Mnogi po vsej državi trpijo za visokim krvnim tlakom ali hipertenzijo. Dejansko je v skladu z raziskovalno nalogo približno 33 % mestnih in 25 % podeželskih Indijcev hipertenzivnih. Od tega se le 25 % podeželskih in 42 % mestnih Indijcev od zgornjega odstotka zaveda svojega hipertenzivnega statusa. In le 25 % podeželskih in 38 % urbanih Indijcev se zdravi zaradi hipertenzije. Druga raziskava napoveduje, da se bo število ljudi s hipertenzijo povečalo s 118 milijonov leta 2000 na 214 milijonov leta 2025, pri čemer bo število moških in žensk skoraj enako.
Pri tako visokih številkah je treba vedeti vse, kar je treba vedeti o bolezni, da zagotovimo, da ne pademo v to število. Tukaj je vse, kar morate vedeti o hipertenziji.
Osnove, ki jih morate poznati
V bistvu je krvni tlak merilo, s kakšno silo kri pritiska na stene krvnih žil. Kri kroži od srca do krvnih žil, ki tečejo skozi celotno telo. Hipertenzija ali visok krvni tlak je nevarna, saj preobremeni srce, da črpa kri v telo. To vodi v aterosklerozo, kar pomeni otrdelost arterij do bolezni ledvic, možganske kapi in srčnega popuščanja.
Odčitavanje krvnega tlaka je 120 na 80. To pomeni območje, kjer se krvni tlak šteje za normalnega, ko je odčitavanje med 80 in številom, ki je enako ali manjše od 120. Ko je odčitek 'med 120 in 129' nad' manj kot 80', se šteje za povišano. Ko je 'med 130 in 139' nad 'med 80 in 89', gre za visok krvni tlak prve stopnje. Odčitavanje visokega krvnega tlaka druge stopnje je '140 in več' nad '90 in več'. Šteje se za hipertenzijo, če je odčitek »višji od 180« nad »višji od 120«.
Vzroki in simptomi
Čeprav točnega vzroka, zakaj se hipertenzija pojavi, ni mogoče razbrati, obstaja nekaj navad, zdravstvenih stanj in prehrane, ki lahko vodijo do hipertenzije. Sem spadajo kajenje, prekomerna telesna teža ali debelost, pomanjkanje telesne dejavnosti, preveč soli v prehrani, preveč uživanja alkohola (več kot 1 do 2 pijači na dan), stres, družinska anamneza visokega krvnega tlaka, genetika, starost, kronične bolezni ledvic, motnje nadledvične žleze in ščitnice, prirojene srčne napake, nekateri endokrini tumorji, stranski učinki zdravil, uporaba prepovedanih drog in apneja v spanju.
Visokega krvnega tlaka ni mogoče zlahka zaznati, če ne preverite krvnega tlaka. Mnogi, ki trpijo za blago različico, ne kažejo nobenih očitnih simptomov. Nekateri simptomi, ki se kažejo, se lahko pripišejo drugim zdravstvenim težavam in lahko traja leta, da stanje doseže hude ravni, da simptomi postanejo očitni. Ti simptomi vključujejo glavobole, omotico, spremembe vida, krvavitve iz nosu, zardevanje, težko dihanje, bolečine v prsih ali kri v urinu. Če opazite katero od teh težav, potrebujete takojšnjo zdravniško pomoč.
Kako se spopasti s hipertenzijo
Medtem ko hudo visok krvni tlak zahteva resno intervencijo, lahko svoj krvni tlak ali bp nadzorujete z majhnimi spremembami vašega življenjskega sloga kot celote in zlasti prehrane. Omejite vnos soli. Preveč soli ali zlasti natrija v njej lahko povzroči, da vaše telo zadrži več tekočine, kar zviša krvni tlak. Svetujemo, da ne zaužijete več kot 1 čajne žličke soli na dan, če imate visok krvni tlak. To je približno 1.500 miligramov. Zdrav človek z normalnim krvnim tlakom lahko zaužije do 2300 miligramov soli na dan.
Povečajte vnos kalija. Kalij nasprotuje natriju v vašem telesu, zato povečanje kalija vodi do manjšega zadrževanja tekočine, kar vam pomaga znižati krvni tlak.
Vodite aktivno življenje. Redna vadba vam bo pomagala ohraniti kondicijo in ne dovoliti, da vaša teža preseže. Prav tako vam pomaga ohranjati zdrav apetit. Izogibajte se sedečemu načinu življenja; tudi če imate sedeče delo, se redno gibajte, kolikor je mogoče. Približno 30 minut petkrat na teden si prizadevajte za zmerno telesno dejavnost.
Omejite uživanje alkohola. Zvišuje vaš krvni tlak, tudi če ne trpite za visokim krvnim tlakom. Torej bi morali v bistvu vsi spremljati vnos alkohola. Omejitev rednega vnosa pijače za zdrave ženske vseh starosti in moške, starejše od 65 let, je ena pijača na dan, moški, mlajši od 65 let, pa lahko pijejo do dve pijači na dan. Ena mera kozarca je v tem primeru 120 ml vina ali 350 ml piva ali 30 ml trdega alkohola.
Vsako noč spi vsaj šest do sedem ur. Raziskave so pokazale, da manj ur spanja vodi do višjega krvnega tlaka.
Zmanjšajte stres. Vse težave in situacije, ki lahko povzročijo stres, se je treba hitro lotiti. Redno meditirajte, da ostanete mirni in osredotočeni.
Spremenite svojo prehrano. V svojo prehrano vključite sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, ribe, perutnino in oreščke. Omejite rdeče meso (vključno z pustim rdečim mesom), sladkarije, dodane sladkorje, pijače, ki vsebujejo sladkor
Živila, ki znižujejo krvni tlak
Zdrava prehrana je bistvenega pomena za zniževanje in preprečevanje visokega krvnega tlaka. Tukaj je nekaj hranljivih, okusnih in zdravih živil, ki bodo pomagale zmanjšati hipertenzijo.
banane: So bogati s kalijem in imajo manj natrija. Iz banan naredite smutije, torte in tako okusno hrano. Ali vsak dan pojejte surovo banano ali jo celo dodajte svojim žitom ali sladicam! Slastno sladico lahko pripravite tako, da bananine rezine spečete na žaru in jih postrežete z zamrznjenim jogurtom.
špinača: Špinača je polna kalija, folata in magnezija ter z veliko količino vlaknin, zelo koristna za zniževanje visokega krvnega tlaka. Lahko si privoščite špinačno juho ali okusen sarson ka saag.
ovsena kaša: Vsebuje veliko vlaknin, ki pomagajo zmanjšati hipertenzijo. Iz njega naredite palačinke ali z njim zamenjajte žita. Pripravite lahko tudi slano ovseno kašo, kot je upma.
lubenica: Ta vsebuje veliko vlaknin, likopena, vitamina A in kalija. Vsebuje tudi aminokislino, imenovano L-citrulin, ki dokazano znižuje krvni tlak. Jejte surovo lubenico ali jo dodajte solati. Ali pa v obliki soka.
avokado: Nabito z vitamini A, K, B in E, vlakninami, kalijem in folati je zelo koristno za zmanjšanje hipertenzije. Vsebuje tudi oleinske kisline, ki prav tako pomagajo nadzorovati in zniževati visok krvni tlak in raven holesterola.
oranžna: To je bogato z vitamini in pomaga pri vzdrževanju krvnega tlaka. Ima tudi dobro količino vlaknin. Pojejte celo sadje ali naredite pomarančno marmelado.
pesa: Ta je polna nitratov. Nitrati so koristni pri sproščanju krvnih žil in izboljšanju pretoka krvi. Po avstralski študiji iz leta 2012 lahko vsakodnevno uživanje kozarec soka rdeče pese zniža krvni tlak za pet točk.
Sončnična semena: Visoka vsebnost vitamina E, folne kisline, beljakovin, magnezija in vlaknin je dobra za zdravje srca. Pomagajo znižati krvni tlak. Lahko jih daste pečene in nesoljene kot prigrizke ali pa jih dodate solati.
korenje: Kalij in beta-karoten v korenju uravnavata delovanje srca in ledvic, kar posledično pomaga zniževati krvni tlak. Redno pijte korenčkov sok.
Diete za visok krvni tlak
Obstajajo različni načrti prehrane, ki pomagajo znižati krvni tlak. Kadar koli načrtujete tovrstne diete, se pred začetkom posvetujte z zdravnikom. Dieta DASH pomeni redno zdravo prehrano, ki je zasnovana tako, da pomaga pri zdravljenju ali preprečevanju visokega krvnega tlaka. Okrajšava za prehranske pristope za zaustavitev hipertenzije. Gre za nizek vnos natrija in povečano porabo hrane, ki vsebuje hranila, kot so kalij, magnezij in kalcij. Rečeno je, da lahko s to dieto vsaka dva tedna znižate krvni tlak za nekaj točk.
Sredozemska prehrana daje poudarek na rastlinski hrani, zdravih maščobah in polnozrnatih žitih. Gre za uživanje hrane, ki vsebuje olivno olje, oreščke, sadje, zelenjavo in ribe. Pri tem jeste hrano, ki je bogata s kalorijami, a ker so vse zdrave maščobe, to ni tveganje za težo, uživanje zdravih maščob pa vas zmanjša.
DASH dieta
Ta dieta daje poudarek zelenjavi, sadju in mlečnim živilom z nizko vsebnostjo maščob; ter polnozrnate žitarice, oreščki, perutnina in ribe v zmernih količinah. Če sledite tej dieti za preprečevanje hipertenzije in imate trenutno normalen krvni tlak, potem pojdite na standardno dieto DASH, kjer imate do 2300 mg soli na dan. DASH dieta z nizko vsebnostjo natrija – kjer imate do 1500 mg soli na dan – je za tiste, ki želijo znižati krvni tlak. Poleg vnosa soli je preostala prehrana enaka.
Pri dieti DASH bi morali imeti 2000 kalorij na dan. Priporočene porcije različnih živil so:
6 do 8 obrokov žit na dan. To vključuje kruh, žitarice, riž in celo testenine. Odločite se za rjavi riž in polnozrnat kruh ali testenine. Ena porcija tukaj pomeni eno rezino kruha, približno 30 g suhih kosmičev ali pol skodelice kuhanih kosmičev, riža ali testenin.
4 do 5 obrokov zelenjave na dan. V tem lahko uživate paradižnik, brokoli, korenje, sladki krompir, zeleno zelenjavo in drugo zelenjavo, saj so polne vitaminov, vlaknin in mineralov, kot sta kalij in magnezij. Tukaj je ena porcija ena skodelica surove listnate zelene zelenjave ali pol skodelice narezane surove ali kuhane zelenjave.
4 do 5 obrokov sadja na dan. Sadje lahko uživamo v različnih oblikah, od celega sadja do smutijev do sokov. En obrok pomeni eno srednje veliko sadje, pol skodelice svežega, zamrznjenega ali konzerviranega sadja ali 120 ml soka.
6 ali manj obrokov pustega mesa, perutnine in rib na dan. So dober vir hranil, kot so beljakovine, vitamini B, železo in cink. Jejte omejene porcije mesa in perutnine, obrezane z maščobami, ter ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami.
2 do 3 porcije mlečnih izdelkov na dan. Dobite dobro količino kalcija, vitamina D in beljakovin iz mlečnih izdelkov, kot so mleko, jogurt, sir, maslo in podobno. Prepričajte se, da se odločite za mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob. Ena porcija vključuje eno skodelico posnetega mleka, eno skodelico jogurta z nizko vsebnostjo maščob ali 40 g delno posnetega sira.
4 do 5 obrokov na teden oreščkov, semen in stročnic. Jejte sončnična semena, mandlje, fižol, grah, lečo in druge v tej skupini živil za magnezij, kalij, vlaknine in beljakovine. Tukaj ena porcija vključuje 1/3 skodelice oreščkov, dve žlici semen ali pol skodelice kuhanega fižola ali graha.
2 do 3 porcije maščob in olj na dan. Čeprav imajo maščobe slabo ime, so dejansko koristne, če jih jemljemo v omejenih količinah in le zdrave maščobe. Absorbirajo esencialne vitamine in izboljšujejo imunski sistem. En obrok je ena čajna žlička zdravega olja, ena žlica majoneze ali dve žlici solatnega preliva.
5 ali manj obrokov sladkarij na teden. Izberite sladkarije z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, kot so sorbet, sadni sladoled, žele, trde sladkarije ali piškoti z nizko vsebnostjo maščob. Ena porcija je ena žlica sladkorja, želeja ali marmelade, pol skodelice šerbeta ali ena skodelica limonade.
sredozemska prehrana
Ta dieta nima posebnega pravega načina. V bistvu daje okvir, s katerim morate delati, da najdete najboljšega zase.
Predlaga, da zaužijete veliko zelenjave, sadja, semen, stročnic, oreščkov, polnozrnatih žit, krompirja, kruha, rib, morskih sadežev, začimb, zelišč in ekstra deviškega oljčnega olja. Prav tako vam omogoča, da jeste perutnino, jajca, sir in jogurt v zmernih količinah. Rdeče meso je treba jesti redko, medtem ko se popolnoma izogibajte predelanemu mesu, dodanim sladkorjem, sladkanim pijačam, rafiniranim oljem, rafiniranim žitom in drugi visoko predelani hrani.
Živila, ki jih lahko zaužijemo tukaj, so paradižnik, ohrovt, brokoli, cvetača, špinača, korenje, čebula, kumare, brstični ohrovt itd. v kategoriji zelenjave. Sadje lahko vključuje jabolka, pomaranče, hruške, banane, grozdje, jagode, fige, datlje, breskve, melone itd. Lahko imate tudi mandlje, makadamije, orehe, indijske oreščke, lešnike, bučna semena, sončnična semena in stročnice, kot so grah, fižol, stročnice, leča, čičerika, arašidi itd. Jejte gomolje, kot so krompir, repa, sladki krompir, jam itd., ali polnozrnate žitarice, kot so polnozrnate žitarice, celi oves, rž, rjavi riž, koruza, ječmen, polnozrnati kruh, ajda, in testenine. Lahko jeste tudi lososa, kozice, ostrige, rake, piščanca ali jajca. Če imate radi mlečne izdelke, se odločite za jogurt, sir ali grški jogurt. Delujejo tudi zelišča in začimbe, kot so česen, bazilika, meta, rožmarin, žajbelj, muškatni orešček, cimet, poper itd. Pri maščobah se odločite za zdrave, kot so ekstra deviško oljčno olje, olive, avokado in avokadovo olje.
Koliko soli naj izključim iz prehrane?
Ne zaužijte več kot 1 čajne žličke soli na dan, če imate visok krvni tlak. Torej ali ima večino svoje hrane z le malo soli ali pa je vse brez soli in samo eni jedi dodajte 1 čajno žličko soli.
Ali lahko pitna voda zniža krvni tlak?
da. Ko je vaš vnos vode manjši, vaše telo poskuša zagotoviti, da dobi dovolj tekočine z zadrževanjem natrija. Zaradi dehidracije telo sistematično in počasi zapira nekatere svoje kapilarne postelje, kar posledično poveča pritisk. Na dan morate piti osem do deset kozarcev vode z 8 unčami.
Ali lahko česen pomaga pri krvnem tlaku?
Alicin je kemična spojina, ki jo najdemo v česnu in pomaga pri zniževanju krvnega tlaka. Surovi, sveži ali posušeni česen zagotavljajo največ alicina. Priporočljivo je zaužiti 1/10 do 1/2 stroka česna na dan. Ne jejte veliko česna, saj lahko dodatno zniža krvni tlak, kar vodi do nizkega krvnega tlaka.
Kakšen je normalen krvni tlak za nosečnico?
Normalni krvni tlak je med nosečnostjo 140/90. Krvni tlak med 140/90 in 149/99 velja za blago visok, med 150/100 in 159/109 za zmerno visok in 160/110 in več za zelo visok. Če pri vas odkrijejo visok krvni tlak pred 20. tedni nosečnosti, to ni posledica nosečnosti, ampak je že obstoječ ali kronični visok krvni tlak. Če se vam po 20. tednu pojavi hipertenzija in se vaš krvni tlak normalizira v šestih tednih po porodu, imate visok krvni tlak, ki ga povzroča gestacija ali nosečnost.
Ali je rdeč obraz znak visokega krvnega tlaka?
Mit je, da zaradi visokega krvnega tlaka obraz zardi, torej dobiš rdeč obraz. Nekateri ljudje z visokim krvnim tlakom imajo lahko rdeč obraz, vendar je to posledica tega, kako se njihovo telo odziva na različne dejavnike, kot je sila, ki črpa kri na stene arterij, več kot normalna, kar vodi do visokega krvnega tlaka. Visok krvni tlak ni razlog za rdeči obraz.
Slika z dovoljenjem: Shutterstock
