ŠPINAČA: PREHRANA, KORISTI ZA ZDRAVJE IN RECEPT - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Za hitra opozorila Naročite se zdaj

Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, vzroki, zdravljenje in preprečevanje Oglejte si vzorec hitrih opozoril. DOVOLITE OBVESTILA Za dnevna opozorila

Samo vstopi

Pred 6 urami Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali in pomen tega festivala
Pred 7 urami Hina Khan se glasuje z bakreno zeleno senco za oči in sijajnimi golastimi ustnicami. Poiščite videz v nekaj preprostih korakih!
Pred 9 urami Ugadi in Baisakhi 2021: popestrite svoj praznični videz s tradicionalnimi oblekami, ki jih navdihujejo zvezdniki
Pred 12 urami Dnevni horoskop: 13. aprila 2021

Moram gledati

Ne zamudite

Domov Zdravje Prehrana Prehrana oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 7. oktobra 2020

Špinača (Spinacia oleracea) velja za eno hranljivo hrano na planetu, ker je napolnjena s tonami antioksidantov in hranil. Ta listnata zelena zelenjava izvira iz Perzije, nato pa se je razširila po različnih delih sveta in postala zaželena listnata zelena, znana po svojih lastnostih, ki spodbujajo zdravje.

Špinača pripada družini Amaranthaceae (amarant), ki vključuje tudi kvinojo, peso in blitvo. Obstajajo tri glavne vrste špinače: savojska špinača, polsavojska špinača in ploščata špinača.

Špinača je odličen vir več vitaminov in mineralov, bogata pa je tudi s pomembnimi rastlinskimi spojinami, kot so lutein, zeaksantin, kvercetin, nitrati in kaempferol [1] .

Hranilna vrednost špinače

100 g špinače vsebuje 91,4 g vode, 23 kcal energije in vsebuje še:

2,86 g beljakovin
0,39 g maščobe
3,63 g ogljikovih hidratov
2,2 g vlaknin
0,42 g sladkorja
99 mg kalcija
2,71 mg železa
79 mg magnezija
49 mg fosforja
558 mg kalija
79 mg natrija
0,53 mg cinka
0,13 mg bakra
0,897 mg mangana
1 µg selena
28,1 mg vitamina C
0,078 mg tiamina
0,189 mg riboflavina
0,724 mg niacina
0,065 mg pantotenske kisline
0,195 mg vitamina B6
194 µg folata
19,3 mg holina
9377 ie vitamina A
2,03 mg vitamina E
482,9 µg vitamina K

Prednosti špinače za zdravje

1. Izboljša zdravje srca

Špinača vsebuje dobro količino nitratov, ki izboljšujejo krvni obtok, znižujejo krvni tlak in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca [dva] . Študija iz leta 2016 je pokazala, da lahko prisotnost različnih vitaminov, mineralov, fitokemikalij in bioaktivnih spojin pomaga izboljšati zdravje srca [3] .

2. Ohranja zdrave oči

Špinača je polna luteina in zeaksantina, karotenoida, ki sta povezana z izboljšanjem zdravja oči. Ta dva karotenoida sta prisotna v naših očeh, kar ščiti oči pred škodljivimi sončnimi žarki [4] . Poleg tega se je izkazalo, da povečan vnos luteina in zeaksantina zmanjšuje tveganje starostne degeneracije rumene pege in sive mrene [5] .

3. Ščiti pred oksidativnim stresom

Prosti radikali povzročajo oksidativni stres v telesu, ki je odgovoren za poškodbe celic, beljakovin in DNA, kar lahko prispeva k hitrejšemu staranju in povečanemu tveganju za diabetes in rak. Študije so pokazale, da ima špinača antioksidante, ki vas ščitijo pred boleznimi z bojem proti oksidativnemu stresu [6] [7] .

4. Znižuje krvni tlak

Prehranski nitrat, ki ga najdemo v špinači, blagodejno vpliva na raven krvnega tlaka. Nitrati so vazodilatator, ki pomaga razširiti krvne žile in izboljša pretok krvi ter tako zniža raven krvnega tlaka. Visok krvni tlak je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca [8] [9] .

5. Preprečuje slabokrvnost

Telo potrebuje železo za tvorbo hemoglobina, beljakovine, ki jo najdemo v rdečih krvnih celicah, ki prenašajo s kisikom bogato kri v pljuča in vse dele telesa. Špinača vsebuje veliko železa in študije so pokazale, da uživanje zadostnega železa lahko prepreči anemijo zaradi pomanjkanja železa [10] .

6. Obvladuje diabetes

Špinača je bogata z antioksidanti, ki dokazano zmanjšujejo raven sladkorja v krvi, povečujejo občutljivost na inzulin in preprečujejo spremembe, ki jih povzročajo oksidativni stres pri bolnikih s sladkorno boleznijo.

7. podpira zdravje kosti

Vitamin K in kalcij sta bistveni hranili, ki pomagata pri tvorbi kosti, ohranjata zdravje kosti in preprečujeta osteoporozo in zlome kosti. In špinača vsebuje dobro količino vitamina K in kalcija, uživanje le-tega pa bo pomagalo ohranjati močne in zdrave kosti [enajst] .

8. Spodbuja zdrav prebavni sistem

Prisotnost prehranskih vlaknin v špinači pomaga ohranjati prebavni sistem zdrav. Vlaknine preprečujejo zaprtje z dodajanjem blata v razsutem stanju in pomagajo vzdrževati pravilno gibanje črevesja [12] .

9. Poveča imuniteto

Špinača je dober vir vitamina C, vodotopnega antioksidanta, ki pomaga krepiti imunski sistem in ščiti pred škodljivimi mikrobi, ki napadajo imunski sistem [13] .

10. Lahko obvladuje tveganje za nastanek raka

Dokazano je, da protitumorska aktivnost špinače ustavi rast rakavih celic. Študija iz leta 2007 je poročala, da je prisotnost različnih komponent v špinači močno zmožna preprečevati rast celic karcinoma materničnega vratu [14] .

11. Zmanjšuje tveganje za astmo

Špinača je odličen vir vitamina C in vitamina E. Vsa ta hranila igrajo pomembno vlogo pri izboljšanju delovanja pljuč in preprečevanju simptomov, povezanih z astmo [petnajst] .

12. Pomaga pri razstrupljanju

Fitohranila so naravne bioaktivne spojine, ki jih najdemo v špinači in lahko pomagajo pri razstrupljanju telesa z odstranjevanjem škodljivih toksinov iz telesa. To zmanjša vnetje in zmanjša tveganje za bolezni.

13. Preprečuje prirojene napake

Špinača vsebuje veliko folata, vitamina B, ki pomaga ustvarjati DNA in proizvaja rdeče krvne celice. Pomanjkanje folata lahko privede do zdravstvenih zapletov, zlasti pri nosečnicah. Folat je potreben med nosečnostjo, da pomaga preprečevati prirojene okvare ter za rast in razvoj telesa [16] .

14. Izboljša zdravje možganov

Hranila in bioaktivne spojine, ki jih v špinači najdemo v izobilju, lahko pomagajo izboljšati zdravje možganov. Študija, objavljena v reviji Neurology, je pokazala, da lahko uživanje ene porcije zelene listnate zelenjave, vključno s špinačo na dan, pomaga upočasniti starostno upadanje kognitivnih sposobnosti [17] .

15. Izboljša zdravje kože in las

Dokazano je, da prisotnost vitamina A, vitamina C in vitamina E v špinači ohranja zdravje las in kože. Vitamin A deluje proti staranju, odlaša z nastankom gub in vlaži kožo ter tako spremeni videz kože. Ta vitamin pomaga tudi pri rasti las z aktiviranjem lasnih mešičkov [18] .

Po drugi strani pa vitamin C pomaga pri sintezi kolagena in ščiti kožo pred škodljivimi UV žarki. In vitamin E pomaga hraniti kožo in jo ščiti pred poškodbami prostih radikalov [19] .

Neželeni učinki špinače

Čeprav je špinača bogata z vitamini, minerali in rastlinskimi spojinami, lahko pri nekaterih ljudeh povzroči neželene učinke.

Ljudje, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi, naj se izogibajo uživanju špinače zaradi vsebnosti vitamina K v njej. Vitamin K igra vlogo pri strjevanju krvi in lahko vpliva na zdravila za redčenje krvi [dvajset] .

Špinača vsebuje kalcij in oksalate. Povečanje uživanja špinače lahko poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov [enaindvajset] . Vendar pa lahko kuhanje špinače zmanjša vsebnost oksalata.

Načini vključitve špinače v vašo prehrano

Špinačo dodajte testeninam, solatam, juham in enolončnicam.
V napitke dodajte pest špinače.
Popražite špinačo, dodajte kanček ekstra deviškega oljčnega olja, sol in poper ter ga dodajte.
V svoj sendvič in obloge dodajte špinačo.
V omleto dodajte pest špinače.