eno. Ali lahko hitra hoja in tek pomagata zmanjšati maščobo na stegnih?
dve. Ali lahko počepi pomagajo pri zmanjševanju stegenske maščobe?
3. Ali lahko izpadi naredijo vaše stegno vitkejše?
štiri. Ali obstajajo posebne vaje za stegna?
5. Kako lahko plavanje pomaga zmanjšati maščobo na stegnih
6. Kako lahko spremembe v vašem prehranjevalnem vzorcu pomagajo pri izgorevanju stegenske maščobe?
7. Pogosta vprašanja: Kako zmanjšati stegensko maščobo
Ni mogoče zanikati dejstva, da so boki in stegna lahko problematična področja žensk. Navsezadnje so to mesta, za katera se zdi, da trpijo za največje odlaganje maščobe. Torej, čeprav se ne bi smeli obsedeti z doseganjem 'stegenske vrzeli', se lahko potrudite, da zmanjšate odvečno maščobo v bokih in stegnih. Toda najprej morate sestaviti kombinezon izguba teže strategijo kako zmanjšati maščobo na stegnih učinkovito združuje prehrano in vadbo.
Tukaj je osnovna smernica, ki prikazuje, kako lahko v bistvu zmanjšate maščobo na stegnih.
1. Ali lahko hitra hoja in tek pomagata zmanjšati maščobo na stegnih?
Fitnes strokovnjaki vedno priporočajo hitro hojo zaradi neštetih prednosti. Za to ne potrebujete visokotehnološke opreme, le oblecite si dobre copate. Številne študije po vsem svetu kažejo, kako lahko hitra hoja naredi bolj fit in zdravega. Vzemite raziskavo raziskovalcev z univerze v Virginiji, ki je pokazala, da so ženske, ki so opravile tri krajše in hitre sprehode na teden (plus dva daljša, zmerna), izgubile petkrat več. trebušna maščoba kot tisti, ki so se pet dni na teden preprosto sprehajali z zmerno hitrostjo.
Hitra hoja lahko izboljša tudi vašo hitrost presnove. Če pojasnimo to točko, lahko hitrejša hoja zavede vaše telo, da izkoristi maščobne rezerve za energijo. V tem procesu gradite mišice in dvignete bazalno presnovo, kar posledično olajša kurjenje vse več kalorij čez dan, tudi ko ne vadite. Hitra hoja velja tudi za dobro kardio vadbo. Po podatkih združenja The Stroke Association hitra 30-minutna hoja na dan pomaga pri nadzoru visokega krvnega tlaka in zmanjšanju možnosti za možgansko kap za 27 odstotkov.
Še pomembneje je, da vam lahko hitra hoja pomaga učvrstiti noge in zmanjšati maščobo na stegnih. Hoja tonira teleta, štirikolesnike in stegenske mišice ter dvigne zadnjične mišice.
Torej, tukaj je, kako lahko po mnenju strokovnjakov zaženete učinkovito rutino hoje:
- Začnite z 20-minutno hojo vsaj trikrat na teden. Postopoma povečajte urnike hoje na 30 minut na dan.
- Določite razdaljo ali čas, odvisno od stanja vaše telesne pripravljenosti. Poudarek naj bo na hitrosti.
- Izberite nosljivo tehnologijo, ki lahko spremlja vaše korake in vas motivira.
- Pridobite si sprehajalca za dodatno motivacijo.
- Prijavite se na dirke ali dobrodelni sprehod, ko začutite, da uživate v hitri hoji.
- Lahko dodate nekaj upora. Na primer, lahko nosite a težak nahrbtnik. To je samo zato, da boste več telovadili.
Tudi tek lahko prinese dobre rezultate, kar zadeva zmanjšanje stegenske maščobe. Med drugim lahko tek pomaga krepiti kvadricepse, stegenske mišice, boke, teleta in mišice velike gluteus. Samo poskrbite, da boste za to dobili udobne čevlje. Vendar ne pozabite, da v primeru teka obstajajo določena tveganja. Zato naredite ogrevanje in imejte na svojem mestu ustrezno tekaško opremo.
Pro vrsta: Med hojo morate ohraniti dobro držo. Ne kloni se.
2. Ali lahko počepi pomagajo pri zmanjševanju stegenske maščobe?
Počepe lahko imenujete najboljši prijatelj deklice! Med drugim lahko počepi zagotovijo vitkejša stegna, seksi noge in napeto zadnjico. Strokovnjaki pravijo, da če želite zmanjšati stegensko maščobo, bi morali biti počepi neločljiv del vaše fitnes rutine. To je predvsem zato, ker so počepi sestavljena vaja in so zato bolje opremljeni za delo vseh mišic vaših stegen; zgornji del naših nog obsega kvadricepse, stegenske mišice, aduktorje kolkov (skeletne mišice, ki jih najdemo v stegnu) in abduktorje (v bistvu mišice, katerih krčenje premika okončino) in počepi lahko pomagajo, da delujejo dodatno, s čimer so naša stegna videti napeta in vitkejša. Na splošno vam počepi pomagajo pokuriti ogromno kalorij – ni treba posebej poudarjati, več kot porabite kalorij, več maščobe izgubite. Še več, s počepi se lahko znebite nezaželenega in grdega celulita. Z ustvarjanjem pritiska na notranje organe spodnjega dela telesa počepi izboljšujejo prebavo in zagotavljajo bolj gladko gibanje črevesja. Počepi so tudi odličen način za krepitev mišic jedra, saj aktivirajo trebušne in hrbtne mišice.
Ker so počepi namenjeni ravnovesju, zagotavljajo boljšo držo. Vendar obstaja previdnost: če počepov ne izvajate pravilno, ne boste dosegli želenih koristi.
Potem je tu nekaj, kar se imenuje okrepljeni počepi. Dodate lahko uteži, da bodo počepi učinkovitejši. Uteži lahko držite na ravni ramen. Karkoli že počnete, se najprej posvetujte s svojim trenerjem.
Pallab Biswas, vodja telovadnice, Solace, Kolkata, predlaga te korake za počepe:
- Stojte pokončno z nogami v širini ramen.
- Od tam lahko razširite ali zožite svojo držo, odvisno od tega, na katere mišice ciljate - širša drža deluje na stegenske mišice in zadnjične mišice, medtem ko ožja drža deluje na štirikolesnike.
- Prste na nogah usmerite rahlo navzven, saj to pomaga stabilizirati vašo držo.
- Roke imejte iztegnjene pred seboj.
- Potisnite boke nazaj, kolena počasi upognite pod kotom 90 stopinj.
- Namesto da bi počepnili naravnost navzdol, želite boke zgibati skoraj tako, kot da bi sedeli na nevidnem stolu.
- Upogibajte se, dokler vaše stegenske mišice niso vzporedne s tlemi. Kolena ne smejo segati čez konice prstov.
- Vaša telesna teža naj bo osredotočena na pete in ne na prste. To vam bo omogočilo, da počepnete globlje.
- Držite hrbet naravnost in glejte naprej.
- Zelo pomembno je, da med počepom držite hrbet vzravnan, sicer bi lahko po nepotrebnem pritiskali na hrbtenico, kar bi lahko pripeljalo do potegnjene mišice ali hernije diska.
- Držite prsi dvignjeni in oči usmerjene naravnost, vam bo pomagalo, da boste med počepom držali hrbet naravnost.
- Med izvajanjem vaje poskušajte obdržati trebušne mišice.
- Počasi se dvignite v začetni položaj.
- Za trenutek se ustavite na dnu počepa, nato se počasi dvignite nazaj v začetni položaj. Hrbet imejte naravnost in se potisnite navzgor s pet.
Pro vrsta: Med počepi si vzemite minuto odmora.
3. Ali lahko izpadi naredijo vaše stegno vitkejše?
Tako kot počepi so tudi izpadi sestavljena vaja, ki jo lahko izvajate kjer koli. Če jih naredite pravilno, so lahko udarci zelo učinkoviti pri zmanjševanju maščobe na stegnih. Preden se podate v skok, se posvetujte s fitnes trenerjem, ki vas lahko vodi. Bodite previdni – ne obremenjujte mišic ali sklepov.
Tukaj je osnovni postopek, ki ga predpisujejo strokovnjaki za fitnes: Najprej ne pozabite, da zgornji del telesa ostane vzravnan, ramena nazaj. Sprostite se, dvignite brado. Poglej naravnost in se poskušaj osredotočiti na določeno točko – ne glej navzdol. Zdaj stopite z eno nogo naprej, spustite boke, dokler se kolena ne upognejo pod kotom 90 stopinj. Upoštevajte, da mora biti vaše sprednje koleno idealno neposredno nad gležnjem. Pazite tudi, da se vaše drugo koleno ne dotika tal. Vrnite se v začetni položaj.
Pallab Biswas, vodja telovadnice, Solace, Kolkata, predlaga te korake za popoln udarec:
- Vstani, naravnost. Po potrebi položite roke na boke za dodatno ravnotežje.
- Desno nogo dajte naprej, levo nogo nazaj in desno nogo upognite v kolenu, tako da ustvarite kot 90 stopinj.
- Da preprečite poškodbe, pazite, da vaše desno koleno ne sega čez gleženj.
- Svojo težo pritisnite na pete.
- Pritisnite nazaj v začetni položaj.
- Izpolnite želeno število ponovitev (ponovitev) in nato zamenjajte nogo.
Pro vrsta: Napade lahko izvajate tudi z zvoncem v roki.
4. Ali obstajajo posebne vaje za stegna?
Seveda obstajajo določene vadbe, ki ciljajo na določene dele našega telesa. Strokovnjaki predlagajo žogični most za zmanjšanje stegenske maščobe. Po besedah Biswasa ta gib cilja na notranjo stran stegen in stegenske mišice. Svetuje naslednje korake:
- Če želite narediti most z žogo, se ulezite na hrbet s stopali na tleh in pokrčenimi koleni. Roke naj bodo sproščene ob straneh.
- Postavite žogo med kolena. Stisnite kolena skupaj na žogico, da vključite notranjo stran stegen.
- Dvignite boke od tal čim višje, medtem ko stiskate žogo. Zadržite, nato spustite navzdol. To ponovite 10-15 krat.
Pro vrsta: Vsako vadbo, ki cilja na določene dele vašega telesa, je treba izvajati le ob ustreznih navodilih fitnes trenerjev.
5. Kako lahko plavanje pomaga zmanjšati maščobo na stegnih?
Plavanje je lahko odličen način za zmanjšanje stegenske maščobe in toniranje nog. Ko plavate, delujejo vse vaše mišice. Strokovnjaki pravijo, da so nekateri plavalni udarci lahko zelo koristni za zmanjšanje stegenske maščobe. Naredite prsi. Način, na katerega brcate skozi vodo, medtem ko delate prsi, lahko pomaga pri toniranju notranjih stegen in bokov.
Pro vrsta: Naučite se vodne aerobike, ki je lahko še boljša za zmanjšanje stegenske maščobe.
6. Kako lahko spremembe v vašem prehranjevalnem vzorcu pomagajo pri izgorevanju stegenske maščobe?
Ni treba posebej poudarjati, da je nadzor nad prehrano pomemben sestavni del vaše strategije hujšanja. In to vključuje zmanjšanje stegenske maščobe. Najprej se morate posvetovati z dietetikom. Slednji lahko naredi diagram varne prehrane, potem ko ugotovi vaše fizično stanje. Ne nasedajte dietnim muham – to seveda ne pomeni, da so vse priljubljene diete slabe. Samo ne predpisujte si sami. Upoštevajte tudi nekaj osnovnih taktik nadzora prehrane. Ne stradajte se na primer ali se ne prenajedajte. Namesto tega nadzorujte svoje porcije hrane. Nadzor porcij vam lahko pomaga pri izgubi teže, saj pomeni, da zaužijete manj kalorij. Trik je v pravilni prehrani, da telo porabi energijo iz hrane in se ne shrani kot maščoba.
Izogibajte se uživanju predelane hrane, kot so gazirane pijače, čips in piškoti; raje se osredotočite na domače jedi. Uprite se skušnjavi, da bi prigriznili med obroki. Če sploh morate nekaj prigrizniti, se odločite za zdravo hrano, kot je arašidovo maslo ali jogurtovi omaki na polnozrnatih toastih. Nenazadnje pijte veliko vode – strokovnjaki priporočajo vsaj 2-4 litre na dan.
Razmislite lahko tudi o naslednjih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar se najprej posvetujte s svojim dietetikom:
Atkinsova dieta: To je morda najbolj znana oblika diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, o kateri se piše že od zgodnjih 70. let. V desetletjih je sledilo več različic. V bistvu to obljublja hitro izgorevanje maščobe s stradanjem ogljikovih hidratov. V pomanjkanju ogljikovih hidratov bo telo odvisno od maščob za pridobivanje energije in več maščobe kot boste pokurili, manj bo vaša teža. Novejše oblike Atkinsove diete ne nalagajo nobenih omejitev glede maščob, vendar predlaga dnevni vnos ogljikovih hidratov 20-25 g. Seveda sledi po fazah. Kar zadeva Atkinsovo dieto, je polemik veliko. Nekatera tveganja vključujejo omotico, nespečnost, slabost in zaprtje. Visok vnos beljakovin in nasičenih maščob lahko poveča tudi tveganje za bolezni srca.
keto: V bistvu gre za dieto z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kjer je ves poudarek na uživanju beljakovin in maščob. Dieta sili telo, da kuri maščobo, saj ste lahko dlje odvisni od ogljikovih hidratov. Pri tej dieti se je treba izogibati rižu, roti, testeninam, sladkorju in kruhu ali piškotom. In visoko beljakovinske stvari so vključene v prehrano - kot so jajca, ribe, piščanec in stročnice. Rečeno je, da lahko s keto dieto ljudje izgubijo 6-8 kg v enem mesecu.
Paleo dieta: Ta oblika verjame v vključitev v vašo prehrano živil, ki so obstajale, preden je prevzela industrijska revolucija. To je kot vrnitev k temu, kar so jedli naši predniki iz paleolitske dobe. V bistvu je dieta res malo ogljikovih hidratov in se osredotoča na uživanje mesa, zelenjave, gomoljev, morskih sadežev, oreščkov in semen. Še več, popolnoma izloči predelano hrano.
Pro vrsta: Nadzor porcij in zdrav prigrizek lahko povečata vaša prizadevanja za hujšanje in zmanjšate tudi maščobo na stegnih.
Pogosta vprašanja: Kako zmanjšati stegensko maščobo
V. Ali lahko kolesarjenje/kolesarjenje pomaga zmanjšati maščobo na stegnih?
TO. Za nepopravljivo napet spodnji del telesa je kolesarjenje ali kolesarjenje fantastična možnost. Če ste v otroštvu kolesarili, vrnite to navado. Strokovnjaki pravijo, da s kolesarjenjem ali pedaliranjem deluje večina mišic nog. Še več, s kolesarjenjem lahko pokurite približno 400 kalorij na uro – tako lahko shujšate in zmanjšate maščobo na stegnih. Jhum Jhum R Shirali, svetovalec v telovadnici Solace, Kolkata pravi: „Ameriški kolidž za športno medicino priporoča 30 minut vadbe vsaj pet dni na teden. Ne glede na to, ali hodite, plavate ali kolesarite, je pomembno, da izberete vrsto vadbe, ki jo lahko izvajate z zmerno intenzivnostjo, da povečate srčni utrip in povečate porabo kalorij. Eden najboljših aerobne vaje za noge je kolesarjenje. Nizka intenzivnost je še posebej koristna za začetnike in ne obremenjuje kolen. Kolesarjenje prav tako poveča vzdržljivost mišic v stegenskih mišicah, teletih, zadnjici (glutealne mišice) in kvadricepsih.'
V. Ali lahko joga pomaga zmanjšati maščobo na stegnih?
TO. Fitnes strokovnjaki pravijo, da je nekaj odličnih asane kot sta utkatasana in janu sirsasana, ki vam lahko pomagata pri izgubi stegenske maščobe. Vendar jih ne poskušajte sami. Posvetovanje z ustreznim trenerjem joge je nujno.
