Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, vzroki, zdravljenje in preprečevanje Oglejte si vzorec hitrih opozoril. DOVOLITE OBVESTILA Za dnevna opozorilaSamo vstopi
-
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali in pomen tega festivala -
- Hina Khan se glasuje z bakreno zeleno senco za oči in sijajnimi golastimi ustnicami. Poiščite videz v nekaj preprostih korakih!
- Ugadi in Baisakhi 2021: popestrite svoj praznični videz s tradicionalnimi oblekami, ki jih navdihujejo zvezdniki
- Dnevni horoskop: 13. aprila 2021
Ne zamudite
- Trije ribiči so se bali mrtvih, ko je ladja trčila s čolnom ob obali Mangaluruja
- Medvedev se je po pozitivnem testu na koronavirus umaknil iz Monte Carlo Mastersa
- V Indiji predstavljen hitri komercialni dostavni električni skuter Kabira Mobility Hermes 75
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan in druge južne zvezde pošiljajo želje svojim oboževalcem
- Cene zlata ne padejo veliko za NBFC, banke morajo biti pozorne
- AGR obveznosti in najnovejša dražba spektra bi lahko vplivale na telekomunikacijski sektor
- Policijski policist CSBC Bihar Končni rezultat 2021 razglašen
- 10 najboljših krajev za obisk v Maharashtri v aprilu
Nihče od nas ni neznan zaradi bolečin v mišicah in bolečih tkiv. Bolečina ni vrhunec nobenega dejanja, temveč rezultat sodobnega načina življenja in navad. Močno stresni urnik in delovni čas ustvarjajo veliko napetost v mišicah, kar povzroča bolečine v hrbtu, nogah, vratu itd.
Večina nas ponavadi ignorira bolečine v mišicah in nadaljuje s svojimi vsakdanjimi opravili. Neupoštevanje mišičnega napora in nelagodja lahko povzroči neprijetnosti v prihodnosti, kot sta omejeno gibanje in okorelost.
Najučinkovitejša in mirna metoda za lajšanje bolečin v mišicah je joga! Da, končni odgovor je, da se tega znebite [1] boleče bolečine, ki vas vsak dan motijo. Vadba joge vključuje raztezanje in sproščanje mišic, kar bo pomagalo sprostiti bolečine v mišicah. Upogibanje in stabilizacija vašega jedra in mišic s pravilnim načinom raztezanja deluje kot zdravilo za bolečine v hrbtu, nogah in vratu.
Z vadbo joge ne boste dobili le rešitve [dva] boleče in vnete mišice, pomaga pa tudi izboljšati pretok krvi v možgane in ustvariti duševni mir, trdi dr. Sharad Kulkarni, eden najbolj znanih ayurvedskih zdravnikov v Bangaloreju. Torej, preberite, kako vedeti o neverjetnih in učinkovitih pozah joge, ki vam bodo pomagale, da se znebite bolečin v mišicah.
Pogosti vzroki za bolečine v mišicah
Prekomerno raztezanje in vlečenje vezi, kit, živcev in sklepov lahko povzroči bolečine v ramenih, vratu, straneh trebuha, nog itd. Najpogostejši vzroki za bolečine v mišicah so
- dehidracija
- uporaba nekaterih zdravil
- vnete mišice
- elektrolitsko neravnovesje
- neugodno podnebje
- pretirano gibanje.
Joga predstavlja bolečine v mišicah
1. Poza Tadasana ali palma
Z raztegovanjem mišic, še posebej tistih od prstov na prstih, ta položaj joge pomaga pri sprostitvi živcev. Stoječa asana se lahko izvaja tudi v ležečem položaju in je prva in končna asana v surya namaskar. Tadasana pomaga z razvojem in aktiviranjem živcev v celotnem telesu ter zmanjšuje bolečine v hrbtu. Redna vadba lahko okrepi kolena, stegna, trebuh, gležnje in zadnjico ter olajša išias.
Kako narediti:
- Stojte naravnost na tla, z majhno režo med nogami.
- Med globokim vdihom dvignite obe roki.
- Roke držite navzgor in zaprite prste.
- Zdaj dvignite pete in ostanite na prstih.
- Poskusite držati pozo 10 minut, ne obremenjujte se.
- Ohranite počasno in globoko dihanje.
- Z izdihom (globoko dihanje) se vrnite v prvotni položaj.
Previdno : Ne pretiravajte z asano. Posamezniki, ki trpijo zaradi glavobola, nespečnosti in krvnega tlaka, se lahko za nasvet posvetujejo z inštruktorjem joge.
2. Parsvakonasana ali stranski kot
Ta položaj pomaga pri raztezanju mišic in je izjemno koristen za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v križu. Z izvajanjem parsvakonasane raztezate hrbtne, nožne in stegenske mišice, poleg tega pa naj bi zdravil tudi osteoporozo. Z ustvarjanjem oprijema v mišicah asana hrani tudi besedne diske. Pomaga tudi pri lajšanju menstrualnega nelagodja z razrahljanjem trebušnih mišic.
Kako narediti:
- Začnite v pozi tadasana.
- Razširite prsni koš, spustite ramena in držite vrat naravnost.
- Vdihnite in odmaknite desni nogi od leve na približno 4 centimetre, tako da bosta obe nogi vzporedni.
- Desno nogo obrnite proti desni strani za devetdeset stopinj, ne da bi obrnili telo.
- Upognite desno koleno, s stegnom vzporedno s tlemi.
- Izdihnite in z njim upognite desno roko in se dotaknite desnih nog.
- Levo roko dvignite navzgor, tako da se biceps dotika levega ušesa.
- Roke držite naravnost in levo roko navzgor.
- Ohranite položaj 20-30 sekund z običajnim dihanjem.
- Vrnite se v prvotni položaj tako, da se leva roka dotakne levega stegna.
- Vdihnite in desno roko povlecite nazaj, da stoji naravnost.
- Izdihnite in sestavite noge skupaj.
Previdno : Izogibajte se asani, če imate nespečnost ali visok in nizek krvni tlak. V primeru težav z materničnim vratom ali vratom namesto da obračate glavo, glejte naravnost - iztegnite vrat.
3. Baddha konasana ali čevljarska poza
Ta asana pomaga pri ohranjanju zdravega križa in sprostitvi mišic. Baddha konasana pomaga pri lajšanju bolečin v mišicah z izboljšanjem prožnosti mišic. Zdravi morebitne težave z gibljivostjo in mišične krče. Asana pomaga tako, da raztegne notranja stegna, kolena in dimelj.
Kako narediti:
- Sedite na tleh s pokončno hrbtenico.
- Upognite kolena in približajte noge.
- Stopala postavite skupaj, tako da se podplati dotikajo.
- Globoko vdihnite in med izdihom stegna in kolena pritisnite na tla. To storite s pritiskom komolcev na stegna ali na kolena.
- Ohranite normalno dihanje in počasi dvigujte stegna navzgor in navzdol v počasnem plapolanju.
- Držite pozo 1-5 minut.
- Vrnite se v prvotni položaj tako, da iztegnete noge.
Previdno : Osebe, ki trpijo zaradi poškodbe kolena v dimljah, naj se izogibajo tej asani.
4. Makarasana ali drža krokodila
Šteje se, da je poza za začetnike, ta pomaga pri sproščanju telesnih mišic, da se znebite bolečin ali nelagodja. Izvajanje makarasane lahko pomaga pri sprostitvi vratne hrbtenice in je dobro za posameznike, ki trpijo zaradi spondilitisa. S sprostitvijo mišic makarasana pomaga pri bolečinah v hrbtu in kolenih ter zlasti pri vseh boleznih hrbtenice. Makarasana je izjemno koristna za bolečine v mišicah po treningu.
Kako narediti:
- Lezite ravno na trebuhu na preprogi.
- Dvignite glavo in ramena.
- Zložite roke in jih položite spredaj, obrnjeni s komolci.
- Brado primite v dlani in, komolce držite blizu, tako da je tlak enakomerno razporejen.
- Zaprite oči in vzdržujte enakomerno dihanje, vdihnite in izdihnite.
- Naredite to 10-15 minut.
- Vrnite se v prvotni položaj tako, da stopala združite in dvignete brado z dlani.
Previdno : Izogibajte se tej asani, če imate resne poškodbe hrbta ali kolena.
5. Yastikasana ali drža palice
Ta asana pomaga znebiti zamrznjenih ramen ali zategnjenih mišic v telesu. Yastikasana krepi vaše telo z odstranjevanjem mišičnega stresa ali napetosti. Olajša bolečine v sklepih, saj razteza zgornje in spodnje okončine ter hrbtenico. Z vadbo asane lahko poskrbite za sprostitev telesnih mišic, zlasti medenične in trebušne.
Kako narediti:
- Lezite ravno na podlogo.
- Med globokim vdihom dvignite roke nad glavo in jo iztegnite skupaj z nogami.
- Ohranite zelo minimalen razmik med nogami in rokami.
- Ohranite položaj 20-25 minut in vzdržujte stalno dihanje.
- Z dolgim in globokim izdihom pridite v prvotni položaj in se z rokami vrnite ob straneh.
- Ponovite 3-5 krat.
Previdno : Osebe z visokim krvnim tlakom, kifozo, kroničnimi bolečinami v hrbtu in srčnimi boleznimi ne bi smele vaditi tega položaja.
6. Matsyasana ali riba predstavljajo
Ta poza pomaga pri sproščanju napetosti v vratu in ramenih. Ker večina vašega dnevnega stresa in tesnobe temelji na ramenih in vratu, ki postane središče bolečine, lahko vadba matjasane pomaga pri odpravljanju bolečine. Pomaga tudi pri lajšanju bolečin v križu.
Kako narediti:
- Lezite na tla v preprogi, obrnjeni proti stropu.
- Upognite desno nogo, nato pa desno nogo položite na levo stegno.
- Na enak način upognite levo nogo in jo držite na desnem stegnu.
- S komolci dvignite in loknite hrbet.
- Kron naslonite na tla in držite prste na nogah z rokami.
- Ohranite normalno dihanje in zadržite položaj 5-6 minut.
- V prvotni položaj pridite tako, da najprej izdihnete in dvignete glavo ter spustite hrbet na tla.
- Razmršite noge in se sprostite.
Previdno : Osebam, ki trpijo zaradi visokega ali nizkega krvnega tlaka, nespečnosti in migrene ali hude poškodbe hrbta, se priporoča, da se vzdržijo vadbe poze.
7. Adho mukha savasana ali navzdol obrnjena pasja poza
Z vadbo te asane boste raztegnili mišice, da boste lajšali bolečine v mišicah. Podaljšal bo vaše mišice na zadnji strani noge in s tem sprostil napetost. Adho mukha savasana pomaga zmanjšati koncentracijo tlaka na ishiadične živce.
Kako narediti:
- Stojte na štirih okončinah, znani tudi kot miza.
- Med izdihom in izravnavanjem kolen in komolcev nežno dvignite boke.
- Roke naj bodo poravnane z rameni, stopala pa z boki.
- Prsti morajo biti usmerjeni navzven.
- Roke rahlo pritisnite v tla in nato iztegnite vrat.
- Pogled usmerite na popek in nekaj sekund ostanite v tem položaju.
- Pridite v prvotni položaj tako, da upognete kolena in se vrnete v položaj mize.
Previdno : Izogibajte se adho mukha savasana, če imate visok krvni tlak, sindrom karpalnega kanala ali izpahnjeno ramo.
8. Balasana ali otroška poza
Ta asana je podobna položaju ploda in pomaga pri lajšanju bolečin v stegnih in hrbtu. Balasana razteza hrbtenico in je izjemno učinkovita za zdravljenje bolečin v mišicah po treningu. Položaj je koristen tudi pri lajšanju bolečin v vratu.
Kako narediti:
- Sedite na petah na tleh, držite kolena skupaj ali narazen.
- Če spustite čelo, se med izdihom nagnite naprej in se dotaknite tal.
- Dlani naj bodo obrnjene navzgor in ob telesu.
- Nežno pritisnite prsi na stegna in držite 1 minuto.
- Vdihnite in med tem povlecite popek nazaj na hrbtenico.
- Izdihnite in medtem ko to počnete, zmehčajte celo telo.
- Naredite to 4-12 vdihov.
- V prvotni položaj pridite tako, da položite dlani pod ramena in med vdihom dvignete telo nazaj v sedeči položaj.
Previdno : Izogibajte se balasani med nosečnostjo in če imate poškodbe kolena.
9. Bhujangasana ali poza kobre
Ta je izjemno koristen za lajšanje bolečin, povezanih z bicepsi, rameni ali tricepsi. Poza kobre pomaga tako, da iztegne tesno ranjena ali trda ramena, zgornji del hrbta in vrat. Poza pomaga izboljšati prožnost spodnjega dela hrbta.
Kako narediti:
- Lezite na trebuh in držite čelo na tleh, stopala naj bodo postavljena skupaj.
- Pritisnite tla na vrh stopala.
- Roke položite pod ramena in komolce držite ob telesu.
- Ohranite položaj z lopaticami nazaj in navzdol.
- Spodnji del hrbta stabilizirajte s pritiskom nog na tla.
- Vdihnite in dvignite prsi in glavo s tal.
- Naj bodo ramena sproščena in naj delujejo hrbtne mišice.
- Izdihnite in se spustite v tla.
- Pridite v prvotni položaj tako, da se dvignete s pomočjo rok.
Previdno : Izogibajte se praksi, če imate hipertirozo, hernijo, čir na želodcu ali črevesno tuberkulozo.
10. Shavasana ali leš poza
Ena najbolj koristnih asan pri lajšanju mišičnih bolečin, če vam vadba tega položaja pomaga, je razrahljanje telesnih mišic. Shavasana je koristna za odpravo bolečin v mišicah, ki jih povzroča zaseden življenjski slog in pisarniško življenje sodobnega sveta. S polaganjem na tla in ohranjanjem enakomernega dihanja poza sprosti vaše telo in z njim mišice ter lajša bolečino.
Kako narediti:
- Uporabite preprogo ali rjuho, na kateri lahko ležite.
- In lezite v sredino preproge.
- Hrbtenica naj bo ravna in ramena ob straneh.
- Roke naj bodo široko s sproščenimi prsti in dlanmi navzgor.
- Zaprite oči in se osredotočite na dihanje ter sprostite obraz.
- V tem položaju ostanite 15-30 minut.
11. Setu bandha sarvangasana ali podprta poza mostu
Z raztegovanjem mišic v prsih, vratu in hrbtu ta asana pomaga lajšati koncentrirano bolečino. Izredno koristno je pri lajšanje bolečin v sklepih . Setu bandha sarvangasana vključuje vse vaše organe in se uporablja tudi za sprostitev obraznih mišic.
Kako narediti:
- Lezite ravno na hrbet.
- Upognite kolena in stopala držite na tleh narazen.
- Gležnji in kolena naj bodo v ravni črti.
- Dlani naj bodo obrnjene navzdol, roke pa naslonjene na boke.
- Vdihnite in pri tem dvignite hrbet navzgor in od tal.
- Zavijte ramena tako, da se brada dotakne prsi.
- Vašo težo naj podpirajo noge, ramena in roke.
- Prepletite prste, roke potisnite k tlom in dvignite trup.
- Zadržite to pozo 1 minuto, ohranite počasno in globoko dihanje.
- Izdihnite in se ulezite na tla ter se vrnite v prvotni položaj.
Previdno : Posamezniki, ki imajo poškodbe vratu in težave s hrbtom, se morajo temu izogibati. Izogibajte se med nosečnostjo.
20 neverjetnih prednosti joge za vaše zdravje
* Dr. Sharad Kulkarni je eden najbolj znanih izvajalcev ajurvede v Bangaloreju. Bil je vpliven govornik o zdravstvu po vsej Indiji. Nagrada RULA Awards je podelila nagrado 'NAJBOLJŠI MLADI RAZISKOVALEC AYURVEDA KIRURGIJA' novembra 2018. Dr. Kulkarni je eden najmlajših zdravnikov ajurvede, ki so ga povabili na govor o ajurvedi v Londonu.
Ogled referenc članka- [1]Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lüdtke, R., Haller, H., Michalsen, A., ... in Dobos, G. (2013). Randomizirano nadzorovano preskušanje, ki primerja jogo in domačo vadbo za kronične bolečine v vratu. The Clinical journal of pain, 29 (3), 216-223.
- [dva]Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L. in Deyo, R. A. (2005). Primerjava joge, vadbe in knjige o samooskrbi za kronične bolečine v križu: randomizirano, nadzorovano preskušanje. Anali interne medicine, 143 (12), 849-856.
