Izboklina na trebuhu je ena najtežjih stvari, ki se je je treba znebiti, ko ste želijo shujšati . Nakopičena maščoba okoli našega trebuha ne daje zdrave slike, saj vas lahko ogrozi za številne bolezni življenjskega sloga. Uživanje zdravega obroka je eden od ključnih načinov, da zagotovite, da se te izbokline ne povečate, toda da bi zdrobili to odvečno maščobo, morate poskrbeti, da boste telovadili in v svoj režim vključili vaje, ki ciljajo na mlahav trebuh. .
Te vaje bodo v procesu okrepile tudi vaše jedro, rezultat pa bo redno izvajanje izgubiti trebušna maščoba . Seveda se to ne bo zgodilo čez noč ali celo v 10 dneh, vendar ne obupajte in nadaljujte s temi vajami in kmalu boste videli razliko. Eden od načinov, kako opaziti to spremembo, je, da nosite zgornji del, ki je tesen okoli sredine riffa, in ga nato ves čas preizkušate med tednom. Tako boste, ko se začne počutiti ohlapno, vedeli, da ste odstranili odvečno mlečko. Izmerite lahko tudi z merilnim trakom in nato naredite enako, ko napredujete z vadbo.
Preden se sprašujete, kaj lahko storite, da izgubite te dodatne centimetre, imamo seznam vaj, ki jih lahko poskusite. Od preproste deske in njenih številnih različic do joga poze ki delujejo na jedro in vaje za krepitev trebuha, imamo vse za vas. Poleg teh imamo tudi zabaven način, da premagate izboklino, tako da odplešete stran. Preizkusite tango, ki ne bo izboljšal le vaših plesnih veščin, ampak tudi tonirajte svoje telo, vključno s trebuhom .
eno. Walk The Plank
dve. Stopite ta vrh za mafine
3. Crunch Time
štiri. Get Pushy
5. Plate Patrol
6. Naredite The Twist
7. Prečkati mejo
8. Pridobite jogijo
9. Joga gibi za razbijanje trebuha
10. Naredite tango
Walk The Plank
Planiranje je daleč najboljši način, da zmanjšate svoj pas. Je izometrična vaja, ki krepi vaše jedro in stabilizira vaše celotno telo. Trener slavnih in strokovnjak za fitnes , Rakesh Udiyar pravi, Planiranje pomaga graditi moč v vašem jedru, oblikuje vaš pas in celo izboljša vašo držo. Če imate hude bolečine v hrbtu, so deske najučinkovitejši način za zmanjšanje bolečine, saj krepijo mišice zgornjega in spodnjega dela hrbta. Počnite to redno in pokurili boste več kalorij in izboljšali svoje hitrost presnove . Za napete trebušne mišice, vredne najlepše lehenga ali najbolj seksi bodycon obleke, poskusite to učinkovito potezo, pravi Faye Remedios. Swapneel Hazare, višji svetovalec za fitnes, ProSport Fitness Center—A Zaheer Khan Initiative, razlaga, kako to storiti pravilno.
Lezite na preprogo (z obrazom navzdol) na blazino. Podlakti postavite v širino ramen, noge naj bodo iztegnjene, komolci pa upognjeni in neposredno pod rameni; stisni roke.
Počasi dvignite telo in naredite ravno črto z rameni, boki in gležnji. Prepričajte se, da na zadnji strani vratu ni gub, je v nevtralnem položaju.
Ko dvignete telo, potegnite popek proti hrbtenici in stisnite zadnjico (zadnico). Ohranite nevtralno hrbtenico (brez pretiranega upogibanja hrbta).
Zadržite ta položaj čim dlje, ne da bi pri tem ogrozili obrazec. Ustavite se, če se začnete premikati ali če pretirano tresete.
Vrste desk in povratni udarec: Začnite v a položaj deske z desno roko naslonjeno na uteži. Prenesite težo na prsi, se ustavite in nato zravnajte komolec, dokler ni vaša podlaket vzporedna s tlemi. Začasno ustavite in nato obrnite gibanje, da se vrnete na začetek. To je ena ponovitev. Pred zamenjavo zaključite ponovitve na eni strani. Naredite 3 ponovitve na vsaki strani.
Deska s sprednjim dvigom: Začnite v položaju deske z desno roko na uteži. Desno roko iztegnite naravnost pred višino ramen, pri čemer naj bodo boki vzporedni s tlemi. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj. To je ena ponovitev. Pred zamenjavo zaključite ponovitve na eni strani. Naredite 3 ponovitve na vsaki strani.
Vrtljivi podaljšek: Začnite v položaju deske. Zavrtite trup v desno in dvignite desno roko proti stropu, ko se prevrnete na zunanji del leve noge. Začasno ustavite in nato obrnite gibanje, da se vrnete na začetek. Ponovite na drugi strani. To je ena ponovitev. Naredite 3 ponovitve na vsaki strani.
Deska za mobilnost: Iz položaja deske upognite desno koleno proti levemu komolcu. Ustavite se, nato se vrnite na plank, pri čemer držite desno nogo dvignjeno nekaj centimetrov od tal. Nato nagnite desno nogo v stran, medtem ko jo držite iztegnjeno. Začasno ustavite in nato obrnite gibanje, da se vrnete na začetek. Ponovite na drugi strani. To je ena ponovitev. Naredite 3 ponovitve na vsaki strani.
Stopite ta vrh za mafine
Imenujejo se tudi ljubezenski ročaji, vendar ni veliko za ljubiti nezdrava maščoba srednjega dela . Faye Remedios se osredotoči na nekaj gibov, ki pomikajo pas.
Zgornji del za mafine je daleč ena najbolj frustrirajočih stvari, s katerimi se morate ukvarjati, saj je le toliko dni, ko ga lahko prikrijete s hlačami z visokim pasom. Če ga imate, so resne posledice za zdravje. Pomanjkanje gibanja, slab življenjski slog in pomanjkanje spanja so najpogostejši razlogi, zaradi katerih oslabijo naše trebušne mišice.
Maščoba na tem področju je povezana z večjim tveganjem za sladkorno bolezen, hipertenzijo, bolezni srca in druge kronične težave. Najbolj učinkovit način za reševanje težave je mešanje treninga za moč s kardio vadbo, pravi strokovnjak za zdravje in fitnes Mickey Mehta. Tukaj so vaje, ki lahko zmanjšajo trebušno maščobo , da vam dam dobro napet srednji rif. Te vaje vključite skupaj z zgoraj omenjenimi različicami deske.
Crunch Time
Crunches je odličen način, da zagotovite, da resnično vadite svoje osrednje mišice in jih med tem okrepite. Tukaj je opisano, kako to narediti na pravi način.
Začnite z ležati ravno na hrbtu na preprogi. Upognite kolena in položite roke za glavo. Potegnite se navzgor in rahlo zasukajte, tako da se levi komolec dotakne desnega kolena. Spustite se nazaj v začetni položaj. Ponovite tako, da se desni komolec dotika levega kolena. Naredite 20 ponovitev na vsaki strani.
Get Pushy
Sklece so še ena vaja, ki cilja na srednji del in vam omogoča popolno vadbo za trebušne mišice. Več ponovitev narediš, hitrejši si priti v formo . Tukaj je opisano, kako to narediti na pravi način.
Pojdite v položaj deske na podlakti. Spustite telo proti tlom. Ko se dvignete, potegnite eno nogo proti ramenom. Sprostite se in se vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo. Naredite 25 ponovitev z vsako nogo.
Plate Patrol
Vsi vaši napori pri vadbi bodo zaman, razen če boste pravilno jedli. Kot vam bodo povedali strokovnjaki, se trebušnjaki delajo v kuhinji in če se ne držite dobre in zdrave prehrane, ne boste videli rezultatov. Zmanjševanje hitra hrana je dobra ideja in zato poskrbite, da pijete dovolj vode.
Vinod Channa, znani fitnes trener, verjame, da ima vaša prehrana veliko vlogo pri boju proti trebušni slinavki. Vrh za mafine je maščobna plast na spodnjem delu trebuha; to je področje, kjer se maščoba najhitreje usede, vendar traja dolgo. Da bi se tega znebili, samo vadba ni dovolj. Paziti morate tudi na svojo prehrano. Odločite se za nizko vsebnost ogljikovih hidratov, dieta brez maščob . Na rezultate boste morali počakati vsaj dva meseca, vendar se prepričajte, da so dieto in vadbo oba spremlja izkušen trener.
Naredite The Twist
Vstanite in položite roke za glavo s široko razširjenimi komolci. Kolena rahlo upognite in zasukajte na eno in nato na drugo stran. Poskrbite, da se vaši boki med izvajanjem te vaje ne premikajo. Naredite 25 ponovitev na obeh straneh.
Prečkati mejo
Stojte z nogami v širini bokov. Zaklenite roke za glavo s širokimi komolci. Dvignite levo koleno navzgor in spustite desni komolec, da se srečate s tem kolenom. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani. Naredite 25 ponovitev na vsaki strani.
Če ste nekdo, ki ne uživa pri izvajanju zgoraj omenjenih vaj, imamo za vas pripravljeno nekaj drugega. mi naštej šest zabavnih jog in ples se premika na sploščite trebuh . Avtor: Synjini Nandi
Če iščete načine za toniziranje svojega srednjega dela, smo za vas. Medtem ko so bili trebušnjaki in deske v preteklosti vaša izbira v telovadnici, bo teh šest ustvarjalnih alternativ v hipu pripravilo vaš trebušček.
Pridobite jogijo
Joga je odlična vadba za celotno telo in um ter ima tudi različne pozitivne učinke. Rezultati so celostni in ne tonirate samo svojega telesa, ampak tudi vi izboljšati krvni obtok in deluje tudi na vaše organe. Jedro je treba angažirati, če želite raven trebuh. Po besedah Rupala Sidhpure Faria, inštruktorja joge slavnih, je najpogostejša napaka, ki jo ljudje delajo, ko delajo na jedru, samo zategovanje trebuha – pravzaprav morate prepasati trebuh, hrbet in zadnjico. Najbolje je, da dvignete medenico in potegnete rebra. To vključuje tudi stiskanje osebnih mišic in držanje vsega skupaj, kar bo pomagalo sploščiti trebuh. Tukaj je nekaj jogijskih poz, ki delajo čudeže zmanjšanje mravljinčenja trebuha . Tukaj je, kako jih narediti na pravi način. Joga gibi za razbijanje trebuha
Navasana (poza čolna)
Lezite na hrbet. Upogni kolena. Dvignite glavo in ramena ter obesite roke v zrak ob strani, s prsti usmerite proti prstom na nogah. Zdaj dvignite noge, eno za drugo. Držite to držo, medtem ko vključite jedro. Držite se, dokler lahko. Naredite nekaj zasučnih poz med navasanami.
Vakrasana (ležanje)
To bo delovalo na straneh, poševnih delih in pasu. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in izvlečenimi rokami vzdolž linije ramen v T položaju. Vdihnite in med izdihom zavrtite kolena v desno, medtem ko gledate proti levi roki. Enako ponovite na drugi strani.
Suryanamaskara (pozdrav soncu)
Serija 10 poz, izvedenih v toku, Suryanamaskara je vadba za celotno telo. Poskrbite, da boste to vadili v prisotnosti učitelja vsaj na začetku in za bonus kredit za prirezovanje trebuha , med izvajanjem vsake poze trdno držite telo. Naredite vsaj osem do deset ponovitev naenkrat, da zares občutite učinke te poze. Dobra stvar je, da boste med izvajanjem te vadbe joge vadili različne mišične skupine.
Naredite tango
Tango je najbolj romantičen način vadbe. Večina gibov zahteva, da se skrčite in angažirate svoje jedro. Kiran Sawhney, strokovnjak za fitnes in ustanovitelj Fitnesolution.com, pravi, da je tango počasen ples in vaša kolena so nenehno pokrčena, tako da svojim nogam in jedru nudite odlično vadbo. Prav tako pomaga pri sproščanju toksinov iz telesa ter čisti um in telo tako kot joga. Če radi plešete, je tukaj plesna oblika, ki pritegne vaše jedro in vam tudi prinese rezultate. Tukaj so poteze, ki jih morate poskusiti.
Tango gibi, ki razbijajo trebuh
Osmice
Z nogami narišite osmico, tako da zasukate in delate tako zgornji kot spodnji del telesa, vendar v nasprotni smeri.
Zasuki
Skoraj definirate krog z enim ochosom naprej, stranskim korakom, enim ochosom nazaj in drugim korakom vstran. To vključuje veliko več vrtenja in tekočega gibanja.
Prevrnjeno
To je kot gorska poza, kjer se nagnete in se popolnoma nagnete naprej, medtem ko so vaša stopala precej zadaj. Kljub nagibu naprej ste osredotočeni na lastno os in to je mogoče le, če vključite jedro.
Izberite svojo najljubšo ali naredite mešanico vseh zgoraj naštetih vaj in prepričani smo, da boste kmalu videli rezultate. Torej, pripravite se, da se poslovite od flab in pozdravite ploske trebušne mišice.
fotografije: Shutterstock
S prispevki Kriti Saraswat Satpathy
