KAKO ZMANJŠATI MAŠČOBO V STEGNU DOMA

Za hitra opozorila Naročite se zdaj

Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, vzroki, zdravljenje in preprečevanje Oglejte si vzorec hitrih opozoril. DOVOLITE OBVESTILA Za dnevna opozorila

Samo vstopi

Pred 5 urami Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali in pomen tega festivala
Pred 6 urami Hina Khan se glasuje z bakreno zeleno senco za oči in sijajnimi golastimi ustnicami. Poiščite videz v nekaj preprostih korakih!
Pred 8 urami Ugadi in Baisakhi 2021: popestrite svoj praznični videz s tradicionalnimi oblekami, ki jih navdihujejo zvezdniki
Pred 11 urami Dnevni horoskop: 13. aprila 2021

Moram gledati

Ne zamudite

Domov Zdravje Dieta fitnes Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh dne 10. decembra 2018

Dobro napeta stegna so sanje vsakega človeka in zakaj ne? Kdo si ne želi vitkih nog, s katerimi se lahko samozavestno razmetava? Torej, v tem članku bomo pisali o tem, kako zmanjšati maščobo v stegnu doma.

Neželeno maščobo v stegnu večinoma opazimo pri ženskah kot pri moških. Vendar pa imajo moški tudi maščobe na stegnih. Prav tako se od rojstva do šestega leta število in velikost maščobnih celic poveča tako pri deklicah kot pri dečkih, kar povzroči sorazmerno povečanje telesne maščobe.

Toda s staranjem hormoni moški sprožijo kopičenje maščobe okoli stegen, bokov in zadnjice žensk ter v trebuhu. V celotnem življenju imajo ženske večji odstotek telesne maščobe, ker po osmem letu starosti dekleta začnejo večjo maso pridobivati v primerjavi s fanti. To pospeševanje maščob je pripisano predvsem spremembam ravni ženskih hormonov.

Druga pomanjkljivost, ki jo imajo ženske pri maščobah na stegnih, je celulit, zaradi česar je koža na stegnih videti zagubljena in grudasta. To se zgodi, ko odvečne maščobe potiskajo vezivno tkivo pod kožo. Pri moških celulit ni veliko opazen, ker se najpogosteje pojavi v pasu ali trebuhu.

Za izgubo maščobe na stegnih in drugih delih telesa je potrebna kombinacija prehrane in gibanja. Tukaj je opisano, kako lahko zmanjšate maščobo v stegnu.

1. Hidrirajte svoje telo

Hidriranje telesa z vodo ne bo samo odganjalo dehidracije, ampak bo pomagalo tudi pri izgubi maščobe, saj bo pomagalo pri izpiranju škodljivih toksinov in transportu hranil v celice itd. ^[1] . Za dobro napeta stegna pijte 7 do 8 kozarcev vode na dan.

Izogibajte se gaziranim pijačam, energijskim pijačam ali koncentriranim sokovom, saj vsebujejo prazne kalorije in veliko sladkorja. Popijte kozarec vode 30 minut pred vsakim obrokom, saj boste tako zgrešili misli, da je vaš želodec poln in boste imeli manj želje. To bo pomagalo pri izgubi maščobe na stegnih in celotni telesni maščobi ^[dva] .

2. Zmanjšajte enostavne ogljikove hidrate

Preprosti ogljikovi hidrati škodujejo izgubi maščobe v stegnu. Ker imajo malo vlaknin in se hitro prebavijo, kar bo povzročilo hiter dvig ravni sladkorja v krvi in prispevalo k prenajedanju ^[3] . Po drugi strani pa je uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov dobro za vas, saj jih telo počasneje absorbira in zaradi velike vsebnosti vlaknin dlje časa drži trebuh poln. Primeri kompleksnih ogljikovih hidratov so polnozrnata žita, rjavi riž, polnozrnata pšenica, oves itd.

3. Imejte sadje in zelenjavo

Sadje in zelenjava veljajo za najboljšo hrano, ko gre za izgubo maščobe v stegnih, saj imajo zelo malo kalorij in uživanje v velikih količinah nikakor ne bo vplivalo na vaše telo ^[4] . Tako boste dlje časa siti. Jejte sveže sadje in zelenjavo tako, da jih dodajate juham in solatam, namesto da jih jemljete s solatnimi prelivi in omakami.

4. Povečajte vnos beljakovin

Beljakovine so makrohranilo, ki vam lahko pomaga, da imate manj kalorij. Tako lažje tonirate stegna in pokurite celotno telesno maščobo. Glede na študijo, ki jo je opravil American Journal of Clinical Nutrition, ljudje po dietah z več beljakovinami porabijo več kalorij in jih po obrokih ohranijo bolj site. ^[5] . Tudi prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin vam bo prinesla mišično maso, kar je bistvenega pomena, ko poskušate napeti stegna.

5. Jejte več maščobnih kislin omega 3

Omega 3 maščobne kisline so prisotne v ribah, kot so losos, skuša, sled itd. Te maščobne kisline potrebujejo telo za gladko tkivo in kožo. Celulit v stegnih se lahko razgradi s pomočjo antioksidantov, prisotnih v teh mastnih ribah, poleg tega pa lahko prisotnost maščobnih kislin omega 3 obnovi kožna tkiva ^[6] . Zato si prizadevajte za 4-5 obrokov mastnih rib na teden, da spodbudite zmanjšanje celulita.

6. Zmanjšajte vnos soli

Uživanje odvečne slane hrane bo povzročilo zadrževanje odvečne vode, ki napihne trebuh, boke in stegna. Več soli zaužijete, več vode se shrani v telesu, namesto da bi jo ledvice odfiltrirale. To povzroča hipertenzijo ^[8] . Po podatkih Ameriškega združenja za srce ljudje potrebujejo 2.300 mg natrija na dan, več kot ta količina v obliki omak, juh v pločevinkah in krompirčka pa bo uničila vaš sistem.

7. Hoja (tekalna steza)

Je hoja dobra za hujšanje stegen? Hoja deluje v obe smeri - ena, služi kot tonik za spodnji del telesa, druga pa pomaga pri izgorevanju kalorij po telesu. Začnete lahko s hojo z običajnim tempom, vendar poskrbite, da bo vsak vaš korak močnejši. Ko se navadite na hojo, postopoma stopnjujte tempo, to bo pritiskalo na stegna in kurilo maščobe ^[7] . Cilj je 30 minut hoje na dan.

8. Naredite počepe

Počepi so odlična vaja za tiste, ki nosijo odvečno telesno maščobo v stegnih, bokih in zadku. Počepi pomagajo graditi mišično maso in zagotavljajo manjša, bolj napeta in napeta stegna. Pomaga lahko tudi pri zmanjševanju celulita le, če ga kombinirate z zdravo prehrano. Ne pozabite, več kalorij porabite, več maščobe izgubite na stegnih in celotnem telesu.

9. Skakalna vrv

Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo izguba maščobe samo na določenem predelu telesa ni mogoča, izgubiti morate maščobo iz celotnega telesa, vključno s stegni. Izvajanje vaje za skakanje pomaga pri izgubi celotne telesne teže in obrezuje stegna. Deluje tako, da aktivira glavne mišice spodnjega dela telesa in poveča mišično maso. Ta vaja gradi vašo mišično vzdržljivost namesto mišičnih stegen, kar vam bo omogočilo zmanjšanje velikosti nog, ko boste izgubili težo.

10. Tek (tekalna steza)

Ko tečete, porabite kalorije in spodbujajo vitkejša stegna ^[9] . Če pa tečete en ali dva dni in si teden dni oddahnete in nekaj dni začnete znova, ne boste dobili odličnih rezultatov. Za učinkovito izgorevanje stegenske maščobe morate teči vsak dan z zmernim tempom. Cilj je 30 minut teka na dan.

11. Kolesarjenje

Kolesarjenje je kardiovaskularna vadba, ki bo pomagala zmanjšati celotno telesno maščobo, vključno s stegni ^[10] . Vožnja s ciklom deluje na stegna z zmanjšanjem maščobe na stegnih. Poleg tega boste med kolesarjenjem porabili veliko kalorij, kar je odvisno od intenzivnosti vadbe in teže.

12. Joga

Nekatere joga položaje vam lahko pomagajo obrezati stegna, kot so poza bojevnika, polmesec, poza boginje, stranski udarec, poza orla, poza letala, poza plesalca in stola. Vsaka joga poza, ki vam omogoča ravnotežje na eni nogi, bo izzvala stegna. Vendar te položaji joge niso neposredno usmerjeni na stegna, temveč tudi pri izgubi celotne telesne maščobe.

Drugi koristni nasveti za kurjenje stegenske maščobe

Namesto po dvigalu se povzpnite po stopnicah, kadar koli je to potrebno.

Sledenje obrokom vam bo omogočilo, da si zapišete, koliko jeste.

Izogibajte se maščobnim izdelkom, kot so piškoti, hrenovke, hamburgerji itd.

Vsak dan spite dovolj, saj je znano, da spanje pomaga pri hujšanju.

Ogled referenc članka

[1]Popkin, B. M., D’Anci, K. E. in Rosenberg, I. H. (2010). Voda, hidracija in zdravje. Nutrition Reviews, 68 (8), 439–458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
[dva]Vij, V. A. K., & Joshi, A. S. (2014). Vpliv prekomernega vnosa vode na telesno težo, indeks telesne mase, telesno maščobo in apetit udeležencev s prekomerno telesno težo. Časopis za naravoslovje, biologijo in medicino, 5 (2), 340.
[3]Ludwig, D. S., Majzoub, J. A., Al-Zahrani, A., Dallal, G. E., Blanco, I., in Roberts, S. B. (1999). Hrana z visokim glikemičnim indeksom, prenajedanje in debelost. Pediatrija, 103 (3), e26-e26.
[4]Charlton, K., Kowal, P., Soriano, M. M., Williams, S., Banks, E., Vo, K., & Byles, J. (2014). Vnos sadja in zelenjave ter indeks telesne mase pri velikem vzorcu avstralskih moških in žensk srednjih let. Hranila, 6 (6), 2305-2319.
[5]Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D.,… Mattes, R. D. (2015). Vloga beljakovin pri hujšanju in vzdrževanju. American Journal of Clinical Nutrition, 101 (6), 1320S – 1329S.
[6]Buckley, J. D. in Howe, P. R. (2010). Dolgoverižne omega-3 polinenasičene maščobne kisline so lahko koristne za zmanjšanje debelosti - pregled. Hranila, 2 (12), 1212-1230.
[7]Ryan, A. S., Nicklas, B. J., Berman, D. M. in Dennis, K. E. (2000). Omejitve prehrane in hoja zmanjšujejo odlaganje maščobe v sredini stegna pri debelih starejših ženskah. Ameriška revija za klinično prehrano, 72 (3), 708-713.
[8]Dahl, L. K. (1961). Možna vloga kroničnega prekomernega uživanja soli v patogenezi esencialne hipertenzije. American Journal of Cardiology, 8 (4), 571-575.
[9]Williams, P. T. (2013). Večja izguba teže zaradi teka kot hoje med 6,2-letnim nadaljnjim spremljanjem. Medicina in znanost v športu in vadbi, 45 (4), 706.
[10]Quist, J. S., Rosenkilde, M., Petersen, M. B., Gram, A. S., Sjödin, A. in Stallknecht, B. (2017). Učinki aktivne vožnje na delo in prostega časa na izgubo maščobe pri ženskah in moških s prekomerno telesno težo in debelostjo: randomizirano kontrolirano preskušanje. International Journal of Debelost, 42 (3), 469–478.