NAJBOLJŠE VADBE ZA NOSEČNOST ZA VSAKO TRIMESEČJE

Čestitke mami! Ne glede na to, ali ste pred kratkim izvedeli, da pričakujete ali ste čez 30 tednov, ste se verjetno spraševali, kako bo ta nova izkušnja vplivala na vašo rutino vadbe. Na srečo, če ste zdravi in vaš zdravnik odobri, je ostati aktiven popolnoma varen in celo spodbujan zaradi številnih koristi, ki jih zagotavlja tako mami kot otroku. Čeprav se je treba nekaterim gibom izogibati (o tem bomo govorili kasneje), je vadba odličen način za lajšanje vseh teh bolečin, ki so povezane z nosečnostjo.

Da bi vam pomagali začeti, smo se povezali z Brooke Cates , specialistka za vadbo pred in po porodu ter ustanoviteljica Metoda Bloom , da ustvarite 30-minutno vadbo za nosečnost. Kot del njene značilne serije BirthPREP, ta krog vključuje 13 sestavljenih vaj, ki jih lahko varno izvajate v vsakem trimesečju, ne glede na to, ali se komaj pokažete ali kmalu poskočite. Krog je zasnovan tako, da vam pomaga psihično in fizično trenirati za rojstvo, pojasnjuje Cates, tako da vas popelje skozi različne faze počitka in utrujenosti z uporabo gibov, ki jih že poznate in jih imate radi ... ali jih prenašate.

Kot vedno se pred začetkom kakršnega koli novega programa vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Ko dobite zeleno luč, zgrabite svoje najljubše nosečniške pajkice in sledite spodnjemu videu, nato pa preberite vse, kar morate vedeti o vadbi med nosečnostjo.

POVEZANO: 9 blagovnih znamk za vadbo, ki jih obožujejo nosečnice

BirthPREP od Metoda Bloom na Vimeo .

eno. Izmenični povratni izpadi

* Deluje po vašem zadnjice, štirikolesnice, stegenske mišice in jedro.

Stojte z nogami v širini bokov in z levo nogo stopite nazaj in navzdol, dokler koleno ne lebdi tik nad tlemi. Prepričajte se, da je vaše desno koleno zloženo neposredno na gleženj, ko je stegno vzporedno s tlemi. Stopite z levo nogo naprej in zamenjajte stran, z desno nogo se pomaknite nazaj in nadaljujte skozi to gibanje.

dve. Utežen počep za povratni izpad v izpad v kurtu (leva noga)

* Deluje po vašem zadnjice, štirikolesnice, stegenske mišice, jedro, teleta in abduktorji.

Stojte z nogami v širini ramen in v vsaki roki držite eno bučico. Spustite boke navzdol v počep in vstanite. Stopite nazaj z desno nogo in se spustite v izpad. Dvignite se in s prsti desne noge potegnite nazaj proti začetnemu položaju. Nato prekrižite desno nogo za levo in naredite naklon. To je ena ponovitev. Vrnite se v začetni položaj in ponovite, ves čas delajte z levo stranjo.

3. Statični zadrževanje in pulz za eno nogo (leva noga)

* Deluje po vašem zadnjice, štirikolesnice, stegenske mišice in jedro.

Stopite nazaj z desno nogo in se spustite v izpad. Zadržite ta položaj in nato počasi začnite utripati. Gibi naj bodo majhni in nadzorovani.

štiri. Bočni izpad v izpad naprej (leva noga)

* Deluje po vašem zadnjice, štirikolesnice, stegenske tetive, abduktorje, adduktorje in jedro.

Stojte z nogami v širini ramen. Z levo nogo naredite velik korak v stran in spustite, dokler levo stegno ni vzporedno s tlemi. Držite desno nogo naravnost, potisnite nazaj navzgor skozi levo stran, da se vrnete v začetni položaj. Nato stopite naprej z levo nogo in se spustite v izpad naprej. Vrnite se v začetni položaj in nadaljujte skozi to gibanje.

5. Bočni izpad v izpad naprej (desna noga)

* Deluje po vašem zadnjice, štirikolesnice, stegenske tetive, abduktorje, adduktorje in jedro.

Stojte z nogami v širini ramen. Z desno nogo naredite velik korak v stran in se spustite, dokler ni vaše desno stegno vzporedno s tlemi. Levo nogo držite naravnost, potisnite nazaj navzgor skozi desno stran, da se vrnete v začetni položaj. Nato z desno nogo stopite naprej in se spustite v izpad naprej. Vrnite se v začetni položaj in nadaljujte skozi to gibanje.

6. Utežen počep za povratni izpad v izpad v kurtu (desna noga)

* Deluje po vašem zadnjice, štirikolesnice, stegenske mišice, jedro, teleta in abduktorji.

Stojte z nogami v širini bokov, v vsaki roki po ena bučica. Spustite boke navzdol v počep in vstanite. Stopite nazaj z levo nogo in se spustite v izpad. Dvignite se in s prsti na levi nogi potegnite nazaj proti začetnemu položaju. Nato prekrižite levo nogo za desno in naredite naklon. To je ena ponovitev. Vrnite se v začetni položaj in ponovite, ves čas delajte z desno stranjo.

7. Statični zadrževanje in pulz za eno nogo (desna noga)

* Deluje po vašem zadnjice, štirikolesnice, stegenske mišice in jedro.

Stopite nazaj z levo nogo in se spustite v izpad. Zadržite ta položaj in nato po navodilih počasi začnite utripati. Gibi naj bodo majhni in nadzorovani.

8. Uteženi krogi male roke

* Deluje po vašem ramena, tricepse in bicepse.

Stojte z bočno iztegnjenimi rokami v višini ramen z dlanmi obrnjenimi navzdol. Začnite delati majhne kroge naprej, pri čemer držite komolce naravnost (vendar ne zaklenjene). Po navodilih obrnite kroge, pri čemer držite ramena navzdol in jedro vpeto. Za dodaten izziv vključite majhne bučice.

9. Popotni dvigi ramen

* Deluje po vašem deltoid, sprednji nazobčani, pasti in bicepsi.

Stojte z rokami ob straneh z dvema majhnima bučicama v vsaki roki. Počasi dvignite uteži na stran, dokler niso vaše roke vzporedne s tlemi, dlani obrnjene navzdol. Roke združite pred telesom in se spustite v začetni položaj. Ponovite to gibanje v nasprotni smeri, začenši s sprednjim dvigom in končajte s stranskim dvigom.

10. W Stiskalnice za ramena

* Deluje po vašem deltoid, triceps, pasti in zgornji del prsnega koša.

Stojte z dvignjenimi rokami, komolci navzgor proti pasu in dlani ob ramenih v obliki črke W. Z majhno bučico v vsaki roki iztegnite skozi komolce, da uteži pritisnete naravnost navzgor nad glavo. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.

enajst. Rotacije ob zadetkih

* Deluje po vašem rotatorna manšeta.

V vsaki roki držite bučico z dlanmi obrnjenimi navzven, upognite roke in dvignite tako, da komolce poravnate z rameni, da oblikujete položaj vratnice. Roke zasukajte navzdol, pri čemer držite zapestja in komolce poravnane, dokler ni vaša podlaket vzporedna s tlemi. Zavrtite nazaj in ponovite.

12. Počep z zgornjimi rezi

* Deluje po vašem zadnjice, štirikolesnice, stegenske mišice, jedro, deltoid in biceps.

Stojte z nogami v širini ramen in v vsaki roki držite eno bučico. Spustite boke navzdol v počep. Ko stojite, dvignite eno roko čez telo proti nasprotni rami v aperkotu z dlanmi navzgor. Vrnite roko in se spustite navzdol v počep. Ko stojite, zapeljite nasprotno roko navzgor in čez v aperkat. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

13. Statični počep s Hammer Curls

* Deluje po vašem bicepsi, gluteusi, štirikolesniki in jedro.

Stojte z nogami v širini ramen in v vsaki roki držite eno bučico. Spustite boke navzdol v počep in zadržite. S komolci ob straneh in dlanmi obrnjenimi navznoter se zvijte proti ramenom in počasi in nadzorovano spustite. Nadaljujte s tem gibanjem in ohranite položaj počepa.

Kakšne so prednosti vadbe med nosečnostjo?

Ni mogoče zanikati, da je vadba med nosečnostjo lahko zelo koristna tako za vas kot za vašega otroka (hvala, znanost!). Tudi če ste novi v svetu fitnesa, obstaja veliko razlogov, da začnete s svojo dejavnostjo, ne glede na to, ali gre za tedenski tečaj prenatalne joge ali sprehod okoli bloka. Že samo vadba lahko izboljša vaše razpoloženje, zmanjša stres in celo izboljša kakovost spanca. Lahko tudi pomaga znižati krvni tlak , ki se med nosečnostjo nagiba k dvigu, da bi preprečili težave, povezane s preeklampsijo in hipertenzijo.

Če upate na varen in zdrav porod, je dokazano, da vadba pomaga zmanjšati zaplete in izboljšati stanje zdravje posteljice . Študije kažejo, da posteljica mamic, ki redno telovadijo v zgodnji in srednji nosečnosti, rastejo hitreje in delujejo bolje, nam pove Cates. Ta študija iz leta 2017 BMJ kaže tudi, da je telesna aktivnost med nosečnostjo zmanjšala gestacijsko povečanje telesne mase in tveganje za sladkorno bolezen, pa tudi možnosti za nenačrtovan ali nujni carski rez. Vadba bo tudi pomagala usposobiti svoje telo za maraton, ki je porod. Vadba in porod povzročata enake hormone za lajšanje bolečin, pojasnjuje Cates. Usposabljanje telesa, da se med vadbo navadi na te hormone, pomeni večjo sposobnost in organiziranost med porodom. Ali smo omenili, da lahko pomaga tudi pri hitrejšem okrevanju po porodu? Porod ni majhen podvig, ampak po ta študija iz leta 2000 objavljeno v Časopis za perinatalno izobraževanje , boljši kot si, hitreje si opomoreš.

Seveda se koristi nosečniških vadb ne končajo. Raziskave so pokazale, da ima vadba velik vpliv tudi na otroka, vključno s krepitvijo kognitivnih funkcij in zdravje srca . Dojenčki žensk, ki telovadijo med nosečnostjo, imajo višje ocene po Apgarju takoj po rojstvu, pojasnjuje Cates. Apgar test preverja pet ključnih dejavnikov zdravja novorojenčka, vključno z barvo kože, srčnim utripom, refleksi, mišičnim tonusom in hitrostjo dihanja. Raziskave so tudi pokazale, da lahko prenatalna vadba spodbuja pospešen nevromotorični razvoj pri dojenčkih in tako izboljša njihovo telesno koordinacijo. Ta študija iz leta 2019 objavil Medicina in znanost v športu in vadbi ugotovili, da imajo dojenčki, katerih mame so redno telovadile, bolj napredne motorične sposobnosti, zlasti pri deklicah. Bolje so se lahko prijeli, prevračali in nadzorovali gibanje glave, kar je otroški ekvivalent triatlona. Raziskovalci so tudi ugotovili, da te ugotovitve kažejo, da bi vadba med nosečnostjo lahko zmanjšala tveganje za debelost pri otrocih.

Ali obstajajo pogoji, zaradi katerih je vadba med nosečnostjo nevarna?

Nekatera zdravstvena stanja, vključno z anemijo, boleznimi srca, prejšnja posteljica in nesposoben maternični vrat lahko izključi vadbo kot varno možnost med nosečnostjo, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, preden poskusite kaj novega. Če lahko med terminom ostanete aktivni, je pomembno, da poslušate svoje telo in po potrebi prilagodite svoje gibe. Vaše mišice medeničnega dna bodo še posebej prizadete, saj delajo nadure, da podpirajo težo vašega rastočega otroka. Če se boste naučili, kako pravilno priti do svojega notranjega jedra med nosečnostjo, lahko drastično zmanjšate vaše možnosti za poškodbe medeničnega dna ali diastaza rektisa , pojasnjuje Cates.

Kako pogosto naj telovadim med nosečnostjo?

To se bo razlikovalo od ženske do ženske, vendar Ameriški kolidž porodničarjev in ginekologov priporoča vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne aktivnosti vsak teden. To je približno 30 minut na dan pet dni na teden, ko se dovolj gibate, da povečate srčni utrip, vendar niste popolnoma zadihani.

Če niste prepričani, kje začeti, se držite količine vadbe, ki ste jo izvajali pred nosečnostjo. Cates opozarja, da nosečnost ni idealen čas, da bi povečali svojo moč ali si prizadevali močneje, kot ste bili prej. Za prej aktivnega posameznika predlaga vadbo tri do pet dni na teden, vključno z aktivnimi dnevi počitka. Vaši počitniški dnevi se lahko osredotočajo na mobilnost, jogo ali celo nežen sprehod ali pohod. Če niste bili aktivni pred dojenčkom, postopoma preizkusite vode s petimi minutami nizko intenzivnih treningov vsak dan, nato pa počasi povečujte, ko pridobivate moč. In ne pozabite, čiščenje hiše oz vrtnarjenje lahko pokurite prav toliko kalorij kot sprehod okoli bloka, zato spremljajte svoje dnevne aktivnosti ter spremljajte svojo moč in raven energije.

Katere so najboljše kardio vaje in vaje za moč, ki jih lahko izvajam med nosečnostjo?

Na srečo je večina kardio možnosti, ki ste jih izvajali pred nosečnostjo, v redu, da jih še naprej izvajate (slišite, tekači?). Samo ne pozabite, da se bodo te dejavnosti počutile drugače in bodo morda zahtevale nov pristop, ko se vaše telo spremeni, svetuje Cates. Če iščete novo obliko kardio vadbe, se držite nečesa z visoko intenzivnostjo, vendar z nizkim vplivom, npr. stacionarno kolesarjenje . Povečali boste srčni utrip, hkrati pa zmanjšali obremenitev telesa. To je tudi odličen način za začetnike, da se potopijo v svet fitnesa. Lahko boste optimizirali svojo kondicijo in se varno izzvali brez nevarnosti poškodb. Druge odlične možnosti z nizkim vplivom? Plavanje in vodna aerobika. Tudi če prej niste bili plavalec, lahko ta aktivnost pomaga izboljšati krvni obtok in okrepiti mišice, hkrati pa zmanjšati celoten stres na hrbtu in hrbtenici. Pri določenih udarcih bodite pozorni na svoje jedro, svetuje Cates, saj lahko nekatere zahtevajo več aktivacije kot druge.

Če ste zvesta telovadnica, ki pogosto hodi na stojalo za uteži, je večina vaj za moč popolnoma varna za nadaljevanje med nosečnostjo, če ste previdni in lahko ohranite nadzor nad dodano težo. Počepi, izpadi in mrtvi dvigi so poštena igra, prav tako zavijanje s kladivom, stiskanje ramen in krogi z rokami. Nekaj mojih najljubših področij, na katere se moram osredotočiti med nosečnostjo, so zadnjične mišice, jedro, zgornji in srednji del hrbta, ramena, prsni koš in bicepsi, pravi Cates. Odporni pasovi je lahko tudi odličen dodatek, ki dvigne ante pri kateri koli premici telesne teže. Izogibajte se dejavnostim, ki vključujejo pretirano skakanje, pa tudi kakršnim koli gibom, ki preveč obremenjuje vaš trebuh (se vidimo, trebušnjaki). Če opazite kakršne koli nenavadne spremembe, kot so bolečine v prsnem košu, omotica, glavoboli, mišična oslabelost ali krvavitev iz nožnice, prenehajte z vadbo in pokličite svojega zdravnika.

Ali se bo moja raven energije med nosečnostjo spremenila?

Ko se vaše telo prilagaja in hormoni bledijo, boste morda opazili, da ste bolj utrujeni kot običajno (na primer, utrujeni ste, komaj držite odprte oči). In čeprav je to povsem normalno, zlasti v prvem in tretjem trimesečju, je lahko izčrpavajoče. Najboljše, kar lahko storite, je, da poslušate svoje telo. Če se tisti dan ne počutite pripravljeni na tek, ga preskočite in naslednje jutro poskusite na sprehod. Vaša energijska raven se bo zagotovo spremenila (življenje ustvarjate!) in vsak dan bo drugačen. Na srečo se te ravni pogosto premaknejo v zgodnjih fazah drugega trimesečja in ob vstopu v četrti mesec se boste lahko ukvarjali z več telesne dejavnosti.

Ali se med nosečnostjo moram izogibati kakšnim vajam?

Vsemu, kar se preveč osredotoča na jedro, se je treba izogibati. Cates predlaga, da se izogibate vajam, kot so stiskanje, stranski stiski, ki so usmerjeni v poševne mišice, in kakršnim koli zvijalnim gibom, kot so ruski zasuki ali nagibi bokov. Izogibajte se tudi čelnim deskam, ko ne morete več obvladovati pritiska na trebuh. Dejavnosti, ki zahtevajo pretirano skakanje, poskakovanje ali sunkovite gibe, so prav tako prepovedane, kot tudi kateri koli športi na visoki nadmorski višini ali z velikimi stiki. Po prvem trimesečju se boste prav tako želeli izogibati vsemu, kar vključuje daljše ležanje na hrbtu, saj bi teža maternice lahko stisnila pretok krvi do vas in vašega otroka.

Druga stvar, na katero morate biti pozorni, je vaša prilagodljivost. Relaksin je hormon, ki ga proizvajajo jajčniki in posteljica in je v prvem trimesečju na najvišji ravni. Da vas pripravi na porod (in tudi na vaš rastoči trebuh), je odgovoren za sprostitev vezi v vaši medenici in zaviranje kontrakcij v maternici, da preprečite prezgodnji porod. Učinki pa se tam ne ustavijo, saj se tudi druge vezi v telesu zrahljajo, kar ima za posledico večjo prožnost od glave do pete. Zaradi tega so poškodbe, ki jih povzroči prekomerno raztezanje, vsekakor skrb vzbujajoče. Bodite pozorni na to, kako globoko se raztezate, opozarja Cates. Poskusite ostati v podobnem obsegu gibanja kot ste bili pred nosečnostjo ali celo umaknite le namig, da se zaščitite. Čeprav so vadbe za fleksibilnost, kot je joga, odlična možnost za bodoče mamice, Cates predlaga, da bodite pozorni na aktivacijo svojega jedra in medeničnega dna ter se izogibajte upogibom nazaj, saj povzročajo dodaten pritisk na vezivno tkivo vzdolž srednje črte trebuha.

Predvsem poslušajte svoje telo, pijte veliko vode, po potrebi spremenite gibe in nato to zaznamujte vadba mama in jaz ko pride vaš novi družinski član.

POVEZANO: Poporodna vadba: 6 stvari, ki jih morate vedeti