1. Razumeti mehanizme za spanje
Telo, ona je zapletena. Čeprav vam ni treba iti na medicinsko šolo, da bi natančno ugotovili, zakaj ali kako možgani sporočajo vašemu telesu in organskim sistemom, da zaspijo, če se sprašujete, kako popraviti svoj urnik spanja, bi morali imeti osnovno razumevanje.
Zato bomo pustili dr. Vargi, da govori: na naše urnike spanja – ki jih narekujejo naše notranje ure – vplivata dva procesa, ki delujeta usklajeno za nadzor nad spanjem. Prvi je homeostatski nagon za spanje. Z drugimi besedami, dlje ko človek ostane buden in ostane brez spanca, bolj si želiš spati.
Dr. Varga nadaljuje: Drugi proces je cirkadiani nagon po spanju, na katerega najmočneje vpliva izpostavljenost svetlobi. Več svetlobe, manj spanja. Ta sistem je nekoliko bolj zakulisni, vendar ga zagotovo lahko obravnavate (glejte #2). Po besedah dr. Varge ta dva procesa običajno delujeta usklajeno, da pospešita spanje največ ponoči, ko se izpostavljenost svetlobi običajno zmanjša.
2. Nehajte buljiti v zaslone pred spanjem
Pomikanje po telefonu v postelji ni nič novega. Toda samo zato, ker je običajen, ga še ne naredi zdravega. The modra svetloba z zaslonov na naših ljubljenih napravah lahko zavede možgane, da mislijo, da je še vedno dan, kar pokvari naš cirkadiani ritem, fiziološki cikel, ki nas obvešča o spanju. Dr. Varga pojasnjuje: Elektronske naprave z osvetljenimi zasloni oddajajo zelo visok odstotek modre valovne dolžine svetlobe. Izpostavljenost modri svetlobi iz katerega koli vira – vključno s televizorji, mobilnimi telefoni, prenosniki, e-bralniki in tabličnimi računalniki – pozno v dnevu vpliva na napredovanje naše cirkadiane faze, kar pomeni, da bo človek kasneje ponoči naravno utrujen. .
Lekcija tukaj? Investirajte v starošolsko budilko, da boste telefon lahko pustili zunaj spalnice. (Psst: To je tudi boljše za vaše spolno življenje.)
3. Vsak večer pojdite v posteljo nekoliko prej
Potem ko ste se navadili zaspati vsako noč ob brezbožni uri, je nerazumno pričakovati, da bo vaše telo dovolj utrujeno za spanje v zgodnejših trenutkih nenadoma. Kot vse drugo je to proces, ki lahko traja nekaj časa.
Postopna sprememba je običajno koristna, svetuje dr. Varga. Študent, ki je zadnja štiri leta hodil spat ob 5. uri zjutraj, bo imel težave pri nenadnem poskusu iti spat ob 22. uri. ker imajo zdaj službo, ki od njih zahteva, da so v službi ob 8. uri. Večji uspeh je verjetno, če se lahko sčasoma prilagodi urnik spanja.
Na primer, nekdo, ki je navajen zaspati ob 4.30 zjutraj, bi moral eno noč poskusiti zaspati ob 4. uri zjutraj, nato drugo noč ob 3. 30 in tako naprej, dokler ni ob bolj zaželenem času.
4. Vzemite majhen odmerek melatonina
Po besedah dr. Varge lahko majhen odmerek melatonina – koncentracijo od 0,5 do 1 miligram (seveda se posvetujte z zdravnikom) – zaužijete tri do štiri ure pred predvidenim spanjem. To vam bo olajšalo miren spanec ob veliko bolj razumni uri.
5. Uporabite modro svetlobo, ko se zbudite
Da, modra luč je ne-ne, ko poskušate iti spat, vendar je lahko vaš prijatelj, ko želite biti budni. Modre svetlobne škatle, kot je ta priljubljena iz Amazona, posnemajo isto vrsto svetlobe, ki nam preprečuje, da bi zaspali, da bi se lahko vsak dan zbujali ob isti uri – ključna komponenta za popravljanje urnika spanja. Dr. Varga pojasnjuje, da za ljudi, ki trpijo zaradi cirkadiane faze, lahko izpostavljenost modri svetlobi ob pravem času pomaga zbuditi, tako da ste dejansko utrujeni pred spanjem. Umijte se v tej modri luči 20 minut po želenem času zbujanja in pustite, da deluje čarobno. (Hvala, Amazon.)
POVEZANO: 9 napak pri spanju, ki bi lahko povzročile vaše temne kroge
6. Vodite dnevnik spanja
Razumevanje, kaj je tisto, zaradi česar ste ponoči budni – recimo nagnjenost k nočni omarici za telefon, polnočni prigrizek ali odhod na tek ob 21. uri – je ključnega pomena za popravilo tega pokvarjenega cikla spanja. Spremljajte svoje nočne navade in poglejte, kaj prispeva k dobremu spancu in kaj vodi v ure premetavanja in obračanja. Slednje izločite iz svoje rutine.
Zavedajte se, da so modra svetloba, hrana in vadba vse okoljski signali za prebujanje, pravi dr. Varga. To pomeni, da je v urah pred predvidenim časom spanja najbolje, da se izognete tem dejavnikom, ki spodbujajo zbujanje, in ugotovite, kaj ste krivi.
7. Zjutraj telovadite
Da, vključitev vadbe v vašo rutino je odlična za vaše splošno zdravje, ne glede na čas dneva ... razen če imate poškodovan urnik spanja. Duh. Za ljudi, ki imajo težave z zaspanjem ponoči, dr. Varga priporoča vadbo zjutraj, saj lahko spodbudi budnost in morda olajša kasnejše zaspanje. Če to ni izvedljivo, dr. Varga pravi, da se prepričajte, da je vsaka vaja zaključena vsaj tri ure pred začetkom spanja (tj. časom, ko želite zaspati), saj vas bo vadba napolnila z energijo.
8. Pri prilagajanju na nove časovne pasove uporabite melatonin in modro svetlobo
Ko potujete v drug časovni pas, je vaš urnik spanja precej hiter. Nenadoma ste na mestu, kjer sonce zaide ure prej ali pozneje, kot ste navajeni. Toda glavni nasvet dr. Varge je, da uporabite tisto, kar že veste: vzemite majhen odmerek melatonina približno tri do štiri ure pred želenim spanjem, ko ste v novem časovnem pasu, in ugasnite svetlo modro svetlobo za vsaj 20 ur. minut po želenem času budnosti na vašem cilju.
Če na primer letite iz Denverja v London – sedemurna časovna razlika – poskusite jemati melatonin ob 19. uri. ko ste v Londonu, da boste zaspali približno tri ure pozneje. Uporabite modro svetlobno škatlo naslednje jutro, ko ste pripravljeni začeti dan – recimo ob 8. uri zjutraj v Londonu –, da pomagate svojim procesom spanja, da se prilagodijo novemu časovnemu pasu.
9. Držite se časa za spanje
Sobotna in nedeljska jutra so bila morda brezplačna dremeža za vse, ko ste bili na fakulteti, zdaj pa uničuje vaš urnik spanja. Poskusite si prizadevati, da bi se vsak dan zbujali in vstajali iz postelje ob istem času – ne glede na to, kdaj imate delo –, da boste lahko pravilno spali in zbudili čas.
Večinoma gre za osebno določanje omejitev, prepoznavanje okoljskih dejavnikov in osebnih navad, ki lahko motijo človekov urnik spanja, pravi dr. Varga, in poskuša zmanjšati odstopanje v dnevnem času začetka in odmika spanja, zlasti med vikendom in delovni čas.
10. Daj mu (nekaj) časa
Obstaja razlika med začasno prekinjenim urnikom spanja, ki ga je mogoče spremeniti s spremembami življenjskega sloga in malo potrpljenja, in kronično težavo, ki bi morda potrebovala pomoč zdravnika. Najprej se potrudite sami, če pa težava traja več kot nekaj tednov, je čas, da pokličete strokovnjake.
Znano je, da lahko traja dva tedna, da se urnik spanja normalizira pri prečkanju velikega števila časovnih pasov, kot je Tokio v New York, pravi dr. Varga. Zato mislim, da je tako dolgo delati po urniku spanja verjetno v redu. Odvisno pa je tudi od stopnje motenj in kako kronična je bila težava. Pri zelo motenih urnikih, ki so težava že mesece ali leta, je morda koristno, da čim prej obiščete specialista za medicino spanja.
Tukaj obstaja ravnovesje med tem, da svoj urnik spanja jemljete resno – navsezadnje je eden najpomembnejših dejavnikov našega splošnega zdravja – in ne obremenjujte se s tem toliko, da bi to postal sam razlog, da ne spite. Upoštevajte nasvet zdravnika, delajte korake in se poskusite sprostiti. Peščeni mož je na poti.
POVEZANO: Kdaj je najboljši čas za spanje? Tukaj je tisto, kar pravijo strokovnjaki
