Zaklepanje Covid-19: preproste vaje, ki jih lahko izvajate doma

Najboljša Imena Za Otroke

Nadstropje:

Datum Rojstva:

Pošlji

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu

Samo vstopi

• Pred 5 urami Chaitra Navratri 2021: datum, Muhurta, rituali in pomen tega festivala
• 
• Pred 6 urami Hina Khan se glasuje z bakreno zeleno senco za oči in sijajnimi golastimi ustnicami. Poiščite videz v nekaj preprostih korakih!
• Pred 8 urami Ugadi in Baisakhi 2021: popestrite svoj praznični videz s tradicionalnimi oblekami, ki jih navdihujejo zvezdniki
• Pred 11 urami Dnevni horoskop: 13. aprila 2021

Ne zamudite

• Šport Novozelandske nagrade za kriket: Williamson četrtič osvoji medaljo Sir Richarda Hadleeja
• Avtomobili V Indiji predstavljen hitri komercialni dostavni električni skuter Kabira Mobility Hermes 75
• Novice Ameriški trenerji vodijo tečaje angleščine za indijske vzgojitelje
• Filmi Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan in druge južne zvezde pošiljajo želje svojim oboževalcem
• Finance Cene zlata ne padejo veliko za NBFC, banke morajo biti pozorne
• Tehnologija AGR obveznosti in najnovejša dražba spektra bi lahko vplivale na telekomunikacijski sektor
• Izobraževanje Policijski policist CSBC Bihar Končni rezultat 2021 razglašen
• Potovanje 10 najboljših krajev za obisk v Maharashtri v aprilu

24. marca 2020 je premier ukazal vsem 1,3 milijarde ljudi v državi, naj tri tedne ostanejo v svojih domovih, da ustavijo širjenje koronavirusa, ki je od prihoda v decembru 2019 v Wuhanu od prihoda sveta odnesel 24.096 ljudi.

„Popolna prepoved vstopa iz vaših domov. Vsaka država, vsako okrožje, vsak pas, vsaka vas bodo zaprte, «je dejal premier v noči na torek in občane obvestil manj kot štiri ure, preden je ukaz začel veljati ob 12:01.

Ker je ljudem naročeno, da ostanejo doma vse ure, razen če ni nujno nujno, je ves narod v zaklenjenem položaju. Skupaj s številom zaprtih ustanov je tudi vaše svetišče - vaše mesto znoja in trdega dela - zaprto. Da, govorimo o vaši telovadnici. Morda ne boste mogli v telovadnici črpati nekaj uteži, da bi ohranili telesno kondicijo, toda ali ste vedeli, da lahko doma izvajate več vaj?

Danes bomo našteli 12 preprostih vaj, ki jih lahko izvajate od doma. In to tudi brez uporabe kakršne koli opreme.

1. Superman

Superman je enostavna vaja, koristna za vse, ki imajo bolečine v križu [1] . Glede na dolge ure, ki jih boste preživeli sedeči med zaklepanjem, lahko ta vaja pomaga okrepiti spodnji in zgornji del hrbta ter osnovno moč [dva] .

Kako to storiti:

• Lezite na trebuhu na preprogi z iztegnjenimi nogami in iztegnjenimi rokami pred seboj.
• Dvignite hkrati roki in nogi (10-15 cm od tal).
• Glavo držite v nevtralnem položaju v skladu s hrbtenico.
• Zadržite ta položaj nekaj sekund.
• Nato se spustite nazaj v začetni položaj.

2. Sklek

Ena najpogostejših vadb, sklece, je odlična vaja za vzdržljivost. Prav tako pomaga zgraditi svojo moč, vzdržljivost, pokuriti kalorije in povečati mentalno trdnost [3] .

Kako to storiti:

• Lezite na tla in dlani položite na stranice prsnega koša.
• Rahlo upognite komolce, potisnite telo navzgor, da so roke skoraj naravnost.
• Nato telo počasi spustite nazaj na tla, dokler se komolec ne upogne na 90 stopinj, in se potisnite nazaj.
• Naredite 2-3 serije po 12 ponovitev.

3. Jumping Jack

Blagodejni za celo telo so skakalne palice najboljše kardio vaje. Redno izvajanje skakalnih ploščic vam lahko pomaga okrepiti srce, okrepi mišice in pomaga pri hujšanju [4] . Koristna je tudi za takojšnje dviganje razpoloženja in pomaga pri lajšanju stresa.

Kako to storiti:

• Stojte naravnost z nogami skupaj in rokami ob straneh.
• Skočite skupaj z dvigom rok nad glavo in noge razmaknite.
• Zavrtite gib in se vrnite v prvotni položaj.
• Nato začnite to delati hitreje.
• Naredite 45 do 60 sekund, da boste imeli dober učinek vaje.

4. Pes usmerjen navzdol

Eden izmed najbolj koristnih položajev za lajšanje zaprtja, položaj psa, obrnjen navzdol, razteza celotno telo in sprosti napetost. Z vajo te vaje boste raztegnili mišice, da boste lajšali bolečine v mišicah [5] .

Kako to storiti:

• Stojte na štirih okončinah, znani tudi kot miza.
• Med izdihom in izravnavanjem kolen in komolcev nežno dvignite boke.
• Roke naj bodo poravnane z rameni, stopala pa z boki.
• Prsti morajo biti usmerjeni navzven.
• Roke rahlo pritisnite v tla in nato iztegnite vrat.
• Pogled usmerite na popek in v tem položaju ostanite nekaj sekund.
• Pridite v prvotni položaj tako, da upognete kolena in se vrnete v položaj mize.

5. Drobljenje

Z drobljenjem, skupaj z zdravo prehrano in drugimi telesnimi dejavnostmi, se lahko znebite odvečne in neželene maščobe, nakopičene okoli pasu. Tudi trebušne škrtanje je namenjeno toniranju osnovnih mišic telesa [6] . Drobljenje je različnih vrst.

Redno krčenje:

• Lezite na hrbet na podlogi za vadbo.
• Stopala postavite na tla, v širini bokov.
• Upognite kolena in položite roke na prsni koš.
• Stisnite trebuh in vdihnite.
• Izdihnite in dvignite zgornji del telesa, pri čemer naj bodo glava in vrat sproščeni.
• Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Zvit škripanje:

• Lezite na tleh na hrbtu, s koleni pod kotom 90 stopinj.
• Roke položite za glavo ali čez prsni koš (začetniki naj jih položijo na prsni koš).
• Zavijte trup proti kolenom in dvignite lopatice od tal.
• Pri zvijanju zasukajte tako, da je en komolec usmerjen v nasprotna kolena.
• Zadržite zvit položaj in za 2 sekundi skrčite trebušne mišice.
• Ponovite na drugo stran.

6. Deska

Ta vaja pomaga pri krepitvi jedra, poveča definicijo mišic in zmanjša bolečine v hrbtu. To pomaga tudi pri raztezanju mišic nog, kot večina drugih vaj, ki so učinkovite za povečanje vaše višine [7] . Prav tako pomaga okrepiti jedro, povečati ločljivost mišic in zmanjšati bolečine v hrbtu.

Kako to storiti:

• Lezite na tla tako, da gledate navzdol.
• Komolce položite pod ramena in iztegnite noge.
• Zložite trebuh in se dvignite od tal.
• Ohranite ravno črto od glave do pete, poglejte v tla in normalno dihajte.
• Ostanite v položaju 30 sekund in najprej izvedite 2 do 3 nize, kasneje podaljšajte čas zadrževanja na 60 sekund.

7. Cobra

Poza vadbe je dobila ime, saj spominja na kobro tik pred napadom. To je drža, ki se običajno priporoča pri različnih zdravstvenih težavah [8] . Poza kobre razbremeni hrbtne mišice in izboljša gibljivost hrbtenice.

Kako to storiti:

• Lezite na trebuh in držite noge tesno skupaj, prsti pa na tleh.
• Dlani položite ob ramo in pustite, da čelo počiva na tleh.
• Globoko vdihnite in dvignite glavo proti pomorski regiji.
• Poskusite videti streho.
• Ohranite položaj do 20 do 30 sekund.
• Vseskozi globoko vdihnite in izdihnite.
• Med globokim izdihom se vrnite v prvotni položaj.
• Postopek ponovite 4-5 krat.

8. počepi

Ta vaja se imenuje 'kralj vaje'. S to vajo boste okrepili mišice in sklepe spodnjega dela telesa. [9] .

Kako to storiti:

• Začnite z običajnim stoječim položajem, tako da držite noge v razdalji širine bokov.
• Spustite se v počep tako, da spustite boke nazaj in navzdol in med upogibanjem kolen ne smete prečkati gležnjev in naprej.
• Prisilite se z nogami, ko izstopite iz počepa.

9. Izpadi

Učinkovit dober trening na jedru, ki vam pomaga okrepiti spodnji del telesa in gibljivost v bokih [10] .

Kako to storiti:

• Hrbtenica naj bo nevtralna in glava navzgor, nato roke položite na boke in z eno nogo stopite naprej, dokler stegno ni vzporedno s tlemi.
• Spustite zadnje koleno navzdol in uravnotežite prste na nogah.
• Pri tem držite hrbet naravnost v liniji z zadnjim kolenom in stegnom.
• Vrnite se v svoj položaj tako, da odrinete prednjo nogo in stopite skupaj.

10. Vrtenje kolkov

Ta vaja pomaga telesu pripraviti na aktivnost. Boki so ponavadi nekoliko bolj otrdeli zaradi dolgih ur sedenja, zato s tem pomagajo tudi pri izboljšanju gibljivosti kolčnega sklepa. [enajst] .

Kako to storiti:

• Stojte na tleh z nogami narazen.
• Položite obe roki na boke.
• Nato začnite 10 sekund krožno premikati boke v levo.
• Enako ponovite v desno.

11. Glute Bridge

Mostovi brez glutena so odlični za izboljšanje gibljivosti kolkov in krepitev križa, izjemno koristni za delavce, vezane na mizo [12] .

Kako to storiti:

• Za to morate leči na hrbtu, upogniti kolena in jih vzporediti, tako da držite nekaj razdalje.
• Nato potisnite spodnji del stopal in dvignite zadnjične stene navzgor, tako da iztegnete boke.
• Zadržite ta položaj dobrih 20 do 30 sekund in ponovite 3 do 5 krat.

12. Stojalo za eno nogo

Preprosta, a učinkovita vaja za izboljšanje ravnotežja in moči gležnja, stojalo z eno nogo vam lahko pomaga preprečiti padce, ki lahko povzročijo resne poškodbe [13] .

Kako to storiti:

• Stojte pokonci s skupnimi nogami.
• V bližini imejte stabilen predmet, kot je stol ali kuhinjski pult, da ga lahko primete, če se počutite nestabilno.
• Dvignite eno nogo od tal.
• Ne dovolite, da se noge dotikajo.
• Zadržite položaj 30-60 sekund.

Na koncu ...

Ker med zaklepanjem covid-19 večina od nas dela od doma, lahko zgoraj omenjene preproste, a učinkovite vaje pomagajo pri premikanju telesa in se izognejo tveganjem številnih zdravstvenih stanj, kot so debelost, zvišan krvni tlak, visok krvni sladkor in visok holesterol.

Torej, ne skrbite, da bo telovadnica zaprta, ampak bodite hvaležni, da imate prostor za vadbo. Poleg tega se prepričajte, da se držite zdrave prehrane in si priskrbite nekaj sončne svetlobe - seveda skozi okna ali vrata. Zavedajte se in ne paničite. Ostani doma. Ostani varen.

Vaš Horoskop Za Jutri

Vedeti

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu