Ne glede na to, ali imate 12 tednov ali 12 dni od datuma poroda, ni skrivnost, da nosečnost vpliva na telo (hm, zdravo, prenašanje in ustvarjanje novega življenja!). Kaj je torej najboljši način za lajšanje bolečin, pripravo na porod in vzdrževanje vsega v redu? Nekaj dobrih ole' modnih nosečniških razteg.
1. pravilo raztezanja med nosečnostjo
Poslušajte svoje telo, Mahri Relin , AFPA specialist za pre in postnatalno vadbo, specialist za postnatalno korektivno vadbo PCES in ustanovitelj Zasnove telesa nam pove. Izogibajte se položajem, v katerih se počutite neprijetno ali vam povzročajo gnečo v trebuhu, tudi če ste to lahko počeli pred nosečnostjo. Prav tako se izogibajte raztezanju z zaprtimi zavoji, ki lahko prekinejo ali stisnejo cirkulacijo v maternici, na primer prekrižanje kolena čez nogo in obračanje proti upognjeno koleno, ne pa stran. Da bi se izognili tem gibom, se držite tukaj navedenih raztezkov in ne pozabite zasukati skozi zgornji del hrbta in ramena (namesto spodnje hrbtenice).
In pazi na Relaxin
Vaše telo med nosečnostjo sprošča relaksin, ki je hormon, ki zmehča vezi v medenici ter pomaga sprostiti in razširiti maternični vrat, pojasnjuje Relin. Po drugi strani pa sprosti tudi vezi v preostalem delu telesa, kar poveča vašo splošno prožnost. Da bi se izognili poškodbam, ki jih povzroči preobremenitev, poskušajte vseskozi vpeti mišice, medtem ko se premikate počasi in premišljeno, da boste lahko zaznali kakršne koli signale bolečine.
Kot vedno se pred kakršno koli novo obliko telesne dejavnosti posvetujte s svojim zdravnikom. Ko dobite zeleno luč, vzemite podlogo za jogo in svoje najljubše nosečniške pajkice ter se prepustite nekaterim Relinovim raztežajem za nosečnost za takojšnje olajšanje in dolgotrajne rezultate.
POVEZANO: 8 vaj, ki lahko pomagajo spodbuditi porod, po mnenju specialista za fitnes in ginekologa
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1.Otroška poza
Ciljne mišice: spodnji del hrbta, sprednji del ramen, boki in gležnji
Otroška poza je odlična za lajšanje bolečin v križu in kolkih in je eden najbolj sproščujočih raztegov, ki jih lahko naredite.
Korak 1: Začnite na golenicah s koleni v širini bokov, stopala se dotikajo za vami. Ob izdihu se nagnite naprej, zasukajte v boke, podaljšajte hrbtenico, potegnite rebra stran od repne kosti in iztegnite temo glave stran od ramen.
2. korak: S trebuhom med nogami iztegnite roke naprej na tla z dlanmi obrnjenimi navzdol. Če je v tem položaju preveč gneče, si lahko pod čelo postavite majhen vzglavnik ali blok za jogo. Držite 30 sekund ali dlje.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Odpirač za ramena v stoječem položaju
Ciljne mišice: stegenske mišice, spodnji del hrbta in sprednji del prsnega koša
To je moj najljubši razteg med nosečnostjo, saj je vaš stegenske mišice in spodnji del hrbta ter vam omogoča tudi odličen razteg skozi zgornji del telesa.
Korak 1 : Poiščite stol z naslonom, ki je približno v višini ramen ali nekoliko nižje. Stojte približno za eno roko stran, za seboj pa nekaj dodatnega prostora. Roke položite na naslon stola in se počasi upognite naprej, pri čemer imejte roke iztegnjene, noge pa zravnane, zgibane v bokih.
2. korak: Spustite se pod kotom 90 stopinj (ali karkoli se vam zdi najbolj udobno), dokler ne začutite raztezanja skozi zadnji del nog in sprednji del ramen. Držite 10 do 20 sekund ali dlje. Če želite priti iz raztezanja, upognite kolena, sprostite roke in počasi zvijte eno vretence naenkrat.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Sedeče stegna za eno nogo + razteg notranjega stegena
Ciljne mišice: stegenske mišice, križ in adduktorji
Ko so vaše stegenske mišice napete, vlečejo vaš spodnji del hrbta in povzročajo bolečino. Ta razteg lahko pomaga pri lajšanju te bolečine, poleg tega pa raztegne aduktorje ali notranjo stran stegen, ki se lahko med nosečnostjo dodatno zategnejo, ko se medenica premakne.
Korak 1: Sedite z eno nogo iztegnjeno naravnost pred seboj, drugo nogo pa upognite, tako da podplat leži na notranji strani stegna. Če je potrebno, pod upognjeno koleno položite majhno blazino. Obrnjeni proti iztegnjeni nogi, vdihnite, ko dvignete trup navzgor, in izdihnite, ko se upognete naprej in prepognete nogo. Upognite prste na nogah, da okrepite raztezanje, in držite hrbtenico poravnano, da se izognete napetosti v vratu in ramenih. Držite 30 sekund.
2. korak: Vrnite se v začetni položaj in se rahlo obrnite navznoter proti prostoru med nogami. Z vdihom zravnajte trup, nato pa z izdihom upognite naprej med nogami in položite podlakti na tla. Morali bi čutiti raztezanje v notranji strani stegna. Zadržite 30 sekund in ponovite na nasprotni strani.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Raztezanje stene za tele
Ciljne mišice: teleta
Ko vaša nosečnost napreduje, lahko prekomerna teža, ki jo nosite, ohlapnost sklepov ali sprememba vaše biomehanike povzročijo zategnjenost vaših stopal in telet.
Korak 1: Stojte pred steno z rokami, ki jih držite za ravnotežje. Postavite prste ene noge ob steno s peto zasidrano navzdol na tla.
2. korak: Držite nogo naravnost nagnjeno naprej, dokler ne začutite raztezanja v spodnjem delu teleta. Zadržite 30 sekund in ponovite na nasprotni strani.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Stoječ razteg na štirikolesnik
Ciljne mišice: štirikolesniki in upogibalce kolkov
Če veliko hodite ali hodite po stopnicah gor in dol, lahko ta razteg prinese veliko olajšanja vašim stegnom.
Korak 1: Držite se za steno ali stol, upognite eno koleno in pošljite nogo nazaj proti sedežu. Z roko primite dvignjeno stopalo in ga potegnite proti svoji srednji črti.
2. korak: Držite kolena skupaj, potegnite navzgor skozi sprednji del medenice. Zadržite 30 sekund in ponovite na nasprotni strani.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Sedeča figura štiri
Ciljne mišice: zunanji boki, križ in zadnjične mišice
Ta razteg pomaga pri lajšanju bolečin ali napetosti v bokih, pa tudi pri bolečinah v križu in išiasu, izvaja pa se lahko v celotni nosečnosti.
Korak 1: Sedite na stol z nogami na tleh in nogami v razdalji od bokov. Dvignite eno nogo navzgor in jo položite na koleno nasprotne noge.
2. korak: Med vdihom dvignite trup, nato izdihnite in se upognite naprej, tako da je hrbtenica poravnana. Za povečanje intenzivnosti lahko nežno pritisnete na upognjeno koleno. Zadržite 30 sekund, nato ponovite na nasprotni strani.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Sedeč stranski razteg
Ciljne mišice: bočno telo vključno poševne mišice, lats in majhne mišice med rebri
Ob straneh telesa redko raztegnemo, vendar je to področje – zlasti v bližini spodnjega dela hrbta – lahko stisnjeno in napeto pozneje v nosečnosti. Prav tako je pomembno, da se raztezate v bočni ali stranski smeri, saj se pogosto raje premikamo naprej in nazaj.
Korak 1: Začnite sedeti v položaju s prekrižanimi nogami. Eno roko položite na tla poleg sebe, drugo roko pa dvignite visoko nad glavo in se upognite v stran.
2. korak: Iztegnite trup, kolikor je mogoče, medtem ko naj bo nasprotni bok na tleh in prsni koš odprt. Zadržite 5 do 10 sekund, nato ponovite na nasprotni strani.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Stranski razteg vratu
Ciljne mišice: zgornji trapez
Včasih obstaja težnja, da vdihnete v ramena ali pogrčete, ko vaš trebuh raste in se medenica premakne naprej. To lahko privede do napetosti v ramenih in vratu in mnogi ljudje to občutijo v zgornjih trapeznih mišicah.
Korak 1: Sedite pokonci in nagnite glavo na stran, tako da se uho spusti do rame. Naj bo vaš pogled naprej, ramena pa v nevtralnem položaju.
2. korak: Če že čutite raztezanje, držite tukaj. Če želite poglobiti raztezanje, dvignite roko navzgor in nežno potegnite glavo navzdol proti ramenu, hkrati pa segajte nasprotno roko navzdol proti tlom. Zadržite 10 sekund, nato nežno spustite in se vrnite v nevtralen položaj, preden ponovite na nasprotni strani.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Sedeči zasuk hrbtenice
Ciljne mišice: hrbtenica in hrbet
Zvijanje se lahko počuti čudovito med nosečnostjo, poleg tega pa vam lahko pomaga pri sprostitvi, saj pomirja živčni sistem. Ta odprti zavoj ni preveč intenziven in ne odreže medenice ali maternice.
Korak 1: Začnite sedeti v položaju s prekrižanimi nogami. Vzemite eno roko in jo položite na nasprotno koleno. Vzemite drugo roko in jo postavite nazaj za seboj.
2. korak: Z rokami za vzvod dvignite hrbtenico in se zasukajte v stran, medtem ko gledate nazaj za seboj. Zadržite 5 do 10 sekund, nato pa nežno odvijte, preden ponovite na nasprotni strani.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Poza mostu
Ciljne mišice: upogibalke kolka in sprednji del medenice
Ta položaj je odličen za krepitev gluteusov ter za lajšanje bolečin v medenici in križu. To je tudi odličen nežen razteg za vaše upogibalke kolkov .
Korak 1: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni (ne skrbite – samo za sekundo ali dve, da začnete), stopala naj bodo na tleh približno v širini bokov. S pritiskom na pete dvignite medenico navzgor, da ustvarite ravno diagonalno črto od kolen do prsnega koša.
2. korak: V tem položaju zadržite 10 sekund, nato se počasi zavrtite nazaj, da počivate, in ponovite. Če želite pozo obdržati dlje, postavite joga blok ali oporo pod boke.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Ležeči odpirač prsnega koša
Ciljne mišice: prsne velike in prsne mišice manjšega
Zategovanje skozi prsi in sprednji del ramen se lahko zgodi veliko, ko se vaša drža med nosečnostjo spreminja. To lahko povzroči bolečino v vratu in zgornjem delu hrbta ali celo težko dihanje, če se začnete grči naprej.
Korak 1: Začnite tako, da na tla položite zvito podlogo za jogo ali odejo in se ulezite s hrbtenico vzdolžno in glavo naslonjeno na koncu (morda boste potrebovali dodatno blazino, če vaša podloga ni dovolj dolga). Ko najdete udoben položaj, iztegnite roke na straneh v položaju vratnice z dlanmi obrnjenimi navzgor. Prepričajte se, da so vaši komolci naslonjeni na tla v isti višini kot ramena.
2. korak: Tukaj zadržite 30 sekund, nato pa počasi dvignite roke nad glavo, iztegnite na straneh in nazaj navzdol proti pasu, pri čemer se z rokami pasete po tleh. To gibanje ponovite 4-krat.
Sprememba : Če ležanje na podlogi ni v kartah, vstanite ob podboj vrat in držite eno roko iztegnjeno na stran pod kotom 90 stopinj. Postavite komolec in podlaket ob okvir in odprite telo. Nadaljujte z vrtenjem, dokler ne začutite raztezanja v prsih in zadržite 30 sekund, preden ponovite na nasprotni strani.
