eno. Vzroki za pridobivanje maščobe na trebuhu
dve. Nasveti za izgubo maščobe na trebuhu
3. Živila, ki se jim je treba izogibati, da se znebite trebušne maščobe
štiri. Živila, ki se borijo proti trebušni maščobi
5. Učinkovite vaje pri izgubi trebušne maščobe
6. Pogosta vprašanja o trebušni maščobi
Trebušna maščoba ne samo, da se vaša oblačila počutijo tesno, ampak vpliva tudi na vašo samozavest. Maščoba, ki se nabira okoli trebuha, se imenuje visceralna maščoba in je glavni dejavnik tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca. Čeprav je težko dobiti tako želeni raven trebuh, vam lahko nekatere spremembe življenjskega sloga skupaj z vsakodnevno vadbo pomagajo zmanjšati trebušno maščobo.
Vzroki za pridobivanje maščobe na trebuhu
5 možnih razlogov za pridobivanje teže v predelu trebuha
1. Sedeči način življenja
Ugotovljeno je bilo, da je vzrok za številne bolezni življenjskega sloga, ki trenutno pestijo svet. Raziskava v ZDA, ki je potekala med letoma 1988 in 2010, je pokazala, da je neaktiven življenjski slog povzročil znatno povečanje telesne mase in obsega trebuha pri moških in ženskah. Prav tako vam povrne trebušno maščobo tudi po izgubi teže. Naredite upor in aerobne vaje da se izboklina obdrži.2. Diete z nizko vsebnostjo beljakovin
Medtem ko se zaradi diete z visoko vsebnostjo beljakovin počutite siti in povečate vašo presnovo, boste zaradi diete z nizko vsebnostjo beljakovin sčasoma pridobili maščobo na trebuhu. Glede na študije je pri ljudeh, ki uživajo velike količine beljakovin, manj verjetno, da bodo imeli odvečno maščobo na trebuhu. Nasprotno pa nizek vnos beljakovin poveča izločanje hormona lakote, nevropeptida Y.3. Menopavza
Običajno je pridobiti trebušna maščoba med menopavzo . Po menopavzi se raven estrogena znatno zmanjša, kar povzroči, da se visceralna maščoba odloži v trebuhu namesto na bokih in stegnih. Količina povečanja telesne mase pa se od osebe do osebe razlikuje.4. Napačne črevesne bakterije
Zdravje črevesja pomaga ohranjati zdrav imunski sistem in preprečevati bolezni. Neravnovesje v črevesnih bakterijah, znanih kot črevesna flora ali mikrobiom, lahko poveča tveganje za bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in rak. Raziskave kažejo, da nezdravo ravnovesje črevesnih bakterij prav tako spodbuja povečanje telesne mase, vključno s trebušno maščobo. Debeli ljudje imajo v svojem sistemu večje število bakterij Firmicutes, kar lahko poveča količino kalorij, ki jih absorbira hrana.5. Stres
Obstaja razlog, zakaj ste nagnjeni k temu jejte več, ko ste pod stresom . Porast hormona stresa, kortizola, povzroči željo po lakoti, kar posledično vodi do povečanja telesne mase. Vendar namesto, da bi se odvečne kalorije shranile kot maščoba po celem telesu, kortizol spodbuja shranjevanje maščobe v trebuhu.Nasveti za izgubo maščobe na trebuhu
Sledite tem in opazujte, kako maščoba na trebuhu izgine
1. Pojejte zajtrk
Ko spite, se metabolizem vašega telesa upočasni, proces prebave pa ga ponovno spodbudi. zato jedo zajtrk igra uspešno vlogo pri izgubi teže.2. Zbudi se prej
Morda nam ni všeč, a zgodnje prebujanje je nujno za bolj zdrav način življenja. Tukaj je znanost za tem. Krajše valovne dolžine svetlobe zjutraj močno vplivajo na cirkadiani ritem. Priporočljivo je, da se sončni žarki posvetite med 8.00 in 12.00, saj je izpostavljenost močni svetlobi zjutraj povezana z nižjim BMI ali indeksom telesne mase. Zato se raztegnite!
3. Vzemite manjše krožnike
Zaradi manjših krožnikov so porcije videti večje in tako spodbujajo ljudi, da zaužijejo manj hrane. Postrežba hrane na 10-palčnih krožnikih v nasprotju s 12-palčnimi krožniki vodi do 22 odstotkov manj kalorij!4. Dlje žvečite hrano
Pomembno je ne le, da hrano jemo počasi, ampak jo tudi dobro prežvečimo! Žvečenje hrane 40-krat v nasprotju s samo 15-kratnim žvečenjem bo pokurilo večje število kalorij. Število žvečenja je neposredno povezano s proizvodnjo hormonov, ki jih proizvajajo možgani, kar kaže, kdaj je treba prenehati jesti.
5. Pojdite spat pravočasno
Za vsako uro zamude, ko greste pozno spat, se vaš ITM poveča za 2,1 točke. Spanje pravočasno spremlja vaš metabolizem. Večje število kalorij in maščob se pokuri z večjim številom ur počitka, v nasprotju z manjšim številom ur spanja. Zato si privoščite teh osem ur spanja!Živila, ki se jim je treba izogibati, da se znebite trebušne maščobe
Recite ne tem 8 stvarem, če želite raven trebušček
1. Sladkor
Rafinirani sladkor pomaga dvigniti raven inzulina v telesu, kar spodbuja shranjevanje maščobe. Prav tako vpliva na imunski sistem in otežuje boj proti mikrobom in boleznim. Torej pomislite na svoj pas, ko boste naslednjič posegli po dodatni rezini torte.
2. Gazirane pijače
Gazirane pijače vsebujejo prazne kalorije, ki dodajo odvečno težo, da ne omenjamo velike količine sladkorjev. Ta sladkor je v obliki fruktoze in drugih dodatkov. Tega sladkorja ni enostavno požgati, zlasti v srednjem delu. Dietne gazirane pijače vsebujejo tudi umetna sladila ki prispevajo k slabemu zdravju.3. Mlečni izdelki
Plin je običajno simptom laktozne intolerance, ki je lahko blaga ali huda. Če se počutite napihnjeni, omejite vnos sira, jogurta in sladoleda. Če opazite razliko, se odločite za mleko brez laktoze.
4. Meso
Če mesa ne morete izključiti iz svoje prehrane, je zmanjšanje njegovega vnosa hiter način, da izgubite nekaj odvečnih kilogramov.5. Alkohol
Alkohol upočasni vašo presnovo z depresijo centralnega živčnega sistema. Britanska študija je pokazala, da ko je bil alkohol dodan obroku z visoko vsebnostjo maščob in kalorij, je bilo manj prehranske maščobe izgorelo, več pa se je shranilo kot telesna maščoba. Zato je najbolje, da svoje obroke sperete z vodo namesto s kozarcem rdečega.
6. Ogljikovi hidrati
Rafinirani ogljikovi hidrati, kot so kruh, krompir in riž, povzročijo porast insulina, ki posledično zmanjša vašo presnovo v mirovanju. Ko ljudje zmanjšajo ogljikove hidrate, se njihov apetit zmanjša in izgubijo težo.7. Ocvrta hrana
Pomfrit je morda vaš najljubši prigrizek, vendar je masten in ima zelo malo vitaminov in mineralov ter vlaknin. Namesto tega je ocvrta hrana polna natrija in transmaščob, ki se kažejo v vašem želodcu.
8. Presežek soli
Natrij, ki običajno prevladuje v predelani hrani zaradi svoje sposobnosti ohranjanja in dodajanja okusa, je eden od največjih dejavnikov zaokroženega želodca. Povzroča zadrževanje vode in lahko povzroči a napihnjen trebuh . Natrij lahko tudi nevarno spremeni vaš krvni tlak, če ga zaužijete v preveliki količini.Živila, ki se borijo proti trebušni maščobi
Tukaj je seznam vašega skrivnega orožja za boj proti tej izboklini
1. Banane
Napolnjene s kalijem in magnezijem, banane zavirajo napenjanje, ki ga povzroča slana predelana hrana. Prav tako povečajo vaš metabolizem z uravnavanjem vodne bilance v telesu.
2. Citrusi
Podobno kalij v citrusih pomaga pri boju proti napihnjenosti, antioksidanti pa se borijo proti vnetju, ki je povezano s shranjevanjem maščobe na trebuhu. Ker je ključni del premagovanja izbokline ustrezna hidracija, lahko dodajanje limete ali pomaranče v vodo pomaga pri končnem hujšanju.3. Oves
Oves vsebuje netopne vlaknine in nekaj ogljikovih hidratov, ki pomagajo pri zajezitvi lakote, hkrati pa zagotavljajo dovolj moči za boljšo vadbo in zmanjšajo vsebnost maščob v telesu. Vendar poskrbite, da boste kupili oves brez okusa, saj aromatizirani oves vsebuje sladkor in kemikalije.
4. Impulzi
Na enak način so stročnice bogate z aminokislinami, imajo malo kalorij in maščob.5. Jajca
Jajca so bogata z beljakovinami in imajo malo kalorij in maščob. Vsebujejo tudi aminokislino, imenovano levcin, ki deluje kot katalizator pri izgorevanju dodatnih maščob. Eno kuhano jajce na dan bo pripomoglo k izgorevanju trebušne maščobe.
6. Oreščki
Oreščki vas ohranjajo siti dlje časa. Poleg tega so dobre maščobe, ki ne prispevajo k vašim kalorijam. Oreščki so tudi dober vir hranil za vegetarijance. Polni omega-3 maščob, povečajo energijo in presnovo.
Učinkovite vaje pri izgubi trebušne maščobe
5 gibov, ki vam bodo dali definirane trebušne mišice
1. Pojdite na prostem
Z aerobiko se je relativno enostavno znebiti trebušne maščobe. Vaje na prostem, kot so tek, kolesarjenje, plavanje ali kar koli drugega, kar poveča srčni utrip, bo hitreje stopilo maščobo. Glede na študijo z univerze Duke vam lahko tek, ki ustreza 12 miljam na teden, pomaga pri izgubi trebušne maščobe.2. Joga
Vsaka druga pomirjujoča vaja bo pomagala. Študija je pokazala, da so ženske po menopavzi, ki so 16 tednov izvajale jogo, izgubile precejšnjo količino trebušne maščobe. Prav tako se sprostite. Če je vaša raven stresa nizka, se zmanjša količina kortizola, ki je povezan z visceralno maščobo.
3. Intervalni trening
Ko vadite v majhnih zaporedih z vmesnimi obdobji počitka, izboljšate kakovost mišic in zgraditi vzdržljivost . Zato tecite z največjo hitrostjo 20 sekund, nato pa upočasnite na hojo. Ponovite 10-krat. Razmislite lahko tudi o plezanju po stopnicah ali hitrem sprehodu, da razbijete monotonost.
4. Naredite kardio
Izvajajte vaje, ki hitro pokurijo kalorije in pomagajo pri izgubi maščobe po vsem telesu in sčasoma na trebuhu. Pojdi na tek in si izmeri čas. Ko se vaša srčno-žilna vzdržljivost izboljša, se bo čas, ki ga porabite za pretekanje ene milje, zmanjšal. Na splošno naredite kardio trikrat na teden.
5. Izogibajte se škrtanju
Medtem ko trbušni trebušni trebušni trebušni trebušni trebušni trebušni trebušni trebušni trebušni trebušni trebušni trebušni trebušni trebušni trebušni trebušni mišici gradijo mišice, se skrijejo pod mehkobo in dejansko naredijo vaš trebuh videti večji, ko postanejo trebušni mišici debelejši. Namesto tega okrepite hrbtne mišice. Zgradila bo vašo držo in potegnila trebuh. Naredite deske, počepe ali stranske raztege.Pogosta vprašanja o trebušni maščobi
Q
Kako do ravnega trebuha brez hitre diete?
TO Hitra dieta je ena najslabših stvari, ki jih lahko naredite svojemu telesu. Da, obljublja hitre rezultate, vendar med tem uniči vaš sistem. Ko se stradate ali iz prehrane izločite bistvene skupine živil, je vaše telo ogroženo, kar povzroči nezdravo hujšanje. Če želite doseči raven trebuh brez hitre diete, morate pravilno jesti in telovaditi. Sledite načrtu zdrave prehrane, ki vključuje manj ogljikovih hidratov in več beljakovin. Jejte sadje, surovo zelenjavo in poskrbite, da bo vaše telo hidrirano s pitno vodo in tekočinami, kot so kokosova voda, limonin sok in zeleni čaj. Namesto da se stradate, jejte pet do šest majhnih obrokov na dan, da pospešite metabolizem v telesu. Izključite odvečno olje, sol in sladkor iz svoje prehrane in verjetno boste kmalu videli rezultate.
Q
Kako izgubiti trebušno maščobo s počasnim metabolizmom?
TO Vsakdo ima metabolizem, ki je hitrost, s katero vaše telo kuri kalorije in pretvarja hrano v energijo za izvajanje vaših celičnih dejavnosti. Vsak ima drugačno hitrost presnove in nekaj srečnežev je, ki se zaradi visokega metabolizma ne zredijo kljub temu, da veliko jedo. Če pa imate a počasen metabolizem , potrebujete ta dodaten pritisk za hitrejše izgorevanje maščob. Hitrosti presnove res ne morete veliko spremeniti, lahko pa prilagodite nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali hitreje kuriti kalorije. Ne delajte velikih presledkov med obroki. To je zato, ker proces prebave pomaga pospešiti vaš metabolizem, zato je pomembno, da jeste vsakih nekaj ur. Zaužijte tri do štiri skodelice zeleni čaj vsak dan, saj pomaga pri kurjenju kalorij in izboljša presnovo. Izogibajte se uživanju živil z visoko vsebnostjo maščob, da jih vaše telo ne shranjuje v predelu trebuha.
Q
Kakšna je povezava med hormoni in trebušno maščobo?
TO Hormoni so odgovorni za večino funkcij v našem telesu in vsako neravnovesje v enem od njih lahko negativno vpliva na naše zdravje. Enako velja tudi za trebušno maščobo. Ko vaše telo proizvaja več hormonov inzulina in leptina, boste verjetno nabrali več maščobe v predelu trebuha in postali tudi sladkorni bolnik. Nenaden padec ali dvig ravni estrogena vodi tudi do izbokline trebuha, zato je pomembno, da naše telo vzdržuje to raven s pomočjo dobre prehrane in vadbe. Povečanje hormona kortizola, ki ga povzroča stres, je odgovorno tudi za trebušno maščobo, saj znižuje naš metabolizem in ovira proces prebave. Da bi preprečile kopičenje maščobe, bi morale ženske jesti pravilno in telovaditi, da ohranijo svojo hormonsko raven nedotaknjeno.
Q
Kako se boriti proti maščobnim genom?
TO Če imate družinsko anamnezo debelosti ali trebušne maščobe, je pomembno, da prevzamete skrb zgodaj, da se pozneje izognete zdravstvenim zapletom. Vsak dan potrebujete 30 minut vadbe, da ohranite telo aktivno in pomagate pokuriti več kalorij. Poleg tega morate jesti zdravo prehrano, da vaše telo ne shranjuje visceralne maščobe, ki je v predelu trebuha. S pravilno prehrano in redno vadbo se lahko borite proti genom, zaradi katerih ste dovzetni za bolezni, kot so debelost, sladkorna bolezen itd.
Q
Ali je mogoče izgubiti maščobo v enem tednu?
TO Maščobe se ne kopičijo v enem dnevu, zato je v enem zamahu v resnici nemogoče izgubiti. Čeprav obstajajo diete, ki obljubljajo, da se bodo maščobe znebile v kratkem času, te naredijo več škode kot koristi in se jim je treba izogibati. Čeprav je mogoče v enem tednu izgubiti nekaj maščobe, boste z nenehnimi napori lahko izgubili več trebušne maščobe. Izguba teže od enega do dveh kilogramov na teden velja za zdravo, vendar je več kot to lahko škodljivo, zato počasi. Spremenite svojo prehrano na dieto z nizko vsebnostjo maščob in veliko beljakovin in pijte veliko tekočine, da izgubite nekaj maščobe v enem tednu. Nadaljujte s to dieto, da dosledno izgubite maščobo.
Berete lahko tudi naprej vaje za zmanjšanje trebušne maščobe .
