Se je že kdaj zgodil trenutek, ko samo opravljate gospodinjska opravila in vas kar naenkrat zaboli hrbet? Ali pa morda, ko spite in se poskušate obrniti in vam kar naenkrat požene križ od bolečine? Vsi smo bili tam: bolečina, ki nas prevzame, ko poskušamo nekaj dvigniti. Torej, kar trenutno potrebujemo, je nekaj domače vaje za bolečine v križu .
Osredotočenost na mišice spodnjega dela hrbta, trebuha in bokov bo privedla do večje stabilnosti jedra, ki ji bodo te domače vaje pomagale. Najboljše od vsega je, ko smo WFH, lahko naredimo domače vaje za bolečine v križu naša srebrna obloga. Vse, kar morate storiti, je, da za to porabite približno 20 minut do pol ure vaje za bolečine v križu doma , in preden se vrnete v službo, bi bile bolečine v hrbtu bistveno manjše. Tukaj je seznam naših vaj WFH za bolečine v spodnjem delu hrbta.
eno. Vaje za mačke in krave
dve. Vaje za razširitve hrbta
3. Glute mostovi pomagajo pri lajšanju bolečin v spodnjem delu hrbta
štiri. Pogosta vprašanja: Domače vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta
Vaje za mačke in krave
Vadba mačke in krave ogreje vaše telo in prinaša večjo mobilnost vašega hrbta medtem dobro raztegnite hrbet in vrat . Prav tako nežno stimulira vaš trebušni organ.
Začnite tako, da greste na vse štiri na blazino. Prepričajte se, da so vaše roke na isti ravni kot ramena. Roke naj bodo usmerjene proti vrhu blazine. Zdaj potopite hrbet, medtem ko premikate glavo in zadnjico navzgor. Preden potegnete, počivajte nekaj sekund nazaj in nagnite glavo navzdol na tla. Vsakič, ko prehajate iz ene poze v drugo, poskrbite, da boste še naprej dihali.
Nasvet: To vajo naredite najprej zjutraj za a močnejši spodnji del hrbta in se prepričajte, da med prehodom iz poza od mačke do krave , prehod je počasen.
Podaljški za hrbet E vaje
Podaljški za hrbet so a odličen način za krepitev mišic spodnjega dela hrbta . Med izvajanjem te vaje boste tudi vi nespremenljivi krepiti mišice v zadnjici, bokih in ramenih.
Lezite na trebuh na blazino. Roke položite ob prsi in med vdihom dvignite prsni koš. Poskusite se čim bolj premakniti navzgor in zadržite pozo pet sekund. Zdaj sprostite napetost v rokah in se med izdihom vrnite v začetni položaj.
Nasvet: Ti lahko napredujte pri podaljšku za hrbet . Najprej poskusite narediti raztezanje polovice hrbta. Na naslednji stopnji, iztegnite roke popolnoma. Na tretji stopnji držite roke pod kotom 90 stopinj in brez opore dvignite zgornji del telesa. Poskusite lahko tudi držati roke naprej in dvigniti zgornji del telesa.
Glute mostovi pomagajo pri lajšanju bolečin v spodnjem delu hrbta
Ta vaja je odličen način za izboljšanje gibljivosti kolkov ob istem času, krepitev hrbta . Če to vajo izvajate pravilno, boste občutili pekoč občutek v zadnjici in z doslednostjo boste lahko izboljšali obseg gibanja.
Lezite na blazino s pokrčenimi nogami in dlanmi ob bokih. zdaj stisnite zadnjice in jih med vdihom potisnite navzgor, kolikor lahko. Med potiskanjem zadnjice navzgor pazite, da hrbet ni obremenjen. Sedaj zadržite položaj pet sekund, izdihnite in jih vrnite v začetni položaj. Lahko uporabite a zanka raztegljivega traku da se prepričate, da sta vaši nogi blizu ena drugi.
Nasvet: Ko se boste navadili na osnovne gluteusne mostove, lahko preizkusite različico. Ko potisnete zadnjico navzgor, poskusite iztegniti eno nogo navzgor, jo spustiti in nato premakniti zadnjičnico v začetni položaj. Ta različica bo dodatno okrepila vaše zadnjice, boke, celotno jedro in zadnji del nog.
Pogosta vprašanja: Domače vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta
V. Na kaj morate biti pozorni, ko izvajate domače vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta?
TO. Čeprav je vaditi doma odlično, verjamemo, da se je pred začetkom kakršne koli vadbe posvetovati z zdravnikom, še posebej, če imate kakršno koli zdravstveno anamnezo. Če pa ste pripravljeni iti, je otroški korak v vašem režimu vadbe pot naprej, kot je Radhika Talsania, osebni fitnes trener pri Cult. Fit, pojasnjuje Mumbai. Pri tem je treba upoštevati tri stvari vadbo doma za bolečine v spodnjem delu hrbta. Prvič, zaporedje vaje so pomembne veliko, ko gre za vaje za spodnji del hrbta ali za katero koli vadbo glede tega.
Začnite z najmanj obremenjenimi vajami in jih postopoma povečujte. Druga pomembna stvar sta drža in tehnika. Tu si človek ne more privoščiti, da bi šlo narobe, še posebej pri bolečinah v križu. Tretji je pogostost ponovitev in število ponovitev, ki jih lahko izvedete vaje čez dan . Če torej šele začnete, lahko ohranite nizko intenzivnost in veliko število ponovitev giba. Prav tako vam bo sprva vadba enkrat na dan pomagala razbremeniti bolečine v spodnjem delu hrbta.
Če pa izvajate samo eno obliko vadbe, kot je podaljšek za hrbet, vam lahko pomaga vadba po vsakih treh do štirih urah. zdravi in krepi hrbet .
V. Katere vaje se je treba izogibati, če imate bolečine v križu?
TO. Odvisno je od intenzivnosti bolečine. Če doživljate a visoka stopnja bolečine v spodnjem delu hrbta in veliko neprijetnosti, je najboljši odgovor ležanje na hrbtu. Vendar pa enkrat ti pogovorite se s svojim fizioterapevtom ali vašega zdravnika in vam dajo zeleno luč, boste morda želeli narediti nekaj osnovnih vaje za krepitev jedra še vedno. Med bolečinami v spodnjem delu hrbta se je treba izogibati kakršnim koli pliometričnim vajam, HIIT ali kakršnim koli učinkovitim vajam in se raje osredotočiti na gibljivost in bistvene vaje za krepitev spodnjega dela hrbta , pravi Talsania.
