20 vadb za roke za ženske, od tricepsa do kodrov Preacher

Najboljša Imena Za Otroke

Nadstropje:

Datum Rojstva:

Pošlji

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu

Če ste kaj podobnega nam, vsaj enkrat na mesec googlate Michelle Obama. In čeprav se vam morda zdi, da je za doseganje takšne definicije potreben osebni trener ali članstvo v telovadnici, smo tukaj, da vam povemo drugače: močne in seksi roke lahko oblikujete doma s kombinacijo lahke bučice in lastno telesno težo.

Za pomoč pri tej nalogi smo se obrnili na fitnes inštruktorja in ustanovitelja Xtend Barre , Andrea Rogers ( katerega Instagram je stvar motivacijske lepote ). Rogersova je s svojim znanjem plesa, pilatesa in barreja ustvarila tridelno serijo, polno ciljno usmerjenih vaj za roke za ženske, ki bodo vaše bicepse, tricepse, prsne mišice in ramena v hipu začutile. Začnite s serijo stoječih rok, da segrejete ta ramena. Nato se premaknite v serijo sklec v stoječem položaju, da dvignete prsi. Nato tecite skozi serijo talnih rok, da vžgete svoje tricepse in jedro. Na koncu zgrabite nekaj uteži in se preizkusite v osmih preostalih vajah za roke, ki so konkurenčne vajam gospe O (in izgledajo prekleto dobro v majici brez rokavov).

POVEZANO: 10-stopenjska vadba brez opreme za opekline celotnega telesa

Vaje za stoječe roke

Za naslednje vaje začnite v stoječem položaju z nogami narazen v bokih, kolena rahlo upognjena in jedro vpeto. Za popestritev te serije Rogers predlaga, da to storite, medtem ko odlagate živila. Pločevinka juhe v vsaki roki lahko te majhne, ​​preproste gibe popelje na povsem novo raven.

1. Waltzing Arms

Deluje vaše bicepse, tricepse in ramena.

* Uporabite lasten upor, da aktivirate svoje mišice in se raztezate skozi konice prstov.

Korak 1: Dvignite roke nad glavo v visoko peto (to je baletni izraz za dlani obrnjene navznoter z rahlo upognjenimi komolci, kot oval).

2. korak: Odprite roke v obliki črke V nad glavo in pritiskajte ven skozi hrbtne strani rok. Vrnite se na začetek.

3. korak: Izvedite dva niza po deset ponovitev.

2. V Pritisnite

Deluje na tricepse, deltoide, lati in ramena.

Korak 1: Dvignite roke nad glavo v obliki črke V. Zamenjajte smer rok, tako da so dlani obrnjene navzven.

2. korak: Pritisnite navzven, kot da pritiskate ob dve steni.

3. korak: Izvedite dva niza po deset ponovitev.

3. Krogi rok

Deluje na ramenih, pasti, bicepsih in tricepsih.

Korak 1: Roke iztegnite naravnost ob straneh z dlanmi obrnjenimi navzgor.

2. korak: Roke krožite naprej za dva niza po deset.

3. korak: Obrnite krog za dva niza po deset.

4. Polovični krogi

Deluje vaše bicepse, tricepse, ramena in deltoide.

Korak 1: Roke iztegnite naravnost ob straneh z dlanmi obrnjenimi navzgor.

2. korak: Roke zajemajte navzgor in navzdol, pri dvigovanju dlani obračajte proti tlom, kot da s celotno roko narišete polkrog.

3. korak: Izvedite dva niza po deset ponovitev.

5. Pinkie Lifts

Deluje na tricepse, bicepse in deltoide.

*Ko se vaše mišice utrudijo, se lahko vaša ramena začnejo dvigovati proti ušesom. Če opazite, da se to dogaja, se ponovno prilagodite tako, da bo vaša glava dvignjena, pogled naprej in ramena sproščena.

Korak 1: Roke iztegnite naravnost na straneh z dlanmi nazaj, mezički obrnjeni navzgor.

2. korak: Dvignite roke proti stropu in vodite z mezinci.

3. korak: Izvedite dva niza po deset ponovitev.

Vaje za sklece stoje

Spoznajte veliko manj zastrašujočega bratranca skleca z desko. Za naslednje vaje začnite v stoječem položaju. Z dlanmi pritisnite na steno, ograjo ali pult, nato se dvignite na prste in se nagnite naprej, dokler ni vaše telo pod kotom 45 stopinj. Dlani zasukajte navznoter, dokler prsti ne bodo obrnjeni drug proti drugemu in komolci obrnjeni. Noge imejte naravnost in jedro vpeto.

6. Sklece za širok komolec

Deluje na prsih, ramenih in bicepsih.

Korak 1: V zgoraj navedenem položaju pritisnite navzdol, dokler vaše čelo ni približno centimeter oddaljeno od stene.

2. korak: Pritisnite nazaj navzgor, dokler vaše roke niso popolnoma zravnane.

3. korak: Izvedite dva niza po deset ponovitev.

7. Statični zadržek za sklece

Deluje na prsih, ramenih in bicepsih.

Korak 1: V zgoraj navedenem položaju pritisnite navzdol, dokler vaše čelo ni približno centimeter oddaljeno od stene.

2. korak: V tem položaju zadržite deset sekund.

3. korak: To vajo opravite desetkrat.

8. Širok komolec Push-Up Pulse

Deluje na prsih, ramenih in bicepsih.

Korak 1: V zgoraj navedenem položaju pritisnite navzdol, dokler čelo ni na pol poti do stene.

2. korak: V tem položaju naredite mini impulze z rokami, pritiskajte za palec navzdol in nazaj za palec navzgor.

3. korak: Izvedite dva niza po deset ponovitev.

Za naslednje vaje poiščite dovolj veliko območje, da se lahko udobno postavite na vse štiri. Če imate občutljiva zapestja, primite a podloga za jogo ali se premaknite na preprogo v vašem domu.

9. Triceps Dips

Deluje vaše tricepse (duh), stabilizatorje prsnega koša in ramen.

Korak 1: Začnite na vseh štirih s prsmi obrnjenimi navzgor, rokami naravnost in prsti na rokah in nogah obrnjeni v isto smer.

2. korak: Držite jedro vpeto in zadnjico dvignjeno, upognite komolce, kolikor lahko. Pritisnite skozi dlani, da se vrnete v začetni položaj.

3. korak : Počasi tečite skozi en niz desetih (dve sekundi za spuščanje, dve sekundi za dvig nazaj).

10. Štirinoga deska navzdol

Deluje vaše tricepse, ramena in jedro.

* Počasi pretočite en niz desetih. Ko končate, precite en niz desetih v hitrejšem tempu.

Korak 1: Začnite na vseh štirih s prsmi obrnjenimi proti tlom, roke neposredno pod rameni. Privijte prste na nogah in dvignite kolena, tako da bodo golenice lebdile nekoliko nad tlemi.

2. korak: Dvignite zadnjico in zravnajte noge do psa, obrnjenega navzdol.

3. korak: Vrnite se v začetni položaj, kolena naj bodo dvignjena.

11. Zadrževanje za štirinožno desko z impulzom

Deluje vaše tricepse, ramena, jedro, štirikolesnike in teleta.

* Opozorilo o izzivu! Ta bo pospešil vaš srčni utrip.

Korak 1: Začnite na vseh štirih s prsmi obrnjenimi proti tlom, roke neposredno pod rameni. Privijte prste na nogah in dvignite kolena, tako da bodo golenice lebdile nekoliko nad tlemi.

2. korak: V tem položaju upognite komolce in utripajte, kot da delate mini sklece.

3. korak: Izvedite dva niza po deset ponovitev.

12. Full Plank z izmeničnimi udarci ramen

Deluje na ramenih, prečnih trebušnih mišicah in poševnih mišicah.

* Vključite noge in jedro, da ohranite pravilen položaj deske skozi celotno serijo.

Korak 1: Začnite v položaju polne deske, roke neposredno pod rameni, noge iztegnjene nazaj, stopala nekoliko širša od razdalje med boki.

2. korak: Dvignite desno roko, da se dotaknete levega ramena. Vrnite se na tla.

3. korak: Dvignite levo roko, da se dotaknete desnega ramena. Vrnite se na tla. Potekajte skozi te izmenične udarce po ramenih za dva niza po deset ponovitev (pet na vsaki strani).

13. DUMBBELL HAMMER CURL + REMENSKI GLASNIK

Deluje vaše bicepse, tricepse in ramena.

* Potrebovali boste dumbbells za to! Uporabite katero koli težo, ki vam ustreza, če pa ste novi v tej vadbi, začnite z 2 do 5 funti.

Korak 1: Začnite v stoječem položaju z nogami v širini ramen in rokami ob straneh, v vsaki roki držite bučico. Dlani obrnite navznoter, tako da so obrnjene druga proti drugi, kot da držite kladivo.

2. korak: Držite komolce blizu telesa, zvijte bučice do ramen, rahlo se ustavite in stisnite bicepse. Nato bučice potisnite navzgor nad glavo, dokler niso vaše roke zravnane.

3. korak: V kontroliranem gibanju spustite uteži v enakem vrstnem redu in ponovite.

14. STISKALNIK ZA BOČICE

Deluje na prsne mišice, deltoide, bicepse in tricepse.

Korak 1: Lezite na hrbet z ravnimi ali rahlo upognjenimi nogami, v vsaki roki držite bučico tik ob straneh ramen. Dlani naj bodo v začetnem položaju obrnjene proti stopalom.

2. korak: Uteži pritisnite navzgor nad prsi in iztegnite komolce, dokler niso vaše roke ravne. Ne upognite hrbta. Vključite svoje jedro, tako da spodnji del hrbta ostane na tleh.

3. korak: Pod nadzorom počasi spustite uteži, dokler ne dosežete ramen in ponovite.

15. UPOGNJENE VRSTE

Deluje vaše lats, pasti, romboidi (zgornji del hrbta) in rotatorne manšete.

Korak 1: Začnite v stoječem položaju z nogami v širini ramen, v vsaki roki držite bučico. Z rahlo upognjenimi koleni in vzravnanim hrbtom se v bokih upognite naprej, dokler ni vaš trup obrnjen proti tlom.

2. korak: Komolce zapeljite navzgor in nazaj za telo, dokler se uteži ne izenačijo s trupom ali nekoliko mimo njega. Na vrhu skrčite lopatice, kot da bi poskušali nekaj stisniti vmes.

3. korak: V kontroliranem gibanju počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj in ponovite.

16. BENT-OVER VRSTI + TRICEP BRAC

Deluje na lati, pasti, romboidi (zgornji del hrbta), rotatorne manšete in tricepse.

Korak 1: Začnite v stoječem položaju z nogami v širini ramen, v vsaki roki držite bučico. Z rahlo upognjenimi koleni in vzravnanim hrbtom se v bokih upognite naprej, dokler ni vaš trup obrnjen proti tlom.

2. korak: Roke upognite pod kotom 90 stopinj s komolci blizu telesa. Dvignite uteži navzgor in nazaj, zgibajte se v komolcih, medtem ko zravnate roke in dvignite, pri čemer vključite svoje tricepse.

3. korak: V kontroliranem gibanju spustite uteži v enakem vrstnem redu in ponovite.

17. STABILNOST BALL PREACHER KODRI

Deluje vaše bicepse in brachialis.

* Potrebovali boste a stabilnostna žoga za to! Prepričajte se, da imate pri roki žogico prave velikosti. Če ste visoki 5’5 ali manj, se držite žoge 55 cm. Če ste visoki 5’6 ali višji, posezite po 65 cm žogo. Če ste višji od 6’0, je prava žoga 75 cm.

Korak 1: Začnite na kolenih, žogo za stabilnost položite na tla pred seboj. Nagnite se naprej, udobno položite prsi in trebuh na žogo. Spustite se in primite dve uteži.

2. korak: Z ravnimi rokami in dlanmi obrnjenimi navzven pritisnite komolce v žogo in zvijte uteži navzgor proti ramenom. Na vrhu se na kratko ustavite in spustite navzdol, dokler niso vaše roke popolnoma zravnane.

18. STABILNOST BALL CHEST LOKOMOTIVA

Deluje na ramenih, tricepsih, prsih in jedru.

Korak 1: V vsaki roki držite eno utežico z nogami na tleh, s hrbtom položite žogo na žogo in jo centrirajte med lopatice. Upogibanje rok s širokimi komolci dvignite obe uteži, da se srečata z rameni.

2. korak: Pritisnite skozi prsi, da dvignete desno roko, dokler ni poravnana, tako da ostane v liniji z ramo. Hitro ga spustite nazaj in preklopite ter dvignite levo roko. Ponovite to gibanje v nadzorovanem, a hitrem tempu, da ohranite vpetost mišic in razgibate prsni koš.

19. STABILNOST ZA RAMENO S ŽOGLO SEDEČ

Deluje na ramenih, deltoidah, prsih in jedru.

Korak 1: Poiščite udoben sedeč položaj na žogi za stabilnost in v vsaki roki držite eno utežico. Dvignite utež navzgor in ven, dokler komolci niso pod kotom 90 stopinj.

2. korak: Ko vključite svoje jedro, pritisnite obe roki navzgor, dokler se ne izravnate, nato pa ju počasi spustite nazaj v začetni položaj.

20. SKLICE ZA STABILNOST

Deluje na tricepse, prsne mišice, ramena, spodnji del hrbta, štirikolesnike in jedro.

* Opozorilo o izzivu! Ta gib je korak naprej od vaše tipične sklece, zato delajte počasi in naredite čim več ponovitev v dobri formi.

Korak 1: Začnite v položaju za sklece z žogo za stabilnost blizu stopal. Zgornji del stopal položite na žogo in jo po potrebi prilagodite tako, da bo vaše telo v ravni črti.

2. korak: Držite komolce blizu prsnega koša, spustite zgornji del telesa navzdol in pritisnite nazaj navzgor po tipičnem gibu sklece. Počasi in se osredotočite na to, da se prsni koš čim bolj približa tlom.

Več vaj za roke, ki jih lahko poskusite

• 12 brezplačnih vaj z utežmi, ki jih lahko izvajate v svoji dnevni sobi
• 15 vaj za stabilnost z žogo, ki izgorejo vse večje mišične skupine (in nekaj kardio, samo za zabavo)
• 8-stopenjska vadbena rutina z upornim pasom, ki jo lahko naredite skoraj povsod

POVEZANO: 10 vaj za ohladitev, s katerimi bo vaša vadba učinkovitejša

Naša vadbena oprema, ki jo mora imeti:

Vaš Horoskop Za Jutri

Vedeti

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu