Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, vzroki, zdravljenje in preprečevanje Oglejte si vzorec hitrih opozoril. DOVOLITE OBVESTILA Za dnevna opozorilaSamo vstopi
-
Chaitra Navratri 2021: datum, Muhurta, rituali in pomen tega festivala -
- Hina Khan se glasuje z bakreno zeleno senco za oči in sijajnimi golastimi ustnicami. Poiščite videz v nekaj preprostih korakih!
- Ugadi in Baisakhi 2021: popestrite svoj praznični videz s tradicionalnimi oblekami, ki jih navdihujejo zvezdniki
- Dnevni horoskop: 13. aprila 2021
Ne zamudite
- Novozelandske nagrade za kriket: Williamson četrtič osvoji medaljo Sir Richarda Hadleeja
- V Indiji predstavljen hitri komercialni dostavni električni skuter Kabira Mobility Hermes 75
- Ameriški trenerji vodijo tečaje angleščine za indijske vzgojitelje
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan in druge južne zvezde pošiljajo želje svojim oboževalcem
- Cene zlata ne padejo veliko za NBFC, banke morajo biti pozorne
- AGR obveznosti in najnovejša dražba spektra bi lahko vplivale na telekomunikacijski sektor
- Policijski policist CSBC Bihar Končni rezultat 2021 razglašen
- 10 najboljših krajev za obisk v Maharashtri v aprilu
Prednosti veganske prehrane: Spoznajte prednosti veganske prehrane, sledi tudi Virat Kohli. BoldskyKriket in kapetan indijske reprezentance Virat Kohli je sprejel vegansko prehrano, viri pa pravijo, da je dieta koristila njegovemu zdravju in atletski uspešnosti. Zdi se, da je prehod z nevegetarijanske na vegansko prehrano okrepil njegovo moč in prebavno moč. Ne samo Virat Kohli, ampak veganski prehrani sledijo tudi športniki, kot so Serena Williams, Lewis Hamilton in Hector Bellerin ter nekaj drugih.
The rastlinska prehrana je vplival na temperament igralca kriketa in ga osrečil. Viratova prehrana je sestavljena iz beljakovinskih napitkov, soje in zelenjave namesto mesa, jajc in mlečnih izdelkov.
Torej, kako veganska prehrana vpliva na športno uspešnost? Ker veganska prehrana izključuje nekatere mlečne in mesne izdelke, športnikom in nešportnikom pomaga ohranjati vitkejšo postavo z nizkim do povprečnim indeksom telesne mase (ITM) [1] .
Če nameravate ostati v formi in bolj vitke postave, v svojo vegansko prehrano vključite naslednja hranila.
1. Beljakovine
Beljakovine so eno od makrohranil, ki je za mlade športnike pomembno, da pomagajo graditi in obnavljati mišice. Beljakovine zagotavljajo tudi vitko telesno maso tako za športnike kot za nešportnike [dva] . V dveh urah po vadbi morate zaužiti visokokakovostne beljakovine, saj izboljšajo obnovo in rast mišic.
Za močnejše mišice vključite vegetarijanske vire beljakovin, kot so oreški in orehova masla, semena, fižol in leča, tofu, sojino mleko, polnozrnata žita in beljakovinske ploščice.
2. Vitamin B12
Raziskovalci Oregonske državne univerze so ugotovili, da imajo športniki, ki jim primanjkuje vitaminov B, nizko intenzivno vadbo in ne morejo popraviti poškodovanih mišic ali zgraditi mišične mase. Tudi pomanjkanje vitamina B12 lahko povzroči utrujenost, ki lahko vpliva na športnikovo uspešnost [3] .
Vegetarijanski viri vitamina B12 so sojino in mandljevo mleko, riž, beljakovinske ploščice, žita in fižol.
3. Kalcij
Kalcij je eno najpomembnejših mikrohranil za športnike, zlasti športnice, saj pomaga pri gradnji močnih kosti in zob [4] . Prav tako igra ključno vlogo pri krčenju in sproščanju mišic. Ko se vaše mišice krčijo, se kalcij prečrpa v mišično vlakno, tako da se skrajša, in ko se mišica sprosti, kalcij izčrpa iz vlaken, kar mišicam omogoči, da se vrnejo v stanje mirovanja.
Pomanjkanje tega minerala povzroča trzanje mišic in krče. Hrana za vegetarijance, bogata s kalcijem, vključuje mleko na rastlinski osnovi, tofu, kalcijev obogaten sok, zeleno listnato zelenjavo in brokoli.
4. Vitamin D
Vitamin D je še eno mikrohranilo, ki pomaga pri izboljšanju atletske uspešnosti [5] . Ustrezne količine vitamina D lahko zmanjšajo celotno vnetje telesa, zmanjša se zlom stresa in zmanjša tudi mišična funkcija. Do vitamina D je lažje priti, saj športniki izvajajo trening na prostem. Prav tako lahko izpolnite svoje prehranske potrebe po vitaminu D iz špinače, ohrovta, soje in zelenjave.
5. Železo
Kako železo izboljša vaše športne rezultate? No, ta mineral daje krvnim celicam kisik, ki vam navsezadnje daje energijo za boljše delovanje na terenu. Telo z znojenjem izgubi majhne količine železa, zaradi česar vzdržljivi športniki tvegajo pomanjkanje železa. Športniki s pomanjkanjem železa nato med vajami zmerne do visoke intenzivnosti ne morejo vzdrževati enakomernega srčnega utripa.
Vključite vegetarijansko hrano, bogato z železom, kot so temno zelena listnata zelenjava, stročnice in leča, oreški in suhe slive.
Tukaj je vegetarijanski načrt prehrane za športnike:
- Jutranji zajtrk - Zelenjavni sendvič s 4 do 5 mandlji in črno kavo.
- Kosilo - 1 čapati z mešano zelenjavo, solato dal in brokoli.
- Večerni prigrizki - jabolko, kivi in banana z zelenim čajem in riževimi kosmiči (dieta chidwa).
- Večerja - 1 majhna skleda rjavega riža z zelenjavno juho in brokoli solato / zelenjavno solato.
- [1]Rogerson D. (2017). Veganska prehrana: praktični nasveti za športnike in športnike. Časopis Mednarodnega združenja za športno prehrano, 14, 36.
- [dva]Phillips, S. M. in Van Loon, L. J. (2011). Prehranske beljakovine za športnike: od zahtev do optimalne prilagoditve. Časopis za športne vede, 29 (sup1), S29-S38.
- [3]Williams, M. H. (1989). Dodatek vitamina in atletska uspešnost. Mednarodna revija za raziskave vitaminov in prehrane. Dodatek = Internationale Zeitschrift fur Vitamin-und Ernahrungsforschung. Dodatek, 30, 163-191.
- [4]Mehlenbeck, R. S., Ward, K. D., Klesges, R. C. in Vukadinovich, C. M. (2004). Pilotna intervencija za povečanje vnosa kalcija pri kolegijskih športnicah. Mednarodna revija o športni prehrani in metabolizmu vadbe, 14 (1), 18–29.
- [5]Owens, D. J., Allison, R., & Close, G. L. (2018). Vitamin D in športnik: trenutne perspektive in novi izzivi. Športna medicina (Auckland, N.Z.), 48 (Suppl 1), 3–16.
