NAJBOLJŠIH 12 ŽIVIL, BOGATIH Z ŽELEZOM, ZA VEGETARIJANCE - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Za hitra opozorila Naročite se zdaj

Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, vzroki, zdravljenje in preprečevanje Oglejte si vzorec hitrih opozoril. DOVOLITE OBVESTILA Za dnevna opozorila

Samo vstopi

Pred 5 urami Chaitra Navratri 2021: datum, Muhurta, rituali in pomen tega festivala
Pred 6 urami Hina Khan se glasuje z bakreno zeleno senco za oči in sijajnimi golastimi ustnicami. Poiščite videz v nekaj preprostih korakih!
Pred 8 urami Ugadi in Baisakhi 2021: popestrite svoj praznični videz s tradicionalnimi oblekami, ki jih navdihujejo zvezdniki
Pred 11 urami Dnevni horoskop: 13. aprila 2021

Moram gledati

Ne zamudite

Domov Zdravje Prehrana Prehrana oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh dne 13. februarja 2019

Anemija: 7 živil, bogatih z železom: Teh 7 superživil bo odstranilo izgubo krvi pred tabletami z železom. Boldsky

Uravnotežena prehrana, sestavljena iz enakih količin vitaminov, beljakovin, mineralov in hranilnih snovi, je bistvenega pomena za ohranjanje zdravega telesa.

Železo je na primer eno takšnih mikrohranil, ki je pomembno za proizvodnjo hemoglobina, ki prenaša kisik v krvi. Večina nevegetarijanskih živil vsebuje dobro količino železa. Vendar to ne pomeni, da vegetarijanska hrana ne vsebuje železa. Ta članek bo obravnaval vegetarijansko hrano, bogato z železom.

Zakaj telo potrebuje železo?

Železo je bistveni mineral, ki ga telo potrebuje za transport kisika po telesu. Pomanjkanje železa v telesu povzroči anemijo, za katero so značilne utrujenost, šibkost in nezmožnost imunskega sistema, da se bori proti okužbam. Železo je bistvenega pomena tudi za ohranjanje zdrave kože, las in nohtov.

Obstajata dve obliki železa - hemsko železo (meso, jajca in morski sadeži) in nehemsko železo (rastlinska hrana) ^[1] .

Torej, če ste vegetarijanec, vključite v svojo prehrano ta vegetarijanska živila, bogata z železom.

Živila, bogata z železom, za vegetarijance

1. Leča

Leča je stročnica, ki je napolnjena z železom in vsebuje tudi veliko beljakovin, folatov, mangana, kompleksnih ogljikovih hidratov, vitaminov B, kalija in vlaknin. Zaradi tega je leča eno izmed najboljših živil, bogatih z železom, za vegetarijance. The zdravstvene koristi uživanja leče ali zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, raka, debelost in diabetes ^[dva] .

Železo v 100 g leče - 3,3 mg

2. Krompir

Krompir je osnovna hrana, ki jo jedo v mnogih državah. Znana je po svoji vsestranskosti, ker jo lahko kuhamo na več načinov, kot so pire krompir, krompirjeva juha, pečen krompir itd.

Ta škrobnata zelenjava je dober vir železa, prehranskih vlaknin, kalcija, kalija, vitamina C, magnezija in vitamina B6 ^[3] . Ljudje, ki poskušajo shujšati, naj krompir uživajo v omejenih količinah.

Železo v 100 g krompirja - 0,8 mg

3. Semena

Semena, kot so bučna semena, sezamova semena, konopljina semena in lanena semena, so bogata z železom in vsebujejo dobre količine vlaknin, magnezija, cinka, kalcija, selena, antioksidantov, rastlinskih beljakovin in drugih rastlinskih spojin ^[4] . Ta semena so tudi odličen vir omega 3 maščobnih kislin in omega 6 maščobnih kislin, ki so bistvenega pomena za zdravje srca in možganov ^[5] .

Železo v 100 g bučnih semen - 3,3 mg
Železo v 100 g sezamovih semen - 14,6 mg
Železo v 100 g semen konoplje - 13,33 mg
Železo v 100 g lanenih semen - 5,7 mg

4. Oreški

Oreški in orehovi masli so še en bogat z železom bogat rastlinski vir, ki vsebuje dobre količine beljakovin, dobrih maščob, vlaknin, vitaminov in mineralov, antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin. Oreški, kot so indijski oreščki, mandlji, pinjole, pistacije in makadamije, vsebujejo veliko železa, ki bo pomagalo povečati število hemoglobina ^[6] . Ti oreščki so zelo dober vir maščobnih kislin omega 3 in omega 6, ki preprečujejo nastanek bolezni srca in znižujejo krvni tlak.

Železo v 100 g indijskih oreščkov - 6,7 mg
Železo v 100 g mandljev - 3,7 mg
Železo v 100 g pinjol - 5,5 mg
Železo v 100 g pistacij - 3,9 mg
Železo v 100 g makadamije - 3,7 mg

5. Zelena listnata zelenjava

Zelenjava, kot je listnata zelenjava, brokoli, brstični ohrovt, zelje, rdeča pesa itd., Ima visoko vsebnost železa brez hema. Prav tako so bogate z vitaminom C, ki poveča absorpcijo železa v telesu ^[7] , ^[8] . Poleg tega bo uživanje te zelenjave telesu zagotovilo vlaknine, antioksidante, vitamine in minerale.

Železo v 100 g špinače - 2,7 mg
Železo v 100 g ohrovta - 1,5 mg
Železo v 100 g brstičnega ohrovta - 1,4 mg
Železo v 100 g rdeče pese - 0,8 mg
Železo v 100 g zelja - 0,5 mg

6. Tofu

Tofu je narejen s koagulacijo mleka iz soje. V skladu s študijo naj bi vegetarijanci in vegani uživali veliko tofuja, ker vsebuje velike količine kalcija, železa in beljakovin, ki zmanjšujejo rak prostate, rak dojke in bolezni srca. ^[9] . Tofu lahko najdemo v različnih oblikah, kot so mehke, svilene in čvrste, lahko pa jih dobite na žaru ali ocvrte.

Železo v 100 g tofuja - 5,4 mg

7. Utrjena žita

Žitarice za zajtrk, ki vključujejo oves, kašo, otrobove kosmiče, musli, žita iz polnozrnate pšenice itd., Vsebujejo železo. V bistvu obogatena žita z nizko vsebnostjo sladkorja, kot so ovseni kosmiči, veljajo za eno najboljših živil, bogatih z železom. Enostavno jih je kuhati in so najbolj primerni za vegane in vegetarijance. Oves vsebuje topne vlaknine, imenovane beta-glukan, ki zmanjšujejo holesterol in izboljšujejo zdravje črevesja ^[10] . Vendar je priporočljivo uživanje ovsa v zmernih količinah, saj visoka vsebnost fitata zavira absorpcijo železa ^[enajst] .

Železo v 100 g ovsenih kosmičev - 6 mg
Železo v 100 g kaše - 3,7 mg

8. Fižol

Fižol ima visoko vsebnost vlaknin in beljakovin, zaradi česar je zdrava hrana za vegetarijance. Njihova bogata vsebnost železa lahko zagotovo poveča raven hemoglobina in zmanjša možnosti za anemijo. Poleg tega so fižol v odličnih virih vlaknin, kompleksnih ogljikovih hidratov, kalija, fosforja, mangana, folata in drugih koristnih rastlinskih spojin.

Železo v 100 g fižola - 8,2 mg

9. Amarant

Amarant je starodavno zrnje brez glutena, ki je popoln vir beljakovin in drugih bistvenih hranil, kot so mangan, magnezij, železo, vlaknine in antioksidanti. Glede na pregledno študijo zrna amaranta znižujejo raven sladkorja v krvi, holesterola, izboljšujejo imunsko funkcijo in visok krvni tlak, predvsem pa zmanjšujejo tveganje za anemijo ^[12] .

Železo v 100 g amaranta - 2,1 mg

10. Gobe

Nekatere sorte gob vsebujejo veliko železa. Na primer, ostrigice vsebujejo do dvakrat več železa kot gobe na gumbe, gobe šitake in gobe portobello ^[13] . Gobe so malo kalorične in vsebujejo vlaknine, beljakovine, vitamine B, selen, baker, kalij in vitamin D. Vse te pomagajo prispevati k zdravju srca, zniževanju krvnega tlaka, krepitvi kosti itd.

Železo v 100 g ostrig - 1,33 mg
Železo v 100 g gobe na gumbu - 0,80 mg
Železo v 100 g šitake gob - 0,41 mg
Železo v 100 g gob portobello - 0,31 mg

11. Kvinoja

Kvinoja je eno izmed celih zrn, ki vsebujejo veliko železa, bogata pa je tudi z bakrom, manganom, magnezijem, folati in številnimi drugimi hranili. Kvinoja je odlična hrana za vegetarijance, saj je popoln vir beljakovin, polna vlaknin, kompleksnih ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov. Študija kaže, da antioksidativne lastnosti kvinoje zmanjšujejo tveganje za visok krvni tlak in diabetes tipa 2 ^[14] .

Železo v 100 g kvinoje - 4,57 mg

12. Na soncu posušeni paradižniki

Sušeni paradižniki so zreli paradižniki, ki jih sušimo na soncu. Vsebujejo veliko antioksidantov, kot so likopen, vitamini in minerali, predvsem pa so tudi odličen vir železa. Znano je, da antioksidant likopen zmanjšuje tveganje za raka in starostne bolezni, kot sta degeneracija rumene pege in sive mrene.

Železo v 100 g sušenih paradižnikov - 2,7 mg

Kako povečati absorpcijo železa iz rastlinske hrane

Telo zlahka absorbira železo, ki ga najdemo v mesu in jajcih, v primerjavi z ne-hem železom, ki ga najdemo v rastlinah. Torej morajo vegetarijanci in vegani podvojiti vnos železa, da se izognejo pomanjkanju železa.

Tukaj lahko storite, da boste lažje absorbirali nehemsko železo:

Uživajte hrano, bogato z vitaminom C, skupaj z rastlinsko hrano, da povečate absorpcijo nehemskega železa.

Namakanje kalčkov in stročnic bo izboljšalo absorpcijo železa in zmanjšalo količino fitatov, ki ovirajo absorpcijo železa.

Uživanje kvinoje in stročnic, bogatih z aminokislinskim lizinom, skupaj z živili, bogatimi z železom, bo pomagalo povečati absorpcijo železa.

Izogibajte se pitju kave in čaja med obroki, saj zmanjšuje absorpcijo železa ^[petnajst] .

Ogled referenc članka

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL, ... O'Connor, HT (2018). Povezava med vnosom železa iz hema in nehema ter serumskega feritina pri zdravih mladih ženskah. Hranila, 10 (1), 81.
[dva]Ganesan, K. in Xu, B. (2017). Leča, bogata s polifenolom, in njihovi učinki na zdravje. Mednarodna revija za molekularne vede, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Študije o razpoložljivosti železa v krompirju. Britanska revija za prehrano, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Skupna vsebnost antioksidantov v več kot 3100 živilih, pijačah, začimbah, zeliščih in dodatkih, ki se uporabljajo po vsem svetu. Nutrition Journal, 9, 3.
[5]Ros, E. in Hu, F. B. (2013). Uživanje semen rastlin in zdravje srca in ožilja: dokazi o epidemioloških in kliničnih preskušanjih. Naklada, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P., ... Mayet, F. (1988). Inhibitorni učinek oreščkov na absorpcijo železa. Ameriški časopis za klinično prehrano, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M. in Rossander, L. (1989). Vloga vitamina C pri absorpciji železa. Mednarodna revija za raziskave vitaminov in prehrane. Dodatek = Mednarodni časopis za raziskave vitaminov in prehrane. Dodatek, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Medsebojno delovanje vitamina C in železa. Anali Newyorške akademije znanosti, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016). Posodobitev soje in zdravja: ocena klinične in epidemiološke literature. Hranila, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., in Berstad, A. (2016). Ovsena kaša: vpliv na značilnosti, povezane z mikrofloro, pri zdravih osebah. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
[enajst]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A. in Hallberg, L. (1990). Inhibitorni učinek ovsenih izdelkov na nekemično absorpcijo železa pri človeku. Evropska revija za klinično prehrano, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato-Sousa, V. M., in Amaya-Farfán, J. (2012). Stanje znanja o zrnih amarantov: obsežen pregled. Journal of Food Science, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z. in Staniek, H. (2016). Biološka uporabnost železa iz žitnih izdelkov, obogatenih z gobami Pleurotus ostreatus pri podganah z inducirano anemijo. Anali kmetijske in okoljske medicine, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Kvinoja: prehranski, funkcionalni in protitelesni vidiki. Kritični pregledi v prehranski znanosti in prehrani, 57 (8), 1618-1630.
[petnajst]Hurrell, R. F., Reddy, M., in Cook, J. D. (1999). Zaviranje absorpcije železa brez hema pri človeku s pijačami, ki vsebujejo polifenole. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.