Hujšanje ni enostavno. Tiste poznonočne požrešne seje, tiste, za katere se ne upoštevajo pice s sirom, občasni večeri z rezanci (razen če gre za šitaki ali ajdo), tisti dnevi, ki jih smatrate za dan goljufanja, čeprav je v idealnem primeru vaš dan vadbe, se sčasoma pokažejo. Če pa pazite na svojo hrano, telesno pripravljenost, cikel spanja, stres, prehrano in druge dejavnosti, boste morda premagali odvečne kilograme na robnik.
Skrivnost ohranjanja idealne teže je v tem, da ne preskočite obrokov in določite čas obrokov. Če zaužijete spodobne koščke hrane, bogate z beljakovinami, vsaki dve uri zagotovite, da ste siti in ne odlašate z naslednjim obrokom ali prenajedate velikega obroka (kot je večerja ali kosilo).
slika: Unsplash
Najprej, da prilagodite svoje telo na nov načrt prehrane , ga morate postopoma uvajati v svoj načrt. Začnite z zajtrkom, nato kosilom, nato visokim čajem in nato večerjo. Tako se vaše telo ne bo odzvalo na nenaden premik v prehrani, ki bi lahko povzročila neprijetnosti, kot so glavoboli, prebavne motnje in v nekaterih primerih celo zaprtje. Celovit pristop je najpomembnejši dejavnik za hujšanje in stranke sem dal v nov načrt prehrane čiste prehrane. Za začetek je aklimatizacija bolj miselni pristop in ne občutek pomanjkanja.
Skupaj z novim načrtom prehrane zagotavljam, da telo sprošča več hormonov sreče neposredno iz črevesja, tako da se ukvarjam s športno dejavnostjo in se osredotočam na načrtovanje obrokov z vesela, a pametna hrana . To so ključni elementi ki prispevajo k aklimatizaciji uma in telesa k prilagajanju integrativnega načrta prehrane, pravi Payal Kothari, integrativna nutricionistka in trenerka za zdravje črevesja.
Oglejmo si 7-dnevni načrt prehrane za postopno hujšanje:
eno. Prvi dan
dve. Drugi dan
3. Tretji dan
štiri. Četrti dan
5. Peti dan
6. Šesti dan
7. Sedmi dan
8. Pogosta vprašanja: Odgovoril Payal Kothari, nutricionist
Prvi dan
slika: Unsplash
zajtrk:
Ta obrok naj bo najtežji v dnevu in mora biti dobro zaokrožen v prehrani.
Začnete lahko s kombiniranjem ¾ skodelice kosmičev otrobov, ena banana in skodelica mleka brez maščobe v skledi. Poleg lahko imate tudi skledo sadja, vključno z avokadom, pomarančami, jabolki, ki vam bodo zagotovile potrebno sitost in prehrano.
Kosilo:
Za začetek se lahko odločite za mini polnozrnati pita sendvič z ½ pečen poper, eno čajno žličko majoneze, gorčico in zeleno solato. Dodate lahko tudi meso po želji oz če ste vegetarijanec , lahko se odločite za tofu. Dodajte nekaj kivija v sendvič in pojejte!
večerja:
Ta dnevni obrok naj bo najlažji od vseh obrokov. Pojejte kuhanega piščanca z dvema paradižnikoma, posutim s skodelico kuhanega kuskusa in kuhanega brokolija.
slika: Unsplash
Drugi dan
zajtrk:
Napolnite si dan s kozarcem spodbude. Zmešajte 3-4 zamrznjene jagode, ½ banane in mleka z nizko vsebnostjo maščob na količino, ki jo običajno zaužijete. Dodajte nekaj listov mete. Ob strani lahko dodate tudi dve kuhani jajci, vendar je to lahko neobvezno.
Kosilo:
Poskusite različico običajnega daala, tako da ga zamenjate s skodelico zelenjavne juhe, vključno z bučami, paradižnikom, piščancem (neobvezno) in brokolijem. Če želite dodati nekaj etičnega načrta goljufanja – lahko pojeste 100-odstotni polnozrnat toast burger z zelenjavo po vašem okusu s skodelico grozdja Concorde.
večerja:
Slika: Shutterstock
Lahko se odločite za piščančje prsi brez kože z žar omako ali pa si privoščite ribo na žaru (z uporabo hladno stisnjenega olivnega ali oljčnega olja), dušeno z zelenjavo, kot so fižol, paradižnik in maslo z nizko vsebnostjo maščob (neobvezno). Dodajte nekaj špinače za pridih zelene in mineralov svoji prehrani.
Tretji dan
Nutricionistka in ustanoviteljica Eat Fit Repeat, Ruchi Sharma deli podroben dnevni načrt prehrane:Zgodaj zjutraj:
V 750 ml vode dodajte eno čajno žličko jabolčnega kisa, sok aloe vere in popijte na prazen želodec.zajtrk:
Lahko jeste ovseni idli, upma, poha ali ragi dosa z zelenjavo in kalčki .Kosilo:
Skleda solate z enim večzrnatim rotijem, ½ skodelica kuhanega rjavega ali belega riža, zelenjava po vaši želji, ½ skodelico daala in jogurta ali pinjenca. 
Slika: Shutterstock
Prigrizek za čaj:
Naj bo to svetlo in se izogibajte prigrizku ocvrte hrane. Zadoščala bi peščica mešanih mandljev, orehov in mešanica semen (lan, chia).
večerja:
Naj bo lahka s sotirano eksotično zelenjavo z uporabo nerafiniranega jedilnega olja ali samo s preprostim sabzijem v indijskem slogu, juho in moong dal ali besan cheela.
P.S:
Za vse tiste ljubitelje kofeina sta dovoljeni ne več kot dve majhni skodelici čaja ali kave kadarkoli čez dan.
Četrti dan
zajtrk:
slika: Unplash
Če niste razpoloženi, da bi pripravili odmeven zajtrk brez glutena, lahko preprosto v mikrovalovni pečici spečete skledo ovsa, ki se hitreje kuha, z mlekom z nizko vsebnostjo maščob in stevijo ali medom (če želite sladko) in ščepec cimeta.
Kosilo:
Zmešajte vso zelenjavo, ki jo imate radi (ne pozabite na zelenjavo) in dodajte piščanca, da dodate okus. Dodajte nekaj naribanih mandljev, žlico majoneze z nizko vsebnostjo maščob in dve žlici grškega jogurta (nesladkanega). Dobro premešaj. Če se še ne počutite siti, lahko zaužijete celo jabolko ali banano.
večerja:
Slika: Shutterstock
Za vse ljubitelje kozic lahko poskusite s tem in dajte piščancu malo počitka. Zmešajte tri unče kozic z enim pečenim krompirjem, žlico grškega jogurta (nesladkanega) in približno 3-4 skodelicami kuhane špinače. Voila!
Medtem ko ste zaposleni po strogem načrtu prehrane sedem dni, tukaj je misel o tem, ali je kratkotrajna stroga dieta ugodna za vaše fizično in duševno zdravje. V prvih nekaj dneh vsake ekstremne diete lahko oseba doživi znatno izgubo teže vode, ki vas bo preganjala prej, kot si mislite. Stalna izguba teže bo bolj verjetno trajala nad dramatičnimi spremembami teže. Če shujšate prehitro, boste izgubili mišice, kosti in vodo, večja je verjetnost, da jo boste pridobili nazaj v polovičnem času, svetuje Sharma.
Uspešno hujšanje in njegovo ohranjanje se doseže s pozitivnimi spremembami življenjskega sloga. Če želite ohraniti zdravo telesno težo,. izgubiti maščobo , in gradijo mišice, realistične spremembe življenjskega sloga s prehranjevanjem pametneje in več gibanja. Ta kombinacija bo prinesla vseživljenjske rezultate brez občutka, da ste ves čas na dieti. Večinoma bodo rezultati, ki jih iščemo, le redko prišli hitro. Toda ne bodo trajale tako dolgo, saj to obravnavate kot trajnostno spremembo življenjskega sloga.
Peti dan
zajtrk:
Slika: Shutterstock
Naj bo preprosto in angleško. Popečen angleški muffin nadevajte z ½ narezano jabolko in sir z nizko vsebnostjo maščob. V mikrovalovni pečici pol minute. Dodajte ga svoji redni zalogi nesladkanega grškega jogurta in uživajte.
Kosilo:
Zaužijte skodelico mešane zelenjavne solate, skledo karija iz leče in eno skodelico methi riža. Če želite, lahko za sitost pojeste celo jabolko, vendar ne več kot to.
večerja:
Slika: 123RF
Zaužijte svoj najljubši paneer ali gobe s skledo dušene mešane zelenjave, po možnosti (vedno), ki vsebuje zelenjavo, en roti in dve žlici chutneyja. Privoščite si lahko tudi kozarček pinjenca.
Šesti dan
zajtrk:
Dajte si malo oddiha (vendar ne toliko), ker naj bo to vaš dan vafljev! Za pripravo svojega najljubšega vaflja izberite 100-odstotno polnozrnato moko. Namesto javorjevega ali čokoladnega sirupa lahko namažete čajno žličko mandljevega ali arašidovega masla brez sladkorja po vaših željah.
Kosilo:
Slika: Shutterstock
Če preveč pogrešate svojo kitajščino. Lahko si naredite nekaj okusnih soba rezancev. Preprosto, a hitro, tega vam ne bo žal. Odločite se za ajdove soba rezance (priprava enaka kot testenine), dodajte nekaj koriandra ali tajske bazilike, če je na voljo; nekaj pečenega tofuja ali tempeha, eno narezano kumaro, blanširan brokoli in vmešamo nekaj dušenih gob. Pripravili ste si okusno kosilo!
večerja:
Naredite preprosto manjšo 30 minutno lososovo juho iz čebule, česna in koromača. Prepražimo vso zelenjavo in skuhamo krompir. Dodajte lososa in kokosovo mleko z nizko vsebnostjo maščob ter segrevajte, dokler se juha ne zgosti.
Sedmi dan
zajtrk:
Privoščite si skledo lahke, preproste kaše iz ovsenega mleka (posnetega) in nekaj mešanih oreščkov.
Kosilo:
Dodajte paneer iz posnetega mleka, skledo mešane zelenjavne solate, roti in zelenjavo iz korenčka – zelenega graha. Po želji lahko zaužijete tudi manjšo skledo rezanega sadja po želji.
večerja:
Slika: 123RF
Danes pozdravite svoje morske kozice! Štiri unče kozic, skodelica parjenega korenja, en kuhan brokoli, pol skodelice rjavega riža, kuhanega; dve žlici teriyaki omake in žličko sezamovih semen.
Pogosta vprašanja: Odgovoril Payal Kothari, nutricionist.
V. Ali je 7-dnevni načrt prehrane dober za vaš um in telo?
TO. Če se 7-dnevni načrt prehrane pravilno upošteva z več osredotočite se na pametnejše ogljikove hidrate , beljakovine, maščobe in vlaknine, potem je to odličen ponovni zagon za telo. Načrt, ki popravi, obnovi in uravnoteži vašo mišično maso, razstrupi vaše debelo črevo in vas pomladi na celični ravni, je odličen 7-dnevni načrt prehrane za vaše celostno dobro počutje. Toplo priporočam, da se posvetujete z integrativnim nutricionistom in zdravstvenim trenerjem, ki vam lahko prilagodi ta načrt prehrane glede na zahteve vašega telesa, namesto da bi poskusil kateri koli načrt iz Googla.
V. Katere dejavnike morate upoštevati pri izgubi teže, preden spremenite svoj načrt prehrane?
V. Katero hrano je najbolje zaužiti za zajtrk, kosilo in večerjo za vidno hujšanje?
Slika: 123RF
TO. Zelenjavni sokovi, sklede za sadje, sklede za smoothie iz ovsenih kašic, moong daal chillas z zelenjava deluje zelo učinkovito za zajtrk, malico in kosilo. Za večerjo se morate odločiti za prepraženo zelenjavo, več rastlinskih vlaknin, juhe, dobre maščobe in čiste beljakovine ter omejene obroke na osnovi ogljikovih hidratov za vidne in zdravo hujšanje .
Preberite tudi: Protivnetna živila, ki jih morate takoj vključiti v svojo prehrano
