MEDNARODNI DAN JOGE 2019: 10 POLOŽAJEV JOGE, DA SE ZNEBITE TREBUŠNE MAŠČOBE

Za hitra opozorila Naročite se zdaj

Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, vzroki, zdravljenje in preprečevanje Oglejte si vzorec hitrih opozoril. DOVOLITE OBVESTILA Za dnevna opozorila

Samo vstopi

Pred 5 urami Chaitra Navratri 2021: datum, Muhurta, rituali in pomen tega festivala
Pred 6 urami Hina Khan se glasuje z bakreno zeleno senco za oči in sijajnimi golastimi ustnicami. Poiščite videz v nekaj preprostih korakih!
Pred 8 urami Ugadi in Baisakhi 2021: popestrite svoj praznični videz s tradicionalnimi oblekami, ki jih navdihujejo zvezdniki
Pred 11 urami Dnevni horoskop: 13. aprila 2021

Moram gledati

Ne zamudite

Domov Zdravje Wellness Wellness oi-Amritha K Avtor Amritha K. 20. junija 2019

Pomanjkanje gibanja in sedimentaren življenjski slog skupaj z različnimi drugimi dejavniki prispevata k razvoju maščobnih oblog v telesu, zlasti okoli trebuha. Glede na novo študijo je bilo ugotovljeno, da je odvečna maščoba okoli trebuha bolj škodljiva kot prekomerna telesna teža. Velja, da je trebušna maščoba tako trmasta, da se je v resnici ni lahko znebiti.

Študije razkrivajo, da maščobe na trebuhu lahko povečajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca, možgansko kap, krvni tlak in celo raka. Vadba joge se je izkazala kot učinkovita metoda za izgubo odvečne maščobe okoli trebuha. Joga lahko posebej zmanjša težo določenih delov telesa in velja za najučinkovitejšo metodo za zmanjšanje maščobe na trebuhu ^[1] .

V zvezi z Mednarodnim dnevom joge, 2019, spoznajmo 10 učinkovitih joga poz, ki vam lahko pomagajo izgubiti trebušno maščobo.

Joga predstavlja za izgubo trebušne maščobe

1. Bhujangasana ali poza kobre

Poza je dobila ime, saj spominja na kobro tik pred napadom. To je drža, ki se običajno priporoča ljudem z dihalnimi boleznimi. Pomaga pri krepitvi trebuha in odstranjuje maščobe na trebuhu. Prav tako naredi zgornji del telesa bolj prožen ^[dva] .

Korak 1: Lezite na trebuh in držite noge tesno skupaj, prsti pa na tleh. 2. korak: Dlani položite ob ramo in pustite, da se čelo nasloni na tla.

3. korak: Globoko vdihnite in dvignite glavo proti pomorski regiji. Poskusite videti streho.

4. korak: Ohranite položaj do 60 sekund. Vseskozi globoko vdihnite in izdihnite.

5. korak: Med globokim izdihom se vrnite v prvotni položaj.

6. korak: Postopek ponovite 3-5 krat.

2. Tadasana ali gorska poza

Ta joga asana je ogrevalna poza in učinkovito zmanjšuje maščobe v trebuhu. Izboljša cirkulacijo krvi in s tem pomaga telesu, da pokuri odvečno maščobo ^[3] .

Korak 1: Stojte na nogah in razprite pete.

2. korak: Hrbet mora biti raven, roke pa na vsaki strani telesa.

3. korak: Globoko vdihnite in iztegnite hrbtenico.

4. korak: Dvignite dlan navzgor nad glavo.

5. korak: Dvignite gležnje in se postavite na prste.

6. korak: Naredite to 10-krat.

3. Uttasana ali stoječi ovinek naprej

Ta poza bo pomagala pritisniti trebuh in upognili se boste naprej, s čimer boste pomagali zmanjšati trebuh. Sila na trebuh pomaga, da se znebite odvečne maščobe ^[4] .

Korak 1: Držite hrbet naravnost in globoko vdihnite, ko dvignete roko.

2. korak: Med izdihom se upognite naprej in z rokami dosežite tla.

3. korak: Medtem ko se dotikate tal, naj bodo dlani razprte.

4. korak: Prav tako se dotaknite prstov in gležnjev.

5. korak: Za trenutek ostanite v položaju s stisnjenim trebuščkom.

6. korak: Kasneje izdihnite in se vrnite v stoječi položaj.

7. korak: To ponovite 10-krat.

4. Paschimottanasana ali sedeči prednji ovinek

Ta poza stimulira središče solarnega pleksusa (živci simpatičnega sistema v želodčni jami) in s tem pomaga tonirati vaš trebuh. Poleg tega je joga asana koristna tudi za obvladovanje prebavnih motenj ^[5] .

Korak 1: Sedite naravnost z nogami, iztegnjenimi naprej.

2. korak: Hrbtenica naj bo pokončna, vdihnite in iztegnite roke nad glavo, ne da bi upognili komolce.

3. korak: Počasi se sklonite in se dotaknite nog.

4. korak: Vdihnite in zadržite trebuh in poskušajte obdržati položaj 60-90 sekund.

5. korak: Držite glavo upognjeno navzdol in izdihnite.

6. korak: To ponovite 10-krat.

5. Naukasaan ali poza za čoln

Ena izmed najučinkovitejših joga poza za odpravo maščobe na trebuhu, poza čolna krči vaše trebušne mišice in pomaga tudi pri napenjanju trebuha ^[6] .

Korak 1: Sedite z nogami, iztegnjenimi naprej.

2. korak: Držite hrbet naravnost.

3. korak: Globoko vdihnite in izdihnite, medtem ko dvignete glavo, prsni koš in noge od tal.

4. korak: Zadržite položaj 30-60 sekund, pri tem pa normalno dihajte.

5. korak: Vdihnite in nato globoko izdihnite, počasi se sprostite in se vrnite v svoj prvi položaj.

6. korak: To ponovite 10-krat.

6. Pavanamuktasana ali poza za razbremenitev vetra

Eden najboljših joga predstavlja za zaprtje in pline, razbremenjujoč položaj, pravično upošteva svoje ime. Idealen za izpuščaj napihnjenosti in zmanjšanje plina, pomaga, da stimulira debelo črevo, tanko črevo in želodec. Ker kolena pritiskajo na trebuh, lahko položaj pomaga pri izgorevanju trebušne maščobe ^[7] .

Korak 1: Lezite na hrbet z obema nogama, iztegnjenima naravnost pred seboj.

2. korak: Počasi dvignite desno koleno v prsni koš in zadržite z obema rokama 20 vdihov (2 minuti).

3. korak: Po končanem preklopite na drugo stran.

4. korak: To ponavljajte vsaj 7-10 krat, pri tem pa pustite 15-sekundni interval.

7. Dhanurasana ali lok predstavljajo

Imenuje se tudi kot lok, pomaga pri napenjanju trebuha in raztezanju trebuha, hrbta, stegen, rok in prsnega koša. Redno vadenje pozi vam lahko učinkovito pomaga pri izgubi trebušne maščobe, saj izvaja dober pritisk na vaše mišice ab ^[6] .

Korak 1: Lezite na trebuhu.

2. korak: Dvignite noge nazaj in vzemite roke za ušesa.

3. korak: Zdaj ujemite prste na nogah z rokami.

4. korak: Telesno težo podprite s trebuhom.

5. korak: Med globokim vdihom poskušajte kolena dvigniti višje.

6. korak: Držite držo 15 do 30 sekund, pri tem pa normalno dihajte.

7. korak: Izdihnite in se počasi sprostite, iztegnite telo.

8. Chaturanga dandasana ali nizka deska

Med izvajanjem te pozi v bistvu telo spremenite v desko. Pomaga okrepiti in tonizirati zapestja, roke, trebušne mišice, jedro in križ ter s tem odpraviti neželeno maščobo, ki se nalaga okoli trebuha ^[7] .

Korak 1: Lezite na tla.

2. korak: Počasi se dvignite na roke in prste, počasi vdihujte.

3. korak: Med izdihom spustite telo navzdol na polovico skleca, tako da so nadlakti vzporedni s tlemi.

4. korak: Poskusite zadržati položaj 10-15 sekund.

9. Pranajama

Vrsta dihalnih vaj vam lahko pomaga pri napredovanju mišic ab.

Korak 1: Sedite v položaj lotosa z ravnimi hrbti.

2. korak: Vdihnite iz trebuha in počasi izdihnite.

3. korak: Ponovite od 15 do 20 krat.

10. Surya namaskar ali pozdrav soncu

Vadba v tej pozi pomaga pri vadbi skoraj vseh delov telesa. V surya namaskarju je dvanajst različnih položajev, ki vključujejo veliko odsekov naprej in nazaj, kar lahko pomaga pri zmanjševanju odvečne maščobe okoli trebuha ^[8] .

Ogled referenc članka

[1]Bernstein, A. M., Bar, J., Ehrman, J. P., Golubic, M. in Roizen, M. F. (2014). Joga pri obvladovanju prekomerne telesne teže in debelosti.American Journal of Lifestyle Medicine, 8 (1), 33-41.
[dva]Mueller, D. (2002). Joga terapija. ACSMS Health Fitness J, 6 (1), 18-24.
[3]Zerf, M., Atouti, N., in Ben, F. A. (2017). Trebušna debelost in njihova povezanost s celotnim telesom: porazdelitev in sestava maščob. Primer alžirskih najstnikov moških srednješolcev. Fizična vzgoja študentov, 21 (3), 146-151.
[4]Gailey, J. A. (2015). Preoblikovanje ogledala: Spolno opolnomočenje debelih žensk s sprejetjem telesa. Debeli seks: nove smeri v teoriji in aktivizmu, 51-66.
[5]Stanley, J. (2017). Vsaka joga telesa: spustite se strahu, stopite na podlogo, ljubite svoje telo. Založništvo Workman.
[6]Swartz, JM, in Wright, YL (2015). Modrost bioidentičnih hormonov v menopavzi, perimenopavzi in predmenopavzi: Kako uravnotežiti estrogen, progesteron, testosteron, rastni hormon zdravi inzulin, nadledvične žleze, ščitnica izgubi maščobe na trebuhu (letnik 7) . Lulu. Com.
[7]Tate, A. (2016). Iyengar joga za materinstvo: Učna preobrazba v neformalnem učnem okolju, Nova navodila za poučevanje in učenje, 2016 (147), 97-106.
[8]Kiecolt-Glaser, J. K., Christian, L., Preston, H., Houts, C. R., Malarkey, W. B., Emery, C. F., in Glaser, R. (2010). Stres, vnetja in joga. Psihosomatska medicina, 72 (2), 113.
[9]Lee, J. A., Kim, J. W., in Kim, D. Y. (2012). Učinki vadbe joge na serumski adiponektin in dejavnike presnovnega sindroma pri debelih ženskah v postmenopavzi. Menopavza, 19 (3), 296-301.
[10]Cramer, H., Thoms, M. S., Anheyer, D., Lauche, R., in Dobos, G. (2016). Joga pri ženskah s trebušno debelostjo - randomizirano nadzorovano preskušanje. Deutsches Ärzteblatt International, 113 (39), 645.