Najboljši 4-tedenski načrt vadbe doma, ki vam bo pomagal pri zagonu vaših ciljev v fitnesu

Najboljša Imena Za Otroke

Nadstropje:

Datum Rojstva:

Pošlji

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu

Ne glede na to, ali šele začenjate, iščete nekaj novega ali ste pripravljeni na vrnitev, ta štiritedenski vodnik strateško združuje moč, kardio in aktivno okrevanje za vaš najmočnejši mesec doslej. Da bi vam zagotovili najboljše vaje, ki jih ponuja fitnes, smo se dotaknili WW trener in certificiran osebni trener, Bianca Vesco , za njene podpisne poteze in žig odobritve.

KAKO SLEDITI NAŠEM 4-TEDENSKOM NAČRTU VADBE NA DOMA

1. DNEVNO DINAMIČNO OGREVANJE

Začnite vsako vadbo (vključno z močjo, kardio treningom in nizkim udarcem) s tem preprostim štiristopenjskim ogrevanjem. Precedite vsak premik dva do trikrat, preden nadaljujete.

2. MOČ CELOTNEGA TELESA

Vsak dan moči je razdeljen na tri sklope s tremi vajami na niz (skupaj devet gibov). Vsak niz naredite dvakrat, preden preidete na naslednjo in sledite spodnjim predlogom ponovitev, odvisno od vaše trenutne stopnje telesne pripravljenosti.

3. KARDIO VZDRŽLJIVOST

Vaši dnevi kardio vzdržljivosti so tisti, kjer lahko postanete ustvarjalni in se zanesete na svoje osebne interese. Če radi tečete zunaj ali na tekalna steza , več moči za vas. Če pa raje hodite, veslate, pohodite, kolesarite, plavate, igrate golf, boksate, smučate, plešete, igrate tenis ali se udeležujete katere koli druge dejavnosti, ki poviša vaš srčni utrip in poveča porabo kisika, se posvetite 20 minutam na dan in pridobite po njem.

4. GIBANJE Z NIZKIM UČINKOM

Pomislite na svoje dneve z majhnim vplivom kot na čas za okrevanje in premišljeno gibanje. joga , pilates, raztezanje, rolanje s peno, hoja, meditacija in vadbe za mobilnost so poštena igra, ki pomaga obnoviti vaše telo in se izogniti neželenemu stresu ali poškodbam.

5. POČIVANJE IN OBNOVA

Dajte si superge oddih in si privoščite ta dan hidratizirati , gorivo in si popolnoma opomore.

NATISNI

Tukaj je tisto, kar potrebujete za začetek:

oprema: vadbena podloga in dumbbells (to je to!) Predlogi za predstavnike:15 do 20 ponovitev (samo s telesno težo), 12 do 15 ponovitev (lahke do zmerne uteži) ali 6 do 8 ponovitev (težke uteži). Vsak niz naredite dvakrat, preden preidete na naslednjo.

Nadaljujte z branjem za navodila po korakih, kako izvajati vsako vajo za moč.

POVEZANO: 20 vadb za roke za ženske, od tricepsa do kodrov Preacher

DNEVNO DINAMIČNO OGREVANJE

1. Inchworm Walkouts

Iz stoječega položaja z rahlim upogibanjem v kolenih se zgibajte na bokih in naslonite roke na tla. Pomaknite roke naprej v položaj visoke deske. Ustavite se za sekundo, nato pa se z rokami pomaknite nazaj proti prstom na nogah. Počasi zvijte, da stojite in ponovite.

2. Odpirači za kolke

Ogreva abduktorje, adduktorje, gluteus medius in torakalno hrbtenico.

Iz položaja visoke deske dvignite levo nogo na zunanji del leve roke. Iztegnite levo roko visoko proti stropu, ko odprete hrbtenico. Upognite komolec in levo roko približajte glavi, medtem ko odpirate trup. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani.

3. T Rotacija hrbtenice

Ogreva vašo torakalno hrbtenico.

Iz štirinožnega položaja dvignite levo roko visoko proti stropu in odprite prsni koš/torzo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani.

4. Jumping Jacks

Ogreje celotno telo, hkrati pa poveča srčni utrip in porabo kisika.

Iz stoječega položaja skočite na majhen razkorak, medtem ko z rokami široko zamahnite nad glavo. Skočite nazaj, vrnite roke na boke in ponovite.

VAJE ZA MOČ POPOLNOG TELESA

5. Sprednji počep

Korak 1: Držite eno uteži ob prsih (ali dve uteži na ramenih), počepnite, kot da bi sedeli na stolu, pri čemer držite kolena ves čas v liniji s prsti na nogah.

2. korak: Napnite svoje jedro in pritisnite skozi pete, da se vrnete v začetni položaj in ponovite.

6. Upognjena vrstica

Uporabljene mišice: zadnja veriga (vse mišice, ki potekajo vzdolž vaše hrbtne strani, vključno s teleta, stegenske tetive, gluteus maximus, latissimus dorsi in erector spinae)

Korak 1: Z rahlim upogibom v kolenih se zgibajte naprej v bokih, hkrati pa ohranite močan, raven hrbet. Če v vsaki roki držite eno bučico, naj vaše roke ohlapno visijo pod vami.

2. korak: Začnite dvigovati eno utežico naenkrat tako, da komolec vrnete nazaj in snemate stransko telo. Lopatice imejte široke in hrbet vzravnan. Za dodatno oporo spustite eno bučico in prosto roko naslonite na kavč ali stol.

7. Sklece

Uporabljene mišice: pectoralis major (peks)

Korak 1: Začnite v položaju visoke deske z rokami, postavljenimi nekoliko izven ramen, noge naravnost nazaj za vami.

2. korak: Spustite prsni koš na tla, dokler komolci niso pod kotom 45 stopinj. Pritisnite nazaj navzgor, da se vrnete v začetni položaj in ponovite.

8. Izmenični povratni udarci

Uporabljene mišice: gluteus maximus, kvadriceps in stegenske mišice

Korak 1: V vsaki roki držite eno bučico, z levo nogo stopite nazaj, ko se desno koleno upogne, levo koleno pa spustite navzdol proti tlom.

2. korak: Pritisnite skozi kroglo leve noge, da se vrnete v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani.

9. Biceps kodri

Uporabljene mišice: biceps

Korak 1: Začnite stati z nogami, ki so nekoliko širše od razdalje med boki, in rahlim upogibom v kolenih. Z rokami ob straneh držite po eno bučico v vsaki roki, dlani obrnjene navzven.

2. korak: Upognite oba komolca in dvignite uteži proti ramenom, nato se počasi spustite navzdol in ponovite.

10. Pajek plazi

Uporabljene mišice: deltoidne in trebušne mišice

Korak 1: Začnite v položaju visoke deske z rokami neposredno pod rameni, noge naravnost nazaj za vami.

2. korak: Vključite svoje jedro in potisnite levo koleno, da se dotaknete levega tricepsa. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani.

11. Romunski mrtvi dvig

Uporabljene mišice: stegenske mišice, zadnjične mišice in zadnja veriga

Korak 1: Začnite stati in držite dve bučici pred stegni z mehkim upogibom v kolenih. Z ravnim hrbtom se pri bokih upognite naprej, zadnjico pa potiskajte nazaj, trup počasi spuščajte proti tlom, dokler uteži niso na višini približno sredine golenice.

2. korak: Vključite stegenske mišice in zadnjice, da se dvignete nazaj v začetni položaj in ponovite. Med gibanjem imejte uteži čim bližje telesu.

12. Ptičji psi

Uporabljene mišice: celotno telo s poudarkom na zadnji verigi

Korak 1: Začnite na vseh štirih v štirinožnem položaju z rokami neposredno pod rameni in koleni neposredno pod boki.

2. korak: Istočasno dvignite desno roko in iztegnite levo nogo nazaj v ravno črto. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani.

13. Klečeči izteg tricepsa

Uporabljene mišice: triceps

Korak 1: Začnite v visokem klečečem položaju in držite eno utež v obeh rokah visoko nad glavo. Z nevtralno hrbtenico vključite svoje jedro in upognite komolce ter spustite težo navzdol proti tilniku.

2. korak: Na najnižji točki stisnite tricepse, da dvignete utež nazaj v začetni položaj in ponovite. Med gibanjem imejte bicepse blizu ušes, da se izognete prekomernemu iztegovanju.

14. Glute Bridge

Uporabljene mišice: gluteus

Korak 1: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh. Pritisnite skozi pete, da dvignete boke od tal, dokler kolena, boki in ramena ne tvorijo diagonalno črto.

2. korak: Tukaj se ustavite, nato se počasi spustite nazaj v začetni položaj in ponovite.

15. Enostranski bočni izpad

Uporabljene mišice: gluteus media, abductors, adductors in quadriceps

Korak 1: Držite eno bučico v obeh rokah na prsih, začnite v stoječem položaju. Z desno nogo stopite v stran in se upognite v stranski izpad, tako da je koleno neposredno nad prsti in prsti obrnjeni naprej.

2. korak: Pritisnite skozi stopalo, da se dvignete, se vrnite v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani.

16. Počep za stisk

Uporabljene mišice: gluteus maximus in deltoids

Korak 1: Držite eno uteži ob prsih (ali dve uteži na ramenih), počepnite, kot da bi sedeli na stolu, pri čemer držite kolena ves čas v liniji s prsti na nogah.

2. korak: Napnite svoje jedro in pritisnite skozi pete, da se vrnete v stanje, medtem ko hkrati iztegnete roke visoko nad glavo in pritiskate utež navzgor. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite.

17. Vlečenje deske

Uporabljene mišice: trebušna stena in deltoidi

Korak 1: Začnite v položaju visoke deske z nogami v širini bokov ali širše in rokami neposredno pod rameni. Eno bučico položite na svojo stran v skladu z levim rebrnim košem.

2. korak: Z desno roko sezite čez telo, da prevzamete težo, in jo položite na nasprotno stran, v skladu z desnim rebrom. Ponovite ta gib, medtem ko ohranite močno desko z malo ali nič gibanja v bokih.

18. Izmenični izpadi privržencev

Uporabljene mišice: gluteus media, abductors, adductors in quadriceps

Korak 1: V vsaki roki držite eno utež in začnite v stoječem položaju. Stopite nazaj z desno nogo in prekrižajte desno nogo nazaj za levo, dokler ni nekoliko zunaj vaše leve pete.

2. korak: Upognite obe koleni, da začnete s skokom. Vaše zadnje desno koleno naj lebdi tik nad tlemi. Pritisnite skozi kroglo stopala, da se vrnete v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani.

19. Stiskalnica za prsni koš

Uporabljene mišice: prsne mišice in jedro

Korak 1: Ulezite se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh, v vsaki roki držite eno utežico. S komolci upognjenimi pod kotom 45 stopinj pritisnite uteži navzgor proti stropu, hkrati pa jih držite v liniji z rameni.

2. korak: Počasi se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite.

20. 50 Sedite

Uporabljene mišice: jedro

Korak 1: Ulezite se na hrbet z ravnimi nogami pred seboj, roke iztegnite proti stropu. Vključite svoje jedro in se počasi zvijte v sedeči položaj, tako da tvorite obliko L.

2. korak: Počasi se vrnite nazaj v začetni položaj in ponovite.

21. Sumo počep

Uporabljene mišice: gluteus media, abductors, adductors in quadriceps

Korak 1: Z eno utežjo držite na prsih, stojte z nogami širše od širine bokov in obrnite stopala navzven pod kotom 45 stopinj, pri čemer zasukajte boke navzven.

2. korak: Potisnite boke nazaj, da počepnete navzdol, pri čemer naj bo hrbtenica poravnana in prsni koš dvignjen. Ko se dvignete nazaj, potisnite pete skozi notranjo stran stegen in ponovite.

22. Nož

Uporabljene mišice: jedro

Korak 1: Ulezite se na hrbet z ravnimi nogami pred seboj.

2. korak: Sedite, hkrati pa potisnite eno koleno proti prsnemu košu in segajte nasprotno roko do nasprotne noge. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite. Z vsakim novim trebušnjakom izmenično segajte po desni in levi nogi.

23. Mrtvo dviganje ene noge

Uporabljene mišice: stegenske mišice, zadnjične mišice in zadnja veriga

Korak 1: Stojte z nogami v širini bokov, v vsaki roki držite eno utežico. Držite desno koleno rahlo upognjeno, levo nogo potisnite nazaj in navzgor, medtem ko se v bokih zasukate naprej, pri čemer spustite uteži na približno sredino višine golenice.

2. korak: Gibajte se kot gugalnica, stisnite desno stegensko tetivo in zadnjico, da dvignete prsni koš in spustite levo nogo, se vrnete v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani.

24. Stiskalnica za ramena

Uporabljene mišice: deltoidi

Korak 1: Začnite v stoječem položaju, držite eno utežico v vsaki roki ob ramenih. Držite prsi dvignjeni in jedro napeto, pritiskajte uteži visoko nad glavo, dokler niso vaše roke zravnane.

2. korak: Počasi se spustite navzdol in ponovite, pri čemer ves čas držite pogled naprej.

25. Metulj sedi

Uporabljene mišice: jedro

Korak 1: Ulezite se na hrbet in se z nogami dotaknite sredinske črte, tako da se kolena odprejo na stran (podobno kot pri sedečem raztegovanju metulja).

2. korak: S svojim jedrom se zvijte v sedeči položaj z nevtralno hrbtenico. V boju proti gravitaciji počasi zavrtite trup nazaj na tla in ponovite.

26. Reverzija z eno nogo

Uporabljene mišice: stegenske mišice, zadnjične mišice in zadnja veriga

Korak 1: Začnite v stoječem položaju. Stopite nazaj z desno nogo in prekrižajte desno nogo nazaj za levo, dokler ni nekoliko zunaj vaše leve pete.

2. korak: Upognite obe koleni, da začnete s skokom. Vaše zadnje desno koleno naj lebdi tik nad tlemi. Pritisnite skozi kroglo stopala, da se vrnete v začetni položaj, ali dvignite desno koleno v pogon s kolenom z eno nogo. Tukaj uravnovesite, se vrnite v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani.

27. Izmenični bočni izpad

Uporabljene mišice: stegenske mišice, zadnjične mišice in zadnja veriga

Korak 1: Začnite v stoječem položaju na sredini vadbene blazine. Z desno nogo stopite v stran in se upognite v stranski izpad, tako da je koleno neposredno nad prsti in prsti obrnjeni naprej.

2. korak: Pritisnite skozi stopalo, da se dvignete, se vrnite v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani, izmenično desno in levo.

28. Drobilci lobanj

Uporabljene mišice: triceps

Korak 1: Ulezite se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh ter z obema rokama držite eno uteži. Iztegnite utež visoko nad prsi z dlanmi obrnjenimi navznoter.

2. korak: Upognite komolce, da težo spustite proti čelu, nato pa stisnite tricepse, da dvignete utež nazaj proti stropu. Ohranite stalen oprijem teže in bodite izjemno previdni pri spuščanju in dvigovanju.

29. Bočni nagib

Uporabljene mišice: stegenske mišice, zadnjične mišice in zadnja veriga

Korak 1: Začnite s širokim raztezanjem z rahlo obrnjenimi prsti. Nagnite se v desno, ko upognete koleno in se spustite navzdol.

2. korak: Pritisnite skozi desno nogo, da se vrnete na sredino in ponovite na nasprotni strani. Noge naj bodo med gibanjem prilepljene na tla.

30. Izteg tricepsa nad glavo v stoječem položaju

Uporabljene mišice: triceps

Korak 1: Začnite v stoječem položaju z nogami v širini bokov in mehkim upogibom v kolenih. V obe roki držite eno bučico in dvignite utež visoko nad glavo. Z nevtralno hrbtenico vključite svoje jedro in upognite komolce, spustite utež navzdol proti tilniku.

2. korak: Na najnižji točki stisnite tricepse in dvignite utež nazaj v začetni položaj ter ponovite. Med gibanjem imejte bicepse blizu ušes, da se izognete prekomernemu iztegovanju.

31. Stisk za ramena z eno roko

Uporabljene mišice: deltoidi

Korak 1: Začnite v stoječem položaju, držite eno bučico v desni roki ob rami. Naj leva roka pade na vašo stran. Držite prsi navzgor in jedro napeto, pritisnite utež visoko nad glavo, dokler vaša roka ni ravna.

2. korak: Počasi se spustite navzdol in ves čas držite pogled naprej. Zamenjajte stran in ponovite.

POVEZANO: 10 vaj za ohladitev, s katerimi bo vaša vadba učinkovitejša

Naša vadbena oprema, ki jo mora imeti:

Vaš Horoskop Za Jutri

Vedeti

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu