliko časa presenetite svoje telo – ne dovolite, da pade v rutino.
3. Učinkovito uporabljajte telesne uteži za vaje, kot so burpee in počepi, vendar se izogibajte preveč sklec in potegov, saj ponavadi povečajo vaš zgornji del telesa.
Navodila za prehrano za stožčasto obliko telesa
Ta telesni tip je nagnjen k težavam s ščitnico in krvnim sladkorjem, če njihova prehrana ni nadzorovana.
1. Poskusite brez glutena.
2. Držite se žitaric, kot so proso, ovsena kaša in kvinoja, skupaj z mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob ter fižolom in grahom.
3. Jajca in kalčki so druge dobre možnosti za vključitev v svojo prehrano.
4. Izogibajte se hrani, ki bi lahko zvišala krvni sladkor – rafiniranim ogljikovim hidratom, sladkorju in celo presežku škrobne zelenjave.
Oblika telesa žlice
Ileana D'Cruz je primer oblike telesa žlice. Predstavljajte si to telo kot pokončno navpično žlico s širšim delom navzdol. V primeru D'Cruza sta njen prsi in pas manjši, boki pa večji od preostalega telesa. Ta vrsta postave je zelo pogosta pri indijskih telesih – nekdo je na vrhu droben in majhen, vendar pridobi ljubezenske ročice, težo – in obseg – na bokih, stegnih in trebuhu, zaradi česar so noge nespodobne.
Vodnik za vadbo za obliko telesa z žlico
1. Žlice naj bodo uteži brez težav, saj te ponavadi dodajo obseg spodnjemu delu telesa.
2. Namesto tega pojdite na vaje za celotno telo, kot sta preskakovanje in hitra hoja.
3. Če želite zgraditi mišice na zgornjem delu telesa, poskusite s pritiskom na klopi ali sklecami.
4. Dviganje nog je dobra ideja za toniranje nog – ena noga in stranska noga dvigata obe.
5. Ashtanga joga je vaš prijatelj.
6. Vadite vsaj eno uro vsak drugi dan.
Prehranski vodnik za obliko telesa z žlico
1. Iz prehrane izločite nasičene maščobe in druge stvari, ki gredo naravnost v trebuh.
2. Namesto ocvrtega se raje odločite za naravne vire maščob, kot so mlečni izdelki, suho sadje in pečeni prigrizki.
3. Puste beljakovine – belo meso, listnata zelena zelenjava in leča – so nujne.
4 .Jejte veliko solat, izogibajte pa se preveč sladkega sadja; zadostuje le ena porcija na dan.
3 tipi telesa
Ektomorfni tip telesa
Ektomorf bo prožen, z dolgimi okončinami in vitkimi kostmi, z zelo malo telesne maščobe in mišic, kot je na primer Sonam Kapoor. Telesna oblika, kot je njena, je krhka in nežno grajena, zato se težko zredijo ali povečajo mišično maso. Njihova postava bo linearna, z majhnimi rameni, prsnim košem in zadnjico. Ektomorfi imajo hiter in učinkovit metabolizem in so običajno hiperaktivni.
Vodnik za vadbo za ektomorfni tip telesa
Ektomorfi morajo težje trenirati, ker je njihova mišična rast počasna. Začnite z vadbo z utežmi in jo nadaljujte s kardio vadbo v zaprtih prostorih. V idealnem primeru bi morali telovaditi eno uro vsak dan. Treningi naj bodo kratki in intenzivni, s poudarkom na velikih mišičnih skupinah. Kardio je mogoče zmanjšati, saj je pridobivanje teže dovolj težko. Osredotočite se na roke, prsi, hrbet, noge in ramena. Naredite vaje, ki obremenjujejo vse dele telesa. Različne vaje, ki delujejo na različne dele mišic, vam bodo dale dobre rezultate. Nekatere izmed najboljših vaj za ektomorfe so osnovni počepi, vrstice, koraki in sklece. Preizkusite lahko tudi tekalno stezo in se ukvarjate s kickboksom.
Navodila za prehrano za ektomorfni tip telesa
Glavna naloga, za katero mora skrbeti ektomorf ali Ecto, je spodbujanje pridobivanja mišične mase. Ecto je tista tipična suha punca, ki lahko jesti ves dan in njen super hiter metabolizem gori skozi vse to kot požar. Na splošno imajo ektosi manjšo zgradbo z majhnimi sklepi in pusto mišico. Običajno ima dolge okončine in ozka ramena. Pomislite na Deepika Padukone ali Kalkija Kochlina; Abhishek Bachchan ali Farhan Akhtar. Ektomorfi zelo težko pridobijo na teži.
Ektomorf mora povečati vnos kalorij v svoji prehrani z uravnoteženim načrtom prehrane za gradnjo telesa, da pridobi mišice. Kot pravi modri ektomorf mora vključevati 1000 kalorij ali zmerno 750 kalorij ne bi bilo preveč premalo glede na vaše vzdrževalne ravni. Ni vam treba skrbeti, ali vnos tako velike količine kalorij poveča količino maščobe v vašem telesu. Pravzaprav te kalorije pomagajo ektom pri hitri rasti mišic in jih popravljajo, saj imajo visoko stopnjo presnove.
Dietetik Shweta Prasad priporoča dodatke. Na splošno lahko ektomorfi zelo enostavno izgubijo maščobo, kar jim olajša zmanjšanje mišične mase. Zato ne preskočite obrokov iz kakršnega koli razloga in morali boste jesti veliko več kot običajno, opozarja Prasad. Če in kadar koli je potrebno, se izogibajte nezdravi in ocvrti hrani. Jejte obroke vsako uro, 30 minut (vsaj šest obrokov na dan), saj je ključno, da imate več kalorij, kot jih porabite. Razmerje med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami glede na odstotek kalorij je lahko 40 odstotkov beljakovin, 40 odstotkov ogljikovih hidratov in 20 odstotkov maščob. Uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so testenine, riž, žitni kruh in suho sadje, vam lahko pomaga doseči največje rezultate. Pijte veliko vode, da ohranite svoje mišice hidrirane in si privoščite dovolj počitka – kar je potrebno – za pridobitev popolne teže in mišične moči, zaključuje.
Mezomorfni tip telesa
Za začetek ima mezomorf veliko strukturo kosti, velike mišice in naravno atletsko postavo. Kot Bipasha Basu. So odlični športniki, njihova naravna oblika in sposobnost nabiranja mišic sta blagor. Večini jih je precej enostavno pridobiti in shujšati. Običajno so naravno močni, kar je odlična osnova za izgradnjo mišic.
Vodnik za vadbo za mezomorfni tip telesa
Mezomorfi bi morali opravljati redne kardio treninge, da preprečijo, da bi se telo zredilo. Izvajajte lahke do zmerne vaje z utežmi največ trikrat na teden, da oblikujete in oblikujete mišice. Krožni trening bo pomagal tudi povečati moč in vzdržljivost. Vaše telo se hitro prilagodi vadbenim rutinam, zato še naprej spreminjajte svoj režim vadbe.
Navodila za prehrano za mezomorfni tip telesa
Če vsakodnevno predano hodite v telovadnico, vadite po programu za izrezovanje piškotov iz revije ali svojega trenerja, se dobro prehranjujete, boste morda spregledali majhno lastnost, ki bi lahko imela velik rezultat pri vašem uspehu v telovadnici – vaš tip telesa. Osnovna oblika in lastnosti vašega telesa bodo imele prednosti in slabosti, ko gre za pridobivanje ali hujšanje. Za nepoučene so trije osnovni tipi telesa: endomorf — diva polnega telesa — alias TI; Ectomorph – tanka ženska, ki lansira tisoče blagovnih znamk in nazadnje, Mesomorph ali Meso – športnik, ki domov prinese zlato z olimpijskih iger.
Običajno se mesos najbolje obnese s prehrano, ki je sestavljena iz mešanice ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Količina hrane, ki jo zaužijejo, je odvisna tudi od stopnje njihove telesne aktivnosti. Pravzaprav morajo mezosi ohraniti vnos ogljikovih hidratov med 40 in 60 odstotki. Dietetičarka Shweta Prasad svetuje, da mora biti tipična dietna porcija za meso sestavljena iz obrokov velikosti stisnjene pesti – to je dobesedno ena velikost porcije. Primer: mezo ženska mora v vsak obrok vključiti eno dlan živil, bogatih z beljakovinami; ena pest zelenjave; ena skodelica peščice hrane, bogate z ogljikovimi hidrati; en palec maščobe goste hrane. Prasad nadalje svetuje, da mora mezomorf čez dan razdeliti svoje obroke na pet ali šest manjših. Nazadnje opozarja tudi, da morajo mesojedke ne pozabiti zaužiti dovolj kalorij, da ohranijo svojo mišično maso. Zato poskrbite za štetje kalorij tako, da izberete polnovredna živila kot predelana živila, ki so ponavadi bogatejša s hranili in manj nezdravih maščob, soli in sladkorja. Osredotočite se na zelenjavo brez škroba, sveže sadje, vitke beljakovine, polnozrnate žitarice, mlečne izdelke z nizko ali nemastno vsebnostjo ter oreščke in semena.
Endomorfni tip telesa
Endomorfi imajo navadno zaobljene in polnejše postave, telo pa zlahka shranjuje maščobo. Pomislite na Vidya Balana. Njihov metabolizem je počasen. Mišice in maščoba sta skoncentrirana v spodnjem delu telesa. To je tudi najtežji tip telesa, če želite obvladovati svojo težo in splošno kondicijo.
Vodnik za vadbo za endomorfni tip telesa
Endomorfi morajo bolj poslušati svoje telo. Naj bo vadba del vaše rutine. Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) in CrossFit sta idealna za tiste z endomorfnim telesnim tipom. Prav tako morate izvajati trening z utežmi in zmerno vzdržljivostno vadbo. Jejte kakovostne maščobe in beljakovine ter omejite vnos ogljikovih hidratov, da povečate telesno sestavo.
Navodila za prehrano za endomorfni tip telesa
Tip telesa ne pomaga le pri določanju, kako enostavno izgubite ali pridobivate na teži, ampak lahko tudi precej vpliva na to, kako in kakšna vrsta hrane najbolje poganja telo in pomaga pri izgubi teže. Na primer, ektomorf lahko poje skoraj vse, ne da bi pridobil kakšen kilogram, medtem ko je endomorf občutljiv na ogljikove hidrate. Žal pa slednji za razliko od drugih telesnih tipov tudi z vadbo težko nadomestijo slabe prehranjevalne navade. Pravilno se mora prehraniti, da izgubi težo, se počuti energično in za dobro zdravje.
Študija Ameriškega zdravniškega združenja kaže, da je v primerjavi z drugimi telesnimi tipi eden od razlogov, zakaj se endomorf bolj bori s svojo težo, ker je zelo občutljiva tudi na najmanjše prekomerno uživanje hrane. Prevedeno pomeni, da je večja verjetnost, da se bodo te dodatne kalorije shranile kot maščoba v primerjavi z ektomorfom, kar posledično pomeni večjo nagnjenost k shranjevanju maščobe. Razmerje med makrohranili (razmerje med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami) je bistveno pri hujšanju in kondiciji.
Endomorfi se najbolje obnesejo na paleo prehrani; povprečno razmerje med makrohranili, ki deluje za endomorfe, je, da v svojo prehrano vključijo 40 odstotkov ogljikovih hidratov, 35 odstotkov beljakovin in 30 odstotkov maščob. Izrežite vse nezdrave vire ogljikovih hidratov, kot so sladkorji, bele testenine in beli riž. Namesto krompirja in koruze raje izberite listnato zelenjavo. Vključite tudi polnozrnate žitarice z visoko vsebnostjo vlaken, kot sta rjavi in divji riž; raje pusti beljakovine, kot so ribe, piščanec in tofu, in dajejo prednost zdravim enkrat nenasičenim maščobam, kot so olivno olje in orehi.
FOTOGRAFIJE: Yogen Shah in Shutterstock
