VAJE ZA ZMANJŠANJE TREBUŠNE MAŠČOBE

Infografika vaje za zmanjšanje trebušne maščobe

Ste se danes zbudili in videli malo dodatne plasti trebušne maščobe, ki jo morate hitro izgubiti z vadbo? Praznični čas traja že tedne in nedvomno smo si vsi privoščili svojo najljubšo hrano, naj bo to sladkarije ali slane, ter si obljubili, da bomo kmalu šli v telovadnico! 'Kmalu' traja dolgo, da pride ali pa sploh ne pride. Je že prispelo zate? Premisli! Se želite prilegati tisti čudoviti obleki, za katero ste za novo leto porabili vse svoje prihranke? Potem je zdaj čas, da se resno lotite in začnete izvajati nekaj vaj zmanjšati trebušna maščoba !

Ne gre samo za vaš videz, ampak tudi za to, da ste zdravi. Nedvomno potrebujete malo spremembe v življenjskem slogu, da izgubite mravljinčenje okoli trebuha, in vključitev natančnih vaj za odpravo tega je nujen korak. Pokažemo vam natančne vaje, ki jih morate vrteti v svoji rutini. Delajte v smeri, da boste bolj zdravi in fit! Bodi resen in začni vadbo za izgubo trebušne maščobe !

eno. Vaje za zmanjšanje trebušne maščobe s trebušnjaki
dve. Vaje za zmanjšanje trebušne maščobe s trebušnimi krčmi
3. Vaje za zmanjšanje trebušne maščobe s stranskimi krči
štiri. Vaje za zmanjšanje trebušne maščobe z vzvratnimi trebušnjaki
5. Vaja za trebušno maščobo - navpični krč z nogami
6. Vadba za trebušno maščobo - vadba s kolesom
7. Vaja za trebušno maščobo - Lunge Twist
8. Vaja za trebušno maščobo - Vakuum za trebuh
9. Pogosta vprašanja med vadbo za zmanjšanje trebušne maščobe

Vaje za zmanjšanje trebušne maščobe s trebušnjaki

Najboljši način za spopadanje s to malo odvečne maščobe okoli trebuha je nedvomno trčanje. Strokovnjaki pravijo, da zaseda prvo mesto med vajami za kurjenje maščob in jih morate vključiti v sklop vaj .

Kako narediti trnke?

Morate ležati ravno na tleh (lahko lezite na jogo blazina ali katera koli druga podloga). Upognite kolena tako, da so stopala plosko na tleh. Vaša stopala morajo biti v širini bokov. Nato morate dvigniti roke in jih vzeti za glavo, z glavo na dlaneh ali palci za ušesi. Ne stiskajte prstov. Zdaj globoko vdihnite v tem položaju. Počasi dvignite zgornji del trupa od tal, pri tem pa izdihnite. Dvignite trup, kolikor lahko, ne da bi spremenili položaj katerega koli drugega dela telesa, nato pa se vrnite v ležeči položaj in vdihnite, ko se vrnete navzdol. Ko ponovno dvignete trup, lahko izdihnete. Poskusite vzdrževati razdaljo treh centimetrov med prsmi in brado, da ne obremenjujete vratu. The poudarek naj bo na trebuhu , ne samo dvigalo.

Začetniki naj poskušajo narediti 10 trebuščkov na niz in narediti vsaj dve ali tri serije na dan.

Čemu se izogibati: Previsoko hrustljanje. Namesto tega se osredotočite na to, da približate rebra popek , tako boste dvignili trup le za nekaj centimetrov. Poskusite po svojih najboljših močeh in se nato spet vrnite navzdol. To bo ciljalo na maščobe okoli trebuha .

Nasvet: To lahko storite tudi s prekrižano roko na prsih.

Vaje za zmanjšanje trebušne maščobe s trebušnimi krčmi

Redni crunch ima več modifikacij in različic, od katerih vse pomagajo posebej zasnovan za zmanjšanje trebušne maščobe . Za seznanitev z njim si morate vzeti nekaj tednov osnovni trebušnjaki nato pa pojdite na druge različice, ki so učinkovitejše in usmerjene k rezultatom. Prvi med temi je twist crunch.

Kako narediti twist crunch?

Ležati morate na hrbtu na trdo podlago (podloga na tleh) in noge upogniti tako, da so stopala ravno na tleh. Položaj vaših rok je podoben škrtanju, pod vašo glavo. Zdaj prihaja razlika, namesto da bi dvignili trup, dvignite desno ramo proti levi in omejite gibanje leve rame. Ponovite dejanje na nasprotni strani - dvignite levo ramo čez desno. To je en popoln krog. Ponovno je za začetnike učinkovito skupno 10 stiskanj na niz in poskusite izvesti vsaj dva do tri serije.

Čemu se izogibati: Ne zadržujte diha. Če izdihnete na poti navzgor, boste samodejno vdihnili na poti navzdol. Poskrbeti morate, da svojemu telesu ne prikrajšate kisika, in da ritem dihate.

Nasvet: Uporabite samo trebuh in boke, da se dvignete za a bolje se raztegnite na trebuhu .

Vaje za zmanjšanje trebušne maščobe s stranskimi krči

Ena od drugih različic hrustanca, ki pomaga izgubi mravljinčenje okoli trebuha se bočni krč bolj osredotoča na bočne mišice.

Kako narediti stranski krč?

Pripravite se na twist crunch, vsi deli telesa so v enakem položaju kot zasuk. Nato, ko izvajate krč, nagnite noge na isto stran kot ramena.

Začetniki naj si prizadevajo za dve do tri sklope stranskih stisk, z 10 ponovitvami v vsakem nizu.

Čemu se izogibati: Naj se vam ne mudi in poskrbite, da bodo vaši gibi počasni in enakomerni. Srednji del bo bolel, če boste škrtanje izvajali v naglici.

Nasvet: Imejte osrednjo točko, na katero morate biti pozorni, ko izvajate krče, da ohranite razdaljo med brado in prsnim košem.

Vaje za zmanjšanje trebušne maščobe z vzvratnimi trebušnjaki

Reverzni krč se uporablja na prečnem trebuhu, ki je najgloblja mišica v želodcu. Je ena najučinkovitejših potez za izgubijo maščobo v spodnjem delu trebuha , predvsem za ženske. Po nekaj tednih, ko se boste navadili na druge različice, lahko napredujete v obratno škrtanje.

Kako narediti obratno krčenje?

Ulezite se v položaj za škrtanje in preden naredite poskok, dvignite noge v zrak – pete so lahko v zraku ali pri zadnjici. Ko dvignete trup, izdihnite in približajte stegna prsnemu košu. Poskrbite, da bo vaša brada odmaknjena od prsnega koša. Nos lahko približate tudi kolenom.

Čemu se izogibati: Ne približajte komolcev kolenskim kapam. Poskusite in se izogibajte vlečenju spodnjega dela s tal, ko izvajate krč.

Nasvet: Če želite, lahko pri dvigovanju nog navzgor prekrižate gležnje.

Vaja za trebušno maščobo - navpični krč z nogami

Vaje za zmanjšanje trebušne maščobe z navpičnimi nogami

To je izjemno koristen hrust, ki krepi jedro pa tudi pri delu z mišicami okoli trebuha. To je super telovadba za izgubo trebušne maščobe . Učinkovito je tudi za mišice spodnjega dela hrbta. Položaj tega škrtanja izboljša intenzivnost vadbe, zato je dobro, da napredujete, ko se boste počutili udobno z osnovnim krčem.

Kako narediti navpični krč nog?

Lezite ravno na preprogo in iztegnite noge v zrak, dokler vam stopala niso obrnjena proti stropu. Noge naj bodo čim bolj ravne, v bistvu pravokotne na tla. Roke položite za glavo z ravnimi dlanmi ali palci za ušesi. Dvignite trup, kolikor lahko, ohranite nekaj centimetrov razdalje med brado in prsnim košem. Izdihnite, ko dvignete trup in vdihnite, ko se vrnete navzdol. Vdihnite in nato dvignite zgornji del telesa proti medenici. Počasi izdihnite. Naredite približno 10-12 trebuščkov za dva do tri serije. Oglejte si zgornji videoposnetek o tem, kako izvajati navpične trenje v nogah.

Čemu se izogibati: Ne zaklepajte kolen ko dvignete zgornji del telesa do medenice, bo to povzročilo obremenitev.

Nasvet: Ta krč lahko naredite tudi s prekrižanimi gležnji, pri čemer so noge navpične in obrnjene proti stropu.

Vadba za trebušno maščobo - vadba s kolesom

Vaje za zmanjšanje trebušne maščobe z vadbo s kolesom

Čeprav ime pove, da za to potrebujete kolo zmanjšanje trebušne maščobe telovadba, brez skrbi. To lahko storite učinkovito tudi brez kolesa. Če pa imate dostop do cikla, pojdite naprej in zanj porabite vsaj 20 do 25 minut na dan.

Kako izvajati vajo s kolesom?

Ležati morate na preprogi in držati roke ob straneh ali za glavo, kot to počnete pri krčenju. Obe nogi močno dvignite od tal in ju upognite v kolenih. Zdaj ponovite gibanje nog, kot da bi bili vožnja s kolesom . Za začetek približajte desno koleno prsnemu košu, levo nogo pa dvignite naravnost. Nato, medtem ko dvignete desno nogo naravnost, približajte levo koleno prsnemu košu. Ponovite 10 do 12-krat za vsak niz in vsaj tri serije naenkrat.

Čemu se izogibati: Ne vlecite za vrat in poskrbite, da bo vaš hrbet raven na tleh.

Nasvet: Naj bo ta vaja le del večjega kombinezona rutino hujšanja s treskanjem in drugim kardio vaje za izgubo trebušne maščobe . Oglejte si ta videoposnetek, če želite razumeti gibanje.

Vaja za trebušno maščobo - Lunge Twist

Vaje za zmanjšanje trebušne maščobe z Lunge Twist

To je vadba za začetnike, ki si to želijo hitro zmanjšati trebušno maščobo . Je tudi odlična vaja za spodnji del telesa in krepi vaše jedro. To lahko uporabite tudi kot ogrevalno vajo, da zagotovite pretok krvi v več mišic naenkrat.

Kako narediti izpadni zasuk?

Stati morate z nogami v širini bokov. Kolena naj bodo rahlo upognjena. Zdaj pustite obe roki pred seboj, pri čemer se prepričajte, da sta poravnani z rameni in ju držite vzporedno s tlemi. Pojdite v položaj za izpad z levo nogo naprej. Zdaj zasukajte zgornji del telesa v levo s trupom. Nato poskusite doseči iztegnjene roke čez levo stran. Pomislite, da kažete na levo od svojega popek . Roke počasi premaknite na sredino in stopite naprej z nasprotno nogo ter se zasukajte na drugo stran. Za vsak niz lahko uporabite 10 korakov in naredite dva niza na začetni ravni.

Čemu se izogibati: Ne zvijajte kolena in ne upognite hrbtenice naprej. Hrbtenico je treba držati naravnost.

Nasvet: Ko s to vajo zgradite toleranco, jo lahko izvajate tako, da v rokah držite utež (na primer medicino).

Vaja za trebušno maščobo - Vakuum za trebuh

Vaje za zmanjšanje trebušne maščobe z vakuumom v želodcu

Vakum z želodcem je nizek učinek in daje večji poudarek vašemu dihanju in ne povečanju srčnega utripa. To je super tehnika za izgubo trebušne maščobe in se uporablja v različnih vadbenih rutinah. Učinkovito deluje za treniranje trebušnih mišic in izboljšanje drže.

Kako narediti vakuum v želodcu?

je učinkovito raztezanje poza. Če želite narediti vakuum v trebuhu, se postavite pokončno na tla in položite roke na boke. Zdaj izdihnite ves zrak, kolikor lahko. V bistvu bi morali čutiti, da v pljučih ni zraka. Nato razširite prsni koš in vzemite trebuh, kolikor je mogoče, in zadržite. Poskusite razmisliti, kaj bi storili, če bi želeli, da se popek dotakne hrbtenice, in naredite gibanje. Poskusite zadržati 20 sekund (ali več), če ste začetnik, in nato spustite. To je ena kontrakcija. Ponovite 10-krat za en sklop.

Čemu se izogibati: tole vadbo je treba izvajati na prazen želodec , sicer bo povzročilo prebavne težave. Če imate težave s srcem ali pljuči, boste morda želeli to preskočiti.

Nasvet: Ko se obvladate in obvladate v stoječem položaju, ga lahko izvajate v klečečem, sedečem in ležečem položaju.

Pogosta vprašanja med vadbo za zmanjšanje trebušne maščobe

Vaja za zmanjšanje trebušne maščobe

V. Katera je najboljša vaja za izgubo trebušne maščobe?

TO. Kardio vaje. da, kardio vaje pomagajo kuriti kalorije in topiti neželeno maščobo . Izbirate lahko med hojo, tekom in tekom. Hoja s hitrim tempom približno 30-45 minut štiri do pet dni vsak teden ali več bo delovala. Ko pridobite nekaj moči v pljučih, lahko napredujete do teka z enakomernim tempom za enako količino časa in končno v svojo rutino vključite nekaj minut teka.

V. Ali lahko izgubim trebušno maščobo samo z vajami?

TO. To je težko. Če se odločite samo za vaje brez nadzora nad tem, kaj jeste, bo učinek počasen in nestabilen. Izvesti morate a zdrava prehrana hkrati pa se držite učinkovite vadbene rutine. Najbolje je, da se izogibate mastni in ocvrti hrani, obremenjeni s sladkorjem naj se vaša trebušna maščoba stopi . Torej, ne posegajte po tej sladici kmalu!

Vaje za zmanjšanje trebušne maščobe s plavanjem

V. Ali bo plavanje pomagalo zmanjšati trebušno maščobo?

TO. Plavanje je tudi vrsta kardio vadbe, ki je izjemno dobra za telo. Pomaga vam pri kurjenju kalorij, hujšanju in toniziranju telesa! Čeprav je plavanje odličen način za kurjenje kalorij, morate v svojo tedensko rutino vključiti neko obliko trebuščkov in drugih posebnih vaj. ciljno maščobo na trebuhu .

V. Kaj ne morem močno vleči trupa navzgor, ko delam krče?

TO. To je težava za vse začetnike in ni razloga za skrb. Če se ne morete v celoti dvigniti, ko začnete vaditi, se dvignite, kolikor lahko. postopoma, z redno vadbo boste dosegli veliko boljše gibanje z veliko večjo lahkoto. Samo premagajte, ne obupajte!