eno. Kaj povzroča maščobo na rokah?
dve. Katere diete morate upoštevati, da izgubite maščobo na rokah?
3. Vaje za izgubo maščobe na rokah
štiri. Pogosta vprašanja o Arm Fat
Ah, debele roke. Veš kaj je. In bodimo iskreni. Vsi vemo, da takšnih stvari ne bi smeli delati veliko (navsezadnje so vsi tipi postave lepi). Toda še vedno obstaja trenutek obotavljanja, s katerim se vsi soočamo, ko si oblečemo ljubek top iz špagetov ali obleko brez rokavov. Če obstaja ena beseda za opis maščobe na rokah, bi morala biti trmasta. In ne glede na to, kako zelo nadzorujete svojo prehrano ali zmanjšate uživanje sladice, se zdi, da maščoba na rokah še vedno ostane. Razdražljivo, kajne? Toda preden ugotovite, kako zmanjšati mlahave mišice rok, je pomembno vedeti, kaj vodi do kopičenja maščobe na rokah.
Kaj povzroča maščobo na rokah?
Če mislite, da ste edini, ki se sooča s to težavo, vedite, da niste sami. Maščoba na rokah je le ena od tistih stvari, ki jih povzroča začetek staranja. Ko se staraš, tvoj hitrost presnove se zmanjša in če ne sledite fizično aktivnemu življenjskemu slogu, se lahko odvečna maščoba shrani v vaših rokah.Čeprav še ni dokončnega zaključka, so nekatere izvedene študije pokazale, da lahko nizke ravni testosterona sprožijo shranjevanje odvečne maščobe v predelu nadlakti. Ko se ženske starajo, se raven testosterona v njihovem telesu zmanjša, zaradi česar je težje izgubljati mlahave roke.
Torej, to sproža vprašanja za milijon dolarjev. Kako izgubiti mlahave roke? Ali obstaja zanesljiv način za zmanjšanje maščobe na rokah? Skratka, da. Začnimo s tem, kaj lahko jeste zmanjšati mlahave roke .
Katere diete morate upoštevati, da izgubite maščobo na rokah?
1. Štejte
Prva stvar, ki jo morate upoštevati, ko poskušate zmanjšati mlahave roke, je, da morate začeti spremljati količino kalorij, ki jih zaužijete. Študije pravijo, da je treba za kurjenje kilograma maščobe pokuriti približno 3500 kalorij. Čeprav se zdi znesek zastrašujoč, obstaja preprost način za dosego tega cilja. Iz dnevne prehrane poskusite zmanjšati približno 500 kalorij in v enem tednu boste lahko pokurili 3500 kalorij. Zapišite si vse, kar jeste, in vsebnost kalorij v tem, v zvezek, da boste lažje spremljali svojo porabo.
2. Brez sladkorja
Ta je očitna, kajne? Vsi vedo, da so stvari z visoko vsebnostjo sladkorja (ja, gazirane pijače, torte in peciva, gledamo vas) škodljive za zdravje. Sladkor sam po sebi sploh ni slab, a da bi izgubili mlahave roke, je treba zmanjšati hrano s prekomerno vsebnostjo sladkorja. Da bi zmanjšali maščobo na rokah, spremenite svojo dnevno prehrano in zmanjšajte dodani sladkor. Na primer, zmanjšajte količino sladkorja, ki ga dodate v skodelico kave ali čaja, namesto da kupujete sokove v pločevinkah ali ustekleničenih sokov, naredite svoj svež sadni sok, namesto kosmičev za zajtrk s sladkorjem, poskusite ovseno kašo in dodajte nekaj svežega sadja. za kanček sladkobe.
3. Nikoli ne preskočite zajtrka
To je najslabše, kar lahko storite sami sebi, če želite izgubiti mlahave roke! Preskakovanje zajtrka lahko povzroči prekomerno uživanje hrane čez dan. Namesto tega pojejte ustrezen, polnovreden zajtrk, da začnete dan na pravi toni.
4. Vključite beljakovine
Če poskušate izgubiti mlahave roke, bi vam pomagalo, da v svojo prehrano vključite več beljakovin. Hrana, bogata z beljakovinami vam bo pomagal zgraditi več mišic in pospešiti vaš metabolizem ter vam tako pomagal pokuriti več kalorij. Drug razlog, da v svojo prehrano vključite več beljakovin, je ta, da se boste tako dlje časa počutili siti, s čimer se boste lažje izognili bolečinam lakote med obroki. Ne pozabite, da je cilj le povečati vnos beljakovin, ne pa omejiti vaše celotne prehrane samo na beljakovine. Vključite več pustega mesa, fižola, oreščkov, semen, morskih sadežev in listnate zelenjave, da izgubite mlahave roke.
Vaje za izgubo maščobe na rokah
Če bi bilo zmanjšanje maščobe na rokah tako enostavno kot samo nadzorovanje prehrane. Medtem ko je pravilna prehrana polovica celotnega procesa, morate enako pozornost nameniti tudi vadbi. Tukaj je nekaj enostavne vaje slediti za želene rezultate.1. Dvigovanje uteži
- Vse, kar potrebujete za to vajo, je standardni par uteži. Če nimate bučk, lahko namesto tega uporabite steklenico vode.
- Stojte z nogami v širini ramen.
- Utež držite z obema rokama in jo dvignite nad glavo. Bodite pozorni na obliko. Roke naj bodo ravne.
- Počasi znižajte težo za hrbtom.
- Ko zadržite nekaj sekund, ponovno dvignite utež nad glavo.
Med izvajanjem te vaje imejte roke čim bližje ušesom.
Naredite 3 sklope po 20 ponovitev. Med vsakim nizom počivajte minuto.
2. Triceps dips
- Poiščite primeren stol ali klop za to vajo. Višina stola/klopi je zelo pomembna. Biti mora vsaj 2 metra višje od tal.
- Sedite na rob stola/klopi in položite roke za seboj ali na rob sedeža. Prepričajte se, da je razdalja med vašimi rokami v širini ramen.
- S hrbtom v pokončnem položaju sedite na sam rob sedeža, noge pa iztegnite pred seboj.
- Upognite komolce pod kotom 90 stopinj in počasi spustite spodnji del telesa s sedeža proti tlom.
- Zadržite to pozo za nekaj sekund in ne pozabite uravnavati dihanja. Nekajkrat globoko vdihnite. Pomagal vam bo obdržati pozo brez napora.
- Znova poravnajte roke in ponovno potisnite telo navzgor (še ne sedite na stol).
- Za učinkovite rezultate pri zmanjševanju maščobe v rokah naredite 3 sklope po 20 ponovitev.
3. Biceps kodri
- Za to vajo boste potrebovali par uteži.
- Stojte trdno na tleh, z nogami v širini ramen. V vsaki roki držite eno utež.
- Med prijemom uteži pazite, da so dlani obrnjene proti vam, prsti pa obkroženi okoli uteži.
- Dvignite obe uteži tako, da upognete komolce in dvignete roke proti ramenom.
- Komolci naj bodo stisnjeni bližje bokom, da ohranite pravo obliko.
- Ko zadržite nekaj sekund, spustite uteži tako, da spustite roke.
- Glede na stopnjo udobja naredite približno 2 do 4 sklope po 15 ali 20 ponovitev.
4. Sklece
- Ta vaja je lahko odlična za vse tiste, ki želijo izgubiti mlahave roke.
- Na tla razprostrite joga blazino in se ulezite na trebuh.
- Z dlanmi obrnjenimi navzdol, roke naslonite na tla.
- Z rokami, ki so trdno naslonjeni na tla, dvignite telo navzgor. Počasi znova spustite telo, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne tal.
- Ker ta vaja zahteva izjemno moč zgornjega dela telesa, najprej začnite s sklecami kolen in nato nadaljujte z rednimi skleci, ko se počutite udobno.
- Kolena naslonite na tla in počasi dvignite zgornji del telesa. Ustavite se za sekundo in ga nato ponovno spustite, dokler se prsni koš ne približa tlom (vzporedno z njimi).
- Med to vajo vdihnite na poti navzdol in izdihnite, ko dvignete telo navzgor.
- Za najboljše rezultate naredite 3 ponovitve po 10 nizov na dan.
5. Stranska deska z dvigi uteži
- Splošno znano je, da so deske odličen način za vadbo vašega jedra. Stranska deska deluje enako, vendar če dodate par uteži, lahko dobite dve prednosti. Ne samo, da boste vadili svoje jedro, ampak tudi svoje roke in se lahko učinkovito poslovili od maščobe na rokah.
- Za to vajo boste potrebovali joga blazino in bučico katere koli teže, ki vam ustreza. (Upoštevajte, da bo zelo težka kategorija privedla do tega, da se boste sami napenjali, zato izberite pametno).
- Naslonite se na komolec, v položaju stranske deske. Če želite pravilno obdržati položaj, bodite pozorni na svojo formo, sicer se lahko poškodujete. Pri tej vaji naj bo komolec pod ramo, stopala pa eno na drugem. V drugi roki primite bučico.
- Počasi dvignite boke z blazine tako, da se od ramen do gležnjev oblikuje ravna črta.
- Iztegnite roko, v kateri držite dumbbell, nad ramo.
- Nato ponovno spustite roko in jo naslonite pred telo.
- Bodite pozorni na svoje dihanje, da se med to vajo ne obremenjujete. Vdihnite, ko dvignete roko nad ramo, in izdihnite, ko jo znova spustite.
- Te gibe ponovite vsaj desetkrat, nato pa zamenjajte stran in znova sledite korakom.
6. Škarje
- Ta vaja je enostavna za izvajanje in ne zahteva uteži. Potrebovali boste le podlogo za jogo in dovolj prostora za premikanje rok.
- Razprostrite blazino in stojte z razmaknjenimi nogami.
- Roke iztegnite proti bokom in jih držite naravnost. To je vaš začetni položaj.
- Zdaj približajte svoje roke proti sprednjemu delu telesa in jih prekrižajte tako, da se prekrivajo. (Ko jih prekrižate, pomislite na svoje roke kot na rezila škarij).
- Vrnite se na položaj, v katerem ste začeli.
- Ponovite to gibanje in nadaljujte približno 20 minut.
- Za najboljše rezultate izvajajte to vajo vsak dan.
Pogosta vprašanja o maščobi na rokah
V. Kako izgubiti maščobo rok brez pridobivanja mišic?
TO . Medtem ko je uporaba uteži eden najučinkovitejših načinov za izgubo maščobe na rokah, je povezana s skrbjo, ali bi se vaše mišice povečale. Čeprav je to pogosta skrb, se izgradnja mišic ne zgodi čez noč in zahteva ure intenzivne vadbe v telovadnici. Če pa vas vseeno skrbi, lahko izgubite mlahave roke, če se odločite za vaje, ki ne vključujejo uteži. V tem primeru vam lahko pomagajo vaje, kot so sklece, saj boste za to uporabili lastno telesno težo tonirajte svoje roke . Tricepsi vam bodo pomagali tudi izgubiti mlahave roke, ne da bi se povečali. Joga je še ena odlična alternativa.
V. Kako se znebim široke rame in velike nadlakti?
TO . Težko je ciljati samo na ramena. Splošno zmanjšanje telesne teže bo pripomoglo, da bodo vaša ramena videti manj široka. Vadite vsaj trikrat na teden, da shujšate, lahko pa vam pomaga tudi pri povečanju metabolizma, ki pa pomaga pri izgubi teže . Vendar pa obstaja nekaj vaj, ki jih lahko izvajate. Sprednji dvigi vam bodo pomagali. - Stojte z bučico v vsaki roki z rokami ob boku. - Rahlo upognite komolce, iztegnite roke in jih dvignite do nivoja prsnega koša - Zadržite nekaj sekund, nato znova spustite roke.
V. Koliko časa traja, da izgubite maščobo na rokah?
TO . Na to vprašanje ni dokončnega odgovora, saj se razlikuje od osebe do osebe, intenzivnosti vašega režima vadbe, količine maščobe, ki jo imate, in vašega metabolizma. Če se držite pravilne prehrane in dobro telovadite, boste morda v nekaj mesecih opazili razliko.
V. Kako lahko izgubim maščobo brez treninga z utežmi?
TO . V svoj režim vključite več kardio treninga, da boste pokurili več kalorij. Hoja ali tek lahko pomaga. Joga ali uporaba a kolebnica vam lahko pomaga tudi pri izgubi maščobe. Igranje športa je še en odličen način za toniranje rok. Tenis ali squash sta poleg zabave tudi odlični igri, saj se osredotočata predvsem na vaše roke. Skleci, vrtenje rok in tricepsi so primeri vaj brez uporabe uteži.
V. Koliko kalorij potrebujem, da izgubim maščobo rok?
TO . Študije pravijo, da je treba za kurjenje kilograma maščobe pokuriti približno 3500 kalorij. Zmanjšajte približno 500 kalorij iz vaše dnevne prehrane in v enem tednu boste lahko pokurili 3500 kalorij.
Berete lahko tudi naprej Kako zmanjšati maščobo na obrazu in dvojno brado za popolno čeljust .
