Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, vzroki, zdravljenje in preprečevanje Oglejte si vzorec hitrih opozoril. DOVOLITE OBVESTILA Za dnevna opozorilaSamo vstopi
-
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali in pomen tega festivala -
- Hina Khan se glasuje z bakreno zeleno senco za oči in sijajnimi golastimi ustnicami. Poiščite videz v nekaj preprostih korakih!
- Ugadi in Baisakhi 2021: popestrite svoj praznični videz s tradicionalnimi oblekami, ki jih navdihujejo zvezdniki
- Dnevni horoskop: 13. aprila 2021
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali in pomen tega festivala Ne zamudite
- Seznam vseh potrdil o vstopnih podatkih iz družb Reliance Jio, Airtel, Vi in BSNL
- Povratniki iz Kumbh mele lahko poslabšajo pandemijo COVID-19: Sanjay Raut
- IPL 2021: BalleBaazi.com pozdravlja sezono z novo kampanjo 'Cricket Machao'
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble s sodišča zaradi COVID-19 odšla
- V Indiji predstavljen električni skuter visoke hitrosti komercialne dostave Kabira Mobility Hermes 75
- Cene zlata ne padejo veliko za NBFC, banke morajo biti pozorne
- Policijski policist CSBC Bihar Končni rezultat 2021 razglašen
- 10 najboljših krajev za obisk v Maharashtri v aprilu
Tako kot jutranji zajtrk velja za najpomembnejši obrok v dnevu, so tudi hrana pred vadbo enako pomembna. Veliko je takih, ki pred treningom ne vedo, kaj bi jedli. V tem članku bomo osvetlili, katero hrano jemo pred treningom.
Napajanje telesa pred vadbo je izredno pomembno. Če želite, da vaše telo bolje deluje in se po vsaki vadbi hitreje okreva, se prepričajte, da ima telo dovolj goriva za to.
To lahko storite tako, da uživate pravo vrsto hrane z veliko hranili, kot so ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini in minerali [1] .
1. Banane
Banane so dober vir ogljikovih hidratov in beljakovin, ki bodo telesu zagotovile uporabno gorivo za vadbo. Vsebuje tudi kalij, ki pomaga pri delovanju mišic in živcev. Študija je pokazala, da so imeli kolesarji, ki so uživali banano ali hruško in vodo, 50% hitrejši čas okrevanja v primerjavi s tistimi, ki so uživali samo vodo [dva] .
2. Oves
Oves je poln vlaknin, ogljikovih hidratov in beljakovin, ki telesu zagotavljajo energijo med vadbo. Oves vsebuje vitamine B, ki pomagajo pretvoriti ogljikove hidrate v energijo. Ovsena kaša s sadjem in oreščki je idealna hrana pred vadbo za ljudi, ki veliko izvajajo kardio treninge.
3. Polnozrnat kruh
Rezina polnozrnatega kruha je dober vir ogljikovih hidratov. Polnozrnati kruh lahko dobite s trdo kuhanimi jajci za dodajanje beljakovin 45 minut pred začetkom vadbe [3] .
4. Sadni smutiji
Sadni smutiji so neverjetna hrana pred vadbo, saj vsebujejo različne vitamine, minerale in antioksidante. Sadni smutiji se lahko tudi hitro prebavijo, saj imajo kombinacijo enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki vam dajo energijo pred vadbo [4] .
5. Jajca
Večina ljudi verjame, da rumenjaki vsebujejo maščobo, ki je ne gre jesti. Vendar je napačno prepričanje, saj študija pravi, da rumenjaki vsebujejo beljakovine skupaj z drugimi pomembnimi hranili, ki jih v beljakih ni. Uživanje rumenjakov pred vadbo pomaga povečati sposobnost telesa, da izkoristi beljakovine v mišicah [5] .
6. Sadje in jogurt
Sadje je bogato z vitamini in minerali, v grškem jogurtu pa je veliko beljakovin. Uživanje sadja z jogurtom ne bo le spodbudilo telesa, temveč tudi oskrbo z ogljikovimi hidrati. Beljakovine v jogurtu bodo preprečile poškodbe mišic in pomagale pri okrevanju mišic.
7. Piščančje prsi
Če nameravate pred treningom pojesti nekaj nasitnega, se lahko odločite za piščančje prsi. Lahko ga pečete na žaru ali dodate v solato. Piščančje prsi so sestavljene iz visokokakovostnih beljakovin, ki so potrebne za izgradnjo mišic [6] .
8. Suho sadje
Posušeno sadje je tudi odlična možnost za uživanje pred treningom. Ker je suho sadje tako lahko in je napolnjeno s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki bodo telesu zagotovili takojšnjo energijo, ne da bi vas pretehtali. Lahko imate suhe marelice, jagodičevje, fige in ananas.
9. Avokadova solata
Avokado vsebuje visoko vsebnost oleinske kisline, ki pomaga pri obnavljanju celic. Če uživate avokado pred vadbo, bo to zmanjšalo vnetje v telesu. Poleg tega vsebuje tudi veliko vlaknin in zdravih maščob, zaradi katerih boste med vadbo siti in ne boste lačni [7] .
Kakšna naj bo časovna razlika med obroki pred vadbo in vašo vadbo
Čas obroka pred vadbo je ključnega pomena. Če želite izkoristiti večino koristi med vadbenim treningom, poskusite zaužiti obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe 2-3 ure pred vadbo [8] .
Če nimate toliko časa, jejte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, vsaj 45 - 60 minut pred vadbo.
Dietni načrt pred vadbo
2-3 ure pred vadbo
- Puste beljakovine, rjavi riž in pražena zelenjava
- Sendvič iz polnozrnatega kruha, puste beljakovine in priloge
- Jajčna omleta in polnozrnati toast z namazom iz avokada in skodelico sadja.
2 uri pred vadbo
- Polnozrnata žita in mleko
- Skodelica ovsene kaše, prelita s sadjem ali suhim sadjem
- Sadni smuti
- Sendvič iz polnozrnatega kruha
1 uro ali manj pred vadbo
- Grški jogurt in sadje
- Skleda s sadjem
Za zaključek ...
Pred treningom telo napolnite s pravo količino hranil in jejte svoj obrok vsaj 2-3 ure pred treningom. Izberite živila, ki so lahko prebavljiva, še posebej, če vadite v eni uri ali manj, da se izognete nelagodju v želodcu.
