NAJBOLJŠIH 21 ŽIVIL ZA IZGRADNJO MIŠIC

Za hitra opozorila Naročite se zdaj

Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, vzroki, zdravljenje in preprečevanje Oglejte si vzorec hitrih opozoril. DOVOLITE OBVESTILA Za dnevna opozorila

Samo vstopi

Pred 5 urami Chaitra Navratri 2021: datum, Muhurta, rituali in pomen tega festivala
Pred 6 urami Hina Khan se glasuje z bakreno zeleno senco za oči in sijajnimi golastimi ustnicami. Poiščite videz v nekaj preprostih korakih!
Pred 8 urami Ugadi in Baisakhi 2021: popestrite svoj praznični videz s tradicionalnimi oblekami, ki jih navdihujejo zvezdniki
Pred 11 urami Dnevni horoskop: 13. aprila 2021

Moram gledati

Ne zamudite

Domov Zdravje Dieta fitnes Diet Fitness oi-Amritha K Avtor Amritha K. 14. februarja 2020

Izgradnja mišic, izboljšanje mišične mase in toniranje mišic so morda najbolj nedosegljivi vidiki bodybuildinga. Medtem ko strokovnjaki za fitnes priporočajo, da so beljakovine ključnega pomena, niso samo beljakovine tiste, ki nadomestijo 'hrano, ki gradi mišično maso'.

Prva stvar, ki vam pade na pamet, ko pomislite na pridobivanje mišic, je telovadnica. Mislite, da bi nešteto ur telovadbe prineslo zahtevane rezultate. Toda, kot je razvidno iz številnih primerov, ta ideja nima veliko koristi. Ljudje ponavadi pozabljajo, da ima prehrana poleg telovadnice tudi glavno vlogo pri pridobivanju mišične mase.

Kombinacija živil, če jih zaužijemo v sorazmernih količinah, pomaga graditi mišice in izboljšati mišično moč. V tem članku si bomo ogledali živila za izgradnjo mišične mase. Na ta živila za izboljšanje mišične mase lahko gledamo tudi kot na živila za izboljšanje mišične moči, saj so njihove sposobnosti za povečanje mišičnih sposobnosti pomembne tako za mišično maso kot za mišično moč.

Od vegetarijancev do nevegetarijancev do veganov - vse imamo pokrito.

1. Cela jajca

Eden najboljših virov beljakovin jajca vsebujejo tudi pomembne vitamine, zaradi katerih so odlična hrana za izgradnjo mišic [1] . Ne imejte vtisa, da se je treba izogibati jajčecem, da preprečite vnos holesterola. Vsebujejo dobro maščobo, ki pomaga pri prebavi in krepitvi mišične mase.

Če po treningu uživate cela jajca, lahko rast mišic v primerjavi z belimi izboljšate za 40 odstotkov [dva] .

2. Pusta govedina

Bogat vir cinka, železa in vitaminov B, visokokakovostnih beljakovin in aminokislin, pusto goveje meso je eno najboljših živil za izgradnjo mišic [ 3] . 170 g puste govedine velja za najboljše [4] .

3. Losos

Losos ima številne koristi za zdravje. So bogat vir beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin v lososu je nedvomno eno najkoristnejših živil za izgradnjo mišic [5] .

4. Tofu

Tofu je visokokakovosten vir beljakovin in je priljubljen sojin izdelek [6] . Bogat vir izoflavonov in aminokislin, za katere je znano, da spodbujajo rast mišic, vsebuje tudi bistvena hranila, potrebna za bodybuilding [7] .

5. Polnomastna skuta

Skuta pomaga izboljšati mišično maso [8] . Napolnjena je tudi z živimi kulturami in zdravimi bakterijami, ki pospešujejo razgradnjo in absorpcijo hranilnih snovi, ki so potrebne za izgradnjo močnejše mišične mase [9] .

6. Fermentirani mlečni izdelki

Fermentirani mlečni izdelki, kot so jogurt (grški), pinjenec in kefir, vsebujejo veliko zdravih kalorij, ki jih telo lahko absorbira z razgradnjo živil [10] . Velja za zdravo hrano za izgradnjo mišic in eno najboljših vegetarijanskih živil za rast mišic [enajst] .

7. Mleko z nizko vsebnostjo maščob

Mleko vsebuje približno 20 odstotkov beljakovin sirotke in 80 odstotkov beljakovin kazein [12] . Kazein ima počasno prebavljivost, ki uravnoteži stopnjo prebavljivosti sirotke. Omogoča vam tudi moč za preživetje med vadbo in velja za eno najboljših vegetarijanskih živil z visoko vsebnostjo beljakovin za body building [13] .

8. Soja

Soja je polna vseh devetih esencialnih aminokislin, zaradi česar je popolna veganska hrana za gradnjo mišic [14] . Te stročnice, ki vsebujejo približno 20 g beljakovin na skodelico, lahko kuhamo in uživamo.

9. Kvinoja

Kvinoja z veliko beljakovin in vlaknin pomaga spodbujati sintezo beljakovin [petnajst] . Tako kot soja tudi kvinoja vsebuje vseh devet aminokislin, bistvenih za izgradnjo mišic, in je brez glutena [16] .

Kvinoja je bogata tudi z beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje 8 gramov beljakovin, zaradi česar je eno najboljših živil za rast mišic.

10. Oves

Oves je dober vir zdravih ogljikovih hidratov in prehranskih vlaknin, ki pomagajo pospešiti presnovo in izboljšajo učinkovitost med vadbo [17] . Oves vsebuje visoko vsebnost vitamina E, folne kisline, tiamina, biotina, cinka in železa, ki lahko po treningu povečajo stopnjo mišične mase [18] [19] . Oves lahko jemo kot prigrizek pred vadbo.

11. Rjavi riž

Rjavi riž vsebuje zapletene ogljikove hidrate, ki imajo počasno prebavljivost [dvajset] . To zagotavlja počasno sproščanje energije v določenem časovnem obdobju. Približno 50–60 odstotkov dnevnega vnosa kalorij naj bi se zgodilo z uživanjem kompleksnih ogljikovih hidratov, zaradi česar je rjavi riž eno najboljših živil za rast mišic [enaindvajset] .

12. Sladki krompir

Sladki krompir vsebuje nizkokalorične ogljikove hidrate, ki lahko ohranijo vašo raven energije tudi po težkem treningu [22] . So tudi bogat vir prehranskih vlaknin, ki so potrebna za izgorevanje maščob, nadzor apetita in tudi za povečanje mišične mase [2. 3] .

13. Špinača

Ta zdrava listnata zelena vsebuje fitoekdisteroide, ki pomagajo povečati rast mišic do 20 odstotkov [24] . Antioksidanti, prisotni v listnatih zelenicah, pomagajo pospešiti okrevanje mišic in tkiv, kar je sestavni del rasti mišic

14. Šparglji

Ta zelena zelenjava vsebuje visoko raven asparagina, ki pomaga pospeševati absorpcijo odvečne vode in soli v telesu, kar ima osrednjo vlogo pri spodbujanju zdrave rasti mišic [26] .

15. Avokado

Študije so poudarile, da lahko redno in nadzorovano uživanje avokada pomaga pri spodbujanju gradnje mišic [27] . Ker uživanje zdravih maščob, kakršne najdemo v avokadu, poveča proizvodnjo testosterona in rastnega hormona, kar pa pomaga pri spodbujanju rasti mišic [28] .

16. Jabolka

To sadje vsebuje polifenole, ki pomagajo graditi mišice in preprečujejo mišično utrujenost [29] . Polifenoli v jabolkih pomagajo tudi pri procesu izgorevanja maščob in pomagajo pri izgradnji prave mišične mase.

17. Datumi

Datlji so bogat vir beljakovin. Prav tako ne vsebujejo popolnoma maščob, zaradi česar so čudoviti sadeži za izgradnjo mišic [30] . Prav tako vsebnost kalija v tem suhem sadju pomaga graditi mišice in beljakovine v telesu [31] .

18. Suhe slive

Suhe slive vsebujejo bor, mineral, ki pomaga graditi močne mišice in izboljšati mišično koordinacijo [32] . Suhe slive vsebujejo prehranska vlakna, ki pomagajo pri hitrem izgorevanju maščob in spodbujajo rast mišic.

19. Seitan

Seitan je rastlinsko živilo (iz hidriranega glutena v pšenici), ki ga lahko uporabimo kot nadomestek za nevegetarijanske prehrambene izdelke. V eni porciji vsebuje več kot 25 odstotkov beljakovin in je dober vir rastlinskih beljakovin za izgradnjo mišic [33] .

20. Oreški

Arašidi, mandlji, indijski oreščki, orehi, lešniki in pistacije veljajo za najbolj zdrave oreščke, ki lahko pomagajo pri rasti mišic [3. 4] . Ti hrustljavi oreščki so polni beljakovin, zaradi česar so najboljša hrana za body building. Oreški, kot so mandlji in indijski oreščki, so obogateni z beljakovinami, maščobami in vlakninami, tako da imate presežek kalorij tudi po težkem treningu v telovadnici [35] [36] .

21. Semena

Semena, kot so lanena semena, chia semena, sezamova semena in sončnična semena, so napolnjena z esencialnimi maščobnimi kislinami, beljakovinami in vlakninami [37] . Te esencialne maščobne kisline pomagajo pri spodbujanju okrevanja tkiv po vadbi, zmanjšujejo pa tudi vnetja in pomagajo pri gradnji mišic [38] .

Na koncu ...

Poleg zgoraj omenjenih se borovnice, rdeča pesa, bok choy, čebula in česen ter oljčno olje štejejo za zdravo hrano, ki pomaga spodbujati rast mišic. Preden razvijete načrt obroka za izgradnjo mišic, se pogovorite s svojim dietetikom ali trenerjem telovadnice, da se izognete napakam.

Pogosto zastavljena vprašanja

Q. Ali so banane dobre za gradnjo mišic?

TO. Da, banane vsebujejo veliko dobrih vrst ogljikovih hidratov, ki jih jemljete po treningu. Ti hitro delujoči ogljikovi hidrati pomagajo obnoviti raven glikogena v telesu, za katerega je znano, da pomaga pri obnovi poškodovanih mišic.

Q. Kdaj naj jem za izgradnjo mišic?

TO. Po navedbah Akademije za nutricionistiko in dietetiko bi morali imeti pred vadbo tako ogljikove hidrate kot beljakovine za izgradnjo mišic, v idealnem primeru pa bi morali jesti eno do tri ure pred vadbo.