12 NAJBOLJŠIH ŽIVIL, BOGATIH S SEROTONINOM, IN NAČINI ZA NJEGOVO POVEČANJE

Za hitra opozorila Naročite se zdaj

Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, vzroki, zdravljenje in preprečevanje Oglejte si vzorec hitrih opozoril. DOVOLITE OBVESTILA Za dnevna opozorila

Samo vstopi

Pred 6 urami Chaitra Navratri 2021: datum, Muhurta, rituali in pomen tega festivala
Pred 8 urami Hina Khan se glasuje z bakreno zeleno senco za oči in sijajnimi golastimi ustnicami. Poiščite videz v nekaj preprostih korakih!
Pred 10 urami Ugadi in Baisakhi 2021: popestrite svoj praznični videz s tradicionalnimi oblekami, ki jih navdihujejo zvezdniki
Pred 13 urami Dnevni horoskop: 13. aprila 2021

Moram gledati

Ne zamudite

Domov Zdravje Prehrana Prehrana lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav 3. januarja 2019

Serotonin je monoamin ^[1] ali preprosto povedano kemikalija, ki igra vlogo nevrotransmiterja. Največ ga najdemo v možganih, v majhnih odmerkih pa tudi v želodčni sluznici in krvnih ploščicah. Znanstveno ga imenujejo 5-hidroksitriptamin ali 5-HT, za splošno razumevanje pa se imenuje 'srečna kemikalija'.

Funkcije serotonina

Ker posreduje sporočila iz enega dela možganov v drugega, ima to vpliv na skoraj vsako vrsto vedenja ^[1] najsi gre za lakoto, čustvene potrebe, motorične, kognitivne in samodejne funkcije. Vpliva tudi na cikle spanja osebe. Notranja ura se sinhronizira z nivoji serotonina. ^[dva] Ta kemikalija ima tudi pomembno vlogo pri uravnavanju razpoloženja - veseli, žalostni, zaskrbljeni so le nekateri vidiki njene temperamentne funkcije.

Ker je v želodcu, pomaga pri lažjem odvajanju in prebavi. Trombocitom pomaga pri pravočasnem strjevanju krvi, s čimer pomaga pri hitrem celjenju brazgotin in ran. Nadzira koncentracijo v krvi, da med drisko ali slabostjo iztisne škodljivo hrano. Spodbuja tudi zdrave in močne kosti.

Serotonin ima pomembno vlogo v našem spolnem življenju. Nizka raven tega hormona ohranja visok libido.

Živila, ki povečujejo raven serotonina

Smo tisto, kar jemo. Več zaužitih in ocvrtih jedi, nezdravih izdelkov porabimo, večje so možnosti, da se počutimo depresivne, počasne in negativne. Ko zaužijemo organsko, polnovredno hrano, ki nas v celoti hrani, imamo boljše pričakovanje, da smo v stanju dobrega počutja.

1. Tofu

Čeprav tofu ^[5] nima neposrednega serotonina, vsebuje tri spojine, in sicer triptofan, izoflavone in kompleksne ogljikove hidrate, ki igrajo pomembno vlogo v kemični proizvodnji. Tofu je odličen vir rastlinskih beljakovin. Iz ene skodelice tofuja dobimo približno 89 odstotkov triptofana.

Izoflavoni povečajo raven beljakovin prenašalca serotonina. Tudi kompleksni ogljikovi hidrati dlje časa ostanejo v krvi in se ne razgradijo zlahka. Znano je, da povečuje proizvodnjo tega monoamina v možganih. Te tri spojine, ki delujejo skupaj, vplivajo na razpoloženje in na spolne hormone.

2. Losos

Losos je eden najbogatejših virov beljakovin za ljubitelje morskih sadežev. Zagotavlja odlično vzdržljivost in je znan tudi kot afrodiziak. Ima dobre količine omega-3 maščobnih kislin, ki pomagajo pri proizvodnji serotonina. Sproščanje 5-HT v našem krvnem obtoku pomaga pri uravnavanju libida.

3. Oreški

Obstaja zelo veliko oreščkov ^[8] lahko dostopni, kot so mandlji, makadamija in pinjole. Vsebujejo znatno količino omega-3 maščobnih kislin, ki pomagajo pri sproščanju serotonina v krvni obtok. Glede na eksperiment, izveden med dvema skupinama ljudi, so posamezniki, ki so osem tednov uživali orehe, izboljšali oceno skupne motnje razpoloženja. Vendar različne sorte proizvajajo različne ravni 5-HT.

4. Semena

Na trgu je veliko možnosti, ko gre za užitna semena ^[7] . Nekaj pogostih je buča, lubenica, buča, lan, sezam, chia, semena bazilike itd. Vse to ima dobro vsebnost omega-3 maščobnih kislin, ki uravnavajo proizvodnjo serotonina. Tudi črno seme ali črna kumina ima dober odstotek triptofana, ki poveča raven 5-HT v možganih.

5. Turčija

Turčija vsebuje vsebnost triptofana več kot piščanec ali svinjina. Prav tako ima dobre ravni drugih aminokislin. Ko se puranje meso seznani z virom ogljikovih hidratov, bolje deluje tako, da poveča raven serotonina v možganih in se tako počutimo srečne, morda celo zaspane.

6. Listnata zelenjava

The ^[6] zelenjava na našem solatnem krožniku ima številne prednosti. Ne samo, da so bogati z vlakninami in minerali, ampak vsebujejo tudi esencialne maščobne kisline. Brstični ohrovt, ohrovt in špinača imajo dober odstotek alfa-linolenske kisline, ki pomaga pri proizvodnji serotonina.

7. Mleko

Mleko ^[9] in drugi mlečni izdelki vsebujejo alfa-laktalbumin, ki vsebuje veliko triptofana. Zato pred spanjem priporočamo lepo toplo skodelico mleka, saj povzroča serotonin, zaradi česar smo dremavi. Samice, ki imajo predmenstrualni sindrom, lahko mleko redno uživajo tudi za izboljšanje razdražljivosti razpoloženja, nerednega spanca in hrepenenja po ogljikovih hidratih.

8. Jajca

Jajca so odličen vir čistih beljakovin, vsebujejo pa tudi esencialne aminokisline in maščobne kisline. Jajca vsebujejo visok triptofan in so kot nalašč za vzdrževanje ravni serotonina v našem telesu.

9. Sir

Sir ^[9] je še en mlečni izdelek, ki vsebuje alfa-laktalbumin. Odstotek triptofana ni zelo visok, vsekakor pa prispeva blag delež k uravnoteženju ravni 5-HT.

10. Sadje

Banane, slive, mango, ananas, kivi, medena rosa in grenivka učinkovito proizvajajo serotonin zaradi visoke koncentracije v serumu. Sadje, kot sta paradižnik in avokado, vsebuje veliko hranilnih snovi, ki pomagajo pri razvoju in uravnoteženju ravni 5-HT.

11. Kokice

Kokice vsebujejo zapletene ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom. Ti ogljikovi hidrati uravnavajo pretok serotonina, kar pa okrepi naše razpoloženje.

Najboljših 11 živil, ki vsebujejo visok triptofan, po USDA ^[14]

Učinkoviti načini za uravnoteženje serotonina

1. Uživanje čajnih listov, kot so črni, oolong ali zeleni čaj, poveča koncentracijo L-teanina, ki je aminokislina. Zviša raven 5-HT v možganih in tako povzroči sproščen in pomirjujoč učinek. V zelenem čaju je največ L-teanina. Zato se predlaga, da ga imamo vsak dan, da povzročimo manj stresa in duševnih zlomov.

2. Kurkuma vsebuje kurkumin, aktivno sestavino, ki pomaga serotoninu, da ostane dlje časa aktiven v možganih.

3. Dodatki magnezija, cinka in vitamina D pomagajo nevronom proizvajati serotonin in tako zmanjšujejo možnosti za depresijo.

4. Izvlečki Rhodiola rosea obnavljajo normalno raven 5-HT in pomagajo ljudem, ki trpijo zaradi nespečnosti, kroničnega stresa, bipolarnih motenj in nestabilnih čustev.

5. Žafran, lubje magnolije in ingver so učinkoviti pri zdravljenju duševnih motenj s povečanjem serotonina v možganih.

6. Eterična olja, kot so sivka, rožmarin, pomaranča, poprova meta, jojoba itd., Se lahko uporabljajo za masažo las in kože. Povečajo krvni obtok in blokirajo ponovni prevzem serotonina ter tako usmerjajo njihove antidepresivne, sprostitvene lastnosti.

Spremembe življenjskega sloga za povečanje serotonina ^[12]

1. Zmanjšanje stresa

Telo med stresom sprošča kortizolske hormone. Če oseba zelo pogosto postane zaskrbljena, lahko kortizol drastično zniža raven serotonina. Za boj proti tesnobnim navadam bi morali meditirati vsak dan deset do petnajst minut. Dnevnik pozitivnih misli pomaga tudi pri usmerjanju stresa na bolj kreativen pristop. Pitje zeliščnih čajev in uživanje hranljive hrane so del sprememb našega zdravega načina življenja.

2. Vadba

Izčrpanost, ki jo povzroči vadba, lahko poveča raven triptofana in tako uravnava serotonin v možganih. Pomembno je, da vsak dan telovadite vsaj pol ure. Ni treba posebej poudarjati, da se počutimo notranje srečne in samozavestne. Serotonin nam krepi razpoloženje in samopodobo. Ljudje, ki pogosto telovadijo, so manj nagnjeni k depresiji.

3. Joga in meditacija

Joga in meditacija pomagata najti našo sakralno čakro in uravnotežiti naše misli. Naučimo se stvari jemati bolj lahkotno in ne skrbeti zaradi majhnih ovir. Pomaga pri samozavedanju, reševanju problemov, uravnavanju narave itd. Tako se večino časa naučimo ostati brez stresa. Je učinkovit način za povečanje serotonina in boj proti psihološkim neravnovesjem.

4. Psihoterapija

Svetovanje terapevtov v fazi boja proti duševnim motnjam povečuje aktivnost serotonina in zmanjšuje možnosti za kronično depresijo.

5. Glasbena in plesna terapija

Opaženo je, da glasba, ki povzroča pozitivne vibracije, povečuje raven 5-HT. Ples pomaga pri povečanju triptofana. Kakršna koli ustvarjalna izdaja čustev pomaga izboljšati naše razpoloženje.

Fizični tretmaji za povečanje serotonina

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] se običajno uporablja pri migrenah, PTSP, sindromu fibromialgije. EEG valovi se uporabljajo za umetno spreminjanje možganske aktivnosti, na katero hkrati vplivata tudi naše vedenje in spoznavanje. Po dveh do treh tednih zdravljenja bolnik trpi manj tesnobe, utrujenosti in stresa.

2. Masažna terapija

Masaža z eteričnimi olji, včasih celo z običajnim oljem zmanjša hormon kortizola in poveča raven serotonina. To pomaga osebi, da se sprosti in pomiri. Redna uporaba je učinkovita v boju proti depresiji.

3. Akupunktura

Ta starodavna kitajska terapija pomaga lažje prekrvaviti in razbremeniti mišice pod stresom. To poveča aktivnost serotonina v serumu in s tem spodbuja boljše zdravje ^[enajst] .

4. Svetlobna terapija

Fotobiomodulacija ^[4] , znano tudi kot terapija z svetlobo, uravnava raven serotonina v samo nekaj dneh. Vendar neželeni učinki pri dolgotrajni uporabi še vedno niso znani. Če se uporabljajo za kratek čas, lahko vsekakor zdravijo bipolarne motnje.

Neželeni učinki visoke ravni serotonina

Presežne ravni 5-HT ^[13] lahko povzroči serotoninski sindrom, ki je življenjsko nevarno stanje. Povzročijo ga lahko terapevtska zdravila ali nenamerno mešanje rekreativnih zdravil in zdravil. To lahko povzroči hiper vznemirjenje, duševno disfunkcijo, deformiran kognitivni status. Oseba lahko doživi močno tresenje in hiperrefleksijo.

Tudi avtisti zvišajo raven serotonina. Nosečnice, ki trpijo zaradi hiperserotonemije, običajno rodijo otroke z avtizmom.

Tako ima serotonin na splošno pomembno vlogo pri nadzoru motenj razpoloženja in čustvene aktivnosti. Dober odmerek te hrane, bogate z monoamini, je koristen za povečanje naše energije in pozitivne ravni. Prav tako moramo ustrezno spremeniti svoj življenjski slog, da se spopademo z depresijo, stresom in nespečnostjo. Paziti pa moramo tudi, da ne bomo pretiravali. Pomembno je ravnotežje.

Ogled referenc članka

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonin. V: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Uredniki. Osnovna nevrokemija: molekularni, celični in medicinski vidiki. 6. izdaja.
[dva]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E. in Bertrand, P. P. (2016). Vpliv triptofana in serotonina na razpoloženje in spoznanje z možno vlogo črevesno-možganske osi. Hranila, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Zaužitje ogljikovih hidratov in sinteza serotonina v možganih: pomen za domnevno kontrolno zanko za uravnavanje zaužitja ogljikovih hidratov in učinki uživanja aspartama. Priloga 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., in Ribeiro, M. S. (2015). Svetlobna terapija pri ženskah z glavobolom uravnava raven serotonina in pretok krvi. Predhodna študija. Eksperimentalna biologija in medicina (Maywood, NJ), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Posodobitev soje in zdravja: ocena klinične in epidemiološke literature. Hranila, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S. in Park, E. (2014). Antioksidativni učinki dopolnjevanja špinače (Spinacia oleracea L.) pri hiperlipidemičnih podganah. Preventivna prehrana in znanost o hrani, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S. in Batool, Z. (2013). Povišane ravni 5-HT po večkratni uporabi olja Nigella sativa L. (črno seme) povzročajo antidepresivne učinke pri podganah. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Delovanje serotonina v semenih orehov. Fitokemija. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha in Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Homeostaza serotonina in kalcija v prehodnem obdobju. Endokrinologija domačih živali. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback z anksioznostjo in afektivnimi motnjami. Otroške in mladostniške psihiatrične klinike v Severni Ameriki. 14. 105-23, vii.
[enajst]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016). Učinki akupunkture na presnovo serotonina. Evropski časopis za integrativno medicino. 8, (4).
[12]Lopresti, A. L., Hood, S. D. in Drummond, P. D. (2013). Pregled dejavnikov življenjskega sloga, ki prispevajo k pomembnim potem, povezanim z veliko depresijo: prehrana, spanje in gibanje. Časopis o afektivnih motnjah. 148 (10), 12–27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Ločljivi učinki serotonina in dopamina na vrednotenje škode pri moralnem odločanju. Trenutna biologija: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Triptofan, Baze podatkov o sestavi živil USDA. Služba za kmetijske raziskave Ministrstva za kmetijstvo ZDA.