Odporni trak je verjetno najbolj vsestranski kos vadbene opreme, ki jo lahko imate. Izboljša lahko skoraj vse vadba s telesno težo , s čimer se preprost počep ali deska dvigne na povsem novo raven uau to je težko . Odporni trakovi lahko pomagajo dodati moč in ločljivost brez velike količine in so lahko prav tako zahtevni kot vaš zanesljiv proste uteži (minus ves ta pritisk na vaše sklepe). Prav tako so idealni za ciljanje na tiste majhne stabilizacijske mišice, o katerih bi lahko le sanjali, da bi dosegli stiskalnico za noge v vaši telovadnici. Torej, ne glede na to, ali šele začenjate ali imate svoj YouTube kanal za fitnes, je to en kos opreme, ki je vreden (majhne) naložbe. In ta vadba z osmimi gibi z upornim pasom je odličen začetek.
Toda najprej, kaj so uporni pasovi?
Uporni trakovi so v bistvu elastični trakovi, ki so lahko ploski (z ročaji ali brez) ali zankasti. Ko so v nasprotni sili vašemu telesu, dodajajo zunanji upor v različnih stopnjah, odvisno od njihove debeline in barve, od lahkih do težkih. Da bi nam povedali več o lepoti skupine, smo se prijavili Katrina Scott in Ker Dawn , ustanoviteljice aplikacije za fitnes in prehrano za dekleta Tone It Up . Pojasnjujejo, da obstajajo različne vrste pasov z vgrajenim uporom, vendar so vsi idealni za dodajanje dodatne moči in oblikovanja vašim vadbam doma. Ena različica, ki ji je najbolj všeč, je zankasti odporni pas – ustvarili so celo svojo različico, imenovano Tone It Up booty band. Zankasta zasnova vam omogoča, da preprosto namestite trak okoli stegen ali gležnjev za resno toniranje plena – telovadnica ali obsežna oprema ni potrebna.
Kakšne so prednosti vaj z upornim trakom?
Odporni trakovi so videti kot preveliki gumijasti trakovi, vendar so napolnjeni s celotno paleto prednosti, ki povzročajo potenje. Ni opreme, ki bi bila bolj priročna in učinkovita za toniranje doma, nam povedo dekleta TIU. Zaradi dodatne odpornosti so osnovne gibe s telesno težo bolj zahtevne, tako da boste še naprej videli neverjetne rezultate. So na več ravneh, tako da lahko izberete, kateri pas boste uporabili glede na vaše telesne sposobnosti in vadbo, ki jo izvajate. Prav tako so varne, učinkovite in jih je mogoče enostavno vključiti v vaje, ki jih že poznate in imate radi. Obožujemo jih zaradi stranskih premikov, povratnih udarcev plena, mostov in desk. Ne samo, da odporni trakovi dodajajo moč vašim treningom za plen, temveč lahko tudi izboljšajo vaše osnovno delo.
Poleg povečanja ante pri določenih potezah so uporni pasovi prijazni do potovanja in jih je mogoče uporabiti skoraj povsod. So lahki, kompaktni, prenosni in običajno poceni. Pustite enega v svojem najljubšem ročnem kovčku in nikoli več ne boste obtičali pri uporabi hotelske telovadnice Stairmaster.
Kako pogosto naj v svojo fitnes rutino vključim vaje z upornim trakom?
Radi razbijamo svoje uporniške pasove dva do trikrat na teden, pojasnjujejo dame iz Tone It Up. In lepota bendov je, da jih lahko vmešate v katero koli svojo vadbo, pa naj bo to v stranski vlogi ali kot zvezda šova. Uporabite jih za aktivacijo zadnjice kot del vašega dinamičnega ogrevanja ali pa jih dodajte za kardio trebušne mišice, kot so deske.
Ste pripravljeni na preznojenje s svojim upornim trakom?
Naslednji krog z osmimi gibi naredite dva do trikrat z uporabo priporočene količine ponovitev z omejenim počitkom vmes. Nato vzemite telefon in prenesite Aplikacija Tone It Up za še več vadb z upornim trakom, ki jih lahko enostavno izvajate doma.
POVEZANO: Kardio doma: 12 vaj, ki jih lahko izvajate v dnevni sobi
Tone It Up1. Premeščanje upornega traku
* Tonizira zunanjost stegen in zadnjice.
Korak 1: Stojte z nogami v širini bokov in z rokami na bokih za ravnotežje. Postavite uporni trak nad gležnje.
2. korak: Upognite kolena, dokler se ne spustite na pol v počepu. Naredite dva koraka v desno, nato dva koraka v levo, pri čemer držite zadnjico navzdol in mišice nog vključene med celotnim premeščanjem.
3. korak: To gibanje nadaljujte 1 do 3 minute. Predajte svojo najljubšo pesem in premešajte v ritmu.
Tone It Up2. Resistance Band Squat Jacks
* Oblikuje vaša stegna in zadnjice ter pospešuje srčni utrip.
Korak 1: Stojte z nogami v širini bokov. Postavite uporni trak nad gležnje.
2. korak: Obe nogi skočite ven in se spustite v počep, občutite, da uporni trak izziva mišice na zunanji strani stegen.
3. korak: Skočite z obema nogama in se vrnite v stoječi položaj. Roke naj bodo na sredini, da ohranite ravnotežje.
4. korak: Izpolnite 12 ponovitev. Počivaj in ponovi.
Tone It Up3. Povratni udarci upornega traku
* Tonizira noge in zadnjice.
Korak 1: Stojte z nogami v širini bokov in z rokami na bokih za ravnotežje. Postavite uporni trak nad gležnje.
2. korak: Iztegnite desno nogo za seboj s prstom obrnjenim navzdol proti tlom. Vključite svoje jedro in držite boke kvadratne, dvignite nogo približno šest centimetrov od tal.
3. korak: Spustite nogo, udarite s prstom ob tla in ponovno dvignite, pri čemer na vrhu stisnite zadnjične mišice. Poskrbite za nevtralno hrbtenico in se izogibajte upogibanju hrbta.
4. korak: Izpolnite 12 ponovitev. Zamenjajte stran in ponovite.
Tone It Up4. Odporni izhodi za roko
* Tonizira roke, ramena in jedro.
Korak 1: Začnite na vseh štirih v položaju deske z upornim trakom, nameščenim tik nad zapestji, stopala pa v širini bokov.
2. korak: Dvignite desno roko in jo tapkajte nekaj centimetrov v desno in nazaj, pri čemer naj bo vaša hrbtenica poravnana, boki pa pravokotni.
3. korak: Dvignite levo roko in jo tapkajte nekaj centimetrov v levo in nazaj, pri čemer ohranite enako poravnavo. To je ena ponovitev.
4. korak: Izpolnite 12 ponovitev. Počivaj in ponovi.
Tone It Up5. Uporni pasovi mostični gorilniki
* Tonizira vaša stegna in zadnjice.
Korak 1: Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami v boke, dlani obrnjene navzdol. Upognite kolena, dokler vaša stopala niso ravno na tleh, približno v širini bokov. Namestite uporni trak okoli stegen tik nad koleni.
2. korak: Stisnite zadnjice in stegenske mišice, da dvignete boke od tal, dokler telo ne tvori ravno črto od ramen do kolen. Z rokami se odrinite od tal in tako dvignite spodnjo polovico čim višje.
3. korak: Ko vključite svoje jedro, potisnite kolena čim širše. Zadržite utrip in se vrnite nazaj v središče, pri čemer ves čas vzdržujte napetost na pasu. To je ena ponovitev.
4. korak: Izpolnite 12 ponovitev. Počivaj in ponovi.
Tone It Up6. Odporni pas na eni nogi
* Oblikuje vaša stegna, zadnjične mišice in jedro.
Korak 1: Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami v boke, dlani obrnjene navzdol. Upognite kolena, dokler vaša stopala niso ravno na tleh, približno v širini bokov. Namestite uporni trak okoli stegen tik nad koleni.
2. korak: Držite stegna poravnana, zravnajte levo nogo, tako da so prsti usmerjeni navzgor. Stisnite zadnjične mišice in stegenske mišice, da boke enakomerno dvignete od tal. Z rokami se odrinite od tal in tako dvignite spodnjo polovico čim višje.
3. korak: Spustite se na tla, da se vrnete v začetni položaj, pri čemer držite levo nogo dvignjeno. To je ena ponovitev.
4. korak: Izvedite 12 ponovitev na vsaki strani. Počivaj in ponovi.
Tone It Up7. Dvigala z upornim pasom
* Krepi vaše jedro, noge in zadnjične mišice.
Korak 1: Začnite na vseh štirih v položaju za sklece. Namestite uporni trak okoli gležnjev.
2. korak: Z vklopom svojega jedra dvignite desno nogo navzgor, dokler ni enakomerna z boki ali nekoliko nad njimi. Spustite se navzdol in ponovite na drugi strani. Naj bo vaš pogled naprej, boki pa mirni. To je ena ponovitev.
3. korak: Izpolnite 12 ponovitev. Počivaj in ponovi.
Tone It Up8. Resistance Band Plank Jacks
* Oblikuje vaše jedro, ramena, zunanjo stran stegen in zadnjice.
Korak 1: Začnite na vseh štirih v položaju za sklece. Namestite uporni trak okoli gležnjev.
2. korak: Vključite svoje jedro, skočite z nogami na široko in nato spet skupaj, kot da bi izvajali skakalnico. Naj bo vaš pogled naprej, boki pa mirni.
3. korak: Izpolnite 12 ponovitev. Počivaj in ponovi.
POVEZANO: 8 vaj za stegna, ki jih lahko izvajate doma, da napnete stegna (in preprečite poškodbe)
Naša vadbena oprema, ki jo mora imeti:
Zella Live pajkice z visokim pasom
59 $ Kupi zdaj
Andi Torba ANDI
198 $ Kupi zdaj
ASICS ženske's Gel-Kayano 25
120 $ Kupi zdaj
