Keglove vaje za moške in ženske: Kako narediti, koristi in previdnost

Najboljša Imena Za Otroke

Nadstropje:

Datum Rojstva:

Pošlji

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu

Samo vstopi

• Pred 6 urami Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali in pomen tega festivala
• 
• Pred 7 urami Hina Khan se glasuje z bakreno zeleno senco za oči in sijajnimi golastimi ustnicami. Poiščite videz v nekaj preprostih korakih!
• Pred 9 urami Ugadi in Baisakhi 2021: popestrite svoj praznični videz s tradicionalnimi oblekami, ki jih navdihujejo zvezdniki
• Pred 12 urami Dnevni horoskop: 13. aprila 2021

Ne zamudite

• Novice Vishnu Vishal in Jwala Gutta, da se zavežeta 22. aprila: Podrobnosti si oglejte tukaj
• Šport Novozelandske nagrade za kriket: Williamson četrtič osvoji medaljo Sir Richarda Hadleeja
• Avtomobili V Indiji predstavljen električni skuter visoke hitrosti komercialne dostave Kabira Mobility Hermes 75
• Filmi Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan in druge južne zvezde pošiljajo želje svojim oboževalcem
• Finance Cene zlata ne padejo veliko za NBFC, banke morajo biti pozorne
• Tehnologija AGR obveznosti in najnovejša dražba spektra bi lahko vplivale na telekomunikacijski sektor
• Izobraževanje Policijski policist CSBC Bihar Končni rezultat 2021 razglašen
• Potovanje 10 najboljših krajev za obisk v Maharashtri v aprilu

Biti aktiven je eden najbolj neposrednih in učinkovitih načinov, kako ostati zdrav. Vsako gibanje, ki od vas zahteva, da trenirate mišice in porabite nekaj kalorij, ima vsekakor koristi za zdravje - tako duševno kot fizično. Vadba vam lahko pomaga, da se počutite srečnejše, pomagate pri hujšanju, izboljšate mišice in kosti, povečate raven energije, zmanjšate tveganje za kronične bolezni, prispevate k izboljšanju zdravja kože ter zdravja in spomina. Prav tako vadba pomaga pri sprostitvi in ​​kakovosti spanja, zmanjšuje bolečino in spodbuja boljše spolno življenje ^[1] .

V bistvu vam lahko vadba pomaga od zgoraj navzdol in zgodaj izboljša vsak vidik vašega zdravja od znotraj navzven. Poleg osnovnih oblik telesnih dejavnosti obstajajo različne vrste vadbenih metod, ki so bile razvite s posebnimi nameni. In zdaj bomo preučili eno takšno vajo, imenovano Keglova vaja.

Kaj so Kegelove vaje?

Keglove vaje, imenovane tudi medenične vaje, izvajamo z namenom krepitve mišic medeničnega dna. Trdijo, da so eden najučinkovitejših načinov za izboljšanje gibanja mehurja in črevesja. Keglove vaje niso zapletene, ampak preproste in enostavne vaje za stiskanje in sproščanje, s katerimi okrepite medenično dno ^[dva] . Medenično dno je kup tkiv in mišic, ki se nahaja na dnu medenice in drži vaše organe na mestu. Zato lahko šibko medenično dno povzroči nezmožnost nadzora mehurja in črevesja ^[3] .

Keglove vaje lahko izvajajo moški in ženske. Ne samo, da vzdržujejo medenične mišice v kondiciji, ampak tudi zato, da se izognejo neprijetnim nesrečam, kot so uhajanje mehurja in izpuščanje plinov ali celo blata po naključju. Zaradi enostavnosti vaj jih je mogoče izvajati kadar koli in kjer koli. To lahko storite večkrat na dan (vsak dan), več minut. Vaja lahko vpliva na vaše telo (medenične mišice) v prvih treh mesecih ^[4] .

Tovrstna vadba je zelo priporočljiva za nosečnice, saj jim pomaga pri pripravi telesa na fiziološke obremenitve v poznejših fazah nosečnosti in tudi pri porodu. Za izvajanje vaj se uporabljajo različna orodja, kot so jajčna jajca, kroglice Ben Wa, naprave za toniranje medenice itd. Študije pa še vedno potekajo, da bi analizirali razlike pri uporabi Kegelovih vadbenih naprav in neuporabi teh naprav. ^[4] .

Keglove vaje pri ženskah trdijo, da so učinkovite pri zdravljenju prolapsa nožnice in preprečevanju prolapsa maternice. In pri moških so učinkoviti za zdravljenje bolečin v prostati in oteklin, ki so posledica benigne hiperplazije prostate (BPH) in prostatitisa. Tako moškim kot ženskam lahko pomagajo pri zdravljenju urinske inkontinence ^[5] .

Keglove vaje za ženske

Kegelova vadba vam lahko koristi, če imate stresno inkontinenco (nekaj kapljic urina med kihanjem, smehom ali kašljanjem), urinsko nagnjeno inkontinenco (močan, nenaden nagon po uriniranju tik pred izgubo večje količine urina) in fekalno inkontinenco (pušča blato) ) ^[6] .

I. Prednosti Keglovih vaj za ženske

Prednosti te vaje je obilo. Na primer, domnevno imajo sposobnost povečati spolno zadovoljstvo pri ženskah. Druge prednosti izvajanja Keglovih vaj so naslednje ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Obravnava uhajanje mehurja

Mehur, danko in mišice podpirajo mišice medeničnega dna. Če so mišice medeničnega dna šibke, lahko povzroči, da imajo mehur in vrat mehurja manj opore okoli sfinktra. Pomanjkanje podpore povzroča stresno urinsko inkontinenco, kjer se boste z napornimi gibi soočili z uhajanjem mehurja. To se lahko zgodi, ko izvajate vaje, dvigujete težke predmete ali med kihanjem, kašljanjem ali smehom. Kegeli lahko to stanje izboljšajo, saj pomagajo zategniti in okrepiti mišice medeničnega dna.

2. Zmanjša prolaps medeničnega organa (POP)

POP je stanje, ki se razvije, ko medenični organi pritisnejo na stene nožnice v primeru nosečnosti in poroda, saj raztezajo in oslabijo mišice medeničnega dna. Ženska lahko razvije POP zaradi prekomerne telesne teže, dolgotrajnega dvigovanja težkih nog in celo zaradi zaprtja in močnega kašlja. Ta bolezen ni življenjsko nevarna, lahko pa povzroči bolečino in strah pred bivanjem na javnih mestih, lahko pa ovira aktiven družbeni življenjski slog.

Študije kažejo, da bo približno 50 odstotkov rojenih žensk trpelo za POP, prav tako pa trdi, da je starost (50 let in več) glavni dejavnik, ki določa razvoj bolezni. Keglova vadba pomaga tako, da krepi mišice medeničnega dna za boljšo podporo medeničnih organov in zmanjšanje prolapsa. Kegeli lahko popolnoma ozdravijo nizke ravni POP, zmerne ravni POP pa lahko zmanjšamo in nadzorujemo do te mere, da ne vplivajo na vaše vsakdanje življenje.

3. Izboljša podporo hrbta in kolkov

Ker lahko pomanjkanje moči v mišicah medeničnega dna vpliva na sklepe medenice, repno kost in spodnji del hrbtenice, povzroči hude bolečine v hrbtu in zmanjšano moč kolka. Keglove vaje olajšajo bolečine v sklepih in križu s podporo in krepitvijo mišic.

4. Pomagajte okrevati po porodu

Ne glede na to, ali gre za carski ali vaginalni porod, bodo mišice medeničnega dna oslabele. Keglove vaje izboljšajo zdravljenje mišic in pomagajo obnoviti njihovo moč. Mišice medeničnega dna lahko okrepite pred zanositvijo in med nosečnostjo.

* Pozor: Pomembno je, da se o programu vadbe pogovorite s svojim zdravnikom, če ste noseči. In vajo izvajajte le, če ne opazite krčenja maternice ^[10] .

5. Pripomočki med menopavzo

Vaja vam lahko pomaga pri zdravju medeničnega zdravja med menopavzo. Nihanja ravni estrogena med menopavzo lahko povzročijo manjši pretok krvi in ​​zmanjšajo moč mišic medeničnega dna. Kegel lahko pomaga tako, da iztisne staro kri in potegne svežo kri, s čimer pomaga pri krepitvi mišic.

6. Izboljša splošno telesno pripravljenost

Določeni življenjski slog in navade lahko negativno vplivajo na vaše zdravje. Dolgotrajno sedenje, poškodbe in podobno lahko povzročijo mišično oslabelost, na primer nosečnost lahko oslabi vaše jedro, saj razteza trebušne mišice. Prav tako ste nagnjeni k pridobivanju nekaj odvečnih kilogramov zaradi zasedenega življenjskega sloga in pomanjkanja redne vadbe. Keglove vaje izboljšajo, tonizirajo in vzdržujejo vaše mišice - zlasti mišice medenice, s čimer se zmanjša tveganje za inkontinenco ali prolaps medeničnega organa ^[enajst] .

7. Izboljša spolno življenje

Keglove vaje so izjemno učinkovite pri izboljšanju spolnega življenja. Pomagajo zategniti nožnico in pomagajo izboljšati intenzivnost orgazma. Ker imajo mišice medeničnega dna glavno vlogo pri doseganju orgazma, je vadba lahko koristna, saj krepi mišice in omogoča enostavno krčenje. Šibka mišica medeničnega dna se poravna z nezmožnostjo doseči orgazem. Vadba medeničnih mišic lahko izboljša pretok krvi v medeničnem predelu, kar posledično izboljša spolno vzburjenje, mazanje in sposobnost orgazma.

II. Kako narediti Keglove vaje za ženske

• Poiščite mišice: Prvi korak je poiskati prave mišice. Če želite to narediti, ustavite pretok urina sredi toka - to vam bo pomagalo pri prepoznavanju mišic medeničnega dna. Ko prepoznate pravo mišico, lahko začnete s stiskanjem in sproščanjem. Najlažje je to narediti, ko ležite ^[12] .
• Izdelajte svojo tehniko: Najbolje je, da vajo izvajate v praznem mehurju. Zategnite mišice medeničnega dna za 5 sekund in jih za 5 sekund sprostite. Naredite to petkrat na dan - prvi dan. Ko končate z rutino, lahko svojo tehniko izpopolnite tako, da sekunde povečate na 10 itd.
• Ohranite pozornost: Osredotočite se samo na zategovanje mišic medeničnega dna.
• Ne sme: Izogibajte se zadrževanju diha in pazite, da mišic na stegnih, trebuhu ali zadnjici ne upogibate. Med stiskanjem in sproščanjem mišic prosto dihajte.
• Ponovi: Vadite trikrat na dan. Začnite s petimi ponovitvami in nato preidite na deset.

Keglove vaje za moške

Vaja je enako koristna za moške. Pomaga lahko pri krepitvi mišic medeničnega dna, ki podpirajo mehur in črevesje ter vplivajo na posameznikovo spolno funkcijo. Keglove vaje vam lahko koristijo, če imate urinsko ali fekalno inkontinenco in po uriniranju kapljate, ponavadi, ko zapustite stranišče ^[13] , ^[14] .

I. Prednosti Keglovih vaj za moške

1. Zdravi nokturijo

Imenovano tudi nočno uriniranje, povzroči čezmerni razvoj urina (več kot 2 litra) ponoči, kot ga lahko zadrži mehur. Nokturija moti vašo rutino spanja in vas lahko oslabi. Keglova vaja pomaga tako, da vadite medenično mišico in jo okrepite, da zadržite prekomerno količino urina in izboljšate spanje. Pomaga tudi pri zmanjševanju količine zadržanega presežka urina z odstranjevanjem odpadkov v pravilnih intervalih ^[petnajst] .

2. Obvladuje urinsko inkontinenco

Ta pogoj se pojavi, kadar so mišice medeničnega dna šibke in povzročijo nehoteno uhajanje urina. Urinska inkontinenca se pojavi, kadar se nadzor nad sečnim sfinkterjem izgubi ali oslabi. Kegelova vadba pomaga pri reševanju situacije, saj bo delovala in okrepila mišice medeničnega dna. Ko mišice ponovno pridobijo svojo moč in postanejo tesne, ne pride do puščanja, saj boste imeli nadzor nad nagnjenostjo k uriniranju ^[16] .

3. Preprečuje prezgodnjo ejakulacijo

Ko se vaše mišice medeničnega dna skozi vaje okrepijo, zagotavlja izboljšano spolno vzdržljivost in vam tako omogoča nadzor nad orgazmom. Izboljšala se bo tudi količina in sila ejakulacije.

4. Ureja zdravje prostate

Pri moških lahko vadba Kegel pomaga izboljšati zdravje prostate. Vse bolj je koristen za posameznike, ki trpijo zaradi benigne hiperplazije prostate (BPH) in prostatitisa, saj lahko gibanje mišic olajša bolečino, vnetje in otekanje.

5. Izboljša spolno življenje

V tej perspektivi so enako koristne za moške in ženske, Keglove vaje lahko pomagajo izboljšati vašo spolno vzdržljivost, saj je boljši nadzor nad mišicami. Močne mišice medeničnega dna prav tako pomagajo izboljšati pretok krvi v spolne organe in izboljšajo spolne sposobnosti ^[17] .

Poleg teh prednosti pomaga pri preprečevanju prolapsa medeničnih organov in erektilne funkcije.

II. Kako narediti Keglove vaje za moške

• Poiščite mišice: Če želite prepoznati mišice medeničnega dna, nehajte urinirati v srednjem toku ali stisnite mišice, ki preprečujejo, da bi prehajali plini. Ko locirate mišice, lahko nadaljujete z vajo. Najlažje je to narediti, ko ležite ^[18] .
• Izdelajte svojo tehniko: Zategnite mišice medeničnega dna za 5 sekund in jih za 5 sekund sprostite. To lahko storite tudi 3 sekunde, odvisno od tega, kaj se vam zdi udobno. Nadaljujte od 5 do 6-krat. Vajo lahko izvajate stoje, sede ali hoje.
• Ohranite pozornost: Osredotočite se samo na zategovanje mišic medeničnega dna.
• Ne sme: Med vadbo se izogibajte zadrževanju sape in prosto dihajte. Ne stiskajte in sproščajte mišic na trebuhu, stegnih ali zadnjici.
• Ponovi: Vadite trikrat na dan. Začnite s petimi ponovitvami in nato preidite na deset na dan.

Kdaj izvajati Kegelove vaje

To vajo lahko vključite v vsakdanje življenje. Za Keglove vaje vam ni treba vzeti dodatnega časa ^[19] .

• Naredite to, medtem ko sedite za pisalno mizo ali se sproščate na kavču.
• Naredite to med običajnimi opravili, na primer s pomivanjem posode ali med prhanjem.
• Naredite en komplet po uriniranju, da se znebite nekaj kapljic.
• Poskusite skrčiti mišice medeničnega dna tik pred in med katero koli dejavnostjo, ki zahteva pritisk na trebuh (kihanje, kašljanje, smeh ali dvigovanje težkih delov).

Kdaj pričakovati rezultate

Če redno izvajate Kegelove vaje, lahko rezultate pričakujete v nekaj tednih do nekaj mesecih. Nekateri začetni rezultati bodo manj pogosto uhajanje urina, sposobnost daljšega zadrževanja krčenja ali več ponovitev in več časa med odmori v kopalnici ^[dvajset] .

Če težko nadaljujete z vajami, se obrnite na zdravnika ali drugega zdravstvenega delavca, ki vam bo pomagal pri analizi stanja in vam dal povratne informacije ^{[enaindvajset]} .

Če po nekajmesečni vadbi ne pride do sprememb ali pričakovanih rezultatov, se posvetujte z zdravnikom ^[22] .

Previdno

• Pretiravanje z vadbo lahko oslabi mišice medeničnega dna in s tem povzroči nezmožnost nadzora nad mehurjem ^{[2. 3]} .
• Če med vajo čutite bolečine v trebuhu ali hrbtu, to pomeni, da je ne počnete pravilno (napačne mišice).

1. [1]Craft, L. L. in Perna, F. M. (2004). Prednosti vadbe za klinično depresivne spremljevalce primarne zdravstvene nege v Journal of Clinical Psychiatry, 6 (3), 104.
2. [dva]Schneider, M. S., King, L. R., & Surwit, R. S. (1994). Keglove vaje in otroška inkontinenca: nova vloga starega zdravljenja. Journal of pediatrics, 124 (1), 91-92.
3. [3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Ocena uspešnosti vadbe medenične mišice Kegel po kratkih ustnih navodilih.American Journal of Obstetrics and Gynecology, 165 (2), 322-329.
4. [4]Tries, J. (1990). Keglove vaje, okrepljene z biofeedbackom. Časopis enterostomske terapije, 17 (2), 67-76.
5. [5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K. in Yalcin, O. (2008). Izobraževanje mehurja in Keglove vaje za ženske z urinarnimi težavami, ki živijo v domu za počitek. Gerontologija, 54 (4), 224-231.
6. [6]Burgio, K. L., Robinson, J. C., in Engel, B. T. (1986). Vloga biofeedback-a pri Keglovem vadbenem treningu za stresno urinsko inkontinenco.American Journal of Obstetrics and Gynecology, 154 (1), 58-64.
7. [7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J., in Elser, D. M. (2009). Delovanje mišic medeničnega dna pri ženskah z motnjami v medeničnem dnu. International Urogynecology Journal, 20 (7), 843-846.
8. [8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... in mreža motenj medeničnega dna. (2007). Poučevanje in izvajanje vaj za mišice medeničnega dna pri prvorojenih ženskah med nosečnostjo in po porodu. Ameriški časopis za porodništvo in ginekologijo, 197 (1), 107-e1.
9. [9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B. in Schy, S. (2007). Znanje in izvedba vaj za medenične mišice pri ženskah. Ženska medenična medicina in rekonstruktivna kirurgija, 13 (3), 113-117.
10. [10]Marques, A., Stothers, L., in Macnab, A. (2010). Stanje treninga mišic medeničnega dna za ženske. Journal of Canadian Urological Association, 4 (6), 419.
11. [enajst]Wolfe, L. A. in Davies, G. A. (2003). Kanadske smernice za vadbo v nosečnosti. Klinično porodništvo in ginekologija, 46 (2), 488-495.
12. [12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K. in Yalcin, O. (2008). Izobraževanje mehurja in Keglove vaje za ženske z urinarnimi težavami, ki živijo v domu za počitek. Gerontologija, 54 (4), 224-231.
13. [13]Herr, H. W. (1994). Kakovost življenja inkontinentnih moških po radikalni prostatektomiji. Journal of urology, 151 (3), 652-654.
14. [14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Obnovitev splošne telesne sposobnosti, kakovosti življenja in kontinence po 12-tedenskem kombiniranem vadbenem ukrepu pri starejših bolnikih, ki so bili podvrženi radikalni prostatektomiji: randomizirana kontrolirana študija.
15. [petnajst]Wyndaele, J. J. in Van Eetvelde, B. (1996). Ponovljivost digitalnega testiranja mišic medeničnega dna pri moških. Arhivi fizikalne medicine in rehabilitacije, 77 (11), 1179-1181.
16. [16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J. in Eton, D. T. (2004). Prizadevanja družbenega nadzora zakoncev: Odnosi do zdravstvenega vedenja in dobrega počutja moških z rakom prostate. Časopis o socialnih in osebnih odnosih, 21 (1), 53-68.
17. [17]Johnson II, T. M. in Ouslander, J. G. (1999). Inkontinenca urina pri starejšem človeku. Medicinske klinike Severne Amerike, 83 (5), 1247-1266.
18. [18]Bridgeman, B. in Roberts, S. G. (2010). Metoda 4-3-2 za Keglove vaje. Ameriški časopis o zdravju moških, 4 (1), 75-76.
19. [19]Ashworth, P. D., in Hagan, M. T. (1993). Nekatere socialne posledice neupoštevanja vaj za medenično dno. Fizioterapija, 79 (7), 465-471.
20. [dvajset]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Ocena uspešnosti vadbe medenične mišice Kegel po kratkih ustnih navodilih.American Journal of Obstetrics and Gynecology, 165 (2), 322-329.
21. [enaindvajset]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S. in Jackson, A. (1984). Vpliv pubokocigealne vadbe na koitalni orgazem pri ženskah. Časopis za svetovalno in klinično psihologijo, 52 (1), 114.
22. [22]Ashworth, P. D., in Hagan, M. T. (1993). Nekatere socialne posledice neupoštevanja vaj za medenično dno. Fizioterapija, 79 (7), 465-471.
23. [2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C., in Mohler, J. (2002). Pomaganje bolnikom z lokaliziranim karcinomom prostate pri obvladovanju negotovosti in neželenih učinkov zdravljenja: psihoedukacijska intervencija, ki jo je opravila medicinska sestra po telefonu.

Vaš Horoskop Za Jutri

Vedeti

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu