12 visoko beljakovinskih žit, ki jih lahko dodate svoji prehrani

Najboljša Imena Za Otroke

Nadstropje:

Datum Rojstva:

Pošlji

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu

Dobite ga lahko iz šejka ali zrezka, a kaj pravzaprav so beljakovine in zakaj so tako pomembne? No, beljakovine so eno od treh makrohranil, ki jih zaužijemo iz naših virov hrane – kar pomeni, da spadajo v elitno skupino stvari, ki jih vaše telo ne more narediti, vendar jih morate zaužiti, da preživite. Kljub temu se beljakovine razlikujejo od svojih bratrancev z makrohranili, maščob in ogljikovih hidratov, saj jih telo nima zmožnosti shraniti. Zato je še posebej pomembno, da dobite dnevni vnos. Priporočeni prehranski vnos (RDA) za beljakovine je 0,8 grama na kilogram (0,36 grama na funt) telesne teže na dan.

Toda kaj točno beljakovine naredijo za vaše telo? Uživanje velikega števila beljakovin v svoji prehrani lahko pomaga ohranjati mišično maso, integriteto in imuniteto, pravi dr. Amy Lee, vodja oddelka za prehrano za Nucific . Prav tako nam pove, da je uživanje dovolj beljakovin še posebej pomembno, ko se staramo, saj telo s staranjem izgublja pusto maso. Vendar ga ni treba rezervirati v mesnici, saj je to makrohranilo mogoče najti v rastlinah, stročnicah, mlečnih izdelkih in – uganili ste – žitih. Še več, zrna z visoko vsebnostjo beljakovin vsebujejo manj nasičenih maščob kot beljakovine živalskega izvora in so bogata s pomembnimi hranili, kot so vitamini B in prehranske vlaknine. Glede na to so tukaj zrna z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih morate vključiti v svojo prehrano, stat.

_{*Vsi podatki o hranilni vrednosti izvirajo iz USDA .}

POVEZANO: 25 zdravih beljakovinskih prigrizkov, ki so dejansko dobrega okusa

Pirina moka

15 g beljakovin na skodelico, surova moka

Ena izmed najboljših izbir dr. Leeja, pirina moka je starodavno žito in primitivni bratranec pšenice, ki se lahko uporablja tako kot običajno moko. (Pomislite: piškotki, torte in hitri kruhki.) Najboljše od vsega je, da nam dr. Lee pove, da je ta preprosta zamenjava dober vir vlaknin in vsebuje veliko več beljakovin na porcijo v primerjavi s pšenično moko. (Psst: Pšenična moka ima 13 g beljakovin na skodelico.) Poleg tega je pira polnozrnata – vsebuje endosperm, kalčke in otrobe – kar pomeni, da glede na celotno vsebnost hranil vsakič premaga druge bolj predelane moke.

2. Ajda

5,7 g beljakovin na skodelico, kuhano

Ne pečete veliko? Zberi se. Ne, res: ajda je še eno visoko beljakovinsko žito, s katerim je enostavno delati in je tudi naravnost okusno. Dr. Lee priporoča ajdo vegetarijancem, saj poleg visoke vsebnosti beljakovin vsebuje tudi vseh osem esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje za uspešno. Za prilogo ali vegetarijansko skledo skuhajte nekaj kaša — cela ajdova drobljenca z nazobčanim prigrizkom in okusom po oreščkih, ki spominja na farro — ali pa si privoščite dobro skledo soba rezanci , osnovna jed japonske kuhinje, ki je okusna vroča ali hladna.

3. Kvinoja

8 g beljakovin na skodelico, kuhano

Kvinoja je že nekaj časa v modi in z dobrim razlogom. To zrno brez glutena vsebuje veliko beljakovin in topnih vlaknin – in dr. Lee nam pove, da so slednje osnovna prehranska sestavina, ki je dobra za probiotiki , ki krepijo splošno zdravje črevesja. Bonus: kvinoja vsebuje tudi vseh osem esencialnih aminokislin, zato so kvinojine solate še posebej pametna izbira za vegetarijance in vegane.

4. Kamut

9,82 g beljakovin na skodelico, kuhano

Ta starodavna pšenica se ponaša z vsemi prehranskimi koristmi drugih polnozrnatih žit na našem seznamu – aminokislin, vitaminov, mineralov – in resno impresivno vsebnostjo beljakovin. Poleg tega je zaradi čvrste teksture in okusa po oreščkih kamut še posebej prijeten za uživanje, tako da vam ga ne bo težko pogoltniti, bodisi kot vroče kosmiče ali kot nadomestilo za beli riž.

5. Polnozrnate testenine

7,6 g beljakovin na skodelico, kuhano

Polnozrnata moka vsebuje več beljakovin kot rafinirana moka, zato ne bi smelo biti presenečenje, da se polnozrnate testenine ponašajo tudi z boljšo hranilno vrednostjo v primerjavi z bolj predelano. Zaključek: testenine so bile neupravičeno omalovažene – in če boste naslednjič, ko boste zaželeli udobne hrane z ogljikovimi hidrati, pripravili polnozrnate špagete z mesnimi kroglicami, vam bo telo hvaležno.

6. Kuskus

6 g beljakovin na skodelico, kuhano

Kuskus, glavna sestavina severnoafriške kuhinje, ki je sestavljena iz drobnih kroglic zdrobljenega zdroba, ima nežno in zračno teksturo, ki ga loči od nekaterih gostejših zrn na našem seznamu. Naj vas ne zavede: to zrnje, bogato z beljakovinami, vas lahko hitro nasiti, še posebej, če ga postrežete zraven klobase tune, sladkega paradižnika in začinjenega feferoncina.

7. Ovsena kaša

6 g beljakovin na skodelico, kuhano

Dobra novica: če se za zajtrk redno tolažite s toplo skledo ovsenih kosmičev, že uživate v prednostih zrn z visoko vsebnostjo beljakovin. Ta možnost polnozrnatega zajtrka je veliko boljša od večine (visoko predelanih) kosmičev za zajtrk, odličen način, da se napolnite zjutraj, hkrati pa dobite prvo trdno povečanje beljakovin v dnevu. Opomba: za največje koristi za zdravje poskusite jekleno rezan oves —ta (počasi kuhana) vrsta ovsenih kosmičev je najmanj predelana in kot taka ima najvišjo vsebnost vlaknin in najnižji glikemični indeks.

8. Koruzna moka

8 g beljakovin na skodelico, kuhano

Ne glede na to, ali temu pravite polenta ali zdrob, si lahko in morate privoščiti porcijo kaše iz koruznega zdroba, kadar koli ste razpoloženi za tolažilno hrano, ki je okusna, a ne pregrešna. Poleg tega, da je koruzna moka odličen vir beljakovin, je polna vlaknin. Poleg tega se lepo ujema z obilnimi količinami parmezana – saj veste, da v enem zamahu povečate tako okusnost kot beljakovinski faktor.

9. Divji riž

7 g beljakovin na skodelico, kuhano

Čudno, a resnično: divji riž pravzaprav ni riž. Kljub podobnemu videzu je to zrno pridelano iz štirih različnih vrst trav, ki nimajo nobene zveze z navadnim rižem. Kljub temu je divji riž popolna beljakovina – torej beljakovina, ki vsebuje vse esencialne aminokisline – in je polna mineralov, kot sta cink in fosfor, ter antioksidantov. Bonus: s tem lahko naredite zlobno piščančjo juho ali pisano Budino skledo.

10. Farro

8 g beljakovin na skodelico, kuhano

Žvečljiv, oreščen in 100-odstotno zadovoljiv – ena porcija tega gostega majhnega zrna prinaša impresivno količino pomembnih mineralov (pomislite: železo in magnezij) in tudi veliko vlaknin. Čeprav farro ni popolna beljakovina, postane to precej hitro, ko vanjo dodaš nekaj zelenjave, da narediš okusno farro solato.

11. Amarant

9,3 g beljakovin na skodelico, kuhano

Amarant je psevdo žito, kar pomeni, da se zaradi svojega prehranskega profila šteje za polnozrnato, kljub dejstvu, da tehnično sploh ni žito. Ne obremenjujte se s to botanično razliko: vse, kar morate vedeti, je, da je ta popolna beljakovina, napolnjena z vsemi devetimi esencialnimi aminokislinami, ki vsebuje tudi vitalne minerale, kot sta železo in fosfor. Oh, in amarant vsebuje tudi veliko mangana, minerala, ki igra ključno vlogo pri presnovi beljakovin.

12. Pšenične jagode

7 g beljakovin na skodelico, kuhano

Za pripravo pšeničnih jagod je treba malo potrpežljivosti, a če skuhate veliko serijo, lahko uživate v tem vsestranskem zrnju v solatah, skledah za zajtrk ali celo kot samostojno prilogo a la rižoto. Nagrada? Ogromen odmerek beljakovin, železa in vlaknin (če jih naštejemo le nekatere), ki jih lahko uživate v slanih in sladkih jedeh.

POVEZANO: 15 NAJZDRAVIH PROTEINSKIH PLOČIC, KI GA LAHKO KUPITE NA AMAZONU

Vaš Horoskop Za Jutri

Vedeti

Pošljite Me Po E -Pošti Pokaži Na Spletnem Mestu