Povprečna odrasla oseba porabi približno 6,5 ure na dan ...sedel. To je 45,5 ur na teden, 182 ur na mesec in 2184 ur na leto ... sedenje. Ni čudno, da se vsi pritožujemo nad zategnjenimi boki, napetim hrbtom in bolečimi koleni. Preživljanje ves ta čas v stisnjenem položaju je lahko izjemno obremenjujoče za eno naših glavnih mišičnih skupin: upogibalce kolka. In ker to področje nosi breme vsakodnevnega vpliva, ki ga doživljamo, lahko napeti boki povzročijo številne druge bolečine. Na srečo obstaja veliko preprostih raztezkov za mišice upogibalke kolka, ki lahko lajšajo bolečino, zmanjšajo napetost, povečajo gibljivost in celo povečajo moč, če jih dodate v vašo fitnes rutino in jih dosledno vzdržujete.
Se vam zdi, da bi vaši boki porabili malo TLC? Da boste začeli na poti do olajšanja, je tukaj 18 raztezkov za mišice upogibalke kolkov, ki jih lahko preprosto naredite doma ( ali v telovadnici ). Poiščite svoje najljubše, začnite rutino in se poslovite od neželene bolečine v mišicah.
POVEZANO: Slavna učiteljica joge Kirschen Katz deli 4 poze, ki pomagajo izboljšati vaše ravnotežje
PampereDpeopleny1. Stoječ razteg štirikolesnikov
Kaj se razteza: kvadricepsi, boki
Korak 1: V stoječem položaju upognite levo koleno in iztegnite stopalo navzgor in nazaj proti zadnjici. Zgrabite gleženj in z levo roko potegnite nogo bližje zadnjicam. Da se izognete preobremenitvi, naj bo telesna teža na sredini tako, da medenico rahlo nagnete naprej.
2. korak: Držite 15 do 30 sekund.
3. korak: Sprostite in se vrnite v začetni položaj.
4. korak: Zamenjajte stran in ponovite.
PampereDpeopleny2. Na strani ležeče štiri raztegnje
Kaj se razteza: kvadricepsi, boki
Korak 1: Lezite na desni bok z obema iztegnjenima nogama. Zgornjo polovico podprite tako, da upognete komolec in naslonite glavo v desno roko.
2. korak: Upognite levo koleno in iztegnite stopalo navzgor in nazaj proti zadnjici. Zgrabite gleženj in z levo roko potegnite nogo bližje zadnjicam. Da se izognete preobremenitvi, poskrbite, da bo vaše telo v ravni črti.
3. korak: Držite 15 do 30 sekund.
4. korak: Sprostite in se vrnite v začetni položaj.
5. korak: Prevrnite se na drugo stran in ponovite.
PampereDpeopleny3. Ležeči razteg od kolen do prsnega koša
Kaj se razteza: kvadricepsi, boki, gluteusi, spodnji del hrbta
Korak 1: Lezite na hrbet z obema iztegnjenima nogama.
2. korak: Dvignite desno nogo proti prsnemu košu, levo nogo pa držite naravnost in spodnji del hrbta trdno pritisnjen na tla. Uporabite trebušne mišice, da ohranite to poravnavo.
3. korak: Prepletite prste, ovijte obe roki okoli golenice in potegnite desno nogo proti prsnemu košu.
4. korak: Držite 15 do 30 sekund.
5. korak: Sprostite in se vrnite v začetni položaj.
6. korak: Zamenjajte stran in ponovite.
PampereDpeopleny4. Slika Four Stretch
Kaj se razteza: boki, zadnjice, spodnji del hrbta
Korak 1: Lezite na hrbet z obema iztegnjenima nogama.
2. korak: Levi gleženj prekrižite čez desni štirikolesnik in upognite desno koleno, dokler ni tele vzporedno s tlemi.
3. korak: Prepletite prste za desnim stegnom in nežno potegnite proti prsnemu košu.
4. korak: Držite 15 do 30 sekund.
5. korak: Sprostite in se vrnite v začetni položaj.
6. korak: Zamenjajte stran in ponovite.
PampereDpeopleny5. Butterfly Stretch
Kaj se razteza: notranja stran stegna, boki, dimlje, spodnji del hrbta
Korak 1: Medtem ko sedite v pokončnem položaju na tleh, upognite obe koleni navzven, dokler se podplati ne dotaknejo. Potegnite noge proti središču, dokler ne začutite raztezanja bokov.
2. korak: Potegnite trebuh navznoter in se upognite naprej, kolikor lahko varno, medtem ko komolce pritiskate na noge, da poglobite raztezanje. Ne pozabite podaljšati hrbtenice, ko se nagibate naprej. Vaš hrbet naj bo raven, ne ukrivljen.
3. korak: Držite 15 do 30 sekund. Za globlji razteg potegnite noge bližje ali iztegnite roke pred seboj, medtem ko se še naprej zvijate naprej.
4. korak: Sprostite se, vrnite se v začetni položaj in ponovite.
PampereDpeopleny6. Raztezanje upogibnega upogiba kolka
Kaj se razteza: boki, kvadricepsi
Korak 1: Iz stoječega položaja naredite velik korak naprej z desno nogo, kot da bi delali podaljšan izpad. Desno nogo trdno postavite na tla.
2. korak: Roke nežno položite na desno stegno in se nagnite naprej, dokler ne začutite raztezanja v levem boku. Hrbet in glavo imejte pokonci. Ne obremenjujte se preveč na desno stegno in ne iztegnite kolena čez desni gleženj (to bi lahko povzročilo nepotrebno obremenitev kolena).
3. korak: Držite 15 do 30 sekund. Za globlji razteg aktivirajte levo zadnjično mišico, medtem ko se še naprej nagibate naprej.
4. korak: Sprostite in se vrnite v začetni položaj.
5. korak: Zamenjajte stran in ponovite.
PampereDpeopleny7. Raztezanje upogiba kolka z rotacijo
Kaj se razteza: boki, kvadricepsi, spodnji del hrbta
Korak 1: Iz stoječega položaja naredite velik korak naprej z levo nogo, kot da bi delali podaljšan izpad. Levo nogo trdno postavite na tla.
2. korak: Desno roko položite na tla poleg leve noge in zgornji del telesa zasukajte v levo, medtem ko levo roko iztegnete proti stropu.
3. korak: Držite 15 do 30 sekund. Za globlji razteg spustite desno nogo na tla in nadaljujte z zvijanjem zgornjega dela telesa.
4. korak: Sprostite in se vrnite v začetni položaj.
5. korak: Zamenjajte stran in ponovite.
PampereDpeopleny8. Raztezanje stranskega upogiba pri klečenju
Kaj se razteza: strani trupa in hrbtenice, stegenske mišice, ramena
Korak 1: Pokleknite na tla s skupnimi nogami. Hrbtenica naj bo poravnana in jedro vpeto.
2. korak: Iztegnite levo nogo na stran, kot da delate razcep. Naj bo pravokotno na telo (ne predaleč pred ali za vami).
3. korak: Levo roko naslonite na levo nogo in iztegnite desno roko nad glavo. Zgornji del telesa in desno roko nežno upognite v levo, medtem ko bodo boki obrnjeni naprej, da aktivirate raztezanje.
4. korak: Držite 15 do 30 sekund.
5. korak: Sprostite in se vrnite v začetni položaj.
6. korak: Zamenjajte stran in ponovite.
PampereDpeopleny9. Cobra stiskalni razteg
Kaj se razteza: spodnji del hrbta, trebuh, dimlje, boki
Korak 1: Ulezite se na trebuh s pokrčenimi komolci in dlanmi ob tleh na obeh straneh ramen.
2. korak: Z rokami pritisnite v tla, da dvignete glavo, prsni koš in trebuh od tal. Hkrati aktivirajte zadnjične mišice, da pomagate potisniti boke proti tlom. Vključite celotno hrbtenico s pritiskom navzgor in nazaj.
3. korak: Držite 15 do 30 sekund.
4. korak: Sprostite se, vrnite se v začetni položaj in ponovite.
PampereDpeopleny10. Poza glute Bridge
Kaj se razteza: hrbtenica, kvadricepsi, boki
Korak 1: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh. S petami pritisnite v tla in vključite zadnjične mišice, da dvignete boke, dokler kolena, boki in ramena niso v ravni diagonalni črti. Držite glavo in ramena na tleh.
2. korak: Držite 15 do 30 sekund. Poleg raztezanja bo to pripomoglo tudi k krepitvi gluteusov, upogibalk kolkov in okoliških mišic.
3. korak: Sprostite se, vrnite se v začetni položaj in ponovite.
*To je najljubša naša rezidenčna strokovnjakinja, Jackie Wilson. Če želite okrepiti to pozo, dodajte nekaj uteži v mešanico. Poskusite držati a lahka mrena na bokih, medtem ko z zadnjico pritiskate navzgor skozi pete.
PampereDpeopleny11. 90/90 Razteg
Kaj se razteza: boki, gluteusi
Korak 1: Usedite se z upognjenim desnim kolenom pred seboj pod kotom 90 stopinj tako, da je podplat obrnjen v levo. Upognite desno nogo, da aktivirate mišice.
2. korak: Levo nogo upognite v nasprotni smeri, tako da je koleno obrnjeno v levo, stopalo pa za vami. Upognite levo nogo, da aktivirate mišice.
3. korak: Vaše levo zadnjico se bo naravno dvignilo od tal, ko bo vaša teža padla na desno. Držite desno zadnjico na tleh, poskušajte levo stran premakniti čim bližje tlom. Vaša mobilnost tukaj bo odvisna od vaše prilagodljivosti. Delajte samo tisto, kar lahko; ne raztezajte se preveč.
4. korak: Držite 15 do 30 sekund.
5. korak: Sprostite in se vrnite v začetni položaj.
6. korak: Zamenjajte stran in ponovite.
PampereDpeopleny12. Poza z omejenim kotom nagiba
Kaj se razteza: notranja stran stegen, dimlje, kolena
Korak 1: Ulezite se na hrbet z iztegnjenimi nogami pred seboj.
2. korak: Približajte podplate in pustite, da se kolena odprejo in metuljčkajo proti tlom.
3. korak: Držite 15 do 30 sekund.
4. korak: Sprostite se, vrnite se v začetni položaj in ponovite.
PampereDpeopleny13. Piriformis Stretch
Kaj se razteza: zunanje stegna, boki, zadnjice, spodnji del hrbta, ramena
Korak 1: Sedite na tla z obema nogama iztegnjenim pred seboj.
2. korak: Desno nogo prekrižajte čez levo in desno nogo trdno položite na tla poleg levega kolena.
3. korak: Zgornji del telesa zasukajte v desno in desno roko postavite za seboj.
4. korak: Postavite levi komolec na desno koleno in pritisnite navzven, da poglobite raztezanje, medtem ko nadaljujete z zvijanjem.
5. korak: Držite 15 do 30 sekund.
6. korak: Sprostite in se vrnite v začetni položaj.
7. korak: Zamenjajte stran in ponovite.
PampereDpeopleny14. Trinožni pasji razteg
Kaj se razteza: boki, stransko telo, stegenske mišice, teleta
Korak 1: Začnite pri psu, obrnjenem navzdol, z nogami v širini bokov, rokami v širini ramen in boki potisnjenimi v zrak.
2. korak: V tem položaju dvignite levo nogo od tal in jo iztegnite čim višje, medtem ko koleno še vedno držite naravnost. Za poglobitev razteza upognite iztegnjeno nogo, približajte nogo zadnjici in nogo zasukajte v krogu v boku.
3. korak: Držite 15 do 30 sekund.
4. korak: Sprostite in se vrnite v začetni položaj.
5. korak: Zamenjajte stran in ponovite.
PampereDpeopleny15. Pretzel Stretch
Kaj se razteza: boki, hrbtenica, gluteusi
Korak 1: Lezite na levi bok z obema iztegnjenima nogama. Zgornjo polovico podprite tako, da upognete komolec in naslonite glavo v levo roko.
2. korak: Upognite desno koleno, dokler z desno roko ne zgrabite desne noge.
3. korak: Upognite levo koleno pod kotom 90 stopinj in nagnite levi bok naprej, dokler ni pravokotno na vaše telo.
4. korak: Počasi spustite lopatice nazaj na tla.
5. korak: Držite 15 do 30 sekund.
6. korak: Sprostite in se vrnite v začetni položaj.
7. korak: Zamenjajte stran in ponovite.
PampereDpeopleny16. Raztezanje golobov
Kaj se razteza: boki, gluteusi
Korak 1: Začnite na vseh štirih v položaju mize.
2. korak: Desno nogo iztegnite naravnost za seboj, medtem ko levo koleno dvignete naprej, dokler se ne usede v trikotnik neposredno pod vašim trebuhom. Vaša leva noga bo obrnjena nazaj za vami ali v levo, odvisno od vaše prožnosti.
3. korak: Če čutite raztezanje v kolku in zadnjici, se zadržite tukaj. Če želite poglobiti raztezanje, se upognite naprej, dokler se prsni koš ne nasloni na levo nogo.
4. korak: Držite 15 do 30 sekund.
5. korak: Sprostite in se vrnite v začetni položaj.
6. korak: Zamenjajte stran in ponovite.
PampereDpeopleny17. Dvojni golob razteg
Kaj se razteza: boki, gluteusi
Korak 1: Medtem ko sedite v pokončnem položaju na tleh, upognite levo koleno, dokler ni tele vzporedno s telesom.
2. korak: Upognite desno koleno in ga položite na levo nogo, tako da sta oba zložena. Ta poza bo raztegnila bok katere koli noge, ki je postavljena na vrh. Za poglobitev raztezanja iztegnite roke čim dlje, medtem ko upognite prsni koš in glavo navzdol proti nogam.
3. korak: Držite 15 do 30 sekund.
4. korak: Sprostite in se vrnite v začetni položaj.
5. korak: Zamenjajte stran in ponovite.
PampereDpeopleny18. Twisted Reclined Pigeon Stretch
Kaj se razteza: boki, zadnjične mišice, zunanja stran stegna, stegna
Korak 1: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, stopali plosko na tleh in iztegnjenimi rokami v obliki kaktusa.
2. korak: Desno nogo prekrižite čez levo stegno in pustite, da počiva na štirikolesniku. Dvignite levo nogo, dokler z rokami ne primete zadnjega dela stegna. Hitro stisnite proti prsnemu košu, nato pustite, da vaša desna noga pade na tla, dokler vam stopalo ni ravno, leva pa ostane upognjena in stisnjena blizu telesa.
3. korak: Pogled premaknite v levo, medtem ko bodo boki in lopatice poravnani s tlemi. Začutili boste raztezanje na levi strani.
4. korak: Držite 15 do 30 sekund.
5. korak: Sprostite in se vrnite v začetni položaj.
6. korak: Zamenjajte stran in ponovite.
Zdaj, ko ste končali s psom navzdol, si oglejmo podrobneje nekatere simptome, vzroke in metode preprečevanja, povezanih s tesnimi upogibalkami kolka.
Kateri simptomi so posledica napetih upogibalnikov kolka?
Nelagodje zaradi zategnjenih bokov se običajno čuti v zgornjem predelu dimelj, kjer se vaš trebuh stika s stegni. Bolečina se lahko pogosto počuti kot prenapet gumijast trak, ki se noče sprostiti. Poleg neposrednega neugodja, ki se čuti na mišici, lahko napeti upogibalci kolkov povzročijo celo vrsto drugih anatomskih simptomov. Pogosti znaki napetih fleksorjev kolka lahko vključujejo občutek vlečenja na sprednji strani kolena, bolečine v spodnjem delu hrbta, krče v nogah, mišične krče in zmanjšano gibljivost, pravi certificirani osebni trener in ustanovitelj NOVA fitnes , Jackie Wilson . Ko so upogibovalci kolka napeti, lahko vašo medenico potegnejo v sprednji nagib, kar lahko oteži pravilno iztegovanje kolka. V bistvu to pomeni, da se vaše noge fizično ne morejo razširiti čez določeno točko, ker mišice tega preprosto ne dovolijo. Poskusite se prebiti v šprint na 100 jardov brez ustreznega raztezanja in videli boste, kaj mislimo (čeprav, prosim, tega pravzaprav ne počnite).
Kaj povzroča napete upogibalce kolkov?
Ves ta čas, ki ga preživite v sedenju v službi (ali na kavču ali v avtu), lahko močno vpliva na prožnost vaših upogibalnikov kolkov. Poleg sedečih navad obstajajo številni drugi vzroki – nekateri se morda niti ne zavedate, da so škodljivi. Nepravilna forma med vadbo, slaba izbira vadbe in seveda neuspeh pri raztezanju lahko prispevajo k zategnjenim upogibalkam kolkov, pojasnjuje Wilson. Posebni gibi, kot so obremenjeni hrbtni počepi ali mrtvo dviganje, lahko povzročijo tudi, da so upogibalci kolkov v ogroženem položaju, še posebej, če je oblika nepravilna ali je teža pretežka.
Kaj lahko storim, da preprečim tesne upogibalce kolkov?
Raztezanje je odličen način za lajšanje napetosti in preprečiti prihodnje obremenitve. Statično ali stacionarno raztezanje izolira posamezno mišično skupino, medtem ko dinamično raztezanje aktivira več mišičnih skupin z vključitvijo gibanja. Pred vadbo bi morali vključiti dinamično ogrevanje z aktiviranimi gibi, pojasnjuje Wilson. Recimo, pred naslednjim Barryjev tečaj Bootcamp . Dinamično raztezanje mora biti aktivno in energično. Pomislite na to, da se tukaj ne dotikate prstov na nogah. Govorimo o udarcih z zadnjico, stranskih premikih in izpadih z zasukom trupa. Statično raztezanje je najbolje rezervirano za razbremenitev in okrevanje po vadbi. Zdaj je čas, ko se lahko dotaknete prstov na nogah ... in držite 30 sekund. Poleg raztezanja Wilson predlaga tudi uporabo vadbe za krepitev upogibalk kolkov kot preventivnega sredstva: Moji najljubši gibi za krepitev upogibalnikov kolka so udarci z medicinsko žogico, skoki in poskočni počepi.
POVEZANO: Vsi modeli izvajajo to vadbo doma pred modnimi revijami, zato sem seveda moral poskusiti
