LEČA: VRSTE, KORISTI ZA ZDRAVJE, PREHRANA IN NAČINI KUHANJA

Za hitra opozorila Naročite se zdaj

Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, vzroki, zdravljenje in preprečevanje Oglejte si vzorec hitrih opozoril. DOVOLITE OBVESTILA Za dnevna opozorila

Samo vstopi

Pred 6 urami Chaitra Navratri 2021: datum, Muhurta, rituali in pomen tega festivala
Pred 7 urami Hina Khan se glasuje z bakreno zeleno senco za oči in sijajnimi golastimi ustnicami. Poiščite videz v nekaj preprostih korakih!
Pred 9 urami Ugadi in Baisakhi 2021: popestrite svoj praznični videz s tradicionalnimi oblekami, ki jih navdihujejo zvezdniki
Pred 12 urami Dnevni horoskop: 13. aprila 2021

Moram gledati

Ne zamudite

Domov Zdravje Prehrana Prehrana oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh dne 4. decembra 2018

Indijska osnovna prehrana je brez leče nepopolna, ker je okusna, hranljiva in poceni vir beljakovin. Leči curry je nujno pri kosilu ali za jedilno mizo v indijskem domu. Leča spada v družino stročnic in vsebuje veliko beljakovin in vlaknin. V tem članku bomo pisali o zdravstvenih koristih leče, hranilni vrednosti in o načinu kuhanja leče.

Leča je v različnih sortah, od rdeče, rjave, črne, rumene in zelene. In vsaka vrsta leče ima svojo edinstveno sestavo fitokemikalij in antioksidantov ^[1] , ^[dva] .

Različne vrste leče

1. Rjava leča - Običajno jih najdemo in segajo od rjave do temno rjave barve. Ta leča ima blag, zemeljski okus in se idealno uporablja v enolončnicah, juhah, enolončnicah in solatah.

2. Zelena leča - Na voljo so v različnih velikostih, so robustni in imajo ognjevit okus. Zelena leča je idealna za priloge ali solate.

3. Rdeča in rumena leča - Ta leča je sladka in ima oreškov okus. Odlične so za kuhanje dal.

4. Črna leča - Skoraj so videti kot kaviar, saj so sijoči in črni. Črna leča ima bogat zemeljski okus, mehko teksturo in je odlična za dodajanje v solate.

Hranilna vrednost leče

100 g leče vsebuje 360 kcal energije in 116 kalorij. Vsebujejo tudi:

26 gramov beljakovin
1 gram skupnih lipidov (maščob)
60 gramov ogljikovih hidratov
30 gramov prehranskih vlaknin
2 grama sladkorja
40 miligramov kalcija
7,20 miligrama železa
36 miligramov magnezija
369 miligramov kalija
4,8 miligrama vitamina C
0,2 miligrama vitamina B6

Uživanje rastlinske hrane lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni in druge zdravstvene razmere, povezane z življenjskim slogom ^[3] .

Zdravstvene prednosti leče

1. Spodbuja zdravje srca

Prisotnost vlaknin, železa in magnezija v leči je povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca. Po mnenju Ameriškega združenja za srce lahko vnos vlaknin zmanjša holesterol LDL (slab), kar zmanjša pojavnost bolezni srca in ožilja. Drug dejavnik tveganja za bolezni srca je visoka raven homocisteina, ki se poveča, če je vnos folata v prehrani nezadosten. Leča lahko prepreči dvig ravni homocisteina, ker je odličen vir folata.

2. Dobro za diabetike

Leča vsebuje polifenole, ki igrajo pomembno vlogo pri izboljšanju ravni sladkorja v krvi ^[4] . Ugotovljeno je, da uživanje leče lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi in izboljša aktivnost insulina pri bolnikih s sladkorno boleznijo. Ljudje s sladkorno boleznijo bi morali v svojo prehrano vključiti lečo, da preprečijo skok ravni sladkorja v krvi.

3. Pospeši prebavo

Leča lahko prepreči zaprtje in druge prebavne motnje, kot so sindrom razdražljivega črevesja in divertikuloza zaradi prisotnosti visokih prehranskih vlaknin. To spodbuja pravilnost zdravega prebavnega trakta. Študija je pokazala, da so ljudje, ki so povečali vnos prehranskih vlaknin, zmanjšali zaprtje in povečali pogostost blata ^[5] . Vlaknine pomagajo pri rednem iztrebljanju in rasti zdravih črevesnih bakterij.

4. Pomaga pri hujšanju

Uživanje živil z visoko vsebnostjo vlaknin, kot je leča, lahko pripomore k boljšemu uravnavanju telesne teže, saj vlaknine zavirajo apetit in povečajo sitost, s čimer dlje časa ohranjate polnost želodca. Leča ima tudi malo kalorij, kar lahko zmanjša celoten vnos kalorij ^[6] .

5. Preprečuje raka

Leča je bogata s polifenoli, kot so flavanoli in procianidin, za katere je znano, da imajo antioksidativne, protivnetne in nevroprotektivne učinke ^[7] . Polifenoli v leči lahko ustavijo rast rakavih celic, zlasti kožnega, vsebnost vlaknin pa lahko zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa. Študija je pokazala, da ima leča močno sposobnost zaviranja proizvodnje molekule, ki spodbuja vnetje, ciklooksigenaze-2 ^[8] .

6. Bori se proti utrujenosti

Ker je leča odličen vir železa, lahko prepreči pomanjkanje železa. Manj železa v telesu vam lahko izčrpa zaloge in se počutite šibke in utrujene. To nadalje vodi do utrujenosti. Vitamin C pomaga k boljši absorpciji železa iz živil in obe hranili sta prisotni v leči, kar pomeni, da vaše telo dobiva pravi odmerek hranil ^[9] .

7. Gradi mišice in celice

Leča je dober vir beljakovin, ki vsebujejo približno 26 gramov hranila. Beljakovine so potrebne za gradnjo novih celic, popravilo starih celic, ustvarjanje hormonov in encimov ter ohranjanje vašega imunskega sistema močnega in zdravega. Tudi beljakovine so potrebne za izgradnjo mišic, zlasti tistih, ki gradijo telo. Večina veganske in vegetarijanske prehrane ne vsebuje dovolj beljakovin v primerjavi z nevegetarijansko prehrano. Vključitev leče v prehrano bo torej izpolnila potrebe telesa po beljakovinah.

8. Dobro za nosečnice

Folat velja za koristno hranilo za nosečnice, saj povečanje folata pred in med nosečnostjo pomaga pri preprečevanju okvar možganov in hrbtenjače pri dojenčkih ^[10] . Prav tako folati zmanjšajo tveganje za zgodnjo nosečnost za 50 odstotkov. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni ženske v času rodnosti potrebujejo 400 mcg folata.

9. Sproži aktivnost elektrolitov

Elektroliti igrajo pomembno vlogo pri pravilnem delovanju celic in organov. Leča vsebuje dobre količine kalija, elektrolita, ki se med vadbo izgubi. Kalij v leči deluje kot elektrolit tako, da zadrži količino tekočine v telesu.

10. Poveča energijo

Leča deluje kot spodbujevalec energije zaradi vsebnosti vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Leča je bogata z železom, ki pomaga pri proizvodnji hemoglobina, beljakovine, ki je odgovorna za transport kisika do rdečih krvnih celic in drugih delov organov. Če je vaš hemoglobin malo v telesu, začnete doživljati nizko energijo.

Najboljši načini za kuhanje leče

Lečo je enostavno kuhati in zahteva manj časa za kuhanje. Lahko ga dodate jedem na različne načine, kot so:

Lečo lahko dodajamo juham in enolončnicam za dodatne hranilne snovi.

Lečo skuhajte in shranite v hladilniku za hiter vir beljakovin.

Fižol lahko zamenjate z lečo v katerem koli receptu.

Če niste vegetarijanec, dodajte lečo v svoje mesne recepte za dodatna hranila.

Previdnostni ukrepi

Če uživate odvečno lečo, lahko nekateri ogljikovi hidrati fermentirajo in sproščajo plin v telesu, kar lahko povzroči nelagodje v želodcu. Zato se izogibajte uživanju večjih obrokov, ki vsebujejo lečo.

Ogled referenc članka

[1]Ganesan, K. in Xu, B. (2017). Leča, bogata s polifenolom, in njihovi učinki na zdravje. Mednarodni časopis za molekularne znanosti, 18 (11), 2390.
[dva]Xu, B. in Chang, S. K. C. (2010). Karakterizacija fenolnih snovi ter kemijske in celične antioksidativne aktivnosti 11 leče, gojene na severu ZDA. Časopis za kmetijsko in živilsko kemijo, 58 (3), 1509–1517.
[3]Leterme, P. (2002). Priporočila zdravstvenih organizacij za uživanje pulza. British Journal of Nutrition, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K. in Xu, B. (2017). Leča, bogata s polifenolom, in njihovi učinki na zdravje. Mednarodni časopis za molekularne znanosti, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Vpliv prehranskih vlaknin na zaprtje: metaanaliza. Svetovni časopis za gastroenterologijo, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C. in Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Poraba utripa, nasičenost in uravnavanje telesne teže. Napredek v prehrani, 1 (1), 17–30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D., ... Tsao, R. (2017). Biološka dostopnost, in vitro antioksidativne in protivnetne aktivnosti fenolov v kuhani zeleni leči (Lens culinaris). Journal of Functional Foods, 32, 248–255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Ocena protivnetnega delovanja izbranih stročnic iz Pakistana: In vitro inhibicija ciklooksigenaze-2. Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences 26, 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) Vloga vitamina C pri absorpciji železa. Mednarodna revija za raziskave vitaminov in prehrane, 30.103–108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M. in Koren, G. (2015). Dodatek folne kisline za nosečnice in tiste, ki načrtujejo nosečnost: posodobitev leta 2015. Časopis za klinično farmakologijo, 56 (2), 170–175.