GOLOBJI GRAH: 10 KORISTI ZA ZDRAVJE, HRANILNA VREDNOST IN RECEPT

Za hitra opozorila Naročite se zdaj

Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, vzroki, zdravljenje in preprečevanje Oglejte si vzorec hitrih opozoril. DOVOLITE OBVESTILA Za dnevna opozorila

Samo vstopi

Pred 6 urami Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali in pomen tega festivala
Pred 7 urami Hina Khan se glasuje z bakreno zeleno senco za oči in sijajnimi golastimi ustnicami. Poiščite videz v nekaj preprostih korakih!
Pred 9 urami Ugadi in Baisakhi 2021: popestrite svoj praznični videz s tradicionalnimi oblekami, ki jih navdihujejo zvezdniki
Pred 12 urami Dnevni horoskop: 13. aprila 2021

Moram gledati

Ne zamudite

Domov Zdravje Prehrana Prehrana oi-Amritha K Avtor Amritha K. dne 9. decembra 2018

Večletna stročnica, golobji grah znanstveno imenujejo Cajanus cajan. Golobji grah imenujemo tudi rdeči gram in je eden izmed najbolj koristnih grahov ^[1] v družini stročnic. Pogosto se uporablja v indijski in indonezijski kuhinji. Majhne in ovalne stročnice so v različnih barvah, kot so rumena, rjava itd. Golobji grah se uporablja za različne namene, kot je zaščita pred vetrom za krmo, posevek iz krošenj ali hrana za živino.

Golobji grah je dober vir beljakovin v primerjavi z drugimi stročnicami v družini. Je zdrava izbira hrane, saj vsebuje malo maščob ter veliko vlaknin in mineralov. Vse večji pomen golobovega graha ^[dva] v areni zdravstveno ozaveščenih posameznikov je pomembna vloga okusnega graha pri izboljšanju vašega splošnega zdravja. Izjemen okus stročnic je še en dejavnik, ki prispeva k njenemu pomenu.

Raznolika mešanica mineralov, vitaminov, prehranskih vlaknin, antioksidantov in številnih drugih sestavin lahko koristi vašim lasem, metabolizmu in srcu. Spoznajmo več o zdravstvenih koristih in prednostih čudežne stročnice, golobjega graha.

Hranilna vrednost golobovega graha

Vsebnost energije v 100 gramih ^[3] golobjega graha znaša 343 kcal. Imajo najmanjšo vsebnost piridoksina (0,283 miligrama), riboflavina (0,187 miligrama) in tiamina (0,643 miligrama).

100 gramov golobjega graha vsebuje približno

62,78 gramov ogljikovih hidratov
21,70 gramov beljakovin
1,49 grama skupne maščobe
15 gramov prehranskih vlaknin
456 mikrogramov folatov
2,965 miligrama niacina
17 miligramov natrija
1392 miligramov kalija
130 miligramov kalcija
1,057 mikrogramov bakra
5,23 miligrama železa
183 miligramov magnezija
1,791 miligrama mangana
367 miligramov fosforja
8,2 mikrograma selena
2,76 miligrama cinka.

Koristi goloba za zdravje

Stročnice so odličen vir beljakovin in mineralov, zato jih lahko obravnavamo kot vrhunsko zdravo hrano. Obsega različne edinstvene koristi za zdravje.

1. Preprečuje slabokrvnost

Visoka vsebnost folata v stročnicah ^[4] naredi osrednjo sestavino za preprečevanje pojava anemije. Vaše telo nima ustrezne količine folata, ki je potrebno za vaše telo. Pomanjkanje vsebnosti folatov v telesu povzroča slabokrvnost, ki jo lahko premagamo z vključitvijo golobjega graha v vašo dnevno prehrano. Enkratna skodelica golobjega graha vam lahko pomaga od začetka anemije.

2. Pomaga pri hujšanju

Najpomembnejša korist golobega graha je nizkokalorična količina, nasičene maščobe in holesterol. Vsebnost prehranskih vlaknin v stročnicah ^[5] naj bo želodec poln dlje časa, ne da bi morali nenehno jesti ali prigrizkati. Hranilo in vsebnost prehranskih vlaknin v stročnicah prispevajo k boljšemu delovanju vašega metabolizma in zavirajo nepotrebno povečanje telesne mase.

3. Poveča energijo

Golobji grah je dober vir vitamina B ter riboflavina in niacina. Te sestavine pomagajo povečati vaše ogljikove hidrate ^[6] presnovo in preprečuje nepotrebno shranjevanje maščob, s čimer naravno povečujete raven energije. Golobji grah izboljša vašo raven energije, ne da bi povzročil povečanje telesne mase ali razvoj maščob.

4. Zmanjša vnetje

Stročnice zajemajo protivnetne lastnosti, ki pomagajo zmanjšati otekline in druge vnetne težave. Organske spojine v golobu grah delujejo protivnetno in zmanjšujejo vnetja ^[7] ali otekline v telesu. Uporablja se kot hitro olajšanje zaradi hitrosti, s katero golobni grah zmanjša stopnjo vnetja.

5. Izboljša rast in razvoj

Beljakovine, gradnik celotnega telesa, so ključnega pomena za razvoj in rast. Velika količina beljakovin v golobu pomaga pri tvorbi ^[8] celic, tkiv, mišic in kosti. Vsebnost beljakovin pomaga tudi pri izboljšanju običajnega procesa zdravljenja telesa, saj pomaga pri regeneraciji celic.

6. Uravnava krvni tlak

Obilna količina kalija v golobu pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka. Kalij deluje kot vazodilatator, torej zmanjšuje morebitne blokade krvnih žil in znižuje krvni tlak. Redno uživanje golobjega graha lahko pomaga očistiti katero koli žilo ^[9] blokade, zato so izjemno koristne za posameznike, ki trpijo ^[10] zaradi hipertenzije ali katere koli bolezni srca in ožilja.

7. Izboljša imunski sistem

Vsi smo že slišali, da je večina stročnic v primerjavi s kuhanimi bolj koristna za vaše zdravje ^[enajst] in vaše telo, če ga uživate surovega. Pojem velja tudi za golobji grah, ker imajo surove stročnice več hranilnih snovi kot kuhane. Če uživate surove stročnice, lahko dobite ves vitamin C, ki se lahko zmanjša za 25%, če je kuhan. Če želite iz stročnic spraviti vse vitamine za izboljšanje imunskega sistema, jih uživajte surove.

Vitamin C izboljša vaš imunski sistem s spodbujanjem proizvodnje belih celic in deluje kot antioksidant. Tako vključitev stročnic ^[12] v vaši prehrani lahko izboljša splošno počutje in imunost.

8. Krepi zdravje srca

Nizek holesterol in visoka vsebnost kalija in prehrane v stročnicah igrajo osrednjo vlogo pri izboljšanju zdravja srca. Nizko območje LDL ^[13] holesterol v golobjem grahu zagotavlja ustrezne vitamine, ne da bi povzročil neravnovesje ali razvoj nasičenih maščob. Vsebnost kalija v stročnicah znižuje krvni tlak in zmanjšuje možnosti za kakršen koli sev. Tudi prehranske vlaknine pomagajo vzdrževati ^[14] ravnovesje holesterola in preprečuje nastanek ateroskleroze.

9. Izboljša zdravje prebavil

Bogata zaloga prehranskih vlaknin v golobnem grahu je osrednja sestavina za izboljšanje vašega prebavnega zdravja. Vsebnost vlaknin se poveča ^[petnajst] absorpcijo hranil in proces prebave z dodajanjem blata v razsutem stanju in zmanjšuje vzrok za sev ali vnetje. Vsebnost vlaknin je odgovorna za enostavnost odvajanja črevesja. Redno uživanje golobega graha lahko zmanjša drisko, napihnjenost, zaprtje in krče.

10. Olajša menstrualne motnje

Vsebnost vlaknin v golobu je koristna v različnih scenarijih. Ena izmed pomembnih vlog, ki jo ima, je olajšanje menstruacije ^[16] motnje. Uživanje golobega graha med menstruacijo lahko pomaga zmanjšati krče in posledično ^[17] bolečina.

Opozorila

Ni znanih negativnih učinkov, ki bi jih povzročila najbolj koristna stročnica. Poročali pa so o nekaterih primerih alergij, ki jih povzročajo sestavine v stročnicah. Če ste alergični na stročnice, se posvetujte z zdravnikom.

Drug pogost neželeni učinek je napenjanje.

Kako jesti golobji grah

Stročnice so najbolj koristne, če jih uživamo surove.

Naraščeni golobji grah je odličen za vaše zdravje.

Golobji grah lahko kuhate - bodisi tako, da stročnice skuhate sami ali jih vključite v drugo zelenjavo ali kaj drugega po svoji izbiri

Zdrav recept

Piščanec z rižem in golobjim grahom

Sestavine

1/2 skodelice posušenega riža basmati
2 skodelici golobega graha, odcejeni
1/2 svežega lista koriandra, nasekljanega
4 limete
4 piščančje prsi brez kože in kosti, odstranjene vidne maščobe
1 žlica soli
1 žlica sveže mletega črnega popra

Navodila

V ponev dodajte riž, vodo in & frac12 čajne žličke soli.
Na močnem ognju zavremo.
Zmanjšajte ogenj na nizko, tesno pokrijte in dušite 20 minut.
Odstranite s ognja.
Primešamo fižol in liste koriandra in pokrijemo, da ostane toplo.

Za piščanca

Stisnite 3 limete in preostalo apno narežite na kline za serviranje.

Z ostrim nožem zarežite 3 ali 4 prečne poševnice na odstranjeni strani vsake piščančje prsi.

Piščanca položite na pripravljeno ponev in pecite 4-6 centimetrov od vira toplote, približno 5 minut na vsaki strani.

Zmešajte

Riž naložite na ogret krožnik in prelijte s piščancem.

Postrezite vroče z apnenčastimi klinčki in poparjenim brokolijem.

Ogled referenc članka

[1]Morton, J. F. (1976). Golobji grah (Cajanus cajan Millsp.): Tropska stročnica z visoko vsebnostjo beljakovin. HortScience, 11 (1), 11–19.
[dva]Uchegbu, N. N. in Ishiwu, C. N. (2016). Kaljeni golobji grah (Cajanus cajan): nova prehrana za zniževanje oksidativnega stresa in hiperglikemije. Znanost o prehrani in prehrana, 4 (5), 772-777.
[3]USDA. (2016). Golobji grah (Cajanus cajun), surovi, nacionalna podatkovna baza hranil USDA.
[4]Singh, N. P. in Pratap, A. (2016). Živilske stročnice za prehransko varnost in zdravstvene koristi. V Biofortifikacija živilskih pridelkov (str. 41-50). Springer, New Delhi.
[5]Ofuya, Z. M. in Akhidue, V. (2005). Vloga impulzov v prehrani ljudi: pregled. Časopis za uporabne znanosti in ravnanje z okoljem, 9 (3), 99-104.
[6]Torres, A., Frias, J., Granito, M. in Vidal-Valverde, C. (2007). Kaljena semena Cajanus cajan kot sestavine testenin: kemijska, biološka in senzorična ocena. Živilska kemija, 101 (1), 202-211.
[7]Lai, Y. S., Hsu, W. H., Huang, J. J., & Wu, S. C. (2012). Antioksidativni in protivnetni učinki golobovega graha (Cajanus cajan L.) na ekstrakte RAW264, obdelane z vodikovim peroksidom in lipopolisaharidom. 7 makrofagov. Hrana in funkcije, 3 (12), 1294-1301.
[8]Singh, U. in Eggum, B. O. (1984). Dejavniki, ki vplivajo na kakovost beljakovin golobovega graha (Cajanus cajan L.). Rastlinska hrana za človeško prehrano, 34 (4), 273-283.
[9]Binia, A., Jaeger, J., Hu, Y., Singh, A. in Zimmermann, D. (2015). Dnevni vnos kalija in razmerje natrija in kalija pri zniževanju krvnega tlaka: metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj. Časopis o hipertenziji, 33 (8), 1509-1520.
[10]Yokoyama, Y., Nishimura, K., Barnard, N. D., Takegami, M., Watanabe, M., Sekikawa, A., ... & Miyamoto, Y. (2014). Vegetarijanska prehrana in krvni tlak: metaanaliza. Interna medicina JAMA, 174 (4), 577-587.
[enajst]Akinsulie, A. O., Temiye, E. O., Akanmu, A. S., Lesi, F. E. A., in Whyte, C. O. (2005). Klinična ocena izvlečka Cajanus cajan (Ciklavit®) pri srpastocelični anemiji. Journal of Tropical Pediatrics, 51 (4), 200-205.
[12]Satyavathi, V., Prasad, V., Shaila, M., in Sita, L. G. (2003). Izražanje hemaglutininskega proteina virusa goveje kuge v rastlinah transgenega golobjega graha [Cajanus cajan (L.) Millsp.]. Poročila o rastlinskih celicah, 21 (7), 651-658.
[13]Pereira, M. A., O'reilly, E., Augustsson, K., Fraser, G. E., Goldbourt, U., Heitmann, B. L., ... & Spiegelman, D. (2004). Prehranske vlaknine in tveganje za koronarno srčno bolezen: združena analiza kohortnih študij. Arhivi interne medicine, 164 (4), 370-376.
[14]Farvid, M. S., Ding, M., Pan, A., Sun, Q., Chiuve, S. E., Steffen, L. M., ... & Hu, F. B. (2014). Linolejska kislina v prehrani in tveganje za koronarno srčno bolezen: sistematični pregled in metaanaliza bodočih kohortnih študij. Cirkulacija, KROŽENJE AHA-114.
[petnajst]Okafor, U. I., Omemu, A. M., Obadina, A. O., Bankole, M. O., & Adeyeye, S. A. (2018). Prehranska sestava in protitelesne lastnosti koruznega ogija, kofermentiranega z golobjim grahom. Živilska znanost in prehrana, 6 (2), 424-439.
[16]Pal, D., Mishra, P., Sachan, N., in Ghosh, A. K. (2011). Biološke aktivnosti in zdravilne lastnosti Cajanus cajan (L) Millsp. Časopis za napredno farmacevtsko tehnologijo in raziskave, 2 (4), 207.
[17]Zu, Y. G., Liu, X. L., Fu, Y. J., Wu, N., Kong, Y. in Wink, M. (2010). Kemična sestava ekstraktov SFE-CO2 iz Cajanus cajan (L.) Huth in njihova protimikrobna aktivnost in vitro in in vivo. Fitomedicina, 17 (14), 1095-1101.