Veliko se govori o beljakovinskih napitkih, beljakovinskih ploščicah in drugih, o dietah z visoko vsebnostjo beljakovin, dovolj, da se vprašate, Koliko beljakovin naj zaužijem na dan? In tudi z dobrim razlogom, saj so beljakovine pomemben del telesa – služijo kot gradnik za kožo, kri, kosti in hrustanec ter mišice; vaši lasje in nohti so sestavljeni iz beljakovin, vaše telo pa uporablja beljakovine za proizvodnjo encimov in hormonov ter za izgradnjo in popravilo telesnih tkiv.
Kot se zdi, uživanje čim več beljakovin ni bližnjica do zdravja; preveč česar koli je slabo, tako je tudi z beljakovinami. Torej, če razmišljate, koliko beljakovin naj zaužijem na dan?, potem ima ta vodnik vse odgovore, ki jih potrebujete. Berite naprej, če želite izvedeti, kako ugotoviti svoj vnos beljakovin in kako jesti beljakovine, da dosežete svoje cilje glede telesne pripravljenosti.
Slika: 123RF eno. Kako izračunati, koliko beljakovin naj zaužijem na dan?
dve. Koliko beljakovin naj zaužijem na dan, da shujšam?
3. Koliko beljakovin naj zaužijem na dan za povečanje telesne mase?
štiri. Pogosta vprašanja
Kako izračunati, koliko beljakovin naj zaužijem na dan?
Na to vprašanje ni nobenega odgovora in ni enega pravila, ki bi veljalo za vse. Količina beljakovin, ki jih vaše telo potrebuje, je odvisna od različnih dejavnikov, kot so vaša starost in stopnje telesne pripravljenosti ali cilji, mišična masa, stopnja aktivnosti in drugo. Upoštevajte, da a zdrava prehrana lahko vsebuje od 10 do 35 odstotkov beljakovin.Prav tako je priporočen dnevni vnos beljakovin 0,8 grama na kilogram vaše telesne teže. Torej, če se sprašujete, koliko beljakovin naj zaužijem na dan?, je odgovor preprosto pomnožiti svojo težo v kilogramih s priporočenim vnosom beljakovin v gramih.
Nasvet: Priporočeni dnevni vnos beljakovin je odvisen od več dejavnikov, kot so starost, telesna pripravljenost in stopnja aktivnosti itd.
Slika: 123RF Koliko beljakovin naj zaužijem na dan, da shujšam?
Kot že omenjeno, se priporočeni dnevni vnos beljakovin razlikuje od osebe do osebe, vendar vam lahko povečan vnos beljakovin pomaga cilji izgube teže . Takole:- Beljakovine zagotavljajo sitost in vas dlje časa ohranjajo site. S povečanjem vnosa beljakovin je manjša verjetnost, da boste občutili bolečino lakote in zato manj verjetno, da boste pojedli več hrane ali uživali neželeno hrano. Torej koliko beljakovin morate zaužiti, da izgubite težo? Približno 1,8 – 2,9 gramov beljakovin na kilogram vaše telesne teže lahko zagotovi sitost.
- Dieta, bogata z beljakovinami, lahko ohrani pusto telesno maso med omejevanjem kalorij. Pusta telesna masa ima koristi, kot so boj proti debelosti, zaščita pred sladkorno boleznijo , ohranjanje kosti zdrave , itd
Slika: 123RF - Beljakovine poveča toplotni učinek hrane, kar pomeni, da vaše telo porabi več energije za razgradnjo hrane, njeno prebavo in pretvorbo v energijo.
- Če se sprašujete, koliko beljakovin naj zaužijem na dan?, ne pozabite, da je beljakovine v primerjavi z drugimi makrohranili, ogljikovimi hidrati in maščobami težko shraniti kot telesno maščobo. Med hujšanjem je pomembno upoštevati, koliko energije porabite, preko hrane , se shrani kot maščoba. Ko zaužijete več beljakovin kot ogljikovih hidratov ali maščob, je manj verjetno, da boste shranili maščobo in pridobili na teži.
Nasvet: Uživanje prehrane, bogate z beljakovinami, ponuja številne prednosti, če ste želi izgubiti težo .
Slika: 123RF Koliko beljakovin naj zaužijem na dan za povečanje telesne mase?
Medtem jesti več beljakovin vam lahko pomaga shujšati, lahko tudi pripomore k pridobivanju telesne teže, še posebej, če je vaš vnos kalorij visok. Zanimivo je, da je ena študija pokazala, da je bilo povečanje telesne mase pomembno pri diete, ki vsebujejo ogljikove hidrate , namesto maščobe so nadomestile beljakovine.
Slika: 123RF Za pridobivanje teže je dovolj, da zaužijete 1,5 – 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To bi moralo odgovoriti na vaše vprašanje, vendar lahko jeste več beljakovin, če je vaš vnos kalorij višji, ker zaužijete dieta z visoko vsebnostjo beljakovin povzroči, da se dodatne kalorije pretvorijo v mišice. Nasvet: Beljakovine vas napolnijo in zmanjša apetit, zato se prepričajte, da ste dovolj jesti .
Oglejte si to infografiko, da določite svoj dnevni vnos beljakovin.
Nasvet: Pred kakršnimi koli drastičnimi spremembami prehrane se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali nutricionistom.
Pogosta vprašanja
V. Kakšno hrano z visoko vsebnostjo beljakovin je treba jesti?
TO. Beljakovine lahko dobite iz rastlinskih in živalskih virov.Rastlinska hrana z visoko vsebnostjo beljakovin vključuje:
- Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir
- Tofu
- Oreški in semena, kot so indijski orehi, mandlji, orehi, lešniki, pinjole in bučna semena, sezamova semena, sončnična semena
- Stročnice in fižol, kot so leča, grah, čičerika, fižol itd.
Slika: 123RF Živila živalskega izvora z visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo:
- Perutnina in drugo pusto meso
- Ribe in morski sadeži
- jajca
V. Katera dejstva je treba upoštevati, preden preidete na dieto z visoko vsebnostjo beljakovin?
TO. Ne glede na vaše cilji za zdravje in fitnes so poleg poznavanja odgovora na vprašanje Koliko beljakovin naj zaužijem na dan?, nosijo te nasvete, preden povečate vnos beljakovin :
Slika: 123RF - Niso vse beljakovine enake; Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, njihova sestava in prebavljivost pa sta pomembna dejavnika, ki jih morate upoštevati, če želite, da spremembe v vaši prehrani obrodijo sadove.
- Živalske beljakovine imajo vse esencialne aminokisline v primerjavi z rastlinskimi beljakovinami in kot take veljajo za bolj kakovostne. Živalske beljakovine imajo tudi višjo koncentracijo levcina, aminokisline, ki sproži sintezo mišičnih beljakovin in igra del pri izgubi teže .
- Zaužijte svoj priporočeni dnevni vnos beljakovin čez dan, ne v enem sedenju ali obroku. To vas ne bo le napolnilo z energijo in preprečilo lakoto, ampak tudi pomagalo vašemu telesu pri optimalni uporabi aminokislin, kar vam bo pomagalo doseči vaše cilje glede telesne pripravljenosti.
Slika: 123RF V. Kakšne so slabosti uživanja diete z visoko vsebnostjo beljakovin?
TO. Pretiravanje s karkoli prinaša dodatna tveganja, prekomerno uživanje beljakovin lahko privede do določenih stanj in poveča tveganje za nekatere zdravstvene težave.- Uživanje presežka beljakovin povzroči, da vaše telo preide v ketozo, presnovno stanje, ki proizvaja kemikalije neprijetnega sadnega vonja, imenovane ketoni. Zaradi tega vaš dih zadiši, ščetkanje ali zobna nitka pa ne pomagata! Učinku lahko poskusite preprečiti s pitjem več vode ali žvečilnih gumijev.
Slika: 123RF - Če uživate dieto z visoko vsebnostjo beljakovin in malo vlaknin, lahko to povzroči zaprtje. Uživanje presežka mlečnih izdelkov lahko povzroči drisko, še posebej, če ne prenašate laktoze. Borite se s težavo s pitjem več vode in uživanjem več vlaknin.
- Uživanje diete z visoko vsebnostjo beljakovin povzroči, da telo odplakne odvečni dušik, ki je del aminokislin, zaradi česar ste dehidrirani. Ledvice se morajo bolj potruditi, da izpraznijo presežek dušika ne pije dovolj vode r čez dan je lahko težava.
- Prekomerno uživanje rdečega mesa je povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca, raka in drugih zdravstvenih stanj.
Slika: 123RF
