Koncept a diagram uravnotežene prehrane obstaja že dolgo preden so nutricionisti in dietetiki začeli razlagati njegove prednosti. Naši predniki so tradicionalno jedli obroke s poudarkom na uravnoteženju vseh prehranskih elementov in skupin živil, vidik, ki je bil razredčen s časom in spremembami življenjskega sloga. Kaj pravzaprav pomeni uravnotežena prehrana? Slovar jo opredeljuje kot dieto, ki vsebuje vrsto različnih vrst hrane in zagotavlja ustrezne količine hranil, potrebnih za dobro zdravje . Ključna beseda je torej ravnovesje – vse je treba zaužiti v ravnotežju in sorazmerno s tem, kar telo potrebuje.
Obstajajo štiri ključna esencialna hranila, ki sestavljajo uravnoteženo prehrano. Na vrhu seznama je sadje in zelenjava, ki ju je treba zaužiti vsak dan v velikih količinah. Beljakovine, z vlakninami bogati ogljikovi hidrati in dobre maščobe sestavljajo ostale tri sestavine uravnotežene prehrane. Oglejmo si prednosti vsakega od njih in najboljše načine za vključitev vsakega od njih v svojo prehrano.
eno. Sadje in zelenjava
dve. Obvezne
3. Beljakovine
štiri. Ogljikovi hidrati
5. maščobe
6. Pogosta vprašanja:
Sadje in zelenjava
Vsaj štirideset odstotkov vašega prehranskega vnosa vsak dan mora biti preko sadja in zelenjave . Idealno je zagotoviti, da vsak obrok vključuje pisan izbor zelenjave in sadja, če pa je to težko izvedljivo, ga lahko pokrijete v razponu enega tedna. Če to počnete vsak dan, dobite zadostna oskrba z vitamini , minerali, kalij, folati, antioksidanti in tako naprej, ne da bi pri tem ogrozili količino ali kakovost.
jagode:
Jagode, predvsem borovnice in robide, so obogatene z antioksidanti, imenovanimi antocianini, ki so izjemno dobri za telo. Ti antocianini se borijo proti prostim radikalom v vašem sistemu, krepijo zdravje celic in pomirjajo vnetja, ki so glavni vzrok za večino zdravstvenih težav. Lahko preprečijo različne vrste raka, pa tudi težave s srcem, kot je krvni tlak, se borijo proti debelosti in zadržujejo slab holesterol. Prav tako lahko izboljšajo zdravje jeter in preprečijo okužba sečil (UTI).
Pro vrsta: Pojejte veliko količino jagodičja kot del vašega zajtrka, da začnete dan z antioksidanti.
Zelena listnata zelenjava:
Ko ti je babica rekla, da ješ svojo zelenjavo, je zagotovo vedela, o čem govori! Zelena zelenjava je vrhunske sestavine za razstrupljanje, ki izločajo telo iz okolja, stresa in nakopičenih toksinov, povezanih z življenjskim slogom. Bogate so tudi s klorofilom, lastnostjo, ki je edinstvena le zanje – s tem se ne more pohvaliti nobena druga živilska barva. Klorofil je naravni način boja oksidanti v krvnem obtoku in jih učinkovito nevtralizira. Brokoli je še posebej dober vir, zato vsaj dvakrat na teden v svojo prehrano vključite dobro količino. Zelenjava se ponaša tudi z zakladnico hranilnih snovi – kalcija, magnezija, kalija, omega 3 maščobne kisline , vitamini in minerali. So tudi najboljši alkalizator (pomislite na kumare, stekleničasto bučo, špinača ), ki uravnavajo raven pH v telesu in preprečujejo kislost. Vključuje špinačo, avokado , ohrovt, rukola, beluši, brstični ohrovt, zelje, fižol, zelena, kumare, bučke, buča iz steklenic, grenka buča, grah, zelena paprika, por, zelena solata, različna zelišča, kot so peteršilj, meta, bazilika in timijan v vaši prehrani.
Pro vrsta: Vsak dan zaužijte skledo zelene zelenjave, da prečistite in alkalizirate svoje telo.
Zelenjava, bogata s karotenoidi:
Te poskušate vključiti v svoje prehrana lahko izboljša vaše duševno zdravje in bodite takojšen dvig razpoloženja! Prav tako so bogate z vlakninami in preprečujejo rakave celice. Za to sta še posebej dobra rumena in rdeča paprika sladki krompir , buče in druge buče.
Pro vrsta: Vsaj trikrat na teden jejte različno zelenjavo, bogato s karotenoidi, da izboljšate svoje razpoloženje.
Sadje, bogato z vitaminom C:
To je pomembno, saj je to edini vitamin, ki ga telo naravno ne proizvaja in zato potrebuje zunanji vir. Poleg tega pomagajo zdravje oči , preprečuje nastanek sive mrene in degeneracijo rumene pege. To je posledica visoke ravni zeaksantina. Spodbujajo proizvodnjo kolagena v telesu, ki je pomembna komponenta proti staranju, in uravnovešajo raven pH v telesu. Vitamin C pomaga telesu bolje absorbirati železo in razstruplja prebavni sistem , presnavlja žolč v jetrih, kar povzroča oksidacijo v telesu. Uporablja se tudi za zdravljenje tkiv in mišic v telesu. Presnova proste radikale, jih izloča iz telesa in preprečuje pridobivanje telesne teže. Jejte pomaranče, nektarine, breskve, limeto, limono in grenivke za največjo korist.
Pro vrsta: Preprečite staranje, hkrati pa vzemite majhno porcijo vitamina C enkrat na dan.
Obvezne
Sadje, kot je skromna banana, vsebuje kalij, ki je ključno hranilo za prehrano, medtem ko jabolko na dan odžene zdravnika zaradi številnih koristi za zdravje! Granatna jabolka so koristne za skoraj vse – od bogate z antioksidanti do pomoči pri presnovi in paradižnik vsebujejo likopen, ki preprečuje raka in je zdravo za srce. Čeprav je listnata zelena zelenjava najboljša, ne prezrite druge, kot so pesa, brinjal, čebula, česen in tako naprej.
Pro vrsta: V svojo prehrano vključite široko paleto sadja in zelenjave, pri čemer poskrbite, da boste vsaj enkrat na teden zaužili tisto bistvenega.
Beljakovine
V idealnem primeru bi moralo izvirati iz petindvajset odstotkov vašega dnevnega prehranskega vnosa zdrave beljakovine najdemo naravno (brez napitkov ali praškov, prosim!). Za začetek razumemo TEF ali termični učinek hrane, ki nastane, ko jeste. Telo porabi svoje dodatne kalorije za predelavo in prebavo te hrane. Med vsemi skupinami živil beljakovine vsebujejo najvišji TEF, kar bi ga lahko povzpelo do neverjetnih 30 odstotkov, kar je desetkrat več od največ 3 odstotkov, ki jih ponujajo maščobe.
Beljakovine so tudi možnost polnjenja, zlasti živalski viri beljakovin, tako da preprečite prenajedanje z nezdravo ponudbo in poskrbite, da bo vaš trebušček na dober način zadovoljen. Beljakovine so tudi ključno hranilo pri izgradnji mišic, zato, ko uživate dieto, bogato z beljakovinami, pomaga pri pretvorbi maščobe v mišice, ki posledično poveča metabolizem . Tako boste jedli manj, pokurili več in ostali močni – situacija, ki vam bo prinesla zmago z vseh zornih kotov.
mlečni izdelki:
Eden najpogostejših in najbolj dostopnih virov beljakovin so mlečni izdelki. To vključuje mleko, razno sorte sira (vključno s paneerjem), maslo, jogurt in tako naprej. Ne samo, da vam mlečni izdelki dajejo prednosti beljakovin , zagotavlja pa tudi, da je vaše telo obogateno s kalcijem in vitaminom D. Mleko vsebuje dve vrsti beljakovin – sirotko (20 odstotkov) in kazein (80 odstotkov), ki vsebujeta esencialne aminokisline. Mlečni izdelki dejansko veljajo za enega najbolj kakovostnih virov beljakovin. Če se vam kravje mleko ne strinja, poskusite s kozjim mlekom, ki je svetlejše.
Pro vrsta: Priporočljivo je zaužiti vsaj tri skodelice mlečnih izdelkov na dan v različnih oblikah, kot so mleko, sir ali jogurt.
Meso in morski sadeži:
Če jeste meso ali beljakovine na osnovi morskih sadežev, morate v povprečju zaužiti približno 40-50 g na dan na odraslo žensko. Najboljši viri so jajca, piščanec, puran, ribe (polenovka, skuša, postrv), morski sadeži (kozice, kozice, raki). Svinjina in jagnjetina sta tudi dobra vira mesa. Ne pozabite nabavljati mesa pri zanesljivem prodajalcu, da ga dobro skuhate in se izogibajte globokemu cvrtju.
Pro vrsta: Zaužijte 50 g mesa ali morskih sadežev na dan, da dodate dovolj beljakovine v vašo prehrano .
Veganski viri beljakovin:
Vse vrste fižola, stročnic in leče so odličen vir rastlinskih beljakovin, ki nudijo enake koristi kot živalske beljakovine. Poleg tega imajo te prednosti, da so bogate z vlakninami, ki so ključnega pomena za prebavo in s tem omogočajo učinkovito razgradnjo hrane. Stročnice vsebujejo aminokislino, imenovano arginin, ki telesu pomaga pokuriti več ogljikovih hidratov in maščob kot sicer. Samo pol skodelice tofuja vsebuje približno 20 g beljakovin, kar je skoraj polovica vaše dnevne prehranske potrebe.
Medtem ko so stročnice odličen vir beljakovin (čičerika, dal, fižol in tako naprej), so v družini stročnic pogosto spregledane, sveže grah . Pravzaprav ima skodelica graha skoraj enako vsebnost beljakovin kot skodelica mleka! Ko prigriznete semena, dobite veliko hrane iz narave, vključno z beljakovinami in vlakninami. Chia, bučna, sezamova in sončnična semena so nekatere izmed sort, ki so bolj bogate z beljakovinami, ki jih lahko uporabite kot preliv k kateri koli jedi, zmešajte v smoothie iz sojinega mleka ali pa jih vzamete takoj iz škatle! Jedilna žlica vsebuje približno 10-20 odstotkov vaše dnevne potrebe po beljakovinah.
Pro vrsta: V svojo prehrano vključite mešanico fižola, stročnic, leče in semen, saj so ti odlični viri veganskih beljakovin.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati dandanes niso nikomur na radarju, večina ljudi jih popolnoma izključi! Toda te so pomembne, ker so vaš vir energije. Obstajajo tri vrste ogljikovih hidratov – sladkorji, škrob in vlaknine. Zdrava pamet narekuje, da zmanjšate sladkorje (razen če se naravno pojavljajo v sadju, medu itd.), jejte škrob v zmernih količinah in uživajte čim več vlaknin! Izberite polnozrnate žitarice, kot so ovsena kaša, ajda, kvinoja, ječmen, rž in tako naprej, ki so pomemben vir vitaminov B in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki ohranjajo vašo raven energije. Te so tudi bogate z vlakninami in povečati svojo presnovno raven . Znižujejo raven sladkorja v krvi ter ohranjajo črevesje očiščeno in v dobri formi. Želite zdravo kosilo na osnovi ogljikovih hidratov? Oglejte si ta videoposnetek za zdrav recept za biryani iz kvinoje!
Banane, sladki krompir in pesa so škrobni, a dobra vrsta škroba – najdemo jo v naravi!
Pro vrsta: Jejte ogljikove hidrate z visoko vsebnostjo vlaknin za največje koristi in krepijo dobro zdravje .
maščobe
Čeprav so maščobe v krogih prehrane slabo uveljavljene, je pomembno razumeti, da so bistvena sestavina, ki telesu pomaga pri shranjevanju energije in porabi hranil. Odlični so za celotno kosti, mišice in zdravje kože . Ne pozabite pa tudi, da niso vse maščobe dobre; prav tako ni vse strup. Maščobe so mikrohranila, pri čemer je vsaka molekula sestavljena iz ene in treh molekul glicerola maščobne kisline . Te so lahko nasičene, mononasičene ali večkrat nenasičene, odvisno od števila dvojnih vezi. Transmaščobe v naravi ne najdemo in so povsem ločena kategorija.
Nasičene maščobe
To so maščobe brez dvojnih vezi, kar pomeni, da so vsi atomi ogljika nasičeni z atomi vodika. Živila, bogata z nasičenimi maščobami vključujejo mastno meso, polnomastne mlečne izdelke, kokosovo in kokosovo olje, palmovo olje in tako naprej. Medtem ko so znanstveniki odkrili povezavo med srčnimi težavami in povečanim vnosom nasičenih maščob, še vedno ni konkretnih dokazov, da je to vzrok. Ključna prednost nasičenih maščob je, da so odlične za kuhanje. Ker nimajo dvojnih vezi, so odporne na toplotne poškodbe. Torej, ne glede na to, ali gre za cvrtje ali katero koli drugo metodo kuhanja, ki vključuje visoko toploto, vam ta komponenta ni treba skrbeti, če uporabljate nasičene maščobe.
Pro vrsta: Za kuhanje uporabljajte olja, bogata z nasičenimi maščobami, saj so odporna na toplotne poškodbe.
Nenasičene maščobe
To so najbolj zdrave maščobe na trgu, razdeljene na dve vrsti – enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobe. Enkrat nenasičene maščobe imajo eno dvojno vez in jih v naravi najdemo v olivnem olju, avokado , oreščki in semena. Povečajo raven energije, pomagajo pri izgubi teže, zmanjšajo bolezni srca in zmanjšajo vnetje želodca. Pomagajo pri presnovnem sindromu, pomagajo zmanjšati holesterol v krvi in trigliceridi, znižujejo krvni tlak, koristijo ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 in lahko celo zmanjšajo raka, kot so rak prostate, rak dojke in tako naprej. Na splošno so živila, ki vsebujejo enkrat nenasičene maščobe, kot je olivno olje, tekoča pri sobni temperaturi, medtem ko so tista, ki vsebujejo nasičene maščobe, kot je maslo, pri sobni temperaturi trdna. Zaužijte si s peščico oreščkov in semena vsak dan – indijski oreščki, mandlji, arašidi, pistacije, olive, bučna semena, sončnična semena itd. Jajca so še en odličen vir mononenasičenih maščob, prav tako svinjina.
Pri večkrat nenasičenih maščobah imajo molekule, kot že ime pove, dve dvojni vezi. Morski sadeži – predvsem mastne ribe – so eden najbogatejših virov. Če ste vegetarijanec, se odločite za arašidovo olje, sojino olje, sončnično olje, nesladkano arašidovo maslo, repično olje, orehe, sezamova semena, morske alge in celo polnozrnato pšenico. Omega 3 maščobne kisline in omega 6 maščobne kisline se nahajajo v polinenasičenih maščobah v velikih količinah, ki so ključna sestavina zdravja kože, kosti, zdravja srca in nevroloških motenj. Preizkusite to jed, ki združuje tudi zdrave maščobe, beljakovine in zelenjavo!
Pro vrsta: Kot vir maščob posežite po oreščkih (indijski oreščki, mandlji, pistacije, arašidi), hladno stiskanih olj, avokadu, gheeju, ribah, jajcih, kokosu, semenih in mlečnih izdelkih.
Trans maščobe
Prehrana je tema, ki je pogosto odprta za razpravo, toda ena stvar, s katero se vsi strinjajo, je, da so transmaščobe (ali transmaščobne kisline) slabe za vas. Transmaščobe, ki jih v naravi ne najdemo zelo pogosto, imajo dvojne vezi v svojih ogljikovodikovih verigah, v nasprotju z dvojnimi vezmi, ko gre za nasičene maščobe. To so večinoma umetne maščobe, ki jih vaše telo ne prepozna. V vaši krvi ostanejo nepredelani in čiščenje običajno pomeni porabo HDL ali lipoproteinov visoke gostote. Glede na to, da je HDL dobra maščoba, ki je ne poskušate izgubiti, je to slaba novica. HDL holesterol deluje kot čistilec in odstranjuje druge škodljive maščobe in jih pošlje v jetra. Ohranja notranjo steno krvnih žil čisto. Torej, ko porabite presežek HDL, lahko izčrpavanje ravni povzroči slab holesterol in krvni tlak.
Profesionalni nasvet: Izogibajte se živilom s transmaščobami kot kuga – predelana hrana, hitra hrana in tisti z visoko vsebnostjo predelanega sladkorja so najhujši kršitelji!
Pogosta vprašanja:
V. Katerim živilom se moram izogibati za uravnoteženo prehrano?
TO. Večina tega je zdrava pamet! Živila, ki se jim morate izogibati, očitno vključujejo živila z nizko vsebnostjo hranil in veliko maščob – sladice, bogate s sladkorjem in sladkarije, ocvrta živila, alkohol, pakirana živila, živila, bogata s transmaščobami, rafinirana žita, prekomerno uživanje rdečega mesa, pretiran vnos soli. in tako naprej.
V. Ali moram piti vodo?
TO. Voda je pogosto spregledana, ker ne vsebuje pravih hranil. Ko pa popijete dovolj vode, hidrirate in odstranjujete stranske maščobne produkte iz svojega sistema. Je odličen spodbujevalec presnove, ohranja zdravje ledvic pod nadzorom, preprečuje bolezni, kot je okužba sečil (UTI), in zmanjša tveganje za ledvične kamne . Uravnoveša zdravje prebave, ohranja zdravje srca in preprečuje refluks kisline z nevtralizacijo pH ravnovesja v telesu. Prehlad in kašelj, alergije, kot je astma in druge alergije na prah in hrano, je prav tako mogoče preprečiti. Povprečna Indijka bi morala zaužiti 2,5-3 litre vode na dan.
V. Kaj še lahko storim, da dopolnim uravnoteženo prehrano?
TO. Uravnoteženo prehrano je treba dopolniti z zdravim načinom življenja, da je zares učinkovita. Zato začnite blažiti stres, spite 7-8 ur na dan, jejte pravočasno in kar je najpomembneje – v svoj urnik vnesite dovolj vadbe.
